Cele mai bune 3 zile de antrenament pentru construirea musculară

Întrebarea

Există atât de multe opțiuni atunci când încercați să creați o rutină de antrenament pentru construirea mușchilor. Dar mersul la sală 6, 5, uneori chiar și 4 zile pe săptămână nu poate fi doar dur pentru corp, ci poate deveni un inconvenient major.

Care este cel mai bun antrenament de 3 zile? Fii descriptiv. Includeți exerciții, seturi, repetări, durata antrenamentului, intervale de odihnă etc.

Când faceți o împărțire de 3 zile, ar trebui să existe instruit doar o dată pe săptămână? Orice de două ori pe săptămână? De ce?

Cine ar fi interesat să facă o împărțire de 3 zile și cum i-ar ajuta dacă ar face acest lucru?

Există profesioniști care fac o împărțire de trei zile?

Sunt mai bune divizările de 3 zile pentru încărcare, tăiere, întreținere? De ce?

Întrebare bonus: Cum se potrivește o împărțire de 3 zile cu o împărțire de 4 sau 5 zile? Mai bine sau mai rău? De ce?

Arătați-vă cunoștințelor lumii!

Câștigătorii

1. ravadongon Vizualizare profil

2. BladeMaster View Profile

3. TUnit View Profile

Locul 1: ravadongon

Odată cu divizările de 4 și 5 zile devenind din ce în ce mai populare în comunitatea de culturism și fitness, se pare că divizările de 3 zile sunt murind încet. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că împărțirile de 3 zile pot fi la fel de eficiente, dacă nu mai mult decât despărțirile de 4 sau 5 zile, care, în general, nu permit suficient timp pentru recuperare.

Deci, dacă abia ați început, ați întâmpinat dificultăți în alegerea unei noi împărțiri sau ați ajuns la un platou târziu, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Cel mai bun 3-Day Split

Așa cum fac întotdeauna, nu voi include un antrenament pe care îl consider cel mai bun pentru categorie, ci mai degrabă să vă ofer 3 rutine diferite, care sunt divizările mele preferate de 3 zile, care s-au dovedit a produce rezultate solide atât în câștiguri de forță cât și de hipertrofie. Dacă doriți, puteți finaliza toate cele 3 rutine în 36 de săptămâni (12 săptămâni / rutină).

Încălzire

Notă: Înainte de toate antrenamentele, vă încurajez să efectuați o încălzire adecvată sus pentru a preveni șansele apariției unei vătămări și, de asemenea, pentru a vă „relaxa” și pentru a vă pregăti atât din punct de vedere psihic, cât și fizic pentru a obține rezultate optime.

Iată o încălzire sugerată; nu trebuie să urmați acest lucru, dar cel puțin asigurați-vă că vă încălziți mai întâi ridicându-vă ușor temperatura corpului (până când rupeți o transpirație ușoară) și apoi efectuați câteva exerciții dinamice de întindere și mobilitate:

Reîncărcare

Notă: Asigurați-vă că ați reîncărcat la cel puțin o dată la 6 săptămâni. Aceasta înseamnă scăderea volumului / intensității / frecvenței timp de 1 săptămână, astfel încât corpul tău are o perioadă în care se poate recupera de la antrenament intens.

Push / Pull / Legs

Legs

• Squats Front Squats / Barbell Lunges: 4 seturi de 4-6 repetări
• Deadlifts românești / Barbell Good Morningings: 3 seturi de 6-10 repetări
• Creșteri de vițel în picioare: 3 seturi de 6-10 repetări
• Cranches ponderate / ridicări de picioare suspendate cântărite: 3 seturi de 8-15 repetări

Faceți clic aici pentru A Jurnal imprimabil de împingere / tracțiune / picioare.

