Felicitări. Cu toată atenția pe care ai acordat-o pentru a-ți construi pectoralele, deltele tale din față sunt, probabil, destul de slăbite. Și pentru a promova iluzia unei talii mici, probabil că faci tot felul de mișcări de deltă mijlocie.
Lipseste ceva? Da prietene. Deltele din spate – cele pe care nu le puteți vedea în oglindă – sunt atât de subdezvoltate încât aveți nevoie de un microscop pentru a le observa.
Din păcate, dezechilibrul dintre cele trei capete deltoide poate duce la probleme semnificative ale manșetei rotatorilor pe drum. Și aceste capace mari din față probabil îți trag umerii înainte, ceea ce este perfect dacă vrei să ai o postură proastă și să mergi ca un om al peșterilor.
Gata pentru o intervenție? Pentru început, va trebui să abandonezi ceea ce poți „vedea-în-oglinda-poți” să-ți facă rău școala de antrenament. Va trebui să începi să adaugi exerciții dedicate și să faci decizii strategice cu privire la modul de consolidare a deltelor din spate. Indiferent dacă este „o zonă încăpățânată din fire sau pur și simplu lipsa de antrenament, aceste opt sfaturi vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă acordați prioritate deltărilor.
1. Faceți Delturile din spate după antrenamentele din spate care constau din multe rânduri
Acesta este unul dintre acele articole despre care culturistii de nivel superior știu, dar puțini culturisti mai puțin experimentați înțeleg din cauza că de multe ori sunt atât de preocupați de segmentarea antrenamentelor pur în funcție de partea corpului. Este important să știm că multe exerciții la spate – în special rânduri – angajează activ deltele din spate, la fel cum antrenamentul pieptului trage în delte și tricepsul din față, antrenamentul în spate recrutează bicepsul, unele exerciții pe umeri lucrează capcanele superioare și alte exerciții pe spate. lucrați capcanele inferioare și medii.
Gândiți-vă la modul în care efectuați întoarceri pe mașina de punte. Acum aplecați-vă; această mișcare nu este diferită de modul în care faceți rânduri îndoite sau rânduri în T sprijinit de o bancă. Au lovit destul de bine capcanele din mijloc, romboizii și deltele din spate. Acesta este motivul pentru care este important să ne amintim că multe exerciții – în special cele multi-articulare – sunt proaste în izolarea anumitor grupuri musculare. Exercițiile multiarticulare recrutează un număr de mușchi secundari, de asistență. Și multe mișcări de canotaj fac exact asta cu delturile din spate.
Deltele din spate au deja un antrenament heckuva în ziua din spate. Deci, de ce să nu adăugați unul sau două exerciții dedicate de retragere la sfârșitul antrenamentului din spate pentru a termina treaba? Mulți culturisti de top folosesc deja această abordare.
Dacă faceți spatele și umerii în zile consecutive la sală, probabil că nu vă oferiți spatele suficient de odihnă între antrenamente. Veți dori să separați acele zile de antrenament cu cel puțin 48 de ore.
2. Antrenați tracțiunile din spate de două ori pe parcursul împărțirii antrenamentului dvs.
De asemenea, puteți dubla spatele antrenamentele delt – nu întregul antrenament al umărului – pe parcursul antrenamentului tău. Atâta timp cât lucrezi suficiente zile de odihnă și fii atent să nu te antrenezi în spate și umeri în zile consecutive, această abordare poate funcționa deoarece deltul din spate nu este „ta cap deosebit de mare.
În loc să copiați exercițiile de deltare din spate pe care le faceți în fiecare dintre antrenamentele dvs., abordarea mai bună ar fi să le variați. În plus față de alegerea exercițiului și echipamentul, puteți crea varietate prin intervale de rep, tehnici de creștere a intensității, intervale de volum și perioade de odihnă. Pentru rezultate optime, încercați să manipulați mai multe variabile, astfel încât deltele din spate să fie prelucrate în mai multe moduri.
