Calculator pentru creșterea în greutate: puneți masa musculară slabă

Instrucțiuni de utilizare

Încercați să vă îngrășați? Acest calculator vă va ajuta să determinați un aport caloric zilnic pentru obiectivul dorit.

Mai întâi introduceți sexul, înălțimea și greutatea. Apoi alegeți un nivel de activitate zilnic din meniul derulant disponibil. Introduceți cât de mult doriți să vă îmbrăcați și o perioadă de timp în care doriți să vă atingeți obiectivul.

Apăsați CALCULARE și veți vedea necesarul estimat de calorii pentru a vă îngrășa, precum și un numărul de întreținere.

Cele de mai sus ar trebui să ofere un număr de calorii destul de precis pentru a câștiga sau a pierde în greutate, dar pentru a obține cea mai precisă cheltuieli energetice totale zilnice (TDEE), testați compoziția corpului și introduceți statisticile în câmpul „procentul de grăsime corporală”.

Vă rugăm să solicitați ajutorul profesioniștilor din domeniul nutriției & înainte de a vă schimba drastic exercițiul sau dieta.

De ce doresc oamenii să se îngrașe

Cea mai mare parte a țării este supraponderală

Pe măsură ce îmbătrânim, rata noastră metabolică este lentă și este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să se îngrășeze (nedorit). 40 și 50 de ani sau femeile care ajung la menopauză câștigă uneori în mod neașteptat greutate semnificativă. Chiar și mulți copii mici care consumă diete bogate în alimente procesate sunt în mod ight.

În timp ce aproape 2/3 dintre americani sunt supraponderali sau obezi, a fi prea slab poate fi și nesănătos.

Sfaturi pentru cei care sunt subponderali

Având un IMC sub 18,5 este considerat, în general, nesănătos.

Aproximativ 1% dintre bărbații americani cu vârsta peste 20 de ani se încadrează în acest interval, în timp ce aproximativ 2,4% dintre femeile americane o fac.

A fi drastic subponderal poate duce la o creștere semnificativă a riscului de apariție timpurie moartea deoarece poate afecta funcția imună și poate duce la osteoporoză. De asemenea, poate duce la o fertilitate mai scăzută și la un risc crescut de demență.

Unii oameni ar putea dori, de asemenea, să pună în greutate pentru a-și spori stima de sine, a-și îmbunătăți imaginea de sine și a deveni mai puternici pentru a face o treabă mai bună la locul de muncă sau în competiții sportive. Există, de asemenea, considerații semnificative asupra sănătății dincolo de aceste tipuri de motivații.

Cauzele principale ale subponderității

Pe măsură ce îmbătrânim, rata noastră metabolică este lentă și este mai ușor să se îmbrace (nedorite) ) greutate. Bărbații de 40 și 50 de ani sau femeile care ajung la menopauză câștigă uneori în mod neașteptat o greutate semnificativă.

Multe afecțiuni medicale pot face dificilă creșterea în greutate. & poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă la o persoană care se potrivea anterior. Unele dintre principalele cauze sunt evidențiate mai jos.

• Tulburări de alimentație: Anorexia nevrosa și bulimia nervoasă sunt tulburări psihice care pot pune viața în pericol.
• Hipertiroidism: o tiroidă hiperactivă poate crește rata metabolică, ceea ce face dificilă menținerea greutății.
• Infecții: paraziți, HIV / SIDA. tuberculoza & alte boli infecțioase pot determina organismul să-și cheltuiască o mare parte din energie luptând împotriva acestor boli.
• Cancerul: tumorile canceroase pot arde o cantitate semnificativă de energie.
• Diabet: în timp ce diabetul este mai frecvent la persoanele supraponderale decât persoanele subponderale, diabetul de tip 1 necontrolat poate duce la pierderea în greutate.
• Boala celiacă: această boală autoimună distruge vilozitățile celor mici intestinului atunci când persoanele care îl au consumă gluten. Majoritatea persoanelor care au acest lucru nu știu de intoleranța lor la gluten.

