Foto: Pond5
Este posibil să nu te duci la piscină să fie primul lucru care îți vine în minte atunci când este timpul să te formezi – dar ar trebui să fie. Nu numai că ai putea arde peste 400 de calorii într-o oră, dar îți vei stimula și metabolismul și îți vei consolida întregul corp fără a-ți pune tone de stres pe articulații (sau de a te topi într-o baltă de sudoare). Totuși, pentru a profita de avantajele din cap până în picioare, va trebui să cunoașteți forma și tehnica corespunzătoare. Fie că sunteți un începător total sau căutați să vă perfecționați abilitățile, există câteva greșeli obișnuite de înot de care suntem cu toții vinovați. Puneți în practică sfaturile acestor profesioniști și în curând veți înota ture cu cele mai bune dintre ele.
LEGATE: 6 sfaturi pentru a vă îmbunătăți înotul chiar acum
8 greșeli de înot pentru începători (și Cum să înoți ca un profesionist!)
Greșeala nr. 1: îți ții respirația.
„Când suntem mici sau învățăm prima dată cum să înotăm, mulți dintre noi suntem învățați să luăm respirați adânc, țineți-o și puneți-ne fețele în apă „, spune Scott Bay, președintele comitetului antrenorilor pentru SUA Masters Swimming și un antrenor de înot certificat ASCA Level 5.” Dar ardeți oxigen pentru combustibil atunci când faceți asta . ” Gândește-te la asta – dacă ai alergat 5K, o să-ți ții respirația și să fugi? Nu, pentru că îți privește mușchii de oxigenul atât de necesar.
Cum să-l rezolvi: Mai întâi, practică-te pe uscat. Respirați adânc prin gură și începeți să expirați încet prin nas. În timp ce faci, fredonează, sugerează Bay. „Dacă fredonezi în timp ce respiri din nas, te va ajuta să menții un ritm adecvat – ești forțat să o faci încet, mai degrabă decât să te grăbești prin el”, spune el. Următorul pas: respirația în apă. După vă respirați și aveți fața în apă, lucrați la expirarea lentă – din nou, prin nas – și apoi vă ridicați fața din apă când este timpul natural să faceți acest lucru.
Greșeala # 2 : Îți scoți capul din apă pentru a respira.
Știm, sună contraintuitiv. Cum ar trebui să respiri efectiv dacă nu ridici capul din apă? Să ne clarificăm: Este mai mult despre a păstra capul în apă, în timp ce vă ridicați fața. Dacă ridicați capul în sus de fiecare dată când trebuie să respirați, aruncați alinierea corpului din lovitură. Adesea asta va însemna să vă forțați șoldurile mai jos în apă, ceea ce este opusul a ceea ce vrei, făcând înotul tău drept mai mult în zig-zag, spune Linsey Corbin, triatletă CLIF și de cinci ori campioană Ironman.
Ho Pentru a remedia problema: concentrați-vă pe menținerea capului în jos, cu bărbia înfiptă în gât, spune Corbin. Când este timpul să respirați, luați o gură de aer pe aceeași parte ca și brațul care este în afara apei, păstrându-vă capul în apă (vizualizați rotirea capului suficient, astfel încât gura să fie liberă pentru aer, dar atât ).
LEGATE: 3 antrenamente de înot pentru fiecare nivel de abilitate
Foto: Pond5
Greșeala nr. 3: Îți lași șoldurile chiuveta.
Acest lucru creează mai multă tragere în apă. Și mai multă rezistență este mai mare decât rezistența, ceea ce te încetinește. Corbin spune că obiectivul este să „rămână plat și să plutească deasupra apei”, mai degrabă decât să cadă în ea. Prea des începătorii implică mișcări care le forțează șoldurile în jos, cum ar fi lăsarea picioarelor să se scufunde atunci când ar trebui să fie chiar sub suprafața apei. , forțându-și astfel corpul să lucreze și mai mult pentru a ajunge din punctul A în punctul B.
Cum să-l remediați: investiți într-un snorkel de înot (sau apucați-l pe cel pe care l-ați împachetat pentru ultima dvs. aventură din Caraibe), sugerează Corbin. „Punerea unui snorkel vă permite să nu trebuie să vă concentrați asupra respirației laterale”, spune ea. „În schimb, te poți concentra pe brațele tale trăgând prin apă, respirația fiind eliberată într-un ritm constant și ținându-ți șoldurile cât mai sus posibil”. Folosiți-l în practică de câteva ori pe săptămână pentru a vă perfecționa formularul înainte de a vă face griji cu privire la munca mai avansată, cum ar fi creșterea vitezei și a exercițiilor de viteză.
Greșeala # 4: vă țineți șoldurile drepte.
Un alt problemă obișnuită a șoldului: nu îi rotiți. Mulți înotători se bazează pe partea superioară a corpului sau doar pe picioare, pentru a-i propulsa prin apă. Dar majoritatea puterii tale provine de pe șolduri, deoarece controlează atât corpul superior, cât și cel inferior, deci lipsesc Corbin vă spune că această mișcare vă va încetini impulsul.
Cum să o remediați: „Începeți cu vizualizarea. Imaginați-vă că vă deschideți buricul la pereții bazinului cu fiecare lovitură și gândiți-vă să vă rotiți cu mușchii de bază ”, sugerează Corbin. „Utilizarea nucleului tău îți va roti trunchiul și te va ajuta să te împingi mai repede prin apă.”
