Alimentație și nutriție pentru adolescenți

Consumul de alimente sănătoase este important la orice vârstă, dar este deosebit de important pentru adolescenți.

Deoarece corpul tău este încă în creștere , este vital să mănânci suficiente alimente de bună calitate și tipurile potrivite pentru a-ți satisface nevoile de energie și nutriție.

A fi adolescent poate fi distractiv, dar poate fi dificil și pe măsură ce forma corpului tău se schimbă. modificările pot fi greu de tratat dacă nu sunt ceea ce așteptați. Pot exista presiuni din partea prietenilor pentru a fi sau a arăta într-un anumit fel, iar acest lucru ar putea afecta alimentele pe care le consumați. Nu este un moment bun pentru a prăbuși dieta, deoarece nu veți obține suficiente substanțe nutritive și este posibil să nu vă atingeți potențialul maxim. Urmarea unei diete sensibile și bine echilibrate este o opțiune mult mai bună, atât pentru moment, cât și pe termen lung.

În adolescență , veți începe să deveniți mai independenți și să faceți propriile alegeri alimentare. Veți sta cu prietenii sau veți obține un loc de muncă cu jumătate de normă, astfel încât să puteți cumpăra lucrurile care vă plac. B Pentru că sunteți încă în creștere, trebuie să aveți grijă suplimentară pentru a obține suficiente vitamine și minerale importante pentru a vă simți bine și a fi sănătoși.

• Ce ar trebui să mănânc?
• De ce ar trebui să iau micul dejun?
• Ce este un prânz sănătos la școală?
• Mâncare pentru studiu
• Mâncare pentru sport și joc
• Obținerea unui greutate sănătoasă
• Tulburări de alimentație
• Prevenirea acneei

Ce ar trebui să mănânc?

Consumul a trei mese obișnuite pe zi cu unele gustări vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Omiterea meselor înseamnă că veți pierde vitaminele, mineralele și carbohidrații, ceea ce vă poate lăsa lipsit de energie sau vă va fi greu să vă concentrați. Iată un ghid care vă ajută să înțelegeți valoarea a ceea ce mâncați.

1. Pâinea, cerealele și cerealele sunt carbohidrați care furnizează energie creierului și mușchilor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și vitamine B. Fără suficienți carbohidrați s-ar putea să vă simțiți obosiți și să pierdeți. Încercați să includeți niște carbohidrați la fiecare masă.
2. Fructele și legumele au o mulțime de vitamine și minerale care vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar și să vă împiedicați să vă îmbolnăviți. De asemenea, sunt foarte importante pentru o piele și ochi sănătoși. Vă recomandăm să mâncați două porții de fructe și cinci porții de legume pe zi.
3. Carnea, puiul, peștele, ouăle, nucile și leguminoasele (de exemplu fasole și linte) sunt surse bune de fier și proteine. Fierul este necesar pentru a produce celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului. În timpul adolescenței, vei începe să menstruezi sau să îți faci menstruația, ceea ce duce la pierderea fierului. Dacă nu primiți suficient fier, puteți dezvolta anemie, o afecțiune care vă poate face să vă simțiți obosiți și ușor și să respirați. Proteinele sunt necesare pentru creștere și pentru a vă menține mușchii sănătoși. Dacă nu mâncați suficiente proteine atunci când sunteți încă în creștere sau treceți prin pubertate, poate duce la înălțime și greutate întârziate sau scăzute. Nu sunt suficiente proteine când se iau diete stricte. Includeți carne, pui, pește sau ouă în dieta dvs. cel puțin de două ori pe zi. Peștele este important pentru creier, ochi și piele. Încercați să mâncați pește de 2 până la 3 ori pe săptămână.
   Dacă sunteți vegetarieni sau vegani și nu mâncați carne, există alte modalități de a vă satisface nevoile de fier, de exemplu, cu alimente precum fasole, leguminoase, linte, nuci și semințe.
4. Alimentele lactate precum laptele, brânza și iaurtul vă ajută să vă construiți oasele și dinții și să vă mențineți inima, mușchii și nervii funcționând corect. Veți avea nevoie de trei porții și jumătate de alimente lactate pe zi pentru a vă satisface nevoile.
5. Dacă mâncați prea multe grăsimi și ulei vă poate determina să vă îngrășați. Încercați să utilizați uleiuri în cantități mici pentru gătit sau sosuri de salată. Alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi ciocolată, chipsuri, prăjituri și alimente prăjite, vă pot crește greutatea fără a oferi corpului dvs. mulți nutrienți.
6. Fluidele sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei. Beți apă pentru a vă menține hidratat, astfel încât să nu vă simțiți atât de obosiți sau de sete. De asemenea, poate ajuta la prevenirea constipației.

Este mai bine să nu beți ape aromate sau băuturi sportive, deoarece acestea pot duce la creșterea în greutate.

