Prada, picioarele și abdomenul primesc multă atenție când vine vorba de antrenamente. Dar ce zici de spate? Această parte specială a corpului nu pare să primească la fel de multă atenție – în ciuda cât de esențiali sunt mușchii spatelui pentru, bine, pentru orice. Mușchii spatelui sunt esențiali pentru o postură sănătoasă și să fim sinceri: cu toții am putea folosi unele îmbunătățiri acolo, având în vedere cât timp petrecem ghemuiți pe telefoanele noastre.
Când vine vorba de exerciții la spate, ganterele sunt grozave, deoarece necesită stabilizarea mușchilor pe măsură ce vă ridicați, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai provocator. „Mai multă stabilizare înseamnă că sunt activate mai multe fibre musculare, ceea ce crește activitatea musculară generală și duce la o creștere musculară mai mare”, spune Bryant Reams, antrenor personal certificat și instructor la Rumble Boxing și SoulCycle. „Ganterele sunt, de asemenea, mai ușoare la nivelul articulațiilor datorită natura capacității lor de a se mișca liber. ”
Mai mult, exercițiile cu spatele cu gantere ajută la crearea echilibrului muscular, deoarece puteți lucra câte un braț la un moment dat (numit mișcare unilaterală). „Cu toții avem probabil o latură care nu este la fel de puternică ca cealaltă, astfel încât mișcarea unilaterală ne poate ajuta să ne îmbunătățim partea mai slabă și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare”, spune Jennifer Nagel, antrenor personal certificat și CEO al Figured Out Fitness, o companie de coaching online pentru femeile de peste 30 de ani care doresc soluții simple de fitness.
Cel mai important, ganterele sunt accesibile și ușor accesibile. Mulți oameni au deja unele acasă, deci nu trebuie neapărat să loviți sala de gimnastică pentru a face exerciții de spate cu gantere și pentru a vă lucra cu forța de spate. Vândute încă pe exerciții de spate cu gantere? Prindeți ganterele și continuați să citiți pentru a afla mișcări pro-recomandate de făcut (plus și câteva exerciții de spate fără echipament). p>
5 exerciții de spate cu gantere
Rânduri îndoite
Prindeți o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă ușor, păstrând picioarele separate și aliniate cu umerii. ” Spatele tău ar trebui să fie plat și angajat ”, spune Reams. „Trageți coatele în spatele coloanei vertebrale, încercând să le atingeți în spate. Acest lucru este imposibil de făcut, dar scopul este să încercați. Ar trebui să simțiți o strângere în părți.” Apoi eliberați și repetați timp de opt până la 10 repetări.
Rânduri verticale
Reams recomandă să faceți rânduri verticale pentru a viza partea superioară a spatelui, cunoscute și sub numele de romboizi, care susțin mulți mușchi din umăr și zona gâtului. „Pentru a face acest exercițiu, țineți ganterele în ambele mâini și aduceți-le la nivelul pieptului cu brațele întinse”, spune Reams. „Trageți coatele în spatele coloanei vertebrale în timp ce vă strângeți partea superioară a spatelui, asigurându-vă că vă rotiți încheieturile și greutățile către exteriorul corpului.” Efectuați opt până la 10 repetări.
Renegade rânduri
Gândiți-vă la rânduri renegate ca rânduri push-up. Veți începe de la sol într-o poziție de scândură înaltă cu o ganteră în fiecare mână „În timp ce vă mențineți spatele plat și abs-urile angajate, rândați sau trageți fiecare greutate individual, cu cotul care se termină în spatele coloanei vertebrale, asigurându-vă că nu vă rotiți mijlocul sau șoldurile”, spune Reams. „Veți simți logodna peste tot, dar accentul principal este zona lat.” Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Faceți aproximativ opt până la 10 repetări.
Stânga cu gantere
Stânga cu gantere funcționează partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings. faceți exercițiul, începeți cu picioarele sub șolduri. „Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele în jos”, spune Nagel. „Asigurați-vă că pieptul este ridicat, că nucleul este tras înspre coloana vertebrală și că capul este într-o poziție neutră. Cu genunchii moi, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă în talie până când simțiți o întindere în ischiori. Apoi ridicați-vă corpul și reveniți în poziție în picioare. ”
Zbura spate spate
O zbura spate este excelentă pentru a rezolva mușchii majori ai spatelui superior. Începeți prin a ajunge în poziția inițială. : picioare sub șolduri, gantere în mână, cu palmele orientate față de coapse, pieptul ridicat, nucleul tras spre coloana vertebrală, capul în poziție neutră. Apoi, împingeți șoldurile înapoi până când corpul superior este la aproximativ 45 de grade de „Cu coatele ușor îndoite, ridicați mâinile până când acestea sunt puțin sub 90 de grade și apoi readuceți-le în poziția lor de plecare”, spune Nagel. „Asigurați-vă că țineți umerii în jos, departe de urechi. Puteți face din aceasta o mișcare unilaterală folosind o singură halteră.”
Mai multe exerciții la spate (nu este necesar echipament)
Intindere pisică / vacă
O întindere bună de pisică / vacă este excelentă pentru a lucra la flexibilitatea gâtului, umerii, coloana vertebrală, șoldurile, abdomenul și pieptul. Pentru a face pisică / vacă, Nagel vă instruiește să vă puneți mâinile și genunchii cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și nucleul tras spre coloana vertebrală.„Înconjurați-vă spatele și ascundeți șoldurile sub (poziția pisicii) și apoi eliberați-vă spatele și rotiți-vă șoldurile înapoi cu pieptul în sus (poziția gambei)”, spune ea. „Mutați-vă lent prin aceste mișcări în timp ce respirați profund.” (Iată mai multe despre întinderea pisicii / vacii.)
Superman
Pentru a-ți pune Supermanul, Nagel sfătuiește să te întinzi pe burtă cu brațele întinse în fața ta și picioarele întinse în spatele tău. Ridicați brațele și picioarele de pe sol în același timp. Puteți, de asemenea, să-l ridicați o crestătură ridicând un braț și piciorul opus, apoi alternând.
Câine de pasăre
Pentru exercițiul de câine de pasăre, începeți într-o poziție de masă ca la pisică / vacă. Ține-ți spatele plat. „Extindeți un braț în fața dvs. în timp ce extindeți piciorul opus în spatele vostru”, spune Nagel. „Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.”
Exerciții de spate cu gantere: cele mai bune practici
Începeți cu o încălzire
La fel ca în cazul oricărui stil de antrenament, este important să începeți cu o încălzire înainte de a sări în exercițiile din spate cu gantere. Nagel recomandă să faceți cinci până la 10 minute de cardio pentru a vă crește temperatura corpului și a vă pregăti corpul pentru exerciții.
Încercați mai întâi o versiune de greutate corporală
Înainte de a încorpora ganterele, Nagel vă sugerează să încercați mai întâi exercițiul doar cu greutatea corporală pentru a cupla forma și a preveni rănirea. Apoi începeți cu greutăți ușoare și mergeți în sus pe măsură ce vă întăriți.
Implementați zilele de odihnă
Când ridicați greutățile, programarea zilelor de odihnă este esențială. „Luați aproximativ două zile între a lucra aceleași grupe musculare”, spune Nagel. „Și nu uitați să adăugați recuperare activă, cum ar fi eliberarea miofascială sau masajul, dacă bugetul dvs. vă permite. Păstrarea musculaturii spatelui puternice și netede duce la un drum lung pentru sănătatea spatelui. ” Și pe măsură ce spatele merge, restul corpului merge.