ÎN LEGĂTURĂ: Hate Crunches? 6 Exerciții de bază mai bune pentru începători
Pentru a practica intrarea în obișnuință, Corbin sugerează să dai cu piciorul pe lateral, cu buricul către perete, cu brațul inferior întins deasupra capului, astfel încât capul să se sprijine pe brațul respectiv. Fă asta pentru o tură, apoi schimbă laturile.Mișcarea vă va ajuta să vă familiarizați cu ce simt șoldurile atunci când sunt în rotație completă, ceea ce vă va ajuta la rândul său să identificați când să începeți să vă rotiți în sens invers. Pentru mai multe provocări, țineți poziția laterală timp de câteva secunde între fiecare lovitură, alternând înainte și înapoi pe toată lungimea bazinului.
Greșeala nr. 5: îndreptați degetele de la picioare.
Bay spune că aceasta este o greșeală obișnuită, deoarece este ușor să uitați de băieții mici de la capătul piciorului. Dar ele joacă un rol important în determinarea vitezei și direcției, spune el, și îndreptându-le direct, astfel încât să fie complet flexate, „este ca și cum ai da cu piciorul și să nu mergi nicăieri, deoarece îți strânge gleznele”. Înotătorii doresc, de fapt, glezne libere și flexibile în apă pentru a-și accelera ritmul.
Cum să o rezolvi: practică-ți curbarea degetelor de la picioare, ca și cum ai încerca să ridici un ban de pe podea, spune Bay „Menține gleznele libere în timp ce vă pune piciorul în direcția corectă.” Este chiar o bună practică în afara piscinei – când aveți ceva timp să vă relaxați în sufragerie, puneți o grămadă de bani pe podea lângă un castron mic și practicați transferul banilor în castron cu degetele de la picioare pentru a vă familiariza cu cum se simt degetele de la picioare când sunt ondulate.
„Înotul scurt și rapid impune o formă mai bună decât înotul lung și lent.”
Greșeala nr. 6: te bazezi prea mult pe partea superioară a corpului tău.
„Reține că înotul îți folosește întregul corp”, spune Corbin. „Majoritatea oamenilor fac greșeala de a crede că este doar un antrenament pentru partea superioară a corpului.” Dar când depindeți de umeri, brațe și laturi pentru a face toată munca, nu numai că veți epuiza acești mușchi mai repede decât doriți, veți risca să nu efectuați corect o lovitură completă – ceea ce înseamnă că nu veți tăia apa rapid.Cum să remediați problema: „Încercați să păstrați un echilibru uniform între corpul superior, nucleul și corpul inferior pe tot parcursul antrenamentului, mai degrabă decât să compensați excesiv într-una din acele zone”, spune Corbin. „Folosește-ți brațele pentru a-ți trage corpul prin apă, nucleul tău pentru a se roti în apă și picioarele pentru a da lovitura, ceea ce oferă un impuls înainte”. Dacă vă simțiți slab într-o zonă – să zicem, partea inferioară a corpului – practicați exerciții de lovitură cu ajutorul unei scânduri de câteva ori pe săptămână, sugerează ea. Și nu vă fie teamă să vă loviți de punte și pentru o muncă de forță. , genuflexiuni.
LEGATE: 9 motive pentru care nu omiteți ziua piciorului
Greșeala nr. 7: nu vă terminați accidentul vascular cerebral.
„Din păcate, mulți oameni trag întinde din apă înainte să ajungă la șold, deoarece încearcă să ajungă prea repede la începutul unei noi lovituri ”, spune Bay. „Totuși, este contraintuitiv. Vă schimbați, fără a obține cea mai mare energie din munca pe care tocmai ați pus-o.”Cum să o remediați: Pur și simplu, terminați lucrarea pe care ați început-o. Când înotând, gândiți-vă la antebraț ca la o paletă uriașă care va împinge apa înapoi în timp ce vă deplasați înainte, spune Corbin. Pe măsură ce mâna intră în apă (asigurându-vă că brațele nu trec peste partea opusă a corpului ), țineți cotul înalt și conduceți antebrațul prin apă în timp ce rotiți coatele. Continuați să împingeți acea apă înapoi până ajungeți la șolduri, apoi începeți partea de „recuperare” a loviturii – ridicând brațul din apă și înapoi la începutul unui nou accident vascular cerebral.
Greșeala nr. 8: practici înotul mult timp într-un ritm mai lent.
Există cu siguranță un loc lent și constant ca înotător începător, dar problema apare atunci când rămâneți în zona de confort a turei de exploatare pe îndelete, spune Corbin. În cele din urmă, puteți deveni leneș în ceea ce privește forma, deoarece vă concentrați doar pe a ajunge de la punctul A la un punct foarte îndepărtat B.Cum să o remediați: începeți să încorporați exerciții de viteză. „Înotul scurt și rapid impune o formă mai bună decât înotul lung și lent”, spune Corbin. De două până la trei ori pe săptămână, încercați să înotați mai mult timp, decât distanță. Site-uri precum SUA Swimming și aplicații precum Speedo Fit oferă antrenamente distractive și rapide care vă ajută vă concentrați asupra formei. Sau, verificați aceste trei antrenamente pentru fiecare nivel de abilitate. Nu sunteți gata să treceți pe banda rapidă? Unele sesiuni individuale sau de grup pot face și un drum lung.
Publicat inițial în iulie 2015. Actualizat în mai 2016.
0 Acțiuni