3. Prioritizează delturile din spate în ziua umărului printre cele trei capete de delt
Capul de delt pe care lucrezi primul, când nivelul tău de energie este cel mai ridicat, este cel care se va îmbunătăți cel mai repede. Acum, nu vă rog să renunțați la acel deschizător clasic, presa de sus. Dar pentru că acest exercițiu face o treabă mult mai bună construind deltele din față și mijloc – în funcție de dacă coborâți bara din fața sau din spatele capului – trebuie să vă atingeți deltele din spate imediat după ce le aduceți.
O opțiune este să faceți un exercițiu de izolare într-o singură articulație înainte de a lucra deltele din mijloc și din față. În acest fel, deltele din spate obțin prioritate printre mișcările cu articulație unică după ce faceți apăsările.
O altă alternativă este de a lua o abordare asemănătoare pre-evacuării și de a face mai întâi o mișcare de deltare posterioară cu o singură articulație, înainte de mișcarea de presare multi-articulație. S-ar putea să sacrificați un pic de forță pe presă, dar veți fi destul de puternici să atacați deltele din spate chiar de pe liliac.
Sfat de antrenament: Ca toate ridicările cu braț drept cu o singură articulație care implică deltele, menținerea cotului blocat cu o îndoire foarte ușoară pe toată gama de mișcare este esențială. La mișcări, cum ar fi mușchiul invers al cablului, mulți ridicatori își extind coatele în timp ce apasă mânerele, dar asta transformă mișcarea într-un exercițiu triceps. Încercați să blocați o ușoară îndoire a coatelor și să o țineți acolo.Dacă tot aveți probleme, efectuați mișcarea pe mașina de punte pec, care vă blochează mai bine coatele în poziția corectă.
4. Alegeți un constructor solid de masă cu greutăți provocatoare
Exercițiile cu o singură articulație nu sunt, prin natura lor, cei mai buni constructori de masă, dar cel puțin puteți folosi cel mai bun din lot. Ridicarea laterală a ganterei îndoite, care generează un pic de impuls prin partea inferioară a corpului, este una dintre cele mai bune opțiuni.
De asemenea, trebuie să alegeți intervalul corect de rep. Nu mergeți niciodată prea greu cu exercițiile cu o singură articulație, deoarece acestea pot exercita o presiune nejustificată asupra unei articulații. Alegerea unei greutăți la care eșuați în partea inferioară a gamei de 8-10 repetiții este o opțiune solidă de construire a mușchilor. Asigurați-vă că duceți fiecare set la eșecul muscular – punctul în care nu mai puteți finaliza repetări folosind o formă bună.
5. Faceți un al doilea exercițiu de retragere mai târziu în antrenament
Nicio lege nu vă limitează la o singură mișcare de izolare pentru deltele din spate, așa că loviți-i din nou în același antrenament. Nu doriți să lucrați le faceți exact în aceeași manieră, astfel încât alegerea echipamentului și a țintei de rep devin importante.
Face Pull
Dacă ați făcut mai întâi ridicări laterale îndoite cu gantere, încercați să ridicați cablurile în picioare sau să trageți în sus cablul. Pentru a lucra musculatura țintă într-un mod ușor diferit, alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 10-12 repetări în schimb.
Lucrarea deltelor din spate la mai mult de un unghi și o intensitate relativă va produce o creștere mai mare.
Lista de lovituri Rear-Delt
Exerciții Multijoint
- Majoritatea mișcărilor de canotaj
- Tragerea feței (cu frânghie)
Exerciții cu articulație simplă
- Mașină de punte PEC inversă
- Mașină de deltare din spate
- Cablu de mers invers li>
- Ridicare laterală a cablului îndoit cu un braț
- Ridicare laterală a ganterei îndoite
- Ridicare laterală a ganterei îndoite -înălțarea laterală a ganterei îndoite susținută
- Înălțarea laterală îndoită așezată
6. Incorporați noi mișcări de retragere
Dacă „aveți doar unul sau două exerciții de retragere în sacul de gimnastică, este timpul pentru o geantă mai mare. Învățarea unor noi mișcări poate insufla un stimul nou și o creștere inițială. Delturile din spate pot fi de obicei izolate cu mașini, cabluri și gantere. Versiunile unilaterale (cu un singur braț) permit o gamă mai mare de mișcare și intensitate. Fii creativ.
