Cele 10 cele mai bune întinderi pentru hamstring pentru a ameliora etanșeitatea (pentru că simți că ești pe punctul de a face snap)

Ieri, ai decis să abordezi în cele din urmă acel videoclip de antrenament pe care l-ai economisise pe Instagram săptămâni întregi. Ați făcut împușcături, poduri de glute, cricuri, lucrări. V-ați simțit uimitor după aceea, postând un selfie transpirat în timp ce savurați shake-ul de proteine preferat. Dar în această dimineață te-ai trezit simțind o durere ciudată în spatele coapselor. Ce dă? Băieții tăi, asta e ceea ce.

Jambiere sunt formate din trei mușchi posterioare care îți conectează șoldurile la genunchi. Acești mușchi funcționează în tandem pentru a ajuta la extinderea șoldului, la flexarea genunchiului și la rotirea piciorului inferior – acțiuni pe care le facem cu toții în reg. De la alergare până la ședere până la urcarea scărilor, ischișorii sunt implicați în aproape fiecare mișcare pe care o facem. Din păcate, acest lucru înseamnă că sunt, de asemenea, extrem de susceptibili la rănire. Îngrijirea hamstrilor implică atât întărirea, cât și prelungirea realizată prin mișcare și întindere. Dar nu poți să stăpânești un deadlift dacă hamstrii tăi sunt mai strânși decât o bandă de cauciuc. Ce este mai rău, le-ați putea strecura sau rupe în acest proces (dar mai multe despre asta mai târziu). Din fericire pentru dvs., am adunat cele mai bune întinderi ale hamstrilor pe care le puteți face aproape oriunde. Atunci când sunt menținute în mod constant, aceste întinderi vor ajuta la ameliorarea durerii, la scăderea etanșeității, la creșterea mobilității și chiar la creșterea forței.

Înainte de a ne scufunda, am discutat cu Daniela Malkowski, instructor Pilates și antrenor personal certificat STOTT, pentru a lua o apropiere uitați-vă la unele dintre simptome, cauze și metode de prevenire asociate cu hamstrings strâns.

Cum știu dacă am hamstrings strânși?

Nu sunteți sigur dacă hamstrings sunt strânși? Încercați un test de flexibilitate (vă promitem că este mai ușor decât pare). Îți poți atinge degetele de la picioare? Cât de departe puteți merge și cum vă simțiți cel mai îndepărtat punct? Aveți vreo durere ascuțită sau trăgătoare sau senzația este plictisitoare și constantă? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să vă măsurați flexibilitatea actuală. În acest caz, plictisitorul este bun. Înseamnă doar că fibrele din mușchii și țesutul conjunctiv încep să se prelungească. O durere ascuțită și puternică, pe de altă parte, ar putea fi rezultatul unei tulpini musculare sau a unei vătămări. Dacă vă confruntați cu acest lucru în timp ce vă întindeți, retrageți-vă și consultați un medic dacă senzația continuă (asta se aplică tuturor mușchilor, nu doar a hamstrilor dvs.).

Dar chestiunea legată de hamstrings este că ei nu știu cum să se țină pentru ei înșiși. Strângerea în oricare dintre acești trei mușchi poate duce la o serie de alte dureri, aruncându-vă tot corpul din lovitură din cauza dezechilibrelor musculare. Dintr-o dată, acea vâlvă din spatele genunchiului radiază în spatele inferior. Și apoi, de nicăieri, flexorul șoldului tău se prinde. Acestea sunt toate simptome ale hamstrilor musculare strânse. Deoarece hamstringul este atașat la pelvis, precum și la genunchi (care apoi se atașează la picior), orice scurtare a mușchiului datorită strângerii poate provoca tragerea șoldurilor și a tendoanelor, ducând la genunchi, dureri spate, fasciită plantară și ( oof) durere sciatică.

Ce cauzează hamstrings?

De cele mai multe ori, întinderea slabă (sau deloc) înainte de un antrenament cardio sau de antrenament de forță este principala cauză a tendoane. Dar, chiar dacă nu te duci la sală de două ori pe săptămână, poți experimenta simptome similare. Observați-vă corpul pe tot parcursul zilei. Stai la un birou de la nouă la cinci? Așezarea pe perioade lungi de timp poate crea simptome similare cu etanșeitatea indusă de efort. „De-a lungul timpului, ședința scurtează și slăbește hamstratul”, explică Malkowski. Și această scurtare are ca rezultat mușchii mai strânși, care nu sunt în măsură să se extindă corect în timpul exercițiului (motiv pentru care ai simțit acea durere după antrenament). o poziție așezată în timp ce hamstrii tăi sunt atât flexați, cât și scurtați, două lucruri cărora acest mușchi nu-i place să facă mai mult de opt ore pe zi.

Alți vinovați ai hamstrilor strânși includ probleme de aliniere pelviană și flexori de șold strânși Acest lucru se întoarce la cât de interconectate sunt corpurile noastre. „Dacă continuați să suprasolicitați hamstring-ul fără a vă întinde, acesta va începe să tragă pe bazin, ceea ce poate provoca tensiune în partea inferioară a spatelui, precum și flexori ai șoldului și abdominali slăbiți”, notează Malkowski . Bazinul tău conectează totul, de la coloana vertebrală la degetul mare, astfel încât orice tragere inegală a hamstrilor cauzată de o înclinare posterioară (unde șoldurile merg înapoi și în sus) va duce la durere și etanșeitate.

fața acelei monede, veți găsi flexorii șoldului. Rigiditatea flexorilor șoldului poate crea de fapt o înclinare anterioară (rămâneți cu noi) care vă împinge pelvisul înainte și în jos, rezultând, din nou, ischiori musculare. Gândește-te la asta: dacă mușchii șoldului din partea din față a corpului tău îți trag pelvisul înainte, hamstrii tăi se vor flexa în mod natural pentru a-ți urmări și proteja partea inferioară a spatelui.Aceasta este, în esență, aceeași mișcare pe care o facem atunci când ne angajăm în impasuri, dar cine dorește să țină un impas pentru ore în șir? Pentru a corecta – și pentru a evita – această tragere, echilibrul trebuie să fie restabilit la corp.

Ce pot face pentru a preveni șchiopăturile strânse?

Întindeți, întindeți și întindeți încă ceva. Durerea cauzată de etanșeitatea hamstring poate varia de la ușoară la „um, nu mă pot mișca”, așa că verificați unde se află mobilitatea și adaptați-vă întinderile în consecință. (Quads, flexori de șold, abdominale etc.) îi vor împiedica, de asemenea, să se strângă. „Este atât de important să privim corpul în ansamblu și să ne concentrăm asupra echilibrării acestuia”, spune Malkowski. Și amintiți-vă, deși etanșeitatea și scurtarea la nivelul ischișorilor cauzează simptome similare, fiecare are propriile sale metode de prevenire. „Scurtitudinea ar putea indica necesitatea de a consolida hamstrit, în timp ce etanșeitatea indică necesitatea de a elibera tensiunea.” Concluzie: Atât întărirea, cât și întinderea sunt vitale pentru menținerea sănătoasă.

Sunteți gata să vă relaxați? Iată cele mai bune zece întinderi de coșuri pe care le puteți începe chiar în această secundă.