Dacă tendința dvs. de greutate corporală se schimbă drastic fără o schimbare a consumului de calorii sau a rutinei de exerciții fizice, ar trebui să solicitați analize medicale, astfel încât un medic să vă asigure că nu suferiți de una dintre afecțiunile de mai sus.

Diferitele persoane au reacții diferite la schimbările majore de viață. Iată câteva alte exemple de alte lucruri care pot determina scăderea sau creșterea rapidă în greutate.

• Medicamente psihotrope: Unele dintre cele mai populare căutări pentru a câștiga în greutate (într-un mod nedorit) includ numele mărcilor a antidepresivelor SSRI populare precum Zoloft, Effexor, Celexa sau Abilify. În timp ce astfel de medicamente pot duce la creșterea în greutate la unii oameni, ele pot duce și la pierderea în greutate la alții. Și dacă acestea duc la modificări semnificative ale dispoziției, pot avea și un impact asupra partenerului sau părintelui sau copilului unei persoane care ia un astfel de medicament.
• Depresie, stres & Anxietate: Unii oameni mănâncă pentru a ameliora stresul & anxietate. Creșterea nivelului de cortizol poate crește pofta de mâncare. Alții se simt atât de distruși încât nu pot mânca. Și, din nou, medicamentele pentru tratarea acestor tipuri de afecțiuni precum Cymbalta apar și în căutări legate de modificări inexplicabile ale greutății.

Cum să câștigi în greutate rapid & în siguranță

Noțiuni de bază privind creșterea în greutate: nepotrivirea caloriilor

Genetic unii oameni sunt predispuși să fie supraponderali, în timp ce alții se luptă să se îngrașe.

Regula generală a creșterii în greutate este că trebuie să mănânci mai multe calorii decât consumi.

Oamenii care sunt căutarea de a crește în greutate încet ar trebui să consume în mod obișnuit 300 până la 500 de calorii pe zi, în timp ce persoanele care doresc să se îngrașe rapid ar trebui să consume zilnic încă 700 până la 1.000 de calorii.

Dacă exercitați mai mult în timp ce încercați să vă îngrășați , atunci trebuie să adăugați și caloriile arse în timpul acestor antrenamente la încărcarea totală de calorii. De exemplu, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi & ați început să ardeți 600 de calorii în plus în fiecare zi, ar trebui să adăugați peste 300 la 500 sau 700 la 1.000 de calorii la numărul de bază de 2.600.

Considerații calorice	Câștig Greutate încet	Creșteți greutatea rapid
Încărcare originală de calorii	2.000	2.000
Calorii consumate	600	600
Calorii suplimentare de mâncat	300 – 500	700 – 1.000
Calorii zilnice totale	2.900 – 3.100	3.300 – 3.600

Fiecare diferențial zilnic de 500 de calorii echivalează cu o kilogramă de masă corporală pe săptămână.

Rețineți că, pe măsură ce câștigați masa musculară, starea de echilibru necesită calorii pentru ma dacă masa crescută va crește, de asemenea.

Odată ce ajungeți la greutatea corporală dorită, puteți mânca caloriile menținute & nu mâncați caloriile suplimentare necesare pentru a continua să câștigați în greutate.

Cu condiția să nu existe o problemă cum ar fi anorexia sau bulimia, consumul de mai multe calorii nu este greu de făcut. Dar doriți să vă asigurați că mâncați tipul potrivit de calorii.

Calorii sănătoase vs calorii nesănătoase

Carbohidrați rafinați

Multe dintre cele mai ieftine calorii sunt, de asemenea, cele mai dependente și mai puțin sănătoase.

Lupirea carbohidraților rafinați fără sfârșit consumând chipsuri & gogoși în timp ce beți sifon poate duce la o deteriorare rapidă a sănătății dvs. și la creșterea în greutate a zonei de burtă, care este legată de riscul crescut de boli de inimă & diabet de tip 2.

