Vă recomand să vă exercitați cel puțin patru până la cinci zile în fiecare săptămână. O parte cheie a acestui program este de a varia tipurile și intensitatea exercițiilor fizice pe care le faceți în diferite zile. Schimbându-vă rutina de exerciții în mod regulat, veți lucra mușchi diferiți și vă veți reduce riscul de accidentare excesivă. De asemenea, puteți evita capcana de a face același lucru mereu și până când vă plictisiți și renunțați cu totul.
Vă recomand să faceți exerciții de intensitate moderată două sau trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Ar trebui să respirați și să respirați puțin în timpul exercițiilor fizice de intensitate moderată, dar să puteți continua o conversație.
Participați la o activitate mai lungă – cel puțin o oră sau mai mult – o zi pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții. Aceasta poate fi o activitate de intensitate ridicată, cum ar fi o clasă de Zumba sau o activitate de intensitate mai mică, cum ar fi o plimbare lungă cu bicicleta sau o rundă de golf. Activitatea în sine nu contează atâta timp cât vă face plăcere să o faceți și vă menține în mișcare o vreme.
Dacă numărați, am parcurs trei zile de exerciții. A patra zi – și a cincea dacă sunteți pregătit pentru o provocare – ar trebui să includă antrenamente de intensitate ridicată. Antrenamentul de intensitate ridicată stimulează mușchii diferiți și răspunsurile diferite din inima și vasele de sânge decât antrenamentul de intensitate mai mică.
Un tip de antrenament de intensitate ridicată care îmi place personal implică exercițiul cât de greu poți pentru o perioadă scurtă , odihnindu-se scurt și exercitându-vă din nou cât de mult puteți pentru o altă perioadă scurtă (denumită și antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT). Există multe tipuri de HIIT. Personal, îmi place 4×4-ul. Este o rutină de exerciții folosită de echipa de schi norvegiană și implică exerciții cât mai greu timp de patru minute, urmate de trei minute de recuperare, pentru patru cicluri în total.
În plus față de antrenamentul cardio, antrenamentul de forță una sau două zile în fiecare săptămână este bun pentru inima și sănătatea generală. Antrenamentul de forță vă face muschii mai puternici și, de asemenea, vă poate îmbunătăți puterea oaselor și a metabolismului, ceea ce vă poate ajuta să evitați diabetul și alte afecțiuni.
Ordinea zilelor în care vă faceți intensitate moderată, mare -intensitatea, exercițiile fizice mai lungi și antrenamentul de forță nu sunt importante. S-ar putea să doriți să spălați HIIT și antrenamentul de forță pentru a vă oferi mușchilor o zi de recuperare, pentru a evita rănile și pentru a profita la maximum de timpul de antrenament. Sfârșiturile de săptămână sau zilele libere de lucru ar putea fi un moment bun pentru a finaliza antrenamentele mai lungi.
Inima problemei
În aprilie 2018, echipa noastră a publicat rezultatele unui an de doi ani, Studiul sponsorizat de Institutele Naționale de Sănătate care analizează modul în care exercițiile fizice afectează sănătatea inimii participanților. Am studiat aproximativ 60 de bărbați și femei de vârstă mijlocie (vârsta medie de 53 de ani) care nu făcuseră anterior exerciții fizice în mod regulat și am folosit un cateter cardiac pentru a măsura flexibilitatea sau „tinerețea” inimii după 2 ani de antrenament sau un grup de control practică exerciții de echilibru și flexibilitate.
Rezultatele studiului au fost destul de convingătoare și au arătat că este posibil să inversați unele dintre consecințele unui stil de viață sedentar dacă vă angajați într-un exercițiu sănătos pentru inimă de rutină la vârsta mijlocie târzie (40-64 de ani). Studiul a fost publicat în revista emblematică a American Heart Association, Circulation, și în doar câteva luni a fost vizionat de peste jumătate de miliard de oameni din întreaga lume. Acest studiu a primit un scor de atenție „Altmetrics” din 2063, care îl plasează în top 5% din toate studiile de cercetare publicate în orice revistă și una dintre cele mai bine cotate publicații din toate timpurile pentru Circulation (# 4 din 17.352).
Beneficiile unei inimi sănătoase pentru longevitate vitatea și calitatea vieții sunt prea mari pentru a fi ignorate. O rutină regulată de exerciții fizice vă va ajuta să vă mențineți inima sănătoasă în anii următori. Treceți, înotați, faceți golf, faceți drumeții, jucați baschet, dansați, faceți yoga – orice vă place să faceți. Cel mai important lucru este să ieșiți acolo și să o faceți.