Aproape am terminat cu un program Couch-to-5K și mă descurc . Planul pune accentul pe alergarea de trei ori pe săptămână. Când este bine să alergi în fiecare zi? Sau zile consecutive? Problema mea este că lucrez în schimburi de 12 ore de trei ori pe săptămână și fac o navetă lungă. În acele zile nu pot face niciun exercițiu. Am 63 de ani și sunt foarte sănătos.
Diane
Diane-
Bine pentru tine ! Un program de antrenament Couch to 5K are de obicei 9 sau 10 săptămâni; întrucât, stabilirea unei baze solide poate dura până la șase luni pentru un alergător nou-nouț. Cu siguranță sunteți pe drum, dar vă sugerez să continuați să rulați trei zile pe săptămâna timp de încă două sau trei luni. Adăugarea mai multor zile de alergare depinde în primul rând de obiectivele dvs. de alergare, așa că definiți-vă mai întâi obiectivele înainte de a crește kilometrajul inutil. Avem tendința să credem că dacă puțin este bun, atunci mai mult este mai bine, dar asta nu este întotdeauna cazul.
În calitate de alergător nou și alergător al unui maestru (un alergător cu vârsta peste 40 de ani), este foarte important să-i oferi corpului tău mult timp pentru a-și reveni. se poate adapta la antrenament. Celulele corpului răspund în diferite moduri și în diferite intervale de timp la stresul aplicat de alergare. Alergarea stimulează corpul să-și extindă capacitatea aerobă prin construirea de noi paturi capilare de sânge, care este oarecum similară cu construirea de noi autostrăzi, deci mai mult oxigen și nutrienții pot fi livrați rapid și eficient către mușchii care lucrează. Se dezvoltă fibre musculare oxidative cu mișcare lentă, crește volumul de sânge și se extind depozitele de glicogen. Se creează mai multe mitocondrii și enzime, necesare unei producții mai mari de energie. Celulele osoase sunt stimulate și devin mai puternice oasele; țesutul conjunctiv, mușchii, tendoanele și ligamentele sunt întărite și continuă. Nu realizăm toate aceste lucrări interne care se desfășoară pentru că nu putem să le vedem; totuși, devine evident atunci când se utilizează leziuni excesive, cum ar fi tendinita , apar fracturi de stres, tulpini musculare sau atele tibiei.
Leziunile de suprasolicitare sunt rezultatul solicitării prea mult, prea devreme. Acest lucru este și mai important pentru alergătorii maestrului pentru Cercetările ne-au arătat că procesele organismului încetinesc odată cu înaintarea în vârstă. Există schimbări semnificative care au loc în jurul vârstei de 40 de ani, prin urmare, masteranzii alergători necesită deseori planuri de antrenament diferite și au timpuri diferite de calificare pentru cursă. Timpul de adaptare și recuperarea între antrenamente durează pur și simplu mai mult pentru alergătorii master decât pentru cei mai tineri, astfel încât, pentru alergătorii master, planurile de antrenament de trei zile pe săptămână pot fi deosebit de ideale.
Acestea fiind spuse, există câteva opțiuni dacă simți că ești gata să o ridici puțin. Programele de antrenament de trei zile pe săptămână au de obicei o zi de viteză, o zi de forță și o zi de lungă durată. În timpul antrenamentului de viteză, împingeți ritmul timp de două minute, apoi retrageți-vă și recuperați-vă pentru 3. Repetați acest lucru pe durata alergării. În ziua ta de forță, străduiește-te să crești treptat distanța acestei curse cu 10% pe săptămână. După creșterea kilometrajului timp de două sau trei săptămâni, renunțați la kilometraj pentru o săptămână pentru a vă acorda mai mult timp de recuperare. Kilometrajul dvs. de weekend este determinat de data și distanța cursei de obiectiv, deci definiți-vă obiectivele și alegeți o cursă pentru a vă formula planul de alergare în weekend.
Programele de antrenament de trei zile pe săptămână, de asemenea, sună pentru încă două zile de antrenament aerobic încrucișat, cum ar fi înotul, rotirea sau canotajul. De preferință, antrenamentul încrucișat este o activitate aerobă care diferă de a alerga suficient încât să permită mușchilor alergători o pauză, dar totuși stimulează sistemul aerob pentru un răspuns de antrenament. Acest lucru vă permite să vă măriți baza aerobă în timp ce nu vă obosiți mușchii care aleargă. Antrenarea încrucișată este menită să vă îmbunătățească alergarea, nu să o diminueze. Activitatea de antrenament încrucișat se realizează cel mai bine la un nivel de intensitate moderată timp de 45 până la 60 de minute, de două ori pe săptămână.
Dacă antrenamentul încrucișat nu se încadrează în programul săptămânal din cauza muncii sau a altor angajamente, atunci puteți adăugați o zi de alergare suplimentară pe săptămână. Gândiți-vă la aceasta ca la o alergare de recuperare și limitați distanța, efortul și durata. Ascultă-ți corpul în timp ce te antrenezi și vei învăța ce este mai bine pentru tine. Toți alergătorii, în special alergătorii maestrului, pot beneficia de antrenament cu greutăți, deci luați în considerare adăugarea de greutăți în planul dvs. de antrenament și de două ori pe săptămână. Creșterea forței musculare poate îmbunătăți performanța și poate reduce chiar riscul de accidentare!
Toate cele bune pentru dvs.!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții și director de programe pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.
Aveți o întrebare pentru experții noștri începători? Trimiteți-o prin e-mail la [email protected]. NOTĂ: Datorită volumului de e-mailuri, regretăm că nu putem răspunde fiecare e-mail.
În legătură:
5k training