Unul dintre lucrurile care fac proteina unică în comparație cu ceilalți macronutrienți este că organismul nu poate stoca proteinele în același mod în care poate stoca grăsimi și carbohidrați. Aceasta înseamnă că este esențial să aveți un aport adecvat de proteine în fiecare zi (Biblioteca Națională de Medicină din SUA, 2015).
Dar câtă proteină este „adecvată” pentru o persoană obișnuită?
Ei bine, alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (Pendick, 2015). Deci, o persoană care cântărește 160 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 58 de grame de proteine în fiecare zi.
În timp ce obținerea suficientă de proteine este esențială pentru funcționarea corpului, adăugarea mai multor proteine la o dietă deja echilibrată are avantajele sale. De exemplu, proteinele pot contribui la eforturile dvs. de a construi mușchi.
În timpul unui antrenament intens, mușchii suferă daune microscopice. Proteinele furnizează materia primă necesară pentru construirea de fibre musculare suplimentare și reconstruirea fibrelor rupte cu o constituție mai groasă – echivalând cu o rezistență și rezistență musculară mai mari (Schoenfeld, 2010).
Surse sănătoase de proteine dietetice
Cei care doresc să construiască mușchii trebuie să consume mai multe proteine decât ADR standard pentru greutatea lor, pentru a facilita construirea acestor fibre musculare noi și îmbunătățite.
Acestea fiind spuse, „ne-am găsit cu toții răsfățându-ne alimentele bogate în proteine, cum ar fi friptura sau pâinea de carne, pentru a ne „împacheta” doar pentru a ne simți greșiți și incapabili să ținem pasul cu rutina obișnuită de exerciții fizice. Deci, cum putem adăuga proteine în dieta noastră, fără să ne facem griji cu privire la efecte negative?
Obținerea de proteine din surse slabe, non-animale, poate păstra țesutul muscular și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă (Pendick, 2015). Atunci când alegeți proteine pentru a le adăuga în dieta dvs., tipul de proteină contează Produsele de origine animală sunt bogate în proteine , dar pot avea, de asemenea, cantități mari de grăsimi saturate sau trans.
Următoarea listă include numai alimente care oferă proteine printre un profil nutritiv sănătos general. Asocierea acestor surse de proteine cu alimente umplute cu fibre, cum ar fi fructele și legumele, și amidonul sănătos, cum ar fi quinoa sau ovăzul, vă pot menține dieta echilibrată și sănătoasă.
Carne slabă
Trei uncii de carne slabă contează de obicei ca o porție de proteine. Câteva exemple de carne slabă includ („Informații nutriționale pentru carne”, nd):
Pentru porții de 3 oz (85 g):
- Piept de pui fără piele – 27,2 g proteină , 139 calorii
- Turcia – 14,4 g proteine, 89 calorii
- Carne de vită slabă – 25,8 g proteine, 158 calorii
- Carne de porc slabă – 22,2 g proteine, 122 calorii
Pești
Pe lângă faptul că oferă proteine, peștii grași sunt și surse bune de acizi grași omega-3, ceea ce îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Exemple de pești grași populari includ (US Food & Drug Administration, 2008):
Pentru porții de 3 oz (84 g):
- Cod – 20 g proteine, 90 calorii
- Ton – 26 g proteine, 130 calorii
- Somon (sălbatic) – 24 g proteine, 200 calorii
- Tilapia – 22 g proteine, 110 calorii
- Halibut – 23 g proteine, 120 calorii
Ouă
Ouăle sunt proteine complete, oferindu-vă toți cei 9 aminoacizi esențiali. Ele sunt, de asemenea, o sursă de seleniu, vitamina D, vitamine B, zinc, fier și colină. Un ou mare de grad A (53 g) conține 6 grame de proteine și 70 de calorii. (Egg Farmers of Canada, nd; United Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Nucile & Semințele
Multe nuci și semințe sunt surse valoroase de proteine, în special pentru vegani și vegetarieni. Nucile și semințele care oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, vitamine și minerale includ:
Pentru porții de 1 oz (~ 28 g):
- Migdale – 6,4 g proteine, 155 calorii
- Arahide – 7 g proteine, 160 calorii
- Fistic – 5,5 g proteine, 155 calorii
- Pecane – 2,7 g proteine, 195 calorii
- Semințe de floarea soarelui – 6,4 g proteine, 173 calorii
- Pepitas – 9 g proteine, 180 calorii
- Semințe de in – 5 g proteine, 150 calorii
Fasolea
Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, surse de proteine. Combinarea majorității fasolei cu orezul oferă o varietate suficientă de aminoacizi pentru a vă satisface nevoile alimentare. Unele leguminoase care fac preparate excelente includ:
Pentru porții de 1 oz (~ 28 g):
- Năut – 4,5 g proteine, 109 calorii
- Fasole negre – 6,9 g proteine, 54 calorii
- Fasole – 6,9 g proteine, 54 calorii
- Mazăre despărțită – 2,5 g proteine, 106 calorii
- Pinto fasole – 5.4 g proteine, 46 calorii
Produse din soia
Tofu și tempeh sunt surse excelente de proteine non-animale. Acestea pot fi adăugate la aproape orice masă pentru o creștere sănătoasă a proteinelor, fără grăsimile saturate găsite în proteinele animale. De asemenea, transportăm pudră de proteine din soia pentru a adăuga la smoothie-uri și shake-uri.
