Dacă există o parte a corpului pe care ar trebui să te asiguri că o poți viza cu antrenamentele, aceasta este spatele tău. Deși este tentant să vă concentrați asupra mușchilor oglinzii, cum ar fi pieptul, bicepsul și abdomenul, construirea unui spate puternic este esențială pentru a progresa atunci când ridicați greutăți, precum și pentru a vă spori rezistența atunci când vine vorba de leziuni legate de sport sau de spatele care afectează națiunea noastră. a lucrătorilor legați la birou. Și chiar dacă singurul dvs. accent pe munca dvs. de gimnastică este estetica, atunci ar trebui să știți că construirea spatelui vă va face să arătați dinamita absolută într-un tricou.
Pentru a vă ajuta pe toate acestea înapoi, er, fronturi, încercați aceste două antrenamente cu șase mutări. Fiecare antrenament presupune lucrul prin trei superseturi și ambele vizează toate grupurile musculare majore din spate. Ambele sunt extrem de dure, lucru pe care îl veți realiza rapid atunci când vedeți primul superset din antrenamentul 1 implică cinci seturi de două tipuri diferite de pull-up-uri. Dacă vă luptați pentru motivație, amintiți-vă că veți vedea beneficiile antrenamentelor din spate atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi, chiar dacă nu oglinda.
Înapoi antrenament – sesiunea 1
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune cu șase mișcări împărțită în trei superseturi. Finalizați un set de mișcare 1A, odihniți-vă 30 de secunde, apoi faceți un set de 1B, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Continuați acest model până când toate seturile sunt finalizate, apoi folosiți aceeași metodă pentru celelalte două superseturi, pentru a vă continua să vă lucrați din greu.
Încălziți bine, începând cu mișcări ale umărului, cotului și încheieturii mâinii, apoi făcând niște plute ușoare lat, intercalate cu mai multă mobilitate în perioadele de odihnă dintre seturile de încălzire. Măriți treptat greutatea fiecărui set de încălzire reducând în același timp repetările până când sunteți gata pentru primul set de lucru adecvat.
Superset 1
1A Pull-up
Setează 5 repetări 5 Rest 30sec
De ce este mișcarea clasică de greutate corporală pentru un spate mai larg.
Cum agățați de o bară cu o prindere peste mână, cu lățimea umerilor. Împingeți-vă abdomenele și fesierele, angajați-vă lats, apoi trageți bărbia în sus și peste bară. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă înapoi la start sub control.
1B Pull-grip cu mâner
Seturi 5 repetări 5 odihnă 60sec
De ce schimbarea poziției mâinii face mișcarea ușor mai ușoară, astfel încât să puteți lovi mai puternic mușchii spatelui.
Cum agățați cu mânerul orientat spre lățimea umerilor. Împingeți-vă abdomenele și fesierele, angajați-vă lats, apoi trageți bărbia în sus și peste bară. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă înapoi la start sub control.
Superset 2
Aceste două mișcări funcționează bine împreună într-un superset deoarece folosesc același kit și același spațiu , dar modelele de mișcare sunt foarte diferite pentru a lucra toți mușchii majori ai spatelui. Pentru prima mișcare, concentrați-vă pe o ținută de calitate în poziția superioară pentru a angaja mai multe fibre musculare. Pentru a doua, utilizați o greutate redusă pentru a minimiza implicarea oricărui impuls și pentru a face mușchii țintă să se miște. Gestionați greutatea prin fiecare repetare.
2A rând cu gantere predispuse
Setează 4 repetări 8-10 Rest 30sec
De ce vă permite să vă ridicați greoi – și să vă loviți mușchii de la mijlocul spatelui – în siguranță.
Cum se întinde pieptul o bancă înclinată, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate. Ținând pieptul pe bancă, ridică greutățile în sus, conducând cu coatele. Întrerupeți scurt în partea de sus, apoi coborâți greutățile.
2B Prone dumbbell flye
Setează 4 repetări 12-15 Odihnă 60sec
De ce îți lovește partea superioară a spatelui și partea din spate a umerilor.
Cum te întinzi cu pieptul pe bancă ținând gantere ușoare. Cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile la înălțimea umerilor, apoi coborâți-le din nou până la început.
Superset 3
Acest superset final vă va împinge mușchii spate deja obositori la limita de a descompune cât mai multe fibre musculare posibil, astfel încât acestea să crească din nou mai mari și mai puternice. Este un sfârșit dificil pentru un antrenament dur, dar ambele mișcări recrutează și bicepsul, care va intra în acțiune pentru a-ți ajuta mușchii spate obosiți rapid să treacă peste linia de sosire.
Setează 4 repetări 8-10 Rest 30sec
De ce acest lucru îți pune bicepsul în joc pentru a-ți ajuta obositorii.
Cum stați sprijinit pe mașină, ținând o bară dreaptă cu o mâner subțire la lățimea umerilor. Ținând pieptul ridicat, trageți bara în jos până la înălțimea bărbiei. Pauză, apoi reveniți la început.
3B Rând așezat
Setează 4 repetări 12-15 Rest 60sec
De ce funcționează partea superioară a spatelui și bicepsul tău ajută din nou.
Cum să stați la mașină care ține mânerul cu mânerul orientat spre palme. Ținând pieptul ridicat și miezul întins, trageți mânerul spre buric, ducând cu coatele. Întrerupeți scurt apoi reveniți la poziția de start.
