RPE – sau rata efortului perceput – este o scară utilizată pentru a identifica intensitatea exercițiului pe baza cât de greu vă simțiți (sau percepe) efortul tău de a fi. Scara RPE rulează de obicei de la 0 la 10, zero fiind literalmente nimic și 10 fiind cel mai greu pe care l-ai putea exercita.
De exemplu, un RPE 7/10 înseamnă că ar trebui să fii la aproximativ 7 din 10 în ceea ce privește efortul perceput – sau aproximativ 70% efort.
Un lucru de remarcat: RPE este o măsură subiectivă a cât de greu se simte ceva atât fizic cât și mental pentru tine în acel antrenament specific în acea zi specifică. S-ar putea să percepeți același efort ca fiind mai greu sau mai ușor într-o altă zi din orice număr de motive – nivelul de oboseală, boala, vremea, chiar și oboseala mentală fac ca antrenamentul să se simtă mai greu. De aceea, RPE este folosit în mod obișnuit ca o singură valoare între o serie de instrumente care vă ajută să vă perfecționați antrenamentul.
De ce să folosiți RPE?
Veți vedea referința RPE în multe dintre antrenamentele noastre de o oră miercuri și în alte planuri comune de antrenament. În timp ce antrenorul dvs. specific vă poate oferi, de asemenea, ritmuri țintă sau zone de ritm cardiac pe care să le atingeți, RPE oferă o scară mai universală pentru a măsura efortul exercițiului.
Celălalt avantaj al RPE este că vă oferă o verificare a obiectivului măsuri precum ritmul cardiac sau puterea. Este posibil să vă fi stabilit zonele de antrenament cu un test FTP sau le-ați extrapolat dintr-un efort de cursă lung; care vă oferă apoi zone vizate de ritm cardiac pe care să le atingeți pentru diferite eforturi și numerele de putere corespunzătoare pe bicicletă sau pașii pe fugă și în piscină. Dar există antrenamente în care atingeți ritmul, puterea sau cifrele ritmului cardiac – și totuși efortul perceput se simte dezamăgit. Gândiți-vă la acele zile în care antrenamentul de tempo se simte ca un sprint complet! De aceea, RPE poate fi util ca informație suplimentară pentru a vă verifica intenția
– Zonele de antrenament: aveți nevoie de ele?
– De ce ar trebui să se antreneze triathletii în zona 2
– 3 Heart -Rata monitorizarea greșelilor pe care le face toată lumea
Cu cât acordați mai mult timp atenție și RPE-ului dvs., cu atât îl veți regla mai bine. Pe măsură ce vă bateți ritmurile și numerele în antrenamente, veți afla, de asemenea, cum se simte ritmul la distanță olimpică sau efortul de 70,3. Și vei învăța să-ți asculți corpul.
Cum știi care este RPE-ul tău?
Inițial, scara RPE a fost stabilită ca Scala Borg de efort perceput și scala a trecut de la 6 la 20. Ideea a fost că, dacă adăugați un zero la efortul perceput, veți obține ritmul cardiac aproximativ. De exemplu, un 12 pe această scală ar corespunde cu aproximativ 120 de ritm cardiac – care este considerată activitate „destul de ușoară” pe scara Borg, cum ar fi mersul rapid.
În anii 1960, acea scară a fost schimbată în este mai ușor de înțeles de la 0 la 10, dar liniile directoare sunt încă aplicabile.
Strava, de exemplu, folosește RPE ca o valoare pe care o puteți adăuga la antrenamentele dvs. Iată cum definesc scala 0-10:
– Ușor (1-3): Ați putea vorbi normal, respirând natural, simțit foarte confortabil
– Moderat (4-6): Ați putea vorbi în scurte scurgeri, respirând mai obosit, în zona dvs. de confort dar lucrând
– Greu (7-9): Abia dacă vorbeai, respirând greu, în afara confortului tău
– Efort maxim (10): La limita ta fizică sau depășită, gâfâind pentru respirație, nu putea vorbi / abia îmi aminteam numele tău