Cunoscută și sub denumirea de buclă inversă, bucla pentru biceps overhand este una dintre cele mai bune variații ale buclei de bicep supinați standard.
Dacă doriți să vă direcționați bicepsul și antebrațele în același timp pentru a construi puterea totală a brațelor, buclele bicepului supraterane sunt pentru dvs.
Mușchii lucrați de ondulatorul biceps
Grupuri musculare primare:
Buclele inverse lucrează în principal cu bicepsul și brahialul.
Bicepsul brahii este denumirea științifică pentru cel mai proeminent mușchi din partea din față a brațului.
Mușchiul biceps este format din două „capete”, un cap lung și un cap scurt. Ambele capete funcționează împreună ca o unitate de coeziune în timpul mișcărilor de ridicare și tragere.
Situat sub biceps brachii este brachialis, care ajută, de asemenea, la flexia cotului. Antrenarea brahialului poate adăuga masă gravă brațelor superioare.
Grupuri musculare secundare:
Buclele bicepului supraterane vizează în mod secundar brahioradialul, care este cel mai puternic și cel mai puternic. mușchi vizibil în antebraț.
Buclele inversate lucrează, de asemenea, mușchi mai mici în antebrațe, precum și mușchii abdominali și ai spatelui, care se activează pentru a vă stabiliza corpul în timpul mișcării de curbare.
Beneficii ale curlului bicepsului peste mâini
1. Rezistența și mărimea câștigurilor
Bucla inversă activează în mod specific cei mai mari doi mușchi din partea din față a brațelor superioare: bicepsul și brahialul.
Prin urmare, trainin consistent g care încorporează ondulația bicepului peste mână este garantată pentru a crește puterea și dimensiunea brațelor.
Îmbunătățirea forței brațului vă va spori performanța la alte exerciții la sala de sport, cum ar fi rândul cu bara și latul lat, precum și vă va îmbunătăți performanța în sport și alte activități de zi cu zi.
2. Rezistență îmbunătățită la aderență
Un alt beneficiu major al buclei bicepului este rezistența îmbunătățită a aderenței. Prinderea peste masă a buclei inverse reduce pârghia asupra greutății.
Prin urmare, mușchii degetelor, încheieturilor și antebrațelor sunt forțați să compenseze pentru a controla greutatea, crescând astfel rezistența la prindere.
O prindere mai puternică vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța într-o varietate de alte exerciții, cum ar fi împușcătura, tragerile și multe altele.
3. Estetică îmbunătățită
Să recunoaștem – aproape toată lumea vrea să aibă brațe mai frumoase. În funcție de obiectivele pe care le aveți, puteți folosi bucla de biceps pentru a dezvolta brațe mai mari, mai tonifiate sau mai definite.
Acest exercițiu este ușor de învățat și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul brațelor în cel mai scurt timp .
Cum să faceți bucle de biceps peste mână
Echipament:
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară și câteva greutăți (consultați variantele pentru alte opțiuni).
Configurare:
a) Prindeți o bară cu mâinile la o lățime aproximativă a umerilor și palmele îndreptate spre dvs.
b) Asumați o poziție solidă în picioare cu spatele drept.
Acțiune:
a) Contractați bicepsul pentru a ondula bara în sus.
b) Strângeți puternic bicepsul în partea de sus a repetării și reveniți încet la poziția inițială.
c) Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.
Recomandare:
Dacă sunteți nou în curlul bicepului, alegeți o greutate redusă pentru a începe și completați 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Dacă sunteți confortabil cu formularul, încărcați o greutate suplimentară și respectați intervalul 6-8 repetări pentru 3-4 seturi.
Greșeli de curbare peste biceps
1. Flexarea încheieturilor
Cea mai obișnuită greșeală de curlare a bicepului este flexarea încheieturilor în timp ce vă curlați în sus. Mulți oameni își flexează încheieturile pentru a compensa prinderea peste mâini.
În realitate, această poziție flexibilă pune stres suplimentar pe încheieturi și nu ajută la construirea mușchilor. În schimb, concentrați-vă pe menținerea încheieturilor într-o poziție neutră.
2. Folosind Momentum
Mult prea des, văd oameni care își leagănă brațele și folosesc impuls pentru a ridica greutatea în timpul buclelor inversate. De obicei, acest lucru se întâmplă pentru că încearcă să ridice prea multă greutate.