Înapoi la antrenament – sesiunea 2
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune cu șase mutări împărțită în trei superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A, apoi treceți la 1B, respectând seturile, repetările, tempo-ul și odihna detaliată. Apoi urmați acest model cu mișcările 2A și 2B, apoi 3A și 3B, pentru a adăuga dimensiuni și a vă construi puterea pe spate.
Încălziți cu 10 până la 15 bare goale îndoite și rânduri verticale, apoi treptat măriți greutatea pe bară – reducând în același timp numărul de repetări pe set – până ajungeți la greutatea setului de lucru.
Superset 1
1A Rând îndoit
Setează 4 repetări 8 Rest 30sec
De ce liftul clasic pentru un mare înapoi.
Cum țineți bara cu o mână peste umăr. Balamați înainte de șolduri, apoi rânduiți bara spre dvs., ducând cu coatele. Pauză în partea de sus pentru o singură numărare, apoi coborâți bara.
1B Rând vertical
Setează 4 repetări 12 Odihnă 60sec
De ce îți lovește capcanele pentru a crea un cadru mai larg.
Cum stai în picioare cu pieptul ridicat, abs și nucleul întărit, ținând o bara cu o mână peste umăr. Îndreptați bara în sus spre bărbie, conducând cu coatele. Pauză în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți încet bara înapoi la început.
Superset 2
Cu toate mișcările înapoi, este crucial să lucrați mușchii la maximum capacitate. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să faceți o pauză în partea „de sus” a fiecărei repetări și să strângeți cu adevărat mușchii care lucrează în timp ce lucrează ore suplimentare pentru a menține greutatea sub control.
2A Lat derulant
Setează 4 repetări 10 Rest 30sec
De ce O prindere largă îți funcționează mai mult.
Cum stai pe mașină și ia o prindere largă peste bară. Ținând pieptul ridicat, trage bara până la nivelul bărbiei. Ține această poziție pentru o numărați, apoi întoarceți încet bara la început, menținând tensiunea pe lats peste tot.
2B Șir de cabluri așezate
Setează 4 repetări 10 Repaus 60 de secunde
De ce funcționează mușchii din mijlocul spatelui superior.
Cum apucă mânerul ambele mâini. Așezați-vă și cu pieptul în sus, trageți mânerul spre butonul buric. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
Superset 3
În ultimele două superseturi cele două se mișcă uite similar, dar trebuie să folosiți gantere mai ușoare pentru mutarea 3B. Acest lucru se datorează faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în prima mișcare, deci sunteți substanțial mai puternic, în timp ce mersul prea greu la mișcare 3B poate risca să vă deterioreze articulația umărului. Prioritizați forma bună și intervalul de mișcare peste greutate.
3A Rând cu gantere predispuse
Setează 4 repetări 12 Odihnă 30sec
De ce funcționează independent fiecare parte a spatelui.
Cum te întinzi cu pieptul pe o bancă înclinată ținând câte o gantere în fiecare mână. Îndreptați greutățile, conducând cu coatele. Țineți apăsat pentru o singură dată în partea de sus, apoi coborâți-le încet.
3B Prone dumbbell flye
Setează 4 repetări 12 Repaus 60 de secunde
De ce este una dintre cele mai bune mișcări pentru lovirea deltelor din spate.
Cum te întinzi cu pieptul pe o pantă bancă ținând câte o gantere ușoare în fiecare mână. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile în lateral până ajung la înălțimea umerilor. Pauză pentru o singură numărare, apoi coborâți-le sub control.
Mai multe antrenamente înapoi
Tri-setează antrenamentul înapoi
Acest antrenament provocator este conceput pentru a îmbunătăți spatele, umerii și pectorii pentru a crea trunchiul în formă de V, care este unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului fizic. Antrenamentul constă din două tri-seturi pentru a maximiza timpul petrecut de mușchi sub tensiune. Asigurați-vă că respectați ritmul dat pentru fiecare exercițiu pentru a profita la maximum de sesiune. Vedeți antrenamentul
Antrenamentul superior și inferior al spatelui
Partea superioară a spatelui este adesea neglijată, deoarece oamenii se concentrează pe așa-numiții mușchi oglindă din partea din față a corpului, iar partea inferioară a spatelui tinde să fie vizat și mai rar. Inutil să spun că trebuie să lucrați pe ambele domenii dacă doriți să construiți un corp puternic și sănătos. În acest articol, veți găsi două antrenamente pentru spate și două pentru a le adăuga la rutină. Vedeți antrenamentele
Trageți antrenamentul pentru un spate mai puternic
Împingeți-vă cu acest antrenament construit în jurul diferitelor mișcări de tragere concepute pentru a vă întări mușchii spatelui. După ce ați zburat prin patru seturi de trageri și de coborâri, veți trece la două superseturi pentru a crește provocarea pentru mușchii spatelui.Vedeți antrenamentul
AMRAP Back Workout
După o încălzire rapidă, acest antrenament trece la două circuite, fiecare dintre ele pe care le veți face de trei ori. Restul este minim pe măsură ce treceți prin cele patru exerciții din fiecare circuit, urmărind să înghesuiți cât mai multe repetări posibil înainte de expirarea timpului. Veți avea nevoie de o bară de tracțiune, gantere și o minge medicamentoasă și asigurați-vă că sunt aproape – timpul petrecut pentru colectarea echipamentului este timpul pe care l-ați putea folosi pentru a face mai multe repetări. Vedeți antrenamentul