Produse lactate
Produsele lactate fac gustări, ingrediente sau feluri de mâncare excelente și sunt bogate într-o varietate de aminoacizi. Alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi ale acestor produse lactate pentru a limita consumul de grăsimi saturate.
Considerații pentru cei cu afecțiuni medicale sau diete speciale
Deficitul de proteine poate pune în special o problemă pentru vegetarienii stricți, persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia nervoasă, și cele cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă. Aceste grupuri de oameni trebuie să fie deosebit de vigilenți pentru a obține suficiente proteine în dietele lor și proteine dintr-o varietate de surse.
Este important să obțineți proteine din diferite surse, în special pentru vegetarieni și vegani, din cauza compoziția diferitelor proteine și contribuțiile acestora la organism. Proteinele sunt compuse din blocuri de construcție cunoscute sub numele de aminoacizi. Corpul descompune proteinele dietetice în aceste elemente de construcție înainte de a le rearanja pentru a crea structuri necesare pentru o mare varietate de funcții esențiale pe tot corpul.
Proteinele dietetice sunt plasate în două categorii: proteine complete și incomplete. Dintre cei douăzeci de aminoacizi de care are nevoie corpul nostru, doar nouă nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți prin dietă; acești aminoacizi sunt considerați esențiali. O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (Subcomitetul SUA al Cercetării Naționale pentru ediția a zecea a alocațiilor dietetice recomandate, 1989).
Multe proteine animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte, peștele , ouăle și produsele lactate sunt proteine complete, deși există și proteine complete non-animale, inclusiv quinoa, soia, pâine cu cereale încolțite și hrișcă. Din fericire pentru vegetarieni, este, de asemenea, posibil să mănânci proteine incomplete complementare care furnizează cei nouă aminoacizi de care are nevoie corpul tău.
De exemplu, consumul de leguminoase cu nuci și semințe oferă toți aminoacizii esențiali. În mod similar, leguminoasele și boabele (de exemplu, orezul brun) sunt considerate proteine complementare. Nu este esențial să mâncați aceste alimente împreună la aceeași masă; atâta timp cât veți obține mai multe forme complementare de proteine incomplete pe tot parcursul zilei, veți obține aminoacizii de care aveți nevoie.
Când corpul dumneavoastră nu primește suficiente proteine, lucrurile încep să se strică. Oboseala musculară sau scăderea forței musculare pot fi semne că nu consumați suficiente proteine (National Institutes of Health, 2008). În plus, fiți atenți la simptome precum ceața creierului, confuzie, slăbiciune, funcționarea deficitară a sistemului imunitar și căderea părului (Tedesco, 2014). Acestea sunt toate semnele posibile ale deficitului de proteine care ar trebui să dispară odată ce ați început să primiți din nou suficiente proteine.
Rețete bogate în proteine
Construiți mușchi și susțineți-vă sănătatea celulară cu delicioasele feluri de mâncare de mai jos . Pentru mai multe rețete și gustări pline de proteine, consultați articolul nostru despre gustări bogate în proteine!
Rețetă de fulgi de ovăz Moringa
Începeți ziua cu o farfurie de umplutură care este plină cu proteine. Fiecare castron din acest fel de mic dejun clasic oferă 13,5 grame de proteine și un gust plăcut de fistic.
Ingrediente: ovăz laminat fără gluten, lapte de migdale, sirop de agave sau arțar, extract de vanilie, pudră de moringa, fistic, duduri uscate, nucă de cocos mărunțită neindulcită, semințe de chia.
Timp total: 10 minute | Randament: 4 porții
Rețetă de smoothie pentru detoxifiere ambalate în proteine {vegan}
Dacă sperați la un shake post-antrenament pentru a vă umple rezervele, cele 19 grame de proteine din această băutură amestecată vă vor ajuta cu siguranță! Pentru vegetarieni, această rețetă vegană oferă, de asemenea, o abundență de minerale esențiale care pot lipsi din dieta ta!
Ingrediente: lapte de migdale, banane congelate, spirulină, pudră de proteine din cânepă (opțional), mentă proaspătă, semințe de chia, inimi de cânepă.
Timp total: 5 minute | Randament: 2 porții
Rețetă de bare de granola fără coacere {fără gluten, vegan}
O gustare perfectă pentru orice moment, aceste batoane delicioase oferă aproape 14 grame de proteine pe porție și sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre. Cu un amestec de carbohidrați și proteine complexe, aceste bare servesc ca o altă gustare idilică de care să vă bucurați după antrenament!