Împingere

• Prese de banc plat cu gantere / Prese de banc înclinate cu bara: 4 seturi de 4-6 repetări
• Presă DB pentru umeri / presă pentru împingere cu bilă: 3 seturi de 6-10 repetări
• Extensii pentru triceps în culcare sau presă pentru bănci cu prindere cu fermoar: 3 seturi de 6-10 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal de tipărire tipărit.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 seturi de 4-6 repetări
• Pull-up-uri / Rânduri de cablu: 3 seturi de 6- 10 repetări
• Bucle de biceps asezate cu gantere / bucle de predicator cu bilă: 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal de tipărire tipărit.

Programare sugerată

• Luni: picioare
• Marți: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Miercuri: Push
• Joi : GPP / HIIT Cardio / Off
• Vineri: Pull
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Acest antrenament a fost conceput pentru începători. Nivelul dvs. de experiență nu contează atunci când utilizați acest șablon și chiar și formatori mai avansați care au antrenat un volum ridicat pentru o perioadă extinsă de timp, pot considera că această trecere la un antrenament cu volum redus este benefică.

pentru primul exercițiu pentru fiecare antrenament, mergeți la eșec și încercați să creșteți greutatea din sesiunea anterioară, sau cel puțin repetări. Asigurați-vă că vă încălziți corect pentru exercițiu (progresați la greutăți mai mari). Țineți cel puțin 3-4 minute de odihnă între seturile de lucru (mai puțin necesare pentru seturile de încălzire).

Pentru celelalte exerciții nu funcționează până la eșec complet, opriți cel puțin 1-2 repetări. Lucrați la creșterea treptată a repetărilor fiecărei sesiuni și în cele din urmă încărcați, după ce ați ajuns la sfârșitul intervalului alocat. Lăsați-vă cel puțin 2 minute de odihnă între aceste seturi de lucru.

Rotiți exercițiile la fiecare 3 săptămâni.

Superior / inferior

Superioară

• Prese ponderate pentru banc / înclinare pe banc: 5 seturi de 3-6 repetări
• Îndoit peste rânduri / Chin-up-uri ponderate: 3 seturi de 6-8 repetări
• Presă pentru bănci cu prindere cu fermoar / concasoare pentru cranii: 3 seturi de 8-12 repetări
• Bucle cu haltere / haltere: 3 seturi de 8-12 repetări
• Crunchere ponderate / Ridicări de picioare agățate cântărite: 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal de imprimat de sus.

Jos

• Squat Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 seturi de 3-6 repetări
• Haltele Split Squat / Humbers Lunges: 3 seturi de 8-15 repetări
• Hyper Extensions Reverse / Bună dimineața: 3 seturi de 8-15 repetări
• Tăietori de cablu / îndoiri laterale: 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru Un jurnal imprimabil de mai jos.

Programare sugerată

Săptămâna 1

• Luni: Sus
• Marți: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Miercuri: Jos
• Joi: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Vineri: Sus
• Sâmbătă: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Soare: REST / Recuperare

Săptămâna 2

• Luni: Jos
• Marți: GPP / HIIT Cardio / Off
• Miercuri: Sus
• Joi: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Vineri: Jos
• Sâmbătă: GPP / HIIT Cardio / Dezactivat
• Sun: REST / Recuperare

Repetați …

Acest șablon este conceput pentru formatori intermediari, cu o valoare de aproximativ 4 luni sau mai mult experiență solidă de antrenament.

Lucrați la antrenament greu pentru primul exercițiu pentru fiecare antrenament, mergeți la eșec și încercați să creșteți greutatea din sesiunea precedentă, sau cel puțin repetări. Asigurați-vă că vă încălziți corect pentru exercițiu (progresați la greutăți mai mari). Țineți cel puțin 3-4 minute odihnă între seturile de lucru (mai puțin necesare pentru seturile de încălzire).

Pentru celelalte exerciții nu funcționează până la eșec complet, opriți cel puțin 1-2 repetări. Lucrați la creșterea treptată a repetărilor fiecărei sesiuni și în cele din urmă încărcați, după ce ați ajuns la sfârșitul intervalului alocat. Lăsați-vă cel puțin 2 minute de odihnă între aceste seturi de lucru.