Glucidele acționează ca un combustibil rapid. Corpul poate stoca excesul de calorii în grăsimi, dar corpul, dar nu poate transforma carbohidrații în proteine.

Alimentele nedorite procesate vă pot ajuta să îmbrăcați grăsimea din burtă, mai degrabă decât masa musculară slabă.

Proteine

Corpul folosește proteine pentru a construi masa musculară slabă. Deci, dacă doriți să mâncați mai multe calorii pentru a vă îngrășa sănătos, poate fi o idee bună să mâncați o dietă bogată în proteine.

Unele dintre cele mai populare alimente bogate în proteine & includ:

• Nuci: arahide, nuci, macadamia nuci, migdale sau chiar alimente cum ar fi untul de arahide sau mixul de trasee.
• Carne: bucăți mai grele de carne de vită, porc, pui & alte carne, inclusiv somon & alți pești uleioși. Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă fantastică de proteine.

Unii oameni își completează, de asemenea, mesele cu shake-uri pentru creșterea în greutate a proteinelor.

ADR din SUA pentru proteine este de 0,4 g / lb sau 0,8 g / Kg. Cei care doresc să câștige masă musculară ar trebui să o depășească cu o marjă semnificativă.

Ar trebui să urmărești să mănânci cel puțin 0,7 până la 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală dacă încerci să construiești masa corporală. Aceasta echivalează cu 1,5 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram.

Persoanele care au diete cu conținut ridicat de calorii & sportivii profesioniști pot depăși cu mult aceste niveluri. Dacă „tăiați” pentru a pierde grăsimea corporală, intervalul recomandat poate ajunge până la 1,5 grame pe kilogram, ceea ce echivalează cu 3,3 grame de proteine pe kilogram.

Grăsimi

– nebunia dietelor grase din ultimii 30 de ani a fost în mare măsură o modalitate de a promova dietele în care alimentele nedorite procesate au luat locul caloriilor mai scumpe.

Următorii sunt câștigători mari pentru cei care doresc să câștige în greutate sănătoasă:

• Alimente lactate bogate în grăsimi: în timp ce lapte, brânzeturi, creme, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi.
• Uleiuri: ulei de avocado & ulei de măsline extravirgin.
• Carne: alegeți tăieturile mai grase atunci când alegeți.

Carbohidrați

În timp ce noi nu susținem carbohidrați ultra rafinați (cum ar fi o mare parte din gunoiul din insulele medii la majoritatea magazinelor alimentare), amestecând în unele banane, avocado, fructe uscate precum curmale & cresc, împreună cu cereale integrale precum ovăz, granola și orez brun în mese vă pot ajuta să reduceți costurile mesei, asigurându-vă totuși că aveți o masă bogată în calorii care vă ajută să vă îngrășați.

Cartofii dulci și ignamii sunt, de asemenea, alegeri populare.

Batoanele de cereale & ciocolata neagră poate fi un mod bun pentru a obține o energie suplimentară rapidă între mese.

Raporturile Macronutrienților

Dacă sunteți serios în ceea ce privește punerea în ceea ce privește masa musculară slabă, ar trebui să consumați o cotă peste medie din caloriile dvs. din proteine. Obi Obadike a sugerat următoarele ca puncte de plecare inițiale pentru rapoartele macronutrienților. „bddd3e6813”>

Tip corp Proteine Grase Glucide Ectomorph (slab) 25% 20% 55% Mesomorph (muscular & atletic) 30% 30% 40% Endomorph (wide & gros) 35% 40% 25%

Rețineți că cele de mai sus se bazează pe procentul total de calorii consumate. Carbohidrații & proteină au 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii pe gram. Pentru o dietă ipotetică de 2.500 de calorii, iată tabelul de mai sus în grame.

