Pentru mulți bărbați, obținerea de grăsime corporală dintr-o singură cifră este văzută ca o formă fizică „Sfântul Graal; un rezultat direct al unei pregătiri sârguincioase și al unei nutriții precise. Dar pierderea grăsimii corporale și obținerea pachetului de șase pentru a arăta poate fi o aventură care durează luni (sau chiar ani).
punct, presupunem că știți că nu puteți „viza” sau reduce la fața locului grăsimile. Nici nu puteți antrena o dietă proastă constând în mâncăruri de luat masa, pinte post-muncă și delicatese cu o mână de sesiuni de gimnastică, indiferent de sunt viguroși. Pentru a obține un pachet de șase, trebuie să vă angajați. Greu.
„Scăderea grăsimii corporale este o întrebare dificilă”, spune Louis Rennocks, cofondator al IRL și al studioului de box online Boxx și antrenor de slăbit. „Este vorba de a fi consecvenți și disciplinați. Nu se va întâmpla peste noapte, dar stabiliți-vă obiective mici și veți ajunge acolo. Îmi propun să pierd 1 până la 2 kg pe săptămână în perioada de 10-12 săptămâni și îmi cresc activitatea niveluri, mergând mai mult și crescând intensitatea sesiunilor mele de gimnastică. Va trebui să întrerupeți toate mâncărurile și mâncărurile de luat masa pentru o vreme, să stați departe de zaharuri și alcool. Este un maraton, nu un sprint, așa că rămâneți consecvent și continuați să lucrați până la sfârșit obiectiv. „
Mai jos sunt șase exemple ale unui fizic tipic masculin, care ar trebui să vă ajute să identificați cât de aproape sunteți de a obține acele râvnite abs de 6 pachete și cât de departe mai aveți de parcurs. De asemenea, am „inclus câteva indicații cu privire la modul de măsurare și la scăderea procentului de grăsime corporală, doar în cazul în care„ ți-e săturat să faci acel „singurul pachet de șase pe care îl am” este gluma în frigider.
Ce procentaj de grăsime corporală trebuie să văd Abs Six-Pack?
Cum arată 30% grăsime corporală
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani, tot ceea ce depășește 25% din grăsimea corporală este clasificat ca obez. Pentru bărbații cu vârsta de peste 40 de ani, este de 28%. Considerat, în general, excesiv pentru bărbați și femei, 30% din grăsimea corporală vă face să vă aflați în „stadiul de risc”, ceea ce poate duce la boli de inimă și probleme cardiovasculare.
Dar despre IMC? Cu excepția cazului în care sunteți culturist sau sportiv – poate ambii – un IMC ridicat se corelează de obicei cu un procent ridicat de grăsime corporală, așa că consultați medicul de familie pentru a obține o citire corectă.
Ne pare rău să spunem că nu veți vedea semne de abs cu șase pachete la 30% grăsime corporală.
Cum arată 25% grăsime corporală
in nou, aceasta este piatra de hotar pentru a identifica dacă aveți sau nu în prezent un fizic nesănătos. Nu la fel de periculos ca a fi peste 30%, dar bărbații cu aproximativ 25% grăsime corporală poartă în continuare un exces semnificativ de greutate. Cu toate acestea, este posibil să poarte și o cantitate acceptabilă de masă musculară.
În general, un bărbat cu 25% grăsime corporală va părea în continuare supraponderal, deoarece mușchiul de dedesubt va fi acoperit de grăsime subcutanată.
Ce 20% Grăsimea corporală arată
Atunci lucrurile încep să arate puțin mai promițătoare. În această paranteză, este probabil ca bărbații să arate puțin „grăsime slabă” – rezultatul unui raport slab între mușchi și corp – și puțin mai moale.
Dar viața are mai mult decât un pachet de șase și un procent de grăsime corporală de până la 20% este considerat sănătos și va ajuta la evitarea bolilor asociate cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală.
Cum arată 15% grăsime corporală
Într-un cuvânt – Sau cel puțin începând să pară slab. Undeva între Joe Wicks și Wolverine, poate.
Cu aproximativ 15% grăsime corporală, bărbații vor tinde să vadă forma musculară și definiția, observând în același timp schimbări în compoziția corpului și depozitele de grăsime. Brațele și umerii dvs. sunt și mai vascularizați. Acum sunteți pe drumul cel bun pentru un pachet de șase.
