Este prima întrebare din mintea multor oameni atunci când se gândesc să înceapă o rutină de exerciții fizice: Cât de des ar trebui să vă antrenați? Și ce ar trebui să faci în timpul fiecărui antrenament pentru a profita la maximum de el?
La fel ca majoritatea lucrurilor din lumea fitnessului, nu există un răspuns la această întrebare: totul depinde de condiția ta fizică, de timpul aveți la dispoziție și obiectivele dvs. personale. Cea mai bună rutină de exerciții pentru dvs. – și câte zile vă antrenați – ar putea arăta destul de diferită de o rutină solidă pentru altcineva. De exemplu, nu este foarte util să vă modelați rutina săptămânală de antrenament după cineva care se antrenează pentru a alerga la un maraton dacă sunteți interesat să aflați cum să vă antrenați forțat.
Dar dacă nu aveți obiective de fitness super-specifice – spuneți, căutați puțin din toate creșteți rezistența și rezistența, astfel încât să vă puteți mișca mai bine și să vă simțiți mai bine – există câteva instrucțiuni care vă pot ajuta să vă dați seama de un program de antrenament realizabil. Aici, ce trebuie să știți despre cât de des ar trebui să vă exersați, ce să vă concentrați și cum să faceți din acesta un obicei care rămâne.
Cât de des ar trebui să vă antrenați în fiecare săptămână?
Așa cum am spus, nu există o formulă simplă care să fie potrivită pentru toată lumea. Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, numărul dvs. magic de zile depinde de cât de activ sunteți deja.
De exemplu, veți vedea probabil rezultate fizice (și mentale) dintr-o zi a săptămâna asta dacă nu te rezolvi deja deloc, spune Noah Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness din New York City. Dar dacă „ești obișnuit cu mai multe zile de antrenament pe săptămână, probabil că într-o zi vei câștiga” provocați-vă corpul suficient pentru a vă menține condiția fizică sau a face progrese.
Defalcarea variază în funcție de obiectivele dvs. specifice, dar, în general, patru până la cinci zile pe săptămână vor face truc dacă doriți să vă îmbunătățiți sau mențineți-vă condiția fizică.
Desigur, dacă tocmai începeți și nu faceți mișcare în prezent, ar putea fi la început prea mare, spune Sivan Fagan, antrenor certificat ACE, proprietarul Strong Cu Sivan la Baltimore. Și asta te poate opri complet de la antrenament. În schimb, încercați să începeți cu două antrenamente pe săptămână, pe care le puteți crește treptat.
Cum puteți construiți un obicei?
Stabilirea unui obiectiv realizabil de câte ori veți începe să vă antrenați în fiecare săptămână poate fi util, asigurându-vă că nu vă ardeți, spune Fagan.
Dar fotografierea pentru un pic de mișcare în fiecare zi, chiar dacă nu efectuați un antrenament propriu-zis, vă poate ajuta, de asemenea, să vă faceți un obicei care să se lipească, spune ea. Acest lucru ar putea însemna o plimbare de 10 minute sau o serie de întinderi ușoare.
O altă considerație importantă este determinarea momentului în care veți lucra. Din nou, nu există un răspuns corect la acest lucru, dar vă ajută să aruncați o privire atentă la programul dvs. atunci când vă dați seama când ar trebui să creionați în antrenament. De exemplu, dacă dimineața dvs. este super-agitată, cu o mulțime de modificări în ultimul moment, ar putea fi auto-înfrângător să vă planificați antrenamentele de dimineață, spune Fagan. În acest caz, un antrenament de după-amiază sau de seară ar putea fi mai probabil să se întâmple conform programării.
Și să acorde atenție și corpului tău: Unii oameni se simt mai energici dimineața, în timp ce alții trag. Potrivirea timpului de antrenament cu momentul în care vă simțiți cel mai bine vă poate face mai probabil să doriți să rămâneți cu el, spune Fagan.
Cum ar trebui să arate fiecare zi de antrenament?
Dacă doriți să vă antrenați cinci zile pe săptămână și lucrați atât la forță, cât și la fitnessul cardiovascular, încercați trei zile de antrenament de forță, două zile de cardio și două zile de odihnă activă. Dacă doriți să vă antrenați patru zile pe săptămână, gândiți-vă la obiectivele dvs.: Dacă doriți să adăugați mușchi, tăiați o zi cardio. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, săriți peste o zi de forță. Sau comutați în fiecare săptămână, spune Tamir.
Amintiți-vă, este important să fiți realist cu privire la propriul dvs. program când vă întrebați, de câte ori pe săptămână ar trebui să lucrez? Dacă patru zile au mai mult sens pentru tine decât cinci zile, fă asta. Dar dacă cinci zile sunt rezonabile, grozav!
Oricum ar fi, iată cum (și când și de ce) să le zdrobim la fiecare.
Antrenament de forță: de 2-3 ori În fiecare săptămână
De ce: antrenamentul de forță este o modalitate foarte importantă de a vă menține corpul funcțional pe termen lung, spune Fagan: Ajută la prevenirea pierderii osoase și a pierderilor musculare care apar odată cu îmbătrânirea. De asemenea, vă întărește articulațiile. De asemenea, spune Tamir.
Cum: Pentru a construi masa musculară, ar trebui să încercați să lucrați fiecare grup muscular de două până la trei ori pe săptămână, spune Tamir. Deci, într-un plan de forță de două până la trei zile, acest lucru înseamnă că ar trebui să urmărești să faci antrenamente pe tot corpul – vei dori să lovești grupurile musculare majore ale corpului superior și inferior ale corpului, inclusiv fesierii, quad-urile, hamstrings, pieptul, umerii, spatele, brațele și nucleul.S-ar putea să pară foarte mult, dar aici intervin exercițiile compuse. Mișcările cum ar fi genuflexiunile, plăgile, rândurile și apăsările pieptului funcționează mai mult de un grup de mușchi la un moment dat, astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs.
