Declinare de responsabilitate – acesta este un program exagerat, care este conceput pentru a vă împinge maxim 1 repetare pe parcursul a 12 săptămâni și va fi o perioadă de antrenament stresantă. Nu rulați acest program spate în spate și asigurați-vă că efectuați un antrenament mai ușor de 4-6 săptămâni după aceea, pentru a permite corpului dvs. să se aclimatizeze.
Am fost departe de a scrie de prea mult timp. să scot cel puțin un articol pe săptămână, de când am lucrat cu normă întreagă și până acum singurul lucru pe care l-am făcut cu normă întreagă este lansarea despre camera din față în boxerii mei. Nu înseamnă că am făcut tot dracu, doar că nu fac cantitatea de muncă pe care aș vrea să o fac, dar în loc să amintesc de ceea ce nu am făcut, cred că cel mai bun lucru de făcut este să sparge mai departe cu ceva lucru.
Ce lucru mai bun decât cuvântul scris și ce cuvânt mai bine scris decât să-ți spun despre unele dintre ciudățile excelente de programare pe care le-am întâlnit în ultimele 6 luni.
Unii oameni sunt minunați la dezvoltarea sistemelor și la respectarea lor, privind datele și perfecționând ceea ce funcționează. Asta mă plictisește, ceea ce mă pricep este să am o memorie obscen de bună pentru rezultatele programelor anterioare și cum au simțit, au arătat sau au mers. Apoi, folosind acea memorie pentru a regla și a juca cu variabile de programare.
Întrebați oricare dintre sportivii sau elevii care au lucrat cu mine, aș putea fi un nebun de dribling de cele mai multe ori, dar când vine vorba de amintirea celor mai bune scoțând programe care funcționează din fundul meu pentru a rezolva o problemă, sunt omul plin de obez umflat al powerlifting-ului.
Una dintre schimbările pozitive pe care le-am făcut în ultimele 6 luni este să fie mai structurată și mai înregimentată în scrierea programului meu încearcă să mă asigur întotdeauna că măresc progresiv variabilele de linie de jos, precum și fac toate lucrurile calitative importante – reacționând la suprasarcină și încercând constant să perfecționez tehnica elevatorului.
În ultimul an am jucat cu aproximativ 70 de programe powerlifters și am încercat câteva variante diferite pe teme și am avut unele succese tremurante și unele rezultate nu atât de tremurante. În ultimul an sau cam așa, am învățat să am succes în mod repetat
- Blocurile de acumulare pentru ghemuit atunci când fac copii de rezervă cu fazele pregătitoare sunt nenorocite de magie neagră, dar funcționează fiabil numai timp de 4-8 săptămâni în funcție de cât de puternic este elevatorul.
- Bancul urăște antrenamentul de acumulare sau antrenamentul general pentru oboseală, puteți obține un succes fantastic de la smolvov jnr sau șablonul de presă pe bancă al AMHP (consultați forumurile sugdenbarbell.com pentru a citi mai multe despre AMHPower și ale sale programare tip inteligent și foarte puternic). Banca iubește doar plictisitorul, deoarece volumul dracu ‘este reciclat.
- Deadlift urăște să fie antrenat greu și iubește puțin supraîncărcarea la puțin timp și este probabil unul dintre puținele lifturi care au nevoie de fapt de o reîncărcare după un set solid de suprasarcină. sau single greu. Dar cam oricine este cineva în powerlifting ți-ar fi spus asta.
Ține minte ceea ce prezint aici este probabil aproximativ 15-20% din programarea mea, dar programarea este cea care apucă titlurile, așa că nu ezitați să-l furați și să-l folosiți ca al vostru. Dacă nu sunteți o vagabondă completă și totală, ați putea chiar să-mi acordați un credit mic 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Programul pe care îl prezentez mai jos este conceput pentru a împinge toate ascensorii simultan și dvs. trebuie să aveți o tehnică bună în gheață, bancă și deadlift sau acest program vă va mesteca și vă va scuipa înapoi. De asemenea, dacă sunteți un elevator foarte greu sau mai puternic (460+ wilks), atunci ați putea dori să adaptați șablonul pentru a fi mai puțin agresiv pentru ghemuit sau să vă întrebați de ce naiba șabloanele dvs. de pe internet!
Puterea fontei 12 săptămâni Powerlifting Total Builder.
Programul (Aspect general).
- 4 zile pe săptămână
- Total sesiuni corporale
- Reîncărcați în săptămânile 7 și 13.
- Acesta este un program de acoperire pentru ghemuit și deadlift, așa că fii dur cu corpul tău
- NU RULAȚI ACESTA PROGRAMĂ ÎNAPOI ÎN SPATE, cu excepția cazului în care doriți să ajungeți rănit.
Structura zilei și selecția exercițiului.
Ziua 1 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Rândul bancului sau rândul susținut la piept
3 – Pauză ghemuit sau ghemuit frontal
4 – volum ușor de asistență la bancă
5 – 2-3 mișcări superioare ale spatelui și umărului
Ziua 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Deficit sau pauză deadlift
2 – Presă pe bancă
3 – Deadlift
4 – RDL sau TNG Deadlift
5 – 2-3 mișcări superioare ale spatelui și umăruluiZiua 3 – Recuperare – sesiune de biliard sau cardio ușor.
Ziua 3 – Ghemuit + Înapoi
1 – Ghemuit
2 – Rând de bancă sau Rândul suportat de piept
3 – Întrerupeți ghemuitul sau ghemuit frontal
4 – volum ușor de asistență la bancă
5 – 2-3 mișcări superioare ale spatelui și umărului
Ziua 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Deficitul sau pauza deadlift
2 – Apăsați la bancă
3 – Deadlift
4 – RDL sau TNG Deadlift
5 – 2- 3 mișcări superioare ale spatelui și umărului
Obiectiv săptămânal prin exercițiu, volum total și intensități @ acele volume.
Squat
Presă de bancă
Deadlift
Muncă de asistență
Munca de asistență va funcționa într-un ciclu liniar de 3 săptămâni, ar trebui să căutați să mențineți greutatea bine în limita capacităților dvs. maxime, încercați să luați perioade de odihnă mai scurte și oboseala generală să vă uzeze și să vă apropie de eșec. În general, v-aș sfătui să lucrați următoarele grupe musculare de 2-4 ori pe săptămână.
- Lats (derulant sau ridicat folosind un amestec de mâner)
- Romboizi, capcane și Lats (canotaj folosind un amestec de mașini, gantere și mâner)
- Umeri (apăsări sau ridicări)
- Spate inferioară (hipers și hipers rev)
- Abs ( aranjare folosind scândură, scândură ponderată, lansări sau progresii de gimnastică)
Programul –
Descarcă-l de aici
Sau obține versiunea google aici