Fiecare bărbat care se antrenează urmărește un piept muscular, dar își construiește unul nu trebuie să petreceți ore și ore să stați la bancă. Puteți construi acasă o pereche de păcate serios impresionantă, dacă știți cum, și suntem aici pentru a vă învăța.
-acasă, antrenamentul cu piept cu greutate corporală a fost împărțit în trei secțiuni, fiecare fază fiind concepută pentru a construi un nou strat de mușchi al corpului superior în doar opt săptămâni. Prima fază creează rezistență, a doua crește puterea, iar faza finală adaugă explozivitate și viteză, astfel încât să puteți împacheta cu mai multe dimensiuni.
Întregul program se bazează pe variații ale presării standard. Este atât de simplu. Dar pentru oricine este nou la mișcare, vă sugerăm să consultați mai întâi ghidul nostru complet de presare și variații de presare. Pentru toți ceilalți, pregătiți-vă să renunțați și să creați un spațiu mai mare, mai larg, piept muscular acasă folosind nimic mai mult decât greutatea corporală.
Cum să faci antrenamentul
Vei construi baza pentru un piept mai mare prin efectuarea primelor trei pieptului nostru exerciții trei zile pe săptămână timp de două săptămâni. Luați cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Finalizați trei seturi ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de una până la două minute între seturi. Încercați să împingeți între 10 și 15 repetări, dar dacă acest lucru depășește eforturile de la piept, faceți tot posibilul poți.
După ce ai făcut două săptămâni din primele trei exerciții, treci la exercițiile patru, cinci, șase și șapte. Efectuați aceste variații două zile pe săptămână pentru următoarele patru săptămâni. Completați patru seturi ale fiecărui exercițiu și odihnește-te timp de una până la două minute între seturi. Din nou, urmărește 10 până la 15 repetări pe set sau cât mai multe.
După patru săptămâni de muncă grea, vei avea a construit rezistența musculară de bază (săptămânile 1 și 2) și a adăugat forță. Faza finală dezvoltă explozivitatea și viteza, care vă vor oferi un avantaj al performanței în orice sport care vă folosește partea superioară a corpului, plus dimensiunea și definiția care înseamnă că oamenii vor ști că ați lucrat serios la piept. Nu vine ușor, totuși. Acum veți finaliza aceleași exerciții ca în faza a doua (săptămâni trei până la șase), dar ca circuit, efectuând un exercițiu după altul fără odihnă între ele. Încercați să efectuați 10 repetări din fiecare exercițiu. Asta este un set. Odihnește-te 1-2 minute, apoi repetă pentru un total de patru seturi. Restrângerea este opțională. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână, permițând trei zile de odihnă între sesiuni. Veți avea nevoie de el.
Oh și înainte de a începe, exercițiile de la opt la 10 sunt opționale (veți fi încântați să auziți), dar nu ezitați să le adăugați după primele trei săptămâni, dacă vă antrenați începe să devină monoton.