Când pot începe să fac mișcare după ce am născut?

Cât de curând pot începe să fac mișcare după ce am avut copilul meu?

Puteți începe să vă exercitați podeaua pelviană (Kegels) ca cât mai curând posibil după naștere. Dincolo de asta, multe vor depinde de cât de activ ați fost în timpul sarcinii și de ce tip de travaliu și naștere ați avut.
Lucrarea podelei pelvine vă va ajuta să vă protejați împotriva scurgerilor mici (incontinență la stres) (Boyle și colab. 2012). De asemenea, puteți să vă strângeți ușor mușchii inferiori ai abdomenului pentru a-i ajuta să-și recapete forța.
Dacă ați făcut mișcare regulată chiar în timpul sarcinii, iar nașterea bebelușului a decurs fără probleme, puteți continua exercițiile ușoare și întinderea imediat după naștere, după cum vă simțiți gata (NHS 2016). după cum vă simțiți și cât de multă energie aveți. O mamă care se recuperează de la o naștere asistată sau cezariană, se va simți diferită de o mamă care a avut o naștere vaginală directă.
Indiferent de situația dvs., păstrați-o blândă Cu toate acestea, hormonii sarcinii și alăptarea vă pot afecta articulațiile timp de câteva luni după naștere. Deci, aveți grijă să nu faceți activități cu impact ridicat prea devreme (ACPWH 2013).

Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru a începe?

Pe lângă lucrarea podelei pelvine, plimbările ușoare sunt o modalitate excelentă pentru majoritatea mămicilor noi de a face mișcare (NICE 2010). Ieșirea vă va ajuta să vă protejați și împotriva depresiei postnatale (Poyatos-Leon și colab. 2017).
Îți poți scoate bebelușul la plimbări într-un cărucior sau într-o curea.
Pe măsură ce forțele tale revin, îți poți extinde rutina de mers pe jos accelerând și făcând plimbări mai lungi. Dacă vă simțiți obosit, nu exagerați cu lucrurile. Paceți-vă și odihniți-vă când trebuie (ACPWH 2013).
Aflați mai multe despre exercițiile fizice în siguranță în primele șase săptămâni.

Când trebuie să fiu atent la exerciții fizice?

În afară de Kegels și mersul ușor, ar trebui să faceți exerciții fizice mai treptat dacă:

• Nu ați făcut mișcare regulată înainte sau în timpul sarcinii
• a avut o naștere asistată
• a avut complicații la travaliu
• a avut o operație cezariană (RCOG 2006)

Dacă ați avut dureri de spate sau dureri pelvine când ați fost însărcinată, discutați cu medicul de familie sau rugați-vă să consultați un kinetoterapeut, înainte de a face mișcare.
Dacă ați avut o cezariană, gândiți-vă la primele șase săptămâni sau cam așa ca timpul pentru vindecarea corpului. Așteptați până după verificarea postnatală, între șase săptămâni și opt săptămâni, înainte de a face alt exercițiu decât Kegels și de a merge.

Nu mergeți la înot până nu vă faceți controlul postnatal și ați avut șapte zile fără sângerări sau descărcări postnatale (lochie). Sunteți „vulnerabil la infecțiile cu apă din piscină în timp ce uterul (uterul) încă se vindecă (ACPWH 2013).

Este posibil să trebuiască să așteptați mai mult pentru a înota dacă ați avut cezariană sau cusături. vizitatorul sănătății va putea să vă spună când este sigur să începeți să înotați.
Efectuarea unei munci musculare a abdomenului sau a ridicărilor atunci când aveți podeaua pelviană slabă poate face ca incontinența stresului să fie mai gravă decât să o ajutați ( Dumoulin și Hay-Smith 2010, Junginger și colab. 2010).
Un alt motiv pentru a fi prudenți în ceea ce privește ședințele este că mușchii abdominali s-au întins mult în timpul sarcinii.
Este obișnuit ca doi mușchi verticali din partea din față să se întindă, creând un decalaj. Aceasta se numește diastază rectă sau divaricație (da Mota și colab. 2014). Această separare poate duce și la o umflătură, de obicei sub buric.
Mărimea decalajului variază de la femeie la femeie (NHS 2016), dar după naștere, aveți grijă la orice exerciții care vă determină să vă cuplați stomacul. Acest lucru poate forța decalajul mai departe. Exerciții care provoacă doming poate include ridicări, scânduri și creșteri ale piciorului drept.
moașa îți poate verifica burtica pentru a vedea dacă ai diastază rectă. Dacă decalajul este același după 10 săptămâni, roagă-ți medicul să te adreseze unei femei ” fizioterapeutul sănătății. Fizioterapeutul dvs. vă va arăta exerciții pe care le puteți face pentru a corecta diastaza rectală (NHS 2016).
De asemenea, este mai bine să nu faceți exerciții aerobice cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau antrenamentele cardio, până când podeaua pelviană și articulațiile s-au recuperat complet de la sarcină și naștere (Bo și Kari 2004, NICE 2010). Acest lucru poate dura câteva luni (ACPWH 2013).
Dacă aveți incontinență de stres continuă sau o senzație grea în vagin (Morkved și Bo 2014 , RCOG 2013), acesta poate fi un semn că aveți daune la nivelul podelei pelvine. Nu vă strângeți corpul cu exerciții de impact și cereți medicului dumneavoastră medicului să vă trimită la un kinetoterapeut.

Cum pot pierde în greutate după ce am avut un copil?

Dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și faceți exerciții fizice regulate, vă oferă cele mai mari șanse de a reveni la o greutate sănătoasă după ce ați avut un copil (Amorim 2008).
În acest fel, greutatea bebelușului dvs. va cădea treptat și în siguranță. O cantitate sigură de pierdut în fiecare săptămână este cuprinsă între 0,5 kg și 1 kg (1 lb până la 2 lb) (NICE 2010). Important este să te îmbogățești cu obiceiuri bune pe care să le poți păstra.

Veți fi mai ușor să rămâneți în obiceiul de a mânca sănătos și de a face mișcare dacă alegeți activități pe care le puteți face cu alte mame sau prieteni. Acest lucru vă va oferi o rețea de asistență care vă va ajuta să vă mențineți motivați (Montesi et al 2016) .
Alăptarea bebelușului vă poate ajuta să pierdeți în greutate, atâta timp cât mâncați sănătos și rămâneți activ.
Alăptarea exclusivă poate arde până la 330 de calorii pe zi în primele șase luni (NICE 2010). După șase luni, poate arde până la 400 de calorii pe zi (NICE 2010).
Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la travaliu și naștere. Deci, ia-l constant și nu te simți rău dacă greutatea nu cade repede .
Puteți viziona videoclipurile noastre de exerciții postnatale pentru mămici noi. Sunt simple și ușor de încadrat în rutina bebelușului dvs.