Tip corp	Proteine	Grase	Glucide
Ectomorf (slab)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (muscular & atletic)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (wide & gros)	219 g	111 g	156 g

Puteți utiliza următorul calculator pentru a vă estima rapid nevoile de consum de macronutrienți. În mod implicit, acesta este setat la o dietă de 2.500 de calorii, utilizând raportul Mesomorph de mai sus.

Multe diete au rapoarte diferite, dar ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. depinde de tipul corpului, de fitnessul dvs. & obiectivele tale. Iată o listă cu defalcarea macronutrienților pentru unele diete obișnuite.

Tip de dietă	Proteine	Grase	Glucide
Carb ridicat	25%	15%	60%
Moderat	30%	20%	50%
Dieta de zonă	30%	30%	40%
Carb scăzut	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Întoarceți scriptul

Multe dintre sfaturile asociate cu pierderea în greutate sunt inversate pentru a crește în greutate. De exemplu, …

• Apă potabilă: Deși doriți să beți apă pentru a rămâne sănătoasă, dacă o persoană încerca să slăbească, ar putea încerca să bea apă înainte de fiecare masă. Dacă încercați să vă îngrășați, este mai bine să mâncați pe stomacul gol.
• Calorii de băut: persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să minimizeze numărul de calorii pe care le beau. Persoanele care încearcă să câștige în greutate ar putea dori să bea în mod regulat lapte, suplimente shake & caută alte modalități de a adăuga calorii băuturilor lor, cum ar fi adăugarea de smântână sau unt la cafea.
• Mâncarea legumelor: o persoană care încearcă să piardă în greutate ar putea dori mai întâi să-și mănânce legumele, în timp ce o persoană care încearcă să se îngrașe ar trebui să mănânce mai întâi alimentele lor calorii. : Consumul de pe o farfurie mai mare face să pară că mănânci mai puține alimente decât ești. De asemenea, ar trebui să mănânci frecvent pe tot parcursul zilei.

Exercitarea

Ridicarea greutății mari

Cei care încearcă să piardă în greutate ar trebui să se concentreze în principal pe cardio, în timp ce cei care încearcă să se îngrașe ar trebui să se concentreze pe ascensoare cu greutate redusă, de cel puțin 2 până la 4 ori pe săptămână.

Majoritatea persoanelor care sunt serioase în ceea ce privește ridicarea în greutate își descompun rutina în grupuri musculare specifice în fiecare zi. Aici sunt cateva exemple.

• Antrenamente de construire a picioarelor: ghemuituri cu bile, gâfâi cu gantere, apăsare pentru picioare, extensii de picioare, bucle pentru picioare întinse & ridicări de vițel în picioare
• Antrenamente în partea superioară a corpului: apăsare pe piept înclinată, rând înclinat, pulovere cu gantere, ridicare ventrală în decubit, ridicare laterală, ridicare ventrală, pulovere laterale

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, merită să angajați un personal antrenor sau măcar mergând cu un prieten cu experiență bună la sală.

Este crucial când începeți să începeți încet și să vă construiți drumul. Încercarea de a arăta mare în prima zi este o modalitate excelentă de a trage un mușchi sau mai rău, iar acest lucru vă poate reduce în cele din urmă rutina de exerciții pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă simțiți dureri ascuțite, întrerupeți exercițiul. Dacă durerea persistă, solicitați asistență medicală după cum este necesar.

Administrarea creatinei monohidrat vă poate ajuta, de asemenea, să câștigați masa musculară.

Cardio

Unii oameni care doresc să se îmbrace masa musculară încearcă să evite cario, dar exercițiile cardiovasculare sunt vitale pentru a crea o inimă și plămâni mai puternici. Când amestecați exerciții cardiovasculare cu rutina dvs. de ridicare a greutăților, rețineți că va trebui să consumați mai multe calorii pentru a compensa orice ardeți.

