A trăi cu depresie nu este ușor atunci când te simți aveți un nor întunecat agățat deasupra capului; realizarea lucrurilor pe care trebuie să le faceți acasă, la serviciu și cu familia și prietenii poate fi un efort real. Pentru mulți care suferă de depresie, simptome precum starea de spirit scăzută sau tristețe, pierderea plăcerii în activitățile obișnuite, sentimentele de lipsă de valoare și oboseală se agravează adesea seara.
De ce depresia este adesea mai gravă seara, este posibil să mirare? Pentru majoritatea oamenilor, motivul este lipsa distragerilor. De multe ori pe parcursul zilei noastre, suntem distrasi de toate lucrurile și oamenii care au nevoie de atenția noastră și venim noaptea, suntem lăsați să ne confruntăm cu propriile noastre gânduri. Alte motive pentru care depresia este adesea mai gravă seara includ:
– epuizare (emoțiile noastre negative sunt mai greu de tratat atunci când suntem obosiți)
– singurătate, în comparație cu ziua suntem adesea înconjurați de alte persoane, cum ar fi colegii de muncă și familia
– ne simțim nemulțumiți că nu am reușit să trecem prin tot ceea ce planificasem pentru ziua respectivă
Nu disperați totuși – există o serie de activități ușoare pe care le puteți introduce pentru a vă ușura simptomele depresiei pe timp de noapte, care vă pot ajuta, de asemenea, să vă pregătiți pentru o noapte decentă de somn.
Scrieți-vă îngrijorările și „Puneți-le deoparte ‘
Dacă te afli așezat la masa sau pe canapea și depresia ta se intensifică, scoate un jurnal și notează-ți gândurile și sentimentele. Când ați terminat, închideți jurnalul și lăsați-l deoparte și încercați să vă gândiți să „spuneți noaptea bună” grijilor dvs. procedând astfel. Acum puteți alege o activitate pozitivă de care să vă bucurați seara și să începeți să vă relaxați.
Distrageți-vă cu activități pozitive
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a diminua sentimentele de depresie care se înrăutățesc noaptea este să rămâneți ocupat și să vă distrageți atenția, implicându-vă în activități care vă fac fericiți. Gândește-te la ceea ce îți place cu adevărat sau poate la o activitate pe care ai vrea să o faci mai mult. Aceasta poate include să faci niște exerciții blânde, să citești, să cânți la un instrument, să devii creativ, să urmărești ceva care îți aduce bucurie sau să petreci timp cu oameni care te fac să te simți fericit. Procedând astfel, veți încuraja gândurile pozitive și veți putea să țineți mai departe gândurile negative la distanță.
Limitați alcoolul și Consumul de cofeină
Consumul de cantități mari de alcool sau cofeină pe timp de noapte poate amplifica de fapt sentimentele de depresie, precum și vă poate ține treaz și face ravagii cu somnul peste noapte. În loc să ajungeți la o cafea sau un pahar cu alcool, încercați să beți puțină apă sau un ceai de mentă. În acest fel, vă veți hidrata corpul și veți avea mai multe șanse de a obține un somn neîntrerupt.
Practicați recunoștința
Recunoștința este un instrument foarte puternic pentru creșterea fericirii și reducerea simptomelor depresiei. În fiecare seară (poate doriți să faceți parte din rutina dvs. de pre-somn), luați un moment pentru a vă gândi la trei până la cinci lucruri pe care sunteți recunoscător sau recunoscător pentru acea zi anume. Poate doriți să le notați într-un „jurnal de recunoștință”. Lucruri pentru care s-ar putea să fii recunoscător într-o anumită zi:
– dragostea și sprijinul partenerului / familiei / prietenilor în timp ce gestionezi depresia
– zâmbetul unui străin în timp ce umblai acasă de la serviciu
– frumoasa mâncare proaspătă pe care ați mâncat-o la cină
– acces la apă curată curată, astfel încât să vă puteți bucura de baia caldă înainte de culcare
– pat cald și confortabil.
Când ne uităm în jur, în special în Australia, există o mulțime de lucruri de care trebuie să fim recunoscători. Gândirea la lucrurile care te-au făcut să te simți fericit sau ușurat în timpul zilei este un bun punct de plecare. Nimic nu este prea simplu pentru a fi recunoscător!