Urmează un exemplu de plan de masă pentru fetele de la 12 la 18 ani:

Mic dejun	1 bol de cereale pe bază de fulgi de ovăz cu lapte și banane apă
Recesare sau ceai de dimineață	200 g iaurt cu cadă și 1 cană de floricele de porumb cu aer Apă
Prânz	Sandviș cu șuncă, brânză și roșii și 1 cană de salată de fructe Apă
Gustare după școală sau ceai de după-amiază	¼ ceașcă cu hommus și 3 pâine crocantă și 40g fructe uscate și nuci
Cina	Saltea de pui și legume cu orez apă
Cina (dacă e foame)	1 -2 felii de pâine de fructe cu ricotta și 1 pahar de lapte

De ce ar trebui să iau micul dejun?

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Vă poate ajuta cu memoria și concentrarea la școală și vă poate oferi energie pentru a studia și a vă juca. Consumatorii obișnuiți de mic dejun tind să aibă o greutate mai sănătoasă decât cei care trec peste micul dejun.

Căutați cereale pentru micul dejun bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi și cu adaos de zahăr sau sare. Iată câteva opțiuni de mic dejun sănătos:

• terci cu miere și scorțișoară
• muesli cu iaurt
• fructe proaspete și iaurt
• cereale cu fibre superioare, cum ar fi Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheat, Just Right, Fiber Plus, Sustain sau similare
• pâine prăjită multigrain cu un ou fiert sau pocat
• fasole coaptă pe pâine prăjită
• pâine prăjită
• pâine pita cu măsline și feta
• brânză topită și vegemite pe pâine prăjită sau o brioșă engleză
• crumpets with gem
• milkshake de banane sau smoothie cu fructe
• clătite cu iaurt și fructe.

Ce este un prânz școlar sănătos?

Dacă nu aștepți cu nerăbdare prânzul școlar, apoi schimbă ceea ce pregătești. Prânzurile școlare nu trebuie să fie plictisitoare. Mama sau tatăl tău îți pregătește de obicei școala? Dacă nu îți place ceea ce îți fac pentru tine, vorbește cu ei despre ceea ce ți-ai dori în schimb. Spuneți-le ce umpluturi sandwich vă plac sau care sunt gustările dvs. sănătoase preferate.

Iată câteva sugestii:

• Pui de pui, morcov ras, castraveți și pâine pita cu brânză smântână
• Curcan, brânză și salată pe pâine multigrain cu sos de afine
• Supă de legume și linte într-un termos cu rulou de pâine
• Somon afumat, salată și cremă de brânză
• Pastele rămase cu o mulțime de legume fierte
• Quiche și salată
• Sandviș cu brânză și salată
• Ou fiert și salată pe multigrain cu un frotiu de maioneză
• Înveliș de șuncă, brânză și spanac
• Brânză gătită la rece, salată și quesadillas din carne slabă
• Pui cu avocado și salată într-o ruletă granulată
• Sandwich cu carne de vită, roșii și salată verde cu chutney de roșii sau salsa

Mănâncă pentru studiu

Când școliți sau studiați, creierul dvs. are nevoie de energie suplimentară. Consumul de alimente sănătoase este, de asemenea, legat de o mai bună concentrare. Iată câteva sfaturi pentru a mânca mai sănătos atunci când studiați și în timpul examenelor.

• Mâncați mese frecvente mici.
• Mâncărurile nutritive ușoare și convenabile includ: mese congelate, supe conservate, sandvișuri cu unt de arahide, cereale pentru micul dejun, sandvișuri cu brânză, sandvișuri cu ton sau pui și salată, fasole la cuptor sau ouă pe pâine prăjită.
• Snack-uri precum chipsuri și acadele vă pot face să vă simțiți ursuz, iritabil și cu un consum redus de energie. Nu asta vrei în timp ce studiezi. Încercați gustări mai sănătoase, cum ar fi iaurt, nuci, fructe uscate, fructe proaspete, popcorn simplu sau bastoane vegetale cu dip.
• Oamenii folosesc cofeină pentru un „pick me up” pentru a se simți mai treaz sau mai alert. Prea multă cofeină din cafea, ceai, cola și băuturi energizante vă poate perturba tiparele de somn, vă poate provoca bătăile inimii, poate face dificilă concentrarea și / sau poate provoca nervozitate la unele persoane. Încercați să vă lipiți de una sau două căni de cafea sau ceai pe zi sau încercați ca alternativă cafea decafeinizată sau ceaiuri de plante. Bucurați-vă de cola sau băuturi energizante doar ocazional, deoarece au prea mult zahăr și un beneficiu nutritiv redus.
• Beți multă apă. Când ești deshidratat, te poți simți obosit.
• Mănâncă numai când ți-e foame. Fiți conștienți de semnalele voastre de foame, cum ar fi durerile de stomac, tripa mormăindă, gura uscată etc. Dacă aveți nevoie de o pauză de studiu și nu aveți dureri de foame, beți apă sau mergeți la plimbare.
• exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți circulația sângelui, care menține oxigenul și substanțele nutritive care curg în corp și în creier, ajutându-vă să vă concentrați.

