Există tot felul de lucruri de admirat despre American Council on Exercise, începând cu faptul că are superbul acronim ACE. ACE este o organizație non-profit dedicată promovării activităților sănătoase și oferă în mod constant informații despre modul în care puteți trăi o viață mai activă.
În 2001 ACE a sponsorizat un studiu pentru a afla exact ce este cel mai bun exercițiul abdominal a fost, comparând 13 dintre cele mai frecvente mișcări. Studiul a determinat care exercițiu a fost cel mai bun analizând cât de mult au stimulat fiecare dintre aceștia rectus abdominis și mușchii oblici, care se desfășoară pe partea din față și respectiv pe părțile laterale ale stomacului.
Câștigătorul a fost criza bicicletei. Ei bine, câștigătorul a fost de fapt „manevra bicicletei”, dar nimeni din Marea Britanie nu o numește manevra pentru bicicletă (sau chiar manevra pentru bicicletă), așa că biciclete este. Acest succes se bazează pe cantitatea de mușchi înrolați de bicicletă, care lovește abdomenele superioare și inferioare și oblicele, toate într-un singur exercițiu.
Cum să faci bicicletele
- Începeți prin a vă întinde pe pământ, cu spatele inferior apăsat plat în podea și capul și umerii ridicați ușor deasupra acestuia.
- Așezați-vă mâinile ușor pe părțile laterale ale capului; nu tricotați degetele în spate. Aveți grijă să nu vă smulgeți capul cu mâinile în niciun moment în timpul exercițiului.
- Ridicați un picior doar solul și extindeți-l afară.
- Ridicați celălalt picior și îndoiți genunchiul spre piept.
- În timp ce faceți acest lucru, răsuciți-vă prin miez, astfel încât brațul opus să ajungă spre genunchiul ridicat. Nu trebuie să atingi cotul până la genunchi, i În schimb, concentrați-vă asupra mișcării prin nucleu în timp ce vă întoarceți trunchiul. Cotul tău ar trebui să rămână în aceeași poziție față de capul tău pe tot parcursul – răsucirea care îl apropie de genunchi vine din miezul tău. Ar putea fi cel mai bine să vă gândiți umăr la genunchi în timp ce vă mișcați, mai degrabă decât cot la genunchi.
- Coborâți piciorul și brațul în același timp, în timp ce ridicați cele două membre opuse pentru a reflecta mișcarea.
- Păstrați pe laturi alternante până când ați reușit 10 repetări pe fiecare, urmărind trei seturi de 10 în total, sau adăugați biciclete în antrenamentele de circuit și continuați atât timp cât funcționează cronometrul.
Variații de bicicletă
Bicicletă în picioare
Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului care imită mișcarea bicicletei, dar dintr-o poziție în picioare . Îndoiți-vă în talie și aduceți brațul rotitor în jos pentru a vă întâlni cu genunchiul piciorului opus, pe care îl ridicați astfel încât să se întâlnească în jurul diafragmei.
Crunch ridicat de bicicletă
Pentru o experiență mai avansată versiunea, încercați crunch-ul ridicat al bicicletei, unde vă întindeți pe o bancă pentru a efectua exercițiul. Acest lucru înseamnă că picioarele vă coborâți mai mult în fiecare repetare pentru o gamă mai mare de mișcare, astfel încât nucleul dvs. trebuie să lucreze mai mult pentru a le ridica la trunchiul dvs. răsucit și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului.
Bicicleta cu minge Bosu crunch
Această variație adaugă o oarecare instabilitate în mix, ceea ce face ca nucleul dvs. să lucreze mai greu pe tot parcursul mișcării. Mingea Bosu are o latură plană care stă pe podea, în timp ce vă sprijiniți spatele pe jumătatea gonflabilă a mingii. Acest lucru îl face un pic mai ușor de utilizat pentru greutățile de bicicletă decât o minge standard de gimnastică, unde riscul de a scoate mingea în întregime o poate face un efort destul de frustrant și lent, deși puteți încerca cu siguranță să folosiți o minge de gimnastică dacă credeți că aveți stomacul pentru el.
Pentru a folosi mingea Bosu, culcați-vă astfel încât partea inferioară a spatelui să se sprijine pe minge, dar țineți picioarele pe podea. Apoi efectuați exercițiul normal, răsucindu-vă în timp ce vă așezați pentru a vă aduce cotul la genunchiul opus, dar întoarceți piciorul pe podea înainte de a ridica celălalt genunchi. Efortul suplimentar de a te menține echilibrat pe minge va însemna că nucleul tău va obosi mai repede decât cu bicicletele standard de biciclete, așa că nu fi surprins dacă nu reușești seturile normale și numărul de repetiții.