Jacob Lund /
Push-up-urile sunt, fără îndoială, cea mai clasică mișcare în fitness – și din motive întemeiate. În primul rând, un exercițiu fără echipament înseamnă că puteți intra într-un antrenament indiferent de locul în care vă aflați. Și dacă veți face o singură mișcare, flotările sunt o alegere solidă. Nu numai că îți lucrează brațele, dar îți vizează și pieptul, umerii și abdomenul. Nu este rău pentru o mișcare atât de simplă!
Dar iată: Push-up-urile nu sunt atât de simple pe cât par. Stăpânirea mișcării complete a corpului superior este de fapt destul de avansată, spune Dani Singer, antrenor personal certificat și director de fitness al Fit2Go Personal Training. „Probabil că faceți greșit și, dacă doriți să obțineți rezultate, este esențial să corectați formularul”, spune el. „Nu este ceva ce ar trebui să vă așteptați să faceți chiar din start.” Aflați cum să obțineți abs de șase pachete fără o singură criză.
) centru central fără repetare; înălțime: 0; padding-bottom: 56,25%; „>
O împingere adecvată necesită să vă mențineți spatele drept ca o scândură, menținând acea formă în timp ce vă coborâți pe podea. Dacă ați pompat afară 20 de flotări la un moment dat, dar spatele tău este arcuit și umerii încovoiați, lucrezi doar împotriva ta – și nu vei obține rezultatele pe care le cauți. Forma proastă te pune în pericol de rănire și nu ești Singer nu spune că vei profita la maximum de antrenament.
Ca regulă simplă, urmărește zece flotări, sugerează Singer – dar aspectul celor zece depinde de persoană. vizează zece flotări înclinate; exerciții intermediari pot încerca zece flotări regulate; iar cei mai avansați pot face mișcarea mai grea făcând zece flotări încetinite, oprindu-se în partea de jos între repetări.
Majorității începătorilor le place să practice antrenamentele cu genunchi, dar Singer avertizează să nu înceapă acolo. „Schimbă complet mecanica și majoritatea oamenilor o fac greșit”, spune el. Flotările genunchiului nu funcționează ca și în cazul flotărilor obișnuite, iar forma proastă vă poate răni umerii și spatele.
În schimb, el recomandă să faceți flotări înclinate : Ține-ți picioarele pe podea ca de obicei, dar așează mâinile pe o suprafață ridicată, ca un scaun. Începătorii ar trebui să înceapă cu trei seturi de cinci, lucrând încet și concentrându-se pe formă. „Vei simți asta a doua zi”, spune Singer. „Te vei simți cam dureros și vei simți că brațele tale devin mai ferme – acesta este rezultatul chiar acolo”. De asemenea, veți dori să încercați cele 15 antrenamente care ard cele mai multe calorii.
Pentru următorul antrenament, creșteți la șase repetări. După ce ați stăpânit trei seturi de zece, treceți la o înclinație inferioară, ca o platformă cu trepte. Din nou, țintește trei seturi de zece înainte de a trece la obiectivul tău final: o împingere standard a podelei. Chiar dacă puteți face doar cinci, veți fi vizibil mai puternic decât atunci când ați început. „Când intrați în flotări complete, ar trebui să vă vedeți brațele devenind mai ferme”, spune Singer.
O ultimă avertisment: flotările vă îmbunătățesc puterea, dar o singură mișcare nu vă va remodela „Dacă scopul tău este să arăți mai bine și să tonifiezi, atunci nutriția este cea mai importantă piesă”, spune Singer. Vărsați câteva kilograme printr-o alimentație sănătoasă în timp ce adăugați o activitate fizică și veți fi impresionați de ceea ce vedeți în oglindă. Începeți cu aceste 50 de lucruri pe care le puteți face astăzi pentru a slăbi.