Câtă proteină pentru repararea musculaturii?
Populația generală are nevoie în medie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (g / kg). Adăugați niveluri de activitate și recomandarea de proteine este extinsă, deși gradele de variație depind și de tipul de performanță fizică. Sportivii recreativi ar trebui să vizeze 1,1 până la 1,4 g / kg. Pentru sportivii de anduranță, regula generală este de 1,2 până la 1,4 g / kg, în timp ce antrenorii de forță necesită adesea un aport mai mare de 1,2 până la 1,7 g / kg. Cu toate acestea, unii sportivi pot necesita chiar și până la 2,0 până la 2,5 g / kg, totuși în funcție de durata și intensitatea exercițiului.
Alimente pentru recuperarea antrenamentelor
Pe lângă cantitatea de proteine, trebuie luată în considerare și calitatea. Proteinele complete, care conțin toți aminoacizii esențiali, sunt adesea încurajate să stimuleze cel mai bine sinteza proteinelor. Dar proteinele ar trebui, de asemenea, să fie completate cu o sursă sănătoasă de carbohidrați pentru a completa rezervele de glicogen și a stabiliza zaharurile din sânge, deoarece mușchii absorb energia disponibilă în timpul și după exerciții. Consumul unei mese bogate în proteine este cel mai bine în decurs de una până la două ore de exercițiu, proteina fiind repartizată în mod constant cu mesele pe tot parcursul zilei. Și când vine vorba de shake-urile proteice, majoritatea experților în sănătate pot fi de acord că pot fi inutile. Deși sunt convenabile și furnizează proteine și substanțe nutritive valoroase, acestea pot conține ingrediente nedorite, lipsesc fibre și pot lovi puternic portofelul. Ștergeți shake-ul proteic cu aceste 10 cele mai bune alimente pentru recuperarea mușchilor:
Proteine animale
Pui
Puiul este un aliment recunoscut pentru recuperarea mușchilor dintr-un motiv evident, doar 3 uncii de pui fără piele oferă 28 de grame de proteine! Deși bazarea pe pui poate deveni monotonă, aceste rețete unice de bistroMD își vor păstra vioiciunea. De la masala de pui tandoori la pui smucit cu salsa de mango, aromele puiului evoluează mereu.
Ton
Tonul conține 22 de grame de proteine pe 3 uncii! Și dacă doriți confortul shake-urilor proteice, tonul conservat sau sigilat individual poate fi o opțiune la îndemână. Combinați cu legume proaspăt tăiate sau biscuiți din cereale integrale pentru un aliment sensibil și de recuperare musculară. Conținutul său de acizi grași omega-3 poate reduce și proteja și mai mult împotriva inflamațiilor din corp, după un antrenament riguros.
Lapte de vacă
Laptele obișnuit de vacă este un aliment util, echilibrat pentru recuperarea mușchilor, deoarece conținutul său natural de carbohidrați oferă reîncărcarea glicogenului, în timp ce cele 8 grame de proteine (pe cană) favorizează repararea mușchilor! În plus, laptele conține atât proteine din zer (cu acțiune rapidă), cât și din cazeină (cu acțiune scurtă), fiecare fiind apreciată pentru repararea și sinteza musculară. Dacă doriți o absorbție mai rapidă și mai rapidă a proteinelor, utilizarea proteinelor din zer este un supliment popular de recuperare a mușchilor.
Brânză de vaci
Fiind produsă din lapte, brânza de vaci are, cu siguranță, și o anumită atenție. De fapt, o simplă ½ cană de brânză de vaci furnizează 14 grame de proteine! Brânza de vaci poate fi amestecată în piureuri sau asociată cu piersici proaspete, pere și ananas.
Iaurt grecesc
Schimbarea iaurtului tradițional cu iaurt grecesc este o modalitate simplă de a crește conținutul de proteine. O cană (sau 8 uncii) de iaurt grecesc fără grăsimi furnizează 11 grame de proteine. Totuși, este important să recurgeți la iaurt simplu, deoarece produsele aromate pot fi ambalate până la refuz cu zaharuri adăugate! Îndulciți în mod natural iaurtul cu o strop de miere sau fructe, dacă doriți. Afinele, de exemplu, s-au sugerat să inițieze o recuperare îmbunătățită, în mare parte legată de conținutul său de antioxidanți, arătând că protejează împotriva daunelor celulare. albi timp de secole pentru a obține proteine rapide. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dăunător, deoarece albii pot interfera cu absorbția biotinei și pot crește riscul de boli de origine alimentară. Dar atunci când albul este gătit bine, poate fi un aliment valoros pentru recuperarea mușchilor, deoarece un ou de mărime medie furnizează șase grame de proteine. Bucurați-vă de ouă fierte, însorite în sus sau amestecate! Asociați-i cu ardei grași tăiați, jalapenos și brânză și înfășurați într-o tortilă cu cereale integrale (dacă se preferă) pentru un mic dejun complet echilibrat, reparator al mușchilor, după antrenamentul de dimineață.
Proteine pe bază de plante
Edamame
Oferind atât proteine (9 grame), cât și carbohidrați (7 grame) pe jumătate de cupă, edamame este excelent pentru repararea mușchilor. Este, de asemenea, o sursă semnificativă pe bază de plante pentru persoanele care taie sau elimină produsele de origine animală! Mănâncă direct din păstăi sau adaugă în aceste rețete sănătoase de edamame.
Migdale
O porție de migdale (1 uncie sau aproximativ 23 de nuci) oferă 6 grame de proteine.La fel ca tonul și alți pești grași, migdalele oferă, de asemenea, acizi grași omega-3 care oferă proprietăți antiinflamatorii. Consumați migdale singuri, amestecați într-un amestec de trasee bogate în substanțe nutritive sau creați aceste dulciuri sănătoase de dulciuri de migdale pentru o delicatese post-antrenament în mișcare!
Unt de arahide și banană
Deși untul de arahide este descurajat pe baza conținutului ridicat de calorii și grăsimi, este o sursă de proteine convenabilă și pe bază de plante (furnizând 8 grame de proteine pe porție sau două linguri). Împerecherea untului de arahide cu banana este un duo de putere pentru repararea mușchilor, deoarece potasiul este un electrolit pierdut prin transpirație și deshidratare. Reaprovizionarea potasiului poate preveni suplimentar crampele musculare!
Năut
Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, nautul oferă aproximativ 20 de grame de proteine la ½ cană! De asemenea, furnizează grăsimi sănătoase și cantități adecvate de fibre, făcându-le complet rotunjite. Bucurați-vă de naut prăjit sau amestecat în hummus.