Cum arată 10% grăsime corporală
Ca regulă generală, 10% grăsime corporală este cel mai sigur loc pentru a fi.Ești suficient de slab pentru a arăta mușchi – inclusiv pachetul de șase – și îți poți vedea venele de la umeri până la mâini, dar nu ești atât de mărunțit încât devii translucid. La urma urmei, aveți nevoie de grăsime și să aveți cel puțin o grăsime corporală este absolut vital pentru ca organismul dvs. să funcționeze normal.
Treceți sub 10% grăsime corporală și intrați în tărâmul culturistilor, al vedetelor Insulei Iubirii și al sportivilor de elită …
Cum arată 8% grăsime corporală (sau sub)
… ceea ce vă duce la grăsimea corporală dintr-o singură cifră, următoarea și ultima oprire.
Obținerea procentului râvnit de grăsime corporală dintr-o singură cifră este de obicei rezervat pentru cei care conduc șoferii de mașini de curse care aruncă pentru optim greutate, modele de fitness care se pregătesc pentru o filmare – care, cel mai probabil, s-au deshidratat și au consumat carbohidrați în ultima săptămână – sau actori de la Hollywood pentru scene specifice. Ce trebuie să rețineți este că, deși o singură cifră este un aspect plăcut din punct de vedere estetic pentru mulți, pentru majoritatea nu este practic să trăiți. De fapt, chiar și culturistii vor scufunda adesea din grăsimea corporală dintr-o singură cifră doar pentru a distruge săptămânile premergătoare concurenței.
Pierderea musculară, micșorarea organelor, deteriorarea sistemului nervos, deshidratarea și structura osoasă fragilă sunt toate riscuri foarte reale de scădere a grăsimii corporale. Dacă acesta este un obiectiv al tău, trebuie să abordați cu prudență și supraveghere.
Cum să vă calculați procentajul de grăsime corporală
Nu există „cel mai bun mod de a vă calcula procentul de grăsime corporală și, sincer, nicio metodă nu este perfectă. Cu toate acestea, o lectură incorectă a grăsimii corporale vă va spune totuși dacă mergeți în sus sau în jos, deci, acestea fiind spuse, iată 5 moduri de a calcula procentul de grăsime corporală.
- Grăsime corporală Etriere – Etriere măsoară grosimea grăsimii subcutanate. Măsurătorile pot fi luate din 3 sau 7 puncte ale corpului.
- Analiza impedanței bioelectrice – Un semnal electric sigur este trimis prin corp, sistemul vă calculează apoi procentul de grăsime în funcție de răspunsul corpului dvs.
- Măsurători ale circumferinței corpului – Instituții precum armata SUA calculează procentul de grăsime corporală utilizând un calcul care necesită recrutarea „măsurătorilor circumferinței, vârsta și înălțimea.
- Cântărire hidrostatică – De asemenea, cunoscută sub numele de cântărire subacvatică, această metodă estimează grăsimea corporală pe baza flotabilității dvs. în apă.
- Bod Pod – Din nou, această metodă estimează compoziția corpului pe baza densității sale, dar de data aceasta folosind aer în loc de apă.
Cum să coborâți Yo Procentul de grăsime corporală
Vă veți reduce procentul de grăsime corporală gestionând atât dieta, cât și regimul de exerciții fizice, dar, pe scurt, dacă aveți un deficit caloric, ardeți mai multe calorii decât consumați, procentul de grăsime corporală va scădea. Puteți începe prin a utiliza un calculator TDEE online pentru a afla de câte calorii aveți nevoie de fapt și apoi pentru a reduce cu aproximativ 100-200kcals pentru a începe să pierdeți în greutate. Ați putea face mai rău decât să adăugați în rutină antrenamente de intensitate ridicată.
Încercați următoarele antrenamente și veți fi expus în cel mai scurt timp.
Rutina completă de a arde grăsimi și de a construi mușchi
circuit simplu de greutate corporală care elimină grăsimea
Cel mai bun final de antrenament pentru arderea grăsimilor
Antrenamentul de 20 de minute pentru arzătorul de grăsime corporală
Înscrieți-vă la buletinul informativ Sănătate pentru bărbați și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic, oferind cele mai bune sfaturi despre fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.
ÎNREGISTRARE
Pentru antrenamente la domiciliu eficiente, povești înălțătoare, rețete și sfaturi ușoare în care poți avea încredere, abonează-te la Men’s s Health UK.
SUBSCRIBE