Ar trebui să beau proteine înainte sau după un antrenament?
Puteți lua proteine sau aminoacizi pre-și post-antrenament, dar dacă ar fi trebuit să aleg o singură dată, aș spune pre-antrenament. Sacrilegiu, zici! Dacă ești mai supărat decât o pisică a dat drumul la o margine, dă-mi timp să-ți explic înainte îmi ridici fața.
Shake-urile după antrenament au fost considerate de mult timp cele mai importante piese ale puzzle-ului nutrițional pentru antrenament. Cercetări recente sugerează, totuși, că ingerarea de proteine și aminoacizi înainte de antrenament poate fi și mai benefică.
Stai acolo, pisicuță. Iată de ce:
Alimentați-vă mușchii
Proteinele de pre-antrenament, în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), vă vor ajuta să vă alimentați mușchii în timpul antrenamentului. BCAA-urile nu au nevoie să fie procesat de ficat; după ce sunt absorbiți, aceștia se îndreaptă direct către fluxul sanguin pentru a fi preluați de mușchii dvs.
Acest lucru este esențial, deoarece exercițiul provoacă defalcarea și oxidarea BCAA. Furnizarea de BCAA pentru mușchii care lucrează va preveni necesitatea ca organismul dvs. să catabolizeze mușchiul care lucrează în sine.
Creșteți sinteza proteinelor
Adăugarea de proteine înainte de sesiunea de antrenament inițiază pompa: începe proteina sinteză în timpul ședinței de antrenament, mai degrabă decât după.
Proteina pre-antrenament crește cel mai probabil administrarea și absorbția aminoacizilor de către mușchi în timpul antrenamentului.
Luată singură sau ca parte a unei proteine complete, BCAA inhibă defalcarea musculară. Deci, sinteza proteinelor nete este crescută și mai sus!
Ardeți mai multe calorii
Un studiu publicat în Medicină și știință în sport & Exercițiul a constatat că o lingură de proteine din zer înainte de a lucra cu o creștere a arderii caloriilor în următoarele 24 de ore.
Cauza exactă a acestei creșteri a arderii de calorii este necunoscută , dar se poate datora efectelor metabolice adăugate ale creșterii proteinelor și modificării substraturilor (surselor de energie) folosite în timpul exercițiului.
Nu așteptați porțile: Este bine să profitați de beneficiile ce (creșterea consumului de calorii!) fără a ști motivul (cauza metabolică exactă).
Un studiu publicat în Medicine and Science în Exercițiul sportiv & Exercițiul a constatat că o lingură de proteine din zer înainte de a rezolva consumul de calorii a crescut în ultimele 24 de ore.
Transfer Efect
Există și un report ef fect de nutrienți luați în perioada de pre-antrenament. După ingerarea proteinelor, sinteza proteinelor musculare poate rămâne ridicată până la 3 ore.
Acest lucru înseamnă că proteinele pre-antrenament vă permit să vă scufundați dublu: profitați de beneficiile aminoacizilor din sânge în timpul sesiunii de antrenament în în plus față de o reportare a nivelurilor crescute de aminoacizi din sânge după antrenament.
Această creștere a aminoacizilor din sânge va ajuta, de asemenea, la prevenirea descompunerii musculare excesive după antrenament.
reducerea hormonului muscular catabolizant cortizol. Un studiu din 2007 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că începerea nutriției antrenamentului cu un shake de proteine și carbohidrați cu 30 de minute înainte de efort a dus la o reducere semnificativă a cortizolului până la o zi după sesiunea de antrenament.
Bonus pentru arderea grăsimilor
A lua singur proteine (în special BCAA) înainte de antrenament este extrem de benefic în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul de BCAA pre-antrenament, mai ales atunci când nivelurile de glicogen sunt scăzute (așa cum se întâmplă în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați), duce la o creștere a oxidării grăsimilor (arderea grăsimilor) în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul la intervale sau antrenamentul de rezistență metabolică .
Nutrienții pe care îi ingeri în jurul antrenamentelor sunt extrem de critici pentru a-ți dezvolta și perfecționa fizicul.
Câștigătorul: Proteina pre-antrenament
Nutrienții pe care îi ingeri în jurul antrenamentelor sunt extrem de critici pentru dezvoltarea și rafinarea fizicul tău. Dacă omiteți proteinele dinaintea antrenamentului, omiteți șansa de a sprijini anabolismul intra-antrenament (creșterea musculară ȘI reduce catabolismul post-antrenament (defalcarea musculară).
Cu condiția să primiți proteine dietetice adecvate pe tot parcursul ziua, vă recomand pre-antrenament BCAA. Forma lor gratuită oferă o absorbție și absorbție mult mai rapide, ceea ce înseamnă că nivelurile de amino din sânge vor fi ridicate atunci când atingeți podeaua de antrenament.