Practică o bună igienă a somnului
„Igiena somnului” se referă la obiceiuri sau la o rutină pe care o urmați înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura o noapte odihnitoare de somn. Dacă simțiți simptome accentuate ale depresiei seara, este o idee bună să puneți în practică o rutină înainte de somn, pentru a vă salva culcat în pat rumegând, adică trecând peste aceleași gânduri depresive din mintea voastră. (Un somn solid te poate ajuta și în noua zi care urmează – este mult mai greu să gestionezi simptomele depresiei dacă ai un somn întrerupt sau este afectat de insomnie).
Poate că vrei să include unele sau toate următoarele lucruri în rutina ta de dinainte de somn:
– Permite-ți un timp de oprire adecvat înainte de culcare: în mod ideal, una până la două ore, cel puțin, adică să nu fie sarcini solicitante fizic sau mental finalizat în acest timp. Acest lucru vă ajută corpul să încetinească și să se pregătească pentru somn.(Orice ați alege să faceți în acest timp, asigurați-vă că vă angajați în lucruri care creează pozitivitate – în acest fel vă puteți distrage mintea de la orice gând negativ).
– Activați „modul de noapte” pe dispozitivele electronice: la cu cel puțin o oră înainte de somn, treceți orice electronică, cum ar fi un smartphone sau o tabletă în „modul de noapte” (lumina albastră este concepută pentru a ne menține atenți). De asemenea, vă poate ajuta să estompați orice plafon sau lămpi din camera (camerele) în care vă aflați înainte de a merge la culcare.
– Începeți o activitate relaxantă înainte de culcare: alegeți o activitate pe care o puteți face acasă înainte pat pe care ți se pare relaxant – aceasta poate include să bei o ceașcă caldă de ceai din plante (fără cofeină), să citești o carte relaxantă (cum ar fi un roman fericit), să faci o baie caldă / duș sau să faci ceva desen sau colorat. Asigurați-vă că activitatea pe care o alegeți se concentrează pe relaxarea dvs. și a minții (spre deosebire de stimularea minții).
– Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte (și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi): practicând o rutină în ceea ce privește ora la care ne culcăm, corpul nostru poate începe să recunoască momentul când este timpul să dormim (astfel vă scutim așezându-vă acolo, pierzându-vă în gânduri).
Un indiciu la îndemână: Asigurați-vă că păstrați dormitorul dvs. într-un sanctuar calm și relaxat (de exemplu, fără dezordine, muncă și orice altceva care vă face să vă rătăciți mintea înainte de a merge la culcare).
Oferiți o „Meditație Mindfulness”
Pur și simplu, „meditație mindfulness” este practica de concentrare a minții (meditație) asupra momentului prezent (mindfulness). Practicarea meditației este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă relaxați atât corpul cât și mintea atunci când vă simțiți deprimat.
Practica regulată de meditație a atenției are o serie de beneficii pentru cei care suferă de depresie. Pentru mai multe informații despre aceste beneficii, consultați articolul nostru „Ghidul începătorilor pentru meditația mindfulness pentru depresie și anxietate” aici.
Există multe exerciții și aplicații de meditație mindfulness disponibile pentru începători. Am detaliat pașii a două exerciții minunate de pornire: „Exercițiul de respirație cu meditația cu atenție” și „Exercițiul de scanare a corpului cu meditația cu atenție” în articolul nostru „Ghid pentru începători pentru meditația cu atenție pentru depresie și anxietate”, pe care îl puteți accesa aici. Încercați unul (sau ambele!) Exerciții și vedeți cum vă simțiți.
Încercați rezolvarea problemelor atunci când Feel Up To It
Când ne simțim deprimați ne gândim adesea la motivele pentru care nu facem față sau ne simțim învinși în legătură cu o situație etc. Când puteți gândi clar, merită să rezolvați problemele lovitură. Încercați să vă gândiți la unul sau mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a începe să vă depășiți obstacolele. Poate doriți să faceți o brainstorming pe hârtie sau să apelați o persoană dragă pentru ideile lor. Această tactică vă poate ajuta să nu mai rumegați în aceeași problemă și, în schimb, vă poate ajuta să mergeți mai departe de ea.
Cele de mai sus tehnicile sunt foarte utile pentru ameliorarea simptomelor depresiei care se pot agrava noaptea. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc ajutorul profesional și ar trebui utilizate în parteneriat cu terapia continuă pentru a depăși pe deplin depresia. Contactați astăzi Brain Wellness Spa pentru ajutor pentru gestionarea și depășirea depresiei.