Este posibil să nu puteți ondula la fel de multă greutate pe cât o faceți în mod obișnuit în timpul mișcărilor subțiri de ondulare – și este în regulă!
Remedierea este simplă: alegeți o greutate mai ușoară și concentrați-vă pe perfecționarea formei dvs. A fi conștient în timp ce ridicați o greutate mai ușoară vă va crește câștigurile și vă va reduce șansele de rănire.
3. Răspândirea mișcării
O altă greșeală obișnuită a curlului biceps este accelerarea mișcării.
Cu alte cuvinte, oamenii explodează prin porțiunea concentrică a curlului și apoi au lăsat greutatea să cadă rapid în timpul porțiunii excentrice a mișcării.
Această greșeală fură câștiguri majore din antrenamentul dvs. pentru bicepi!În loc să vă grăbiți prin mișcare, curlați greutatea într-un mod lent și controlat.
Nu numai că este mai sigur, dar vă va crește timpul sub tensiune și va maximiza beneficiile buclelor inverse.
Variații ale curlului bicepsului peste mână
1. Buclă cu biceps cu mâna Kettlebell Overhand
Bucla cu bicepsul cu mâna poate fi efectuată și unilateral pentru a corecta dezechilibrele musculare și pentru a vă crește conexiunea minte-mușchi.
Apucați un kettlebell cu o prindere peste mână și efectuați bucla cu aceeași formă ca și bucla inversă standard.
Repetați și simțiți-vă liber să comutați brațele!
2. Banda de rezistență Curl biceps
Variația curlului invers al benzii de rezistență este unică prin faptul că rezistența crește pe măsură ce vă curbați în sus. Prin urmare, mușchii tăi lucrează cel mai mult în partea de sus a fiecărei rep.
Începe prin a apuca ambele mânere cu palmele orientate spre tine. Apoi, completați bucla inversă încet și conștient, cu aceeași formă ca bucla bicepului peste mână.
Repetă!
3. Bucle alternative de biceps overhand
Există o mulțime de alte variații ale buclei de biceps overhand. Buclele inversate cu gantere pot fi cele mai populare, dar puteți folosi orice formă de rezistență doriți.
Încercați o bară dreaptă pe un sistem de scripete, o placă de 45 de kilograme sau câteva cărți grele. Simțiți-vă liber să fiți creativi!
Alternative pentru curbarea bicepsului
Dacă v-a plăcut bucla inversă, consultați aceste exerciții alternative pentru a vă îmbunătăți antrenamentul brațelor:
1 . Reverse Zottman Curl
Apucă o pereche de gantere cu palmele îndreptate spre tine. Asumă o poziție în picioare, cu picioarele la o lățime de șold aproximativă.
Ținând spatele drept, contractați-vă bicepsul pentru a ondula ganterele în sus. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus și răsuciți-vă mâinile, astfel încât palmele să se îndepărteze de dvs.
Coborâți încet ganterele în poziția inițială și răsuciți-vă mâinile, astfel încât palmele să fie din nou orientate spre dvs.
Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.
2. Curl de concentrare a minelor terestre cu braț transversal
Fixați bara într-un atașament pentru minele terestre, într-un colț sau, cu toate acestea, puteți stabiliza capătul unei părți a barei de pe solul din fața ta.
Asumă o poziție în picioare perpendiculară pe bara cu picioarele într-o poziție confortabilă. Prindeți bara cu mâna stângă și cu palma îndreptată în sus.
Contractați bicepul stâng pentru a înfășura bara în sus și pe tot corpul. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus a repetării și reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări și asigurați-vă că schimbați brațele.
3. Buclă cu ciocan cu gantere
Prindeți o pereche de gantere cu palmele îndreptate unul către celălalt. Asumați o poziție solidă în picioare cu spatele drept.
Angajați-vă nucleul și contractați brahialul pentru a ondula ganterele în sus. Strângeți brahialul cu putere în partea de sus a repetării și coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.
Căutați un antrenament intens pentru bicep?
Urmăriți acest antrenament de 5 minute pentru biceps!
Alăturați-vă invaziei!
Acest membru al Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și mai mult conținut exclusiv pentru a vă ajuta să realizați succes durabil!