A deveni mai mare și mai puternic este o știință frumos simplă. Ridici ceva greu, îți stresezi mușchii, mănânci, te odihnești și repeti. Faceți acest lucru cu suficientă intensitate și consistență și veți deveni mari și puternici.
Dacă este atât de simplu, de ce, la pământ, cei mai mulți antrenori și participanți la sala de sport insistă să facă halterofilia complicată? Periodizarea ondulantă? Accelerație compensatorie? Capacitate alactică? Acestea sună ca subiecte dintr-un manual de trigonometrie, nu ca modalități de a te lovi.
La fel ca majoritatea lucrurilor din fitness, nu există un mod absolut corect sau greșit de a construi mușchi, dar există cu siguranță un mod optim, mai ales în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le folosiți.
Deci, de câte seturi aveți nevoie pentru a construi mușchi? 3×10? 5×5? 10×10? Undeva la mijloc? Acest articol va arunca o lumină despre știința numărului de seturi pe care ar trebui să le faceți pentru a maximiza creșterea și forța musculară.
LEGATE: De ce trebuie să vă schimbați antrenamentele mai des
Câți Seturi pentru a construi mușchi?
Originea a 3 seturi de 10
În primul rând, trebuie să ne adresăm faimoaselor trei seturi de 10 repetări, cu mâna pe cel mai popular set-and- schema de rep în fitness. Chiar și cartofii pe canapea știu că atunci când ridici greutăți, faci trei seturi de 10. Este ceea ce face toată lumea, așa că trebuie să funcționeze, nu?
Ei bine, nu întotdeauna.
Trei seturi de 10 repetări au apărut de fapt ca un protocol de reabilitare creat de un medic al armatei în anii 1940. Dr. Thomas L. DeLorme, un halterofil avid, era disperat pentru o alternativă mai bună la protocoalele de reabilitare inferioară de la Gardiner General Army Hospital din Chicago în timpul celui de-al doilea război mondial. Cu spitalul plin de soldați răniți, Dr. DeLorme avea nevoie de o modalitate mai rapidă de a-i readuce pe câmpul de luptă.
Programul lui DeLorme solicita trei seturi de 10 repetări cu greutăți din ce în ce mai mari , pe care l-a numit „Exercițiu de rezistență progresivă” și a făcut minuni. Anterior, soldații s-au reabilitat cu greutăți ușoare și nu și-au obosit niciodată mușchii, doar pentru a petrece șase până la nouă luni în terapie. Concentrându-se pe forță mai degrabă decât pe rezistență, DeLorme a adus soldați în și din spital într-un timp record.
Și astfel s-a născut conceptul de supraîncărcare progresivă, care este acum inima și sufletul aproape oricărei haltere eficiente. program. Dar a fost 3×10 secretul succesului lui DeLorme? Sau a fost altceva?
Seturi simple vs. Seturi multiple
Bine, timpul povești s-a terminat. Acum începe argumentul.
În ciuda succesului lui DeLorme cu trei seturi, mulți oameni susțin că aveți nevoie de un singur set pentru a construi mușchi și forță. Ei indică faptul că în metoda lui DeLorme, primele două seturi erau doar încălziri și doar al treilea set era un efort maxim. Prin urmare, un set realizat cu efort maxim (adică, cât mai multe repetări posibil) este tot trebuie să construiți mușchi.
Cercetătorii au încercat să demonstreze care metodă funcționează mai bine, dar fără prea mult noroc. Unele studii spun că mai multe seturi creează cu 40% mai mult mușchi decât un singur set, în timp ce alții spun că „ Practic nu există nicio diferență.
Adevărat, este „un argument prostesc, deoarece ambele metode funcționează, dar fiecare este mai potrivit pentru situații diferite.
Când se utilizează seturi simple
Antrenamentul cu un singur set funcționează, în special cu elevatori noi. Dar pentru ca seturile individuale să fie eficiente, trebuie să antrenezi mușchiul până la eșecul complet. Și odată ce progresul tău începe să se blocheze, trebuie să faci o schimbare.
Ingredientul cheie pentru seturile unice este intensitatea – nu în sensul de a mormăi și a țipa, ci până la punctul în care mușchiul nu mai poate mișca greutatea . Acest lucru asigură recrutarea completă atât a fibrelor musculare cu mișcare lentă cât și rapidă și stimulează hipertrofia prin acumularea de produse secundare metabolice care le spun mușchilor să crească.
Seturile unice funcționează mai bine pentru grupuri musculare mai mici și exerciții simple. Pentru a deveni mai mari și mai puternici, bicepsul, antebrațele și vițeii nu au nevoie de aproape la fel de mult volum (adică, numărul total de seturi și repetiții) ca pieptul, spatele și quad-urile. Și este „mult mai sigur să faceți un all-out set de bucle cu gantere decât să faci un set de 20 de deadlifturi până la eșec.
Seturile unice au, de asemenea, sens dacă „ești crăpat pentru timp. Este complet posibil să lovești fiecare grup muscular principal setați la eșec în mai puțin de 15 minute și veți construi în continuare dimensiunea și puterea.
Dar aveți grijă – seturile individuale la eșec vă pot face să vă răniți brutal, ceea ce vă poate reduce performanța atletică și crește riscul de accidentare. timp de până la 72 de ore. Dacă sunteți un atlet care trebuie să practice sau să joace jocuri, acest lucru nu este ideal. (Dacă sunteți răniți, încercați aceste metode de recuperare.)