De asemenea, doriți să aveți un echilibru între mișcări de împingere (cum ar fi o presă de sus sau o presă pe piept) și mișcări de tragere (cum ar fi cu un rând). Amintiți-vă, antrenamentul de forță nu înseamnă doar greutăți sau mașini libere – stăpânirea mișcărilor de greutate corporală vă va provoca și mușchii.
Trageți cu 12-15 repetări pe set când abia începeți , spune Fagan. Odată ce ați devenit mai confortabil cu mișcările, puteți reduce repetările pe măsură ce adăugați mai multă greutate. Unul sau două seturi din fiecare exercițiu sunt suficiente pentru prima dvs. lună, după care ați putea dori să îl măriți la trei. , spune ea.
Ar trebui să faceți mișcări diferite în fiecare dintre cele trei sesiuni de forță, dar repetați aceleași mișcări în fiecare săptămână.
„Aș rămâne cu un program pentru r patru până la șase săptămâni și crește progresiv greutatea „, spune Tamir. „Aș avea un pic de drop-off pentru a oferi corpului tău un pic de recuperare, iar săptămâna trecută, într-adevăr, împinge-l cu putere.”
Cât timp: ar trebui să fie o sesiune de antrenament de forță durează 40 până la 60 de minute, plus rostogolirea spumei și o încălzire rapidă în prealabil.
Cardio: de 2-3 ori în fiecare săptămână
De ce: La fel de important pe cât de puternic este antrenamentul, cardio își are locul și într-o rutină de antrenament echilibrată. „Făcând cardio, sistemul circulator funcționează optim, ajutându-vă să vă recuperați mai repede … vă menține rezistența”, spune Tamir. „De asemenea, vă crește VO2 max, care vă ajută corpul să utilizeze oxigenul.”
Cum: Tu „Am o mulțime de opțiuni: un jogging în aer liber, o plimbare cu bicicleta, vechea mașină eliptică bună, dacă sala de sport este deschisă și vă simțiți confortabil – lista continuă. Mișcările funcționale, cum ar fi leagănele cu kettlebell și munca de agilitate pot conta, de asemenea, ca cardio, atâta timp cât faceți suficiente repetări într-un anumit interval de timp pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
„Dacă ceva este cardiovascular depinde de unde este ritmul cardiac și de cât timp sunteți face acest lucru pentru „, spune Tamir. Ritmurile cardiace vizate sunt diferite pentru toată lumea, dar Tamir sugerează că o linie de bază bună de urmărit în timpul rutinelor cardio este între 120 și 150 de bătăi pe minut timp de 45 până la 60 de minute.
O altă opțiune este antrenamentul pe intervale, unde lucrezi din greu pentru o perioadă scurtă de timp și alternezi cu perioadele de recuperare, spune Tamir. Cea mai bună parte? Poți face acest lucru cu aproape orice ing – mașină cu șiruri interioare, bicicletă, alergare, mișcări funcționale, numiți-o.
Există, de asemenea, o mulțime de clase de cardio pe care le puteți încerca practic (dintre care multe vă vor lucra puțin și mușchii) . Exemplele de pompare a inimii includ ciclism în interior, kickboxing, cursuri HIIT, dans cardio, cursuri de alergare, cursuri de canotaj și multe altele.
Cât timp: Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă înregistrarea a 150 de minute de activitate moderată-intensă pe săptămână. Modul în care împărțiți acest lucru va depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți (sesiuni mai lungi, de echilibru față de antrenamentele HIIT mai scurte).
Zile de odihnă: de 2 ori în fiecare săptămână
De ce: să faci o pauză îți permite corpul să se recupereze și să se reconstruiască, astfel încât să poți reveni la antrenamentele reîmprospătate și gata să o faci. O zi de odihnă ar trebui să fie considerată recuperare activă, ceea ce înseamnă că nu trebuie să mergi la sală sau să rupi transpirați, dar ar trebui să faceți ceva.
„Nu este vorba doar de recuperarea fizică – este și mental”, spune Tamir. „Făcând ceva care vă place, care este activ, este minunat pentru minte … și ajută la oboseala reziduală. „În plus, vă menține condiționarea.
Cum: Indiferent dacă faceți ceva stretching sau pur și simplu faceți o plimbare, recuperarea activă nu ar trebui să necesite o grămadă de efort, cum ar fi o zi de antrenament, dar ar trebui să te facă să te miști. Puteți încerca, de asemenea, o clasă de restaurare virtuală, cum ar fi yoga blândă sau o clasă relaxată de Pilates.
Unde vă așezați aceste zile de odihnă depinde de dvs. – dacă vă antrenați de luni până vineri, nu ezitați să luați tot weekendul liber, spune Tamir. Sau le-ați putea despărți făcând o zi de forță, o zi cardio, apoi o zi de odihnă înainte de a vă întoarce la antrenamentele cu greutăți. Deși ordinea nu contează cu adevărat, Tamir recomandă să nu lucrați la forță două zile la rând. „Vrei să-i dai corpului tău 48 de ore pentru a-ți reveni”, spune el.
Cât timp: vizează 30-60 de minute de recuperare activă.
În legătură:
-
Acest antrenament de 10 minute pentru biceps și triceps va fuma fiecare mușchi din brațele tale
-
Ce sunt suplimentele de pre-antrenament și ai nevoie de ele?
-
De ce toți cei care fac exerciții ar trebui să-și antreneze mușchii toracici