Acizii grași esențiali precum omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră – dar știi de ce? Obțineți reducerea tuturor lucrurilor omega cu ghidul nostru
Scris de Cheryl Freedman la 15 februarie 2019 Revizuit de Dr. Sarah Schenker la 27 februarie 2019
S-ar putea să știți că este important să mâncați ceva pește gras în fiecare săptămână și că nucile conțin grăsimi „bune”, dar majoritatea dintre noi ne-am chinui să spunem de ce. Un răspuns este că ambii conțin acizi grași esențiali sau EFA, care sunt vitali pentru sănătatea și bunăstarea noastră.
Este, de asemenea, important să obținem echilibrul corect al EFA în dietele noastre. Dacă nu vă întrebați ce înseamnă toate acestea, aflați mai jos faptele esențiale despre acizii grași esențiali.
Ce sunt acizii grași esențiali?
EFA sunt acizi grași pe care organismul nu îi poate produce sau are o capacitate limitată de a face, așa că trebuie să le obținem prin alimentele pe care le consumăm. Sunt necesare pentru funcționarea normală și sănătoasă a celulelor și pentru diferite procese ale corpului.
Există doi acizi grași esențiali. Primul este acidul linoleic (LA), cunoscut și sub numele de vitamina F, și face parte din familia omega-6. Al doilea este cunoscut sub numele de acid alfa linolenic (ALA) și se află în familia omega-3.
Alți doi acizi omega-3 sunt considerați semi-esențiali, deoarece organismul îi poate face – dar capacitatea noastră de a face acest lucru este limitat. Acestea sunt: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). >
Acizii grași esențiali sunt necesari, astfel încât să poată fi transformați în alți acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt componente vitale ale membranelor celulare – astfel încât fiecare țesut din corpul nostru are nevoie ca aceștia să funcționeze corect. / p>
Omega-3 are o mulțime de beneficii suplimentare, 4, cum ar fi:
- ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge
- susține sănătatea inimii
reșterea și dezvoltarea la bebelușii nenăscuți
Cercetările în curs privind omega-3 au descoperit că pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale (chiar și la adulții tineri și sănătoși), 5 mențin funcția sănătoasă a creierului pe măsură ce îmbătrânim, 6 și poate fi benefic pentru afecțiuni ale pielii uscate, cum ar fi eczema.7 Există chiar dovezi că omega-3 ar putea ușura simptomele depresiei.8
Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, importanți pentru sănătate, și LA în special a fost legată de: 9
- menținerea stabilă a nivelului de colesterol
- sprijinirea pierderii în greutate, ca parte a unui plan de înlocuire a meselor
- susținerea sănătății pielii și a părului
Ce alimente conțin acizi grași esențiali?
- ALA (acid alfa-linolenic) – găsit în uleiurile vegetale, semințele de in, nucile, inclusiv nucile, soia și legumele cu frunze verzi
- EPA (acid eicosapentaenoic) – pește gras, cum ar fi somonul sau macrou, crustacee, inclusiv crab, și alge marine
- DHA (acid docosahexaenoic) – ca EPA10
Corpul nostru poate produce o cantitate mică de EPA și DHA de la ALA, dar nu poate produce ALA.11 Cu toate acestea, este o idee bună să obțineți toate omega-3 din dieta dvs., deoarece conversia ALA a organismului este limitată.
Există mai multe tipuri de acizi grași omega-6, inclusiv: 12-14
- acid linoleic – cel mai frecvent tip de omega-6, care se găsește în uleiurile vegetale, cum ar fi rapița și floarea-soarelui, și unele nuci
- acid gamma-linoleic – găsit în principal în uleiurile vegetale, inclusiv seara ulei de primărie
- acid linoleic conjugat – sursele bogate includ proteine animale și produse lactate
De câte EFA am nevoie?
Nu există o referință stabilită aportul de nutrienți (RNI) pentru omega-3 sau omega-6. Dacă mâncați pește, guvernul recomandă două porții de aproximativ 140g pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie pește gras. Acest lucru vă va oferi aproximativ aceeași cantitate de EPA și DHA combinate (450 mg) pe care le-ați găsi într-un supliment de ulei de pește.15
Rețineți că mulți dintre noi consumăm prea mult omega-6 în relație la omega-3. Acest lucru se datorează parțial alimentelor procesate care conțin uleiuri rafinate, cum ar fi porumbul sau uleiul de palmier – gândiți-vă la prăjituri, biscuiți și margarină. Raportul ideal este considerat a fi 4: 1 omega-6 la omega-3, dar mâncăm mai aproape de 15: 1! 16
Un dezechilibru al omega-6 din dietă a fost legat de afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita, Alzheimer și bolile de inimă.17 Un studiu din 2016 publicat în revista Nutrients a constatat, de asemenea, că prea mult omega-6 ar putea crește riscul de obezitate.18
Deci, ar trebui să omega-6?
Nu atât de rapid – dezbaterea despre omega-6 continuă. De exemplu, un studiu din 2017 realizat de Universitatea din Finlanda de Est a constatat că omega-6 nu este la fel de inflamator pe cât se credea anterior, în timp ce un studiu din 2018 realizat de aceeași echipă a examinat datele de la 2500 de bărbați luați peste 20 de ani și a descoperit că niveluri mai ridicate de omega-6 de fapt legat de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare fatale.19,20
În timp ce dovezile sunt încă în evoluție, este important să vă asigurați că urmați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți.Mai degrabă decât să eliminați complet omega-6, experții sugerează creșterea aportului de omega-3 și reducerea aportului de omega-6 din alimentele procesate pentru a ajuta la echilibrarea aportului de EFA.21 Este la fel de ușor ca 1, 2, omega-3 !
Cumpărați vitamine & Suplimente
Sfatul este doar informativ și nu ar trebui să înlocuiască îngrijirea medicală. Vă rugăm să consultați medicul de familie înainte de a încerca remedii.
Surse
1. Universitatea de Stat din Oregon. Acizi grași esențiali
2. NHS. Grăsime: faptele
3. Consiliul European de Informare Alimentară. Importanța acizilor grași Omega 3 și Omega 6
4. Registrul UE privind mențiunile nutriționale și de sănătate
5. Science Daily. Dietele bogate în acizi grași omega-3 pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale la adulții tineri și sănătoși
6. British Medical Journal. Acizi grași polinesaturați omega 3 circulanți în serie
7. Școala de sănătate publică Harvard. Acizi grași omega-3
8. Diaconul G și colab. Acizii grași polinesaturați Omega 3 și tratamentul depresiei
9. Ca sursă 4 – 10. Institute Naționale de Sănătate. Acizi grași omega-3
11. Ca mai sus
12. Ca sursă 2 – 13. Penn State Hershey. Acid gamma-linoleic
14. Kris Gunnars. Linia de sănătate. CLA (acid linoleic conjugat): o analiză detaliată
15. Asociația Dieteticienilor din Marea Britanie. Omega-3 și 16. Simopoulos AP. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6 / omega-3
17. Pattersson E și colab. Implicațiile asupra sănătății acizilor grași polinesaturați Omega-6 cu dietă bogată
18. Simopoulos AP. O creștere a raportului de acid gras Omega-6 / Omega-3 crește riscul de obezitate
19. Virtanen JK și colab. Asociațiile acizilor grași polinesaturați n-6 serici cu proteina C-reactivă serică la bărbați: Studiul factorului de risc al bolii cardiace ischemice Kuopio
20. Virtanen JK și colab. Acizii grași polinesaturați n-6 serici și riscul de deces: Studiul factorului de risc al bolii cardiace ischemice Kuopio
21. Ca sursă 3