Ingrediente: ovăz laminat fără gluten, unt de arahide, cireșe uscate, fistic, făină din semințe de in, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, sirop de agave. sos de mere neindulcit, plute de cacao topite sau ciocolata neagra.
Timp total: 15 minute | Randament: 8 – 10 porții
Rețetă de ardei umpluți cu quinoa {fără gluten}
O rețetă simplă de cină, ideală pentru petreceri, acești ardei umpluți sunt împachetați cu proteine fără a folosi carne, oferind 30 de grame impresionante cu fiecare porție delicioasă.
Ingrediente: Quinoa, ardei gras verde, linte conservate, spanac proaspăt, brânză feta, porumb congelat (decongelat), sare, piper negru.
Timp total: 40 minute | Randament: 6 porții (8 jumătate de ardei)
Rețetă de caserolă cu quinoa vegetală {gluten- gratuit, vegan}
Acest fel de mâncare delicios oferă aproape 18 grame de proteine într-o cină vegană echilibrată nutrițional cu vitamine și minerale esențiale. Pentru proteine suplimentare, consumatorii de carne pot înlocui, de asemenea, o proteină slabă, cum ar fi pieptul de pui, cu tofu.
Ingrediente: Quinoa, tofu extra ferm, ardei gras, roșii cherry, ulei de măsline, boia, chimen, oregano, cimbru, sare.
Timp total: 35 minute | Randament: 4 – 5 porții
Rețetă de risotto Farro cu ciuperci
O altă farfurie, acest risotto oferă 19 grame de proteine și o abundență de fibre, fier și carbohidrați complecși. Pentru un alt preparat vegetarian delicios, încercați astăzi această rețetă!
Ingrediente: Farro organic perlat, ciuperci feliate, căței de usturoi, ulei de măsline extra virgin, mazăre congelată, sare, busuioc proaspăt, parmezan, apă fierbinte.
Timp total: 1 oră, 15 minute | Randament: 6 porții
Gustări bogate în proteine
Consumul de proteine în timpul zilei se poate întâmpla cu ușurință. O modalitate excelentă de a vă asigura că gustările dvs. furnizează, de asemenea, o porție de proteine care poate contribui la schimbarea dietei.
BBQ Peanuts
4,99 $ / lb
Cu 7 grame de proteine în fiecare uncie din aceste arahide picante, aceste delicatese servesc mai mult decât o gustare gustativă. Pe lângă aprovizionarea cu proteine, fiecare uncie conține și 3 grame de fibre!
Semințele de dovleac încolțite
7,99 USD
Pepitas este un tratament iubit, care este adesea savurat ca gustări sau toppinguri de salată. Dar aceste semințe delicioase oferă mai mult decât o criză satisfăcătoare și un gust sărat, deoarece fiecare uncie conține 9 grame de proteine, 3 grame de fibre și 15% din valoarea zilnică (DV) pentru fier!
Edamame prăjit uscat (sărat)
4,99 USD / lb
Aceste pepite crocante sunt perfecte pentru o gustare sau pentru salată. În plus, fiecare porție are 18 grame de proteine pe bază de plante și 4,5 grame de fibre dietetice.
Semințe de floarea soarelui prăjite (nesărate, în coajă)
3,99 USD / lb
O gustare excelentă pentru oricând, în special la stadion, aceste semințe de floarea soarelui includ 6 grame de proteine în fiecare porție de 1 uncie. Semințele oferă, de asemenea, 3 grame de fibre care vă pot ajuta să vă umpleți în timp ce gustați!
Migdale acoperite cu ciocolată neagră
10,99 USD / lb
Un desert decadent cu o răsucire sănătoasă, aceste piese combină crocantul de migdale plin de nutrienți cu senzația delicioasă de ciocolată neagră. Rezultatul este o indulgență delicioasă care adaugă 3 grame de proteine în farfurie împreună cu 3 grame de fibre!
Covrigi umplute cu unt de arahide
7,99 USD / lb
Pentru cei care iubesc textura cremoasă și aroma bogată a untului de arahide și senzația sărată și crocantul moale al unui covrig sărat, nu devine mult mai bun decât covrigii delicioși plini cu unt de arahide. Puțin mai mult de o uncie din aceste bucăți conține 5 grame de proteine.
Mix of the Man
7,99 USD / lb
Un amestec plin de piste care îmbină o multitudine de gusturi și delicii, această combinație ia dulce și sărat și adaugă un pumn puternic de condimente picante! Ideal pentru cei care luptă adesea cu poftele de gustări picante, această porție portabilă conține 5 grame de proteine și 3 grame de fibre în fiecare porție de 1,1 uncii.
Unt de migdale (prăjit, crocant)
12,99 USD
Indiferent de gustarea pe care o savurați, o lingură de unt de migdale oferă calea perfectă pentru o protejare sănătoasă. Fiecare uncie de răspândire servește aproape 6 grame de proteine și 3 grame de fibre. Untul este atât de delicios, încât puteți savura chiar și o lingură sau două chiar din borcan!