Acestea fiind spuse, rămâneți cu mușchi mai mici și exerciții simple (mașini, gantere sau greutate corporală) pentru antrenament unic. Dacă sunteți un sportiv, folosiți-l numai în afara sezonului, când nu practicați la fel de des.
Când utilizați seturi multiple
Seturile multiple funcționează cel mai bine pentru intermediar sau elevi avansați care au nevoie de o abordare mai durabilă pentru a obține câștiguri constante. Sunt „mai bune și pentru sportivi, deoarece nu trebuie să te antrenezi până la eșec la fel de des, permițându-ți să-ți revii înainte de următorul antrenament, antrenament sau joc.
Dacă vrei să te simți mai bine la exerciții complicate cum ar fi Squat, Deadlift sau Clean, mai multe seturi funcționează cel mai bine. Aveți nevoie de antrenament pentru a perfecționa abilitatea necesară pentru a muta greutăți mari – la fel ca să trageți un baschet sau să aruncați un baseball.
Dacă sunteți un atlet, știți că exerciții precum Squat sunt strâns legate de sportul dvs. performanță. Bara de antrenament se ridică la eșec, așa că rămâneți cu mai multe seturi și opriți-vă de eșec.
În cele din urmă, cu cât sunteți mai mare și mai puternic, cu atât puteți beneficia de mai multe seturi. Începătorii pot folosi un set la eșec și crește greutatea la fiecare antrenament. Dar odată ce platoul și greutatea nu urcă la fiecare antrenament, trebuie să măriți numărul de seturi pentru a continua să vă împingeți progresul.
Pentru a eșua sau Nu eșuați?
Argumentul este că, dacă antrenarea unui mușchi până la eșec îl face să crească, de ce să nu o faceți o singură dată și să fiți terminat cu el? La prima vedere, acest lucru are sens, dar experiența nu este practic pe termen lung.
Ridicarea către eșec este doar o modalitate de a face mușchii să crească. Corpul este extrem de adaptabil la factorii de stres și va face orice are nevoie pentru a supraviețui. Mușchii cresc ca răspuns la trei tipuri de stres:
- Tensiune mecanică: greutate mare
- Stres metabolic: ridicarea până la eșec sau obținerea unei „pompe”
- Daune musculare: lacrimi microscopice în fibrele musculare
Cercetările sugerează că nu aveți nevoie de toate cele trei pentru a construi mușchi – de obicei unul face truc. Metoda pe care o alegeți depinde de obiectivele dvs. atletice, de echipamentul disponibil și de cât timp puteți petrece antrenamentul.
Concluzie: Antrenamentul până la eșec poate fi cel mai rapid mod de a stimula creșterea musculară, dar aveți grijă de durere și reducere performanță în următoarele câteva zile.
LEGATE: Când antrenamentul până la eșec merge greșit
Ridicați obiectivul dvs.
Există un timp și un loc pentru a folosi diferite combinații de seturi și repetări. Iată câteva opțiuni populare și cum să le utilizați:
5 seturi de 5 repetări
- Nivel de experiență: începător
- Obiectiv: Rezistență
- Echipament: greutăți libere
- Intensitate: cel puțin două repetări care timidă eșecul
5×5 este o metodă de rezistență la școală veche care funcționează incredibil de bine pentru a adăuga kilograme la bară. Seturile cu cinci reprize reduse te lasă greu, dar 25 de repetări totale îți oferă suficient volum pentru a adăuga și o masă musculară. Din motive de siguranță, oprește fiecare set timid de eșec pentru a menține forma corectă.
1 Setați la Eșec
- Exp Nivel de experiență: începător
- Obiectiv: câștig muscular
- Echipament: Mașini
- Intensitate: Eșec
Utilizarea unui singur set până la eșec poate provoca creșterea rapidă a mușchilor, în special la începători. Cercetările sugerează că elevatorii cu experiență au nevoie de mai mult volum, dar începătorii pot folosi mașini pentru a-și epuiza mușchii în siguranță. Dar fii atent – această metodă te va lăsa dureros și obosit.
4 seturi de 8 repetări
- Nivel de experiență: intermediar până avansat
- Obiectiv: Câștig de mușchi
- Echipament: greutăți sau mașini libere
- Intensitate: un singur timid de eșec
Elevatorii intermediari cu mai multă masă musculară au nevoie de mai mult volum continuă să crești. Patru seturi de opt repetări permit încărcări mai grele să adauge stres mecanic, în timp ce oprirea unei repetări de eșec adaugă o cantitate solidă de stres metabolic pentru a forța creșterea musculară.
10 seturi de 3 repetări
- Nivel de experiență: Avansat
- Obiectiv: rezistență maximă
- Echipament: greutăți libere
- Intensitate: Două repetări timide de eșec
Sportivii puternici pot suporta mai mult volum cu greutăți mari. Zece seturi de trei repetări permit o mulțime de seturi grele, cu redare redusă, pentru a construi o rezistență masivă și a păstra forma perfectă. Această schemă de rep funcționează cel mai bine cu ascensoare cu bara, cum ar fi Squat, Bench și Deadlift.
LEGATE: Cum se utilizează intervale de rep pentru a câștiga mușchi
Krieger, James W. „Single vs. Multiple Seturi de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. „Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicația lor la antrenamentul de rezistență”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. „Cauzele durerii musculare cu debut întârziat și impactul asupra performanței atletice: o revizuire”. Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.„Metaanalizele nu acceptă performanța mai multor seturi sau formarea cu rezistență la volum mare.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Credit foto: Getty Images // Thinkstock