Mâncați pentru sport și joacă

Mâncați alimente bune înainte ca exercițiile fizice să sporească rezistența și rezistența.Următoarele alimente vă vor ajuta:

• cereale pentru micul dejun cu lapte și fructe
• fructe uscate și nuci
• iaurt și fructe
• Brioșă engleză cu unt de arahide și miere
• sandwich cu banane și unt de arahide
• smoothie cu fructe proaspete cu lapte și / sau iaurt
• bar de muesli cu conținut scăzut de grăsimi
• brioșe mici făcute cu ovăz sau făină integrală și fructe sau legume
• cremă și fructe cu conținut scăzut de grăsimi
• pâine prăjită de stafide și cremă de brânză
• sushi handrolls
• scone de fructe
• mix amestec cu fructe uscate, nuci, semințe și niște chipsuri de ciocolată.

Obținerea unei greutăți sănătoase

Este ușor să luați biscuiți, chipsuri de cartofi, prăjituri, chifle de cârnați, plăcinte, gogoși sau batoane de ciocolată atunci când vă este foame, dar alegerea regulată a acestor alimente va facilita încărcarea excesivă. Bucurați-vă de aceste tipuri de alimente convenabile, mâncăruri de luat masa și prăjite doar ocazional.

Alte lucruri de evitat sunt băuturile cu mult zahăr, de exemplu, suc de fructe, băuturi răcoritoare, băuturi răcoritoare și băuturi energizante.

250 ml băutură	Nu de linguriță de zahăr *
suc de portocale	4
coca-cola	5
lapte cu conținut scăzut de grăsimi	3
diluat cordial	4 ½
băutură sportivă	3 ½
ceai înghețat	4
băutură energizantă	5

* Notă: 1 linguriță = 5g zahăr

Aici sunt câteva alternative mai sănătoase la gustările obișnuite.

Schimbați acest lucru …	Pentru aceasta …
Bată de ciocolată 50 g	Băutură de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi 250 ml
Lollies	Fructe uscate
Cafea mare	Cafea mică
Înghețată	Yo înghețat cu conținut scăzut de grăsimi ghurt sau sorbet
Cereale bogate în zahăr pentru micul dejun	Cereale bogate în fibre de ex. musli prăjiți
chipsuri fierbinți	Cartof copt
Băutură răcoritoare mare	Băutură răcoritoare mică, băutură răcoritoare dietetică sau apă cu lămâie sau lime
șnițel de pui	BBQ sau pui fript
Deal cu mâncare de burger	Burger și apă sau băutură răcoritoare mică / băutură dietetică
Donut	Scone de fructe
Sandwich cu ou prăjit și slănină	Ou și șuncă pocată într-o brioșă engleză

Tulburări de alimentație

Persoanele cu o tulburare de alimentație experimentează tulburări extreme în comportamentul lor alimentar și în gândurile și sentimentele conexe. Au un efort copleșitor de a fi subțiri și o frică morbidă de a se îngrășa și de a pierde controlul asupra alimentației. Tulburările de alimentație pot provoca probleme fizice și psihologice grave. Nu reprezintă o alegere a stilului de viață.

Tulburările de alimentație pot fi tratate eficient și cu cât tratamentul este mai devreme, cu atât recuperarea este mai bună. Familiile și prietenii au adesea nevoie și de asistență și asistență și sunt implicați în procesul de tratament.

Un control fizic al sănătății este esențial pentru a exclude posibilele complicații medicale care pot apărea din această afecțiune. De asemenea, este foarte important să aveți informații corecte despre dieta dvs. și despre alimentația sănătoasă, deoarece există o mulțime de informații greșite sau neînțelese despre alimente și nutriție.

Discutarea cu un consilier profesionist este necesară pentru a vă ajuta schimbați-vă gândurile, sentimentele și comportamentele legate de tulburarea alimentară și pentru a vă ajuta să faceți față lucrurilor stresante care s-ar putea întâmpla în viața dvs., cum ar fi problemele de relație, problemele școlare și alte lucruri.

Dacă aveți complicații la fel ca depresia severă sau anxietatea, medicamentele pot fi utile.

Prevenirea acneei

Niciun aliment unic nu provoacă acnee, dar ceea ce consumați poate influența acneea. Pentru unii adolescenți, alimentele precum ciocolata sau mâncărurile de luat masa grase pot avea un efect asupra pielii lor. Ca regulă generală pentru prevenirea acneei, încercați să mâncați mai puține alimente procesate și mâncați și beți sănătos.