Antrenamentul de rezistență este denumit mai frecvent de antrenorii de gimnastică ca antrenament cu greutăți, dar termenul se referă la orice formă de exercițiu în care ridici sau tragi împotriva rezistenței. Acest lucru ar putea fi utilizarea ganterelor, unei bile, a greutății corporale, a mașinilor, a clopotelor, a benzilor electrice sau a oricărei alte rezistențe externe. Antrenamentul tradițional de rezistență folosește gantere sau bara pentru a efectua un exercițiu pentru un anumit număr de repetări, cu scopul de a îmbunătăți forța musculară, dimensiunea sau rezistența.
La ce este bun antrenamentul de rezistență?
Ridicarea greutăților are numeroase beneficii pentru mușchi și schelet care sunt atribuite în mod unic acestei forme de antrenament.
Antrenamentul de rezistență regulat poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea grăsimii corporale, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea colesterolului și scăderea stresului plasat pe inimă în timp ce ridicați o anumită sarcină. Îmbunătățirea fitnessului muscular este foarte importantă pentru îmbunătățirea calității vieții.
Antrenamentul cu rezistență îți îmbunătățește puterea și îți poate simplifica sarcinile de zi cu zi. Sub formă de antrenament cu greutăți, poate reduce apariția sarcopeniei, care este scăderea musculară legată de vârstă și, de asemenea, poate reduce riscul de osteoporoză. Deși toate exercițiile fizice vă pot ajuta, antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi cel mai benefic.
Antrenamentul de rezistență este principalul mod în care vă veți construi și „tonifica” mușchii. Este de departe cel mai bun mod de a-ți modifica forma corpului și odată ce ești în punctul în care ești suficient de slab pentru a-ți vedea mușchii, antrenamentul de rezistență îți poate oferi forma brațelor, picioarelor sau a vagabondului pe care ți-o dorești.
Când ar trebui să faci antrenament de rezistență?
Toată lumea ar beneficia de o formă de antrenament de rezistență. Fie că sunteți un tânăr aspirant la atlet, un domn obez de vârstă mijlocie sau o doamnă mai în vârstă care dorește să rămână activă. Antrenamentul de rezistență are beneficii unice pentru sănătate și fitness, care pur și simplu nu pot fi realizate prin orice altă formă de exercițiu.
ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) recomandă ca un program de antrenament de rezistență să fie efectuat cu un minim de două zile non-consecutive în fiecare săptămână, cu un set de 8 până la 12 repetări pentru adulții sănătoși sau 10 până la 15 repetări pentru persoanele mai în vârstă și fragile. Ar trebui efectuate opt până la 10 exerciții diferite care vizează principalele grupe musculare.
Exemplu de program de antrenament pentru rezistență pentru începători, bazat pe mașini
Efectuați un set de 15 repetări pe fiecare aparat cu 45 de secunde de repaus între fiecare exercițiu.
- Apăsați picioarele
- Rând așezat
- Extensii picioare
- Bucle pentru picioare
- Derulare lat
- Apăsați pe umăr
- Abricăciune
- Extensie spate
- Apăsați pe piept
Ultima actualizare vineri, 28 decembrie 2018