Dacă faceți exerciții aerobice la un moment diferit al zilei decât exercițiile anarobice ar trebui să vă asigurați că aveți cel puțin un shake de proteine mai întâi, astfel încât corpul dvs. să se hrănească cu grăsimile și energia din alimente, mai degrabă decât să meargă în autoconservare și să se hrănească cu mușchii.

Dacă faceți ambele antrenamente pe aceeași călătorie la sală & încearcă să pună masă musculară, este esențial să faci mai întâi exerciții anarobice, astfel încât să ai nivelurile de energie necesare pentru a face cicatrici musculare maxime.

Oamenii care fac cardio mai întâi găsesc adesea că nu au puterea de a se ridica la fel de mult cum ar fi fost capabil dacă ar fi făcut ascensorii mai întâi, mai ales în zilele picioarelor.

Dacă descoperiți că aveți nevoie de pauze în timpul ascensoarelor, atunci puteți face cele mai obositoare ascensiuni la începutul setului și puteți stiva un superset de rotații între puterea & cardio în antrenament.

Sfaturi pentru femei

Sarcina

Femeile gravide ar trebui să discute cu furnizorul lor de sănătate înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

În general, femeile care intenționează să rămâneți gravidă trebuie să faceți mișcare înainte de sarcină & în timpul sarcinii, însă unele dintre sfaturile din acest articol nu sunt recomandate femeilor însărcinate.

De exemplu, femeile care încercați să câștigați în greutate în timpul sarcinii nu ar trebui să faceți greutate ridicată.

Exercițiile mai recomandate în timpul sarcinii includ exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul staționar, yogul a și eliptice.

Exercițiile care necesită schimbări rapide de impuls, cum ar fi tenisul, racheta sau baschetul, sunt mult mai puțin recomandabile, deoarece schimbările discordante ar putea să nu fie bune pentru copil.

mâncați multe legume cu frunze & asigurați-vă că beau multă apă.

Femeile cu probleme de sănătate, inclusiv diabetul, bolile de inimă & astmul ar putea dori să-și limiteze exercițiile. Alte probleme legate de sarcină pot face, de asemenea, exercițiul riscant, în special în primul trimestru.

• Femeile însărcinate câștigă de obicei între 2 și 4 kilograme în primul trimestru, urmate de aproximativ 1 kilogram pe săptămână pe toată durata sarcina lor.
• Femeile supraponderale vor trebui, de obicei, să câștige între 15 și 20 de lire sterline.
• Femeile subponderale vor trebui, de obicei, să câștige între 28 și 40 de lire sterline.
• Femeile care sunt având gemeni va trebui, de obicei, să câștige aproximativ 37 până la 54 de lire sterline.

Femeile care fac exerciții aerobice cu impact redus pe tot parcursul sarcinii tind să aibă o energie mai bună & calitatea somnului, stres mai scăzut & depresie, îmbunătățirea imaginii de sine și au un timp mai ușor de a-și readuce corpul în formă după sarcină. Exercițiile în timpul sarcinii pot fi, de asemenea, benefice pentru copil.

Alte sfaturi generale privind sănătatea

Calitatea somnului este primordială. Orice lucru care vă tulbură calitatea somnului face ca mușchii să se repare și să crească mai greu.

Oamenii care fumează țigări cântăresc de obicei mai puțin decât nefumătorii & uneori înlocuiesc dorința de a mânca cu fumatul, deci nu trebuie să fumați dacă încercați pentru a câștiga în greutate.

Consumul de alcool vă poate afecta calitatea somnului și vă poate oferi multe dintre aceleași tipuri de calorii pe care le fac băuturile, astfel alcoolul ar trebui minimizat sau evitat.

Multe ilegale medicamentele puternice suprimă, de asemenea, pofta de mâncare & afectează calitatea somnului, deci ar trebui evitate. Chiar și ceva la fel de simplu ca cafeaua la o oră greșită poate afecta calitatea somnului.

VOI: Înainte și după