Rotiți exercițiile la fiecare sesiune.

Full-Body

Full-Body A

• Prese de bănci plate / Prese de podea cu bile: 5 seturi de 3-6 repetări
• Ghemuri împărțite cu halteră / Lunges cu bile: 3 seturi de 8-15 repetări / Rânduri orizontale: 3 seturi de 8-12 repetări
• Bună dimineața / Hyperextensions: 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal de imprimare complet Corp A.

Corp întreg B

• Squats / Deadlift: 5 seturi de 3-6 repetări
• Presă militară Barbell / Dumbbell: 3 seturi de 8-12 repetări
• Trageri prin cablu / extensii hiper inverse: 3 seturi de 8-12 repetări
• (Ponderate) Pull-up-uri / Lat Pulldowns: 3 seturi de 8 -12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al corpului complet B.

C întreg corp

• Barbell / Humbbell Rânduri îndoite: 5 seturi de 4-6 repetări
• Liniile din față ale barbellului: 3 seturi de 8-15 repetări
• Prese de banc înclinate ale barbie / haltere: 3 seturi de 8-12 repetări
• Stiluri cu picioare rigide cu haltere / Stânga cu gantere românești: 3 seturi de 8-15 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al corpului complet C.

Programare sugerată

Acest antrenament nu este conceput pentru începători. Asigurați-vă că aveți o experiență solidă de antrenament în valoare de cel puțin 6 luni înainte de a încerca o divizare de înaltă frecvență ca aceasta.

Lucrați la antrenament intens pentru primul exercițiu pentru fiecare antrenament, mergeți la eșec și încercați să creșteți greutatea din sesiunea anterioară sau cel puțin repetări.Asigurați-vă că vă încălziți corect pentru exercițiu (progresați la greutăți mai mari). Țineți cel puțin 3-4 minute odihnă între seturile de lucru (mai puțin necesare pentru seturile de încălzire).

Pentru celelalte exerciții nu funcționează până la eșec complet, opriți cel puțin 1-2 repetări. Lucrați la repetarea creșterii treptate a fiecărei sesiuni și în cele din urmă încărcați, după ce ați ajuns la sfârșitul intervalului alocat. Luați cel puțin 2 minute de odihnă între aceste seturi de lucru.

Rotiți exercițiile la fiecare 2-3 săptămâni.

Grupuri musculare

Acest lucru depinde de cât timp ați ați fost antrenat și abilitățile dvs. de recuperare, care se leagă de asta. Dacă începeți sau aveți puțină experiență (mai puțin de 2 ani de antrenament), atunci antrenarea fiecărui grup muscular o dată pe săptămână este suficientă pentru o împărțire de 3 zile și mai mult va depăși limitele supra-antrenamentului.

Pe măsură ce devii mai experimentat și abilitățile tale de recuperare se pot îmbunătăți, poți începe să te uiți la creșterea frecvenței și, eventual, să pui timp suplimentar la lucrul pe zonele mai slabe ale fizicului tău, astfel încât acestea să crescut.

Cine va beneficia?

Oricine poate face o împărțire de 3 zile, indiferent de experiența dvs. și de obiectivele de antrenament.

Începătorii pot începe cu împărțirea volumului scăzut pentru a învăța corzile și a construi o bază solidă. Antrenorii intermediari pot începe să mărească puțin volumul (sau să-l mențină cu un volum redus), precum și intensitatea, ca abilitățile lor de recuperare încep să se îmbunătățească. Antrenorii avansați pot folosi împărțiri de 3 zile cu volum ridicat sau pot crește frecvența, prin încorporarea antrenamentelor pe tot corpul.

Culturistii, powerlifterii și sportivii pot toate folosiți împărțiri de 3 zile. Deși toți acești antrenori au obiective ușor diferite cu împărțirile de antrenament cu greutăți, toți pot urma o structură bazată pe antrenamentul cu greutăți 3 zile pe săptămână, datorită versatilității, adaptabilității și timpului de recuperare.