Luați în considerare diferitele moduri în care se poate face o ridicare laterală îndoită:
- Cu gantere în timp ce stai în poziția aplecată
- Așezat pe o bancă plană
- Cu capul apăsat pe o bancă pentru a reduce corpul engleză
- Pe o bancă înclinată la aproximativ 60 de grade
- Un braț la un moment dat pe un cablu.
Tragerea feței pe cablu cu o frânghie este o altă mișcare de retragere rar utilizată.
Luați în considerare, de asemenea, modificări ușoare la exercițiile existente. Schimbarea unghiului de tragere a exercițiilor prin cablu este la fel de ușoară ca mișcarea știftului și vă permite să modificați ușor modelul de recrutare printre fibrele musculare.
Învățarea unor noi mișcări poate insufla un stimul nou și o creștere rapidă. Delturile din spate pot fi de obicei izolate cu mașini, cabluri și gantere.
7. Conectați intensitatea cu tehnici avansate
După cum sa menționat, luarea seturilor la eșecul muscular este un aspect important al construirii dimensiunii musculare; a merge 1-2 seturi eșecul trecut te poate ajuta cu adevărat la creștere. Iată câteva tehnici avansate de antrenament care funcționează deosebit de bine cu mișcările de retrogradare:
- Repetări forțate: cel mai bine realizat cu flyes invers pe mașina de punte pec cu partenerul tău stând în spatele tău, oferindu-ți doar suficient ajutor atunci când atingeți punctul de lipire pentru a obține încă câteva repetări.
- Seturi de picături: foarte ușor de făcut cu gantere, mașini sau orice exercițiu de cablu. Pur și simplu reduceți greutatea cu aproximativ 25% când ajungeți la insuficiență musculară și reluați imediat setul, lucrând până la un al doilea punct de insuficiență musculară.
- Superseturi: două mișcări spate-delt spate-spate cu minim odihnește între exerciții. Odihnește-te numai după ce finalizezi ambele mișcări.
8. Terminați cu o explozie
Întotdeauna doriți să vă terminați antrenamentul – indiferent de partea corpului – simțind că ați dat totul, fără a lăsa nimic în rezervor. Unele dintre aceste tehnici avansate ar putea face exact asta, dar nu vă fie frică să experimentați și, cu siguranță, nu vă fie teamă să aflați ce funcționează excelent pentru alți elevatori. Dacă nu altceva, puteți obține o mulțime de idei de la utilizatorii BodySpace și numeroasele articole de pe Bodybuilding.com.
Aici este un dispozitiv de finisare care este foarte intens: apucați o pereche de gantere și așezați-vă la capătul unei bănci plate. Îndoiți-vă și completați un set de ridicări laterale înclinate așezate până la eșec (reglați greutatea astfel încât să ajungeți la eșec la aproximativ 10 repetări).Dar, în loc să încheiați setul aici, „veți introduce acum un pic de engleză pentru a vă permite să continuați setul. Coborâți imediat de pe bancă și faceți același exercițiu din poziția în picioare, aplecat. Pentru că tu” reusind sa genereze un pic de impuls prin genunchi si solduri, poti mentine setul in functiune, intensificand arsura. Fă cât poți. Dacă totuși doriți să ridicați ante-ul, adăugați un dropet la sfârșitul aceleia.
Deci, continuați: alegeți și alegeți dintre aceste strategii pentru a vă stimula dezvoltarea back-delt. Acum nu aveți scuze.