Dacă ar fi să descrieți Mâncarea perfectă, s-ar putea să fie așa: sănătos, delicios, mai mare decât o bucată și suficient de plină pentru a combate foamea ore în șir. „Alimentele care promovează sațietatea” – un sentiment de plinătate durabilă – „există”, insistă David Katz, MD, fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale. Ce face ca niște gruburi să fie mai satisfăcătoare? „Fibrele și proteinele pot ajuta”, spune Barbara Rolls, dr., Autorul The Ultimate Volumetrics Diet. Obținerea mai multă explozie și pentru mușcăturile dvs.: alimentele cu densitate scăzută de energie, care produc porții mari pentru câteva calorii, „vă permit să mâncați mai mult fără să vă îngrășați”, spune Rolls. Doriți ceva? Faceți loc pentru aceste secrete- arme.
Cartof copt
Cartoful a fost demonizat pe nedrept – este de fapt un puternic îmblânzitor al foamei. Într-un studiu care a măsurat indicele satisfăcător al celor 38 de alimente, inclusiv orezul brun și pâinea integrală, oamenii au clasat cel mai mult cartofii fierți, raportând că s-au simțit mai plini și au mâncat mai puțin la două ore după ce le-au consumat. Deși cartofii sunt adesea evitați deoarece sunt considerați cu un conținut ridicat de carbohidrați, nu ar trebui să fie. Indiferent dacă sunt coapte sau fierte, acestea sunt încărcate cu vitamine, fibre și alți nutrienți. Rezultatul? Obțineți energie constantă și o plinătate durabilă după ce ați prins-o.
Vă simțiți și mai plini: Mănâncă tuberculi coapte și fierți pe piele pentru a obține mai multe fibre pentru doar 160 de calorii pe zi.
Health.com: Cele mai bune 25 de trucuri dietetice ime
Eggs
Un studiu de la Universitatea Saint Louis a constatat că oamenii care au consumat ouă la micul dejun au consumat cu 330 de calorii mai puține pe tot parcursul zi decât cei care aveau un covrig. „Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care conțin o proteină completă, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate face singuri”, spune Joy Dubost, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. ”Odată digerat , acei aminoacizi declanșează eliberarea de hormoni în intestin care suprima pofta de mâncare. ”
Simțiți-vă și mai plin: nu aruncați gălbenușurile – aproximativ jumătate din proteina unui ou trăiește în acele părți galbene. Adăugarea de legume la o amestecă mărește volumul și conținutul de fibre pentru câteva calorii în plus (un ou are 78 și o ceașcă de spanac doar 7).
Health.com: Cele mai bune 20 de alimente pentru a mânca la micul dejun
Supă de fasole
„Supele au un conținut ridicat de apă, ceea ce înseamnă că îți umplu stomacul pentru foarte puține calorii”, spune Rolls. Supele de fasole pe bază de bulion, în special, conțin o cantitate puternică doză de fibre și amidon rezistent – un carbohidrat bun care încetinește eliberarea zahărului în sânge – pentru a face ca senzația completă să se lipească cu adevărat. „Odată ajuns în stomac, fibrele și apa activează receptori de întindere care semnalează că nu mai ai foame, ”Spune Rolls. Toate acestea pentru 150 de calorii în fiecare ceașcă.
Simțiți-vă și mai plin: rezistați pachetului de biscuiți din lateral, în favoarea unei supe mai mari. Fasolea este suficient de amidonă, satisfăcătoare și suficient de calorică, spune Rolls. Supă de ură? Aruncați linte, mazăre cu ochi negri sau fasole de rinichi sau bleumarin într-o salată pe bază de oțet.
Health.com: 16 moduri de a pierde rapid în greutate
Iaurt grecesc
Cercetătorii de la Harvard au examinat obiceiurile alimentare de 120.000 de oameni timp de 20 de ani și au descoperit că iaurtul este cel mai bun aliment pentru a pierde kilograme: de-a lungul timpului, oamenii care au căzut mai mult din chestii ambalate în proteine au pierdut kilograme fără să încerce. Între timp, o revizuire a unui studiu al Nestlé Nutrition Institute a constatat că consumul de proteine lactate mărește sațietatea, reduce aportul de alimente și menține glicemia constantă. „Iaurtul grecesc, care se strecoară pentru a îndepărta zerul lichid, conține proteine duble și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit”, spune Dubost.
Simțiți-vă și mai plin: Iaurtul de top cu alimente fibroase precum zmeura (4 grame de fibre) pe jumătate de cană) sau o cereală cum ar fi Kashi Go Lean Crisp cu scorțișoară (9 grame la trei sferturi de cană).