De asemenea, un 3 Împărțirea zilei este ideală pentru persoanele ocupate, care se găsesc mereu în mișcare, cu puțin timp pentru a ajunge la sala de sport. Împărțirile de 3 zile fac mai ușor pentru astfel de oameni să găsească timp în viața lor ocupată pentru a se antrena și să se mențină puternici și în formă.

Pro: Există vreun pro care face o împărțire de 3 zile?

Veți descoperi că majoritatea profesioniștilor IFBB nu vor folosi împărțiri de 3 zile, din cauza arsenalului lor suplimentar masiv, care le permite să-și îmbunătățească abilitățile de recuperare cu cantități abundente în comparație cu antrenorul mediu. Deci, acești tipi vor avea tendința de a folosi șabloane cu frecvență mult mai mare (> 5 zile pe săptămână), datorită faptului cu cât stimulezi un mușchi să crească, cu atât este mai mare oportunitatea de a crește (cu condiția ca SNC să fie complet recuperat fiecare antrenament și te antrenezi greu și inteligent).

Cu toate acestea, o mulțime de profesioniști WNBF, culturisti amatori și powerlifters, precum și o mulțime de sportivi profesioniști în alte sporturi, cum ar fi fotbal, lupte, atletism și câmp, box, Aussie Rules Fotbal și rugby, folosiți rutine de antrenament cu greutăți de 3 zile pe săptămână.

Sunt împărțiri de 3 zile mai bune f sau încărcare, tăiere, întreținere? De ce?

Aceste obiective depind aproape în totalitate de dieta ta, nu de rutina ta de ridicare. Pentru volum, este necesar un surplus de calorii, pentru reducerea unui deficit de calorii și pentru menținerea greutății dvs. actuale, echilibrul caloric ar trebui urmărit.

Cu toate acestea, unii elevatori consideră că divizările de grupuri musculare le permit să ridice sarcini mai mari. , deoarece oboseala specifică și generală va fi mai puțin înclinată să apară, ca de exemplu, în antrenamentele superioare / inferioare ale corpului complet. Așadar, oamenii care urmează acest mod de gândire vor avea tendința de a alege acele tipuri de despărțiri, fie că sunt 3, 4 sau 5 zile, pentru ciclurile lor de încărcare.

Unii elevatori cred, de asemenea, că ar trebui să se utilizeze despărțiri de corp întreg. pentru tăiere, din cauza faptului că împărțirile întregului corp (care pot fi efectuate 2 sau 3 zile pe săptămână) ard multe calorii pe antrenament, deoarece mai multe grupuri musculare sunt atrase la fiecare sesiune.

În opinia mea, nu contează ce tip de format utilizați pentru încărcare / tăiere / întreținere, atâta timp cât formatul pe care îl utilizați susține o suprasolicitare progresivă, în principal prin încurajarea greutăți progresiv mai grele care trebuie folosite și nu promovează supraîntrenarea, atunci sunt totul pentru asta. După cum am spus mai devreme, împărțirile de trei zile sunt versatile și din această cauză pot fi utilizate indiferent de obiectivele dvs.

Bonus : Cum se potrivește o împărțire de 3 zile cu o împărțire de 4 sau 5 zile? Mai bine sau mai rău? De ce?

În opinia mea, împărțirile de 3 zile sunt, în general, cea mai bună opțiune pentru natur al trainer.

În primul rând, divizările de 3 zile permit, de asemenea, multă varietate. Puteți utiliza o gamă largă de combinații diferite de grupe musculare, mișcări și altele asemenea, pentru a vă construi propria ta împărțire de 3 zile. Puteți face împărțiri ale grupurilor musculare, cum ar fi faimoasa împingere / tragere / picioare, sau dacă vă simțiți înclinați să creșteți frecvența mai mult, atunci poate fi aranjat un șablon superior / inferior de trei zile sau o împărțire completă a corpului.