Mere
Merele sunt unul dintre puținele fructe care conțin pectină, care în mod natural încetinește digestia și favorizează senzația de plenitudine, potrivit unui studiu din Gastroenterologie. De fapt, persoanele care au mâncat un măr ca parte a unei mese s-au simțit mai satisfăcute și au mâncat mai puțin decât cei care au consumat o cantitate echivalentă caloric de suc și mere. „Întreg merele consumă mult timp pentru foarte puține calorii ”, spune Susan Roberts, dr., profesor de nutriție la Universitatea Tufts. Corpul tău are mai mult timp să-i spună creierului că nu-ți mai este foame. Asta înseamnă că puteți mânca o mulțime de fructe cu densitate scăzută de energie și sățietate ridicată și evitați să vă simțiți lipsiți în timp ce pierdeți în greutate, adaugă Roberts.
Simțiți-vă și mai plin: adăugați bucăți de mere la fulgi de ovăz sau salată sau felii la un sandviș de curcan-pe-grâu integral.
Popcorn
Acest film de noapte de film este un aliment cu densitate redusă de energie – pentru 90 de calorii, ai putea mânca 3 căni de porumb în aer, dar doar un sfert de cană de chipsuri de cartofi.„Popcornul îți ocupă mai mult spațiu în stomac și a vedea un castron mare în fața ta te păcălește să crezi că mănânci mai multe calorii și că te vei simți plin când ai terminat”, spune Rolls.
Simțiți-vă și mai plin: presărați un pic de ardei roșu. Într-un studiu recent realizat la Universitatea Purdue, persoanele care au adăugat o jumătate de linguriță de condiment la o masă s-au simțit mai puțin înfometați.
Smochine
Un leac natural excelent pentru un dinte dulce, smochinele proaspete au o consistență densă și o carne dulce, bogată în fibre (fiecare smochin de 37 de calorii conține aproximativ un gram), ceea ce încetinește eliberarea zahărului în sânge, prevenind mare neregulat cauzat de prăjituri sau prăjituri.
Simțiți-vă și mai plin: înjumătățiți și adăugați proteine, ca o linguriță de brânză de capră și o nucă.
Health.com: 13 alimente confortabile care ard grăsimi
Făină de ovăz
Forța de umplere a făinii de ovăz provine din conținutul ridicat de fibre și capacitatea sa extraordinară de a absorbi lichidul ca un burete Când este gătit cu apă sau lapte degresat, oa Se îngroașă și durează mai mult timp pentru a trece prin sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că veți merge mai mult între dureri de foame.
Simțiți-vă și mai plin: presărați migdale deasupra vasului. „Nucile conțin proteine și fibre și conțin grăsimi nesaturate care pot ajuta la stabilizarea nivelului de insulină”, reglează glicemia, spune dr. Katz.
Fructe de grâu
Treceți peste, quinoa. Fructe de grâu, care sunt boabele de grâu integral, conțin una dintre cele mai mari cantități de proteine și fibre pentru fiecare porție de cereale – 6 grame de proteine și 6 grame de fibre. „Proteinele declanșează hormonul grelină pentru a spune creierului nostru că suntem mulțumiți”, explică Roberts, „și fibrele activează hormoni intestinali care suprimă pofta de mâncare”.
Simțiți-vă și mai plin: faceți ceea ce face bucătarul celebru Ellie Krieger, RD: Aruncați fructe de grâu cu mere, nuci și alte alimente prietenoase cu dieta pentru a face un salată gustoasă (aceasta este rețeta ei la dreapta).
Smoothies
În timp ce majoritatea băuturilor nu satisfac foarte bine foamea, băuturile amestecate cu aer sunt o excepție: determină oamenii să se simtă saturați și mănâncă mai puțin la următoarea lor masă, conform unui studiu al Universității Penn State. Asigurați-vă că nu vă bateți smoothie-ul plin de zahar, ingrediente calorice, cum ar fi sucurile de fructe sau siropurile aromate, care vor anula beneficiile pentru sănătate.
Simțiți-vă și mai plin: Puneți gheață și lapte fără grăsimi sau iaurt într-un blender, adăugați fructe și dați-i un vârtej. Încercați căpșunile, care au o densitate extrem de redusă a energiei – sunt 92% apă! – și bananele, care sunt încărcate cu amidon rezistent.
Acest articol a apărut inițial pe Health.com.
Obțineți buletinul nostru informativ privind sănătatea. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri despre sănătate și științe, plus răspunsuri la întrebări de sănătate și sfaturi ale experților.
Vă mulțumim!
Pentru securitatea dvs., am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a vă confirma abonamentul și începeți să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în termen de 10 minute, vă rugăm să verificați spamul pliant.
Contactați-ne la [email protected].