Nu contează dacă sunteți obiective de antrenament, dacă acestea se bazează în principal pe câștiguri de forță sau hipertrofie sau combinația celor două, trei zile divizările pot fi folosite de oricine, indiferent dacă aveți experiență sau nu.

În al doilea rând, împărțirile de 3 zile sunt convenabile. Nu toată lumea are timp să meargă la sală, patru sau cinci zile pe săptămână, ci doar să meargă trei zile pe săptămână, face ca ecuația să fie mult mai mare mai ușor pentru persoanele ocupate să obțină în continuare rezultatele de fitness pe care le doresc.

În al treilea rând și, în cele din urmă, este mai puțin probabil să vă antrenați cu o repartizare de 3 zile, în timp ce primiți tot antrenamente intense când vă antrenați. cel puțin 1 zi de recuperare sau odihnă între fiecare antrenament, SNC-ul tău primește o pauză de la antrenamentul de intensitate mare și poți reveni a doua zi, proaspăt și gata pentru un alt antrenament intens.

obiective,

Ravadongon

Locul 2: BladeMaster

Cea mai bună împărțire de 3 zile

Cel mai bun antrenament divizat de 3 zile este o care va lucra toate grupele musculare din corpul vostru și le va oferi suficient timp pentru a se odihni și a crește. Acest antrenament este cel mai bun dacă aveți timp limitat ca majoritatea oamenilor și doriți să câștigați masă și putere în câteva săptămâni scurte.

Cel mai important lucru de reținut este să nu renunțați și să continuați să lucrați afară, nu ratați o zi, deoarece acest lucru vă va încurca întregul program. Este vital să vă faceți 3 zile pe săptămână sau să nu vă odihniți suficient și să nu creșteți.

Antrenamentul va fi împărțit în 3 grupuri diferite de corp, fiecare conceput pentru a permite o cantitate adecvată de odihnă și, de asemenea, făcută pentru a fi finalizată într-un timp scurt. Antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de 1 oră, dar ar trebui să fie de minimum 45 de minute. Dacă aveți un partener, odihniți-vă când partenerul își face setul și invers.

Ziua 1: piept, triceps, delturi

• 2 x 10 Presă de bancă
• 2 x 10 presă pe bancă cu prindere strânsă
• 2 x 10 presă pe bancă înclinată
• 2 x 8 muste cu gantere
• 2 x 8 concasoare pentru cranii
• 2 x 10 extensii tricep
• 2 x 15 ridicare frontală cu halteră
• 2 x 15 ridicare laterală cu halteră

Faceți clic Aici, pentru un jurnal de imprimat al zilei 1.

Tricepsul ar trebui să fie complet pompat; deltele și pieptul ar trebui să fie solide ca o piatră după acest antrenament.

Ziua 2: Odihnește

Meriți această zi liberă, asigură-te că mănânci bine și te odihnești. Dacă „sunteți răniți din ziua precedentă, masați și întindeți mușchii răniți. Dacă nu sunteți răniți, atunci gândiți-vă să folosiți greutate mai mare data viitoare.

Ziua 3: Biceps, spate, capcane, antebrațe

• 3 x 10 bucle cu bara (încercați și mânerele largi și închise)
• 2 x 10 bucle de concentrare
• 2 seturi de extrageri până la eșec (dacă le puteți face)
• 2 x 10 extrageri Lat
• 2 x 10 rânduri îndoite
• 3 x 10 bucle pentru încheietura mâinii
• 2 x 10 ridică din umeri
• 2 x 10 ridică vițele ridică din umeri

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil Din ziua 3.

Ziua 4: Odihnește

Dacă ai făcut totul bine săptămâna aceasta, ar trebui să fii dureros de la antrenamentul de ieri. Dacă nu, știi ce să faci – ridică Cu toate acestea, fiți în siguranță atunci când ridicați, nu doriți să vă răniți.

Ziua 5: Quads, Glutes, Hamstrings și Viței

• 3 x 10 Squats
• 2 x 10 puncte de forță cu bara
• 3 x 10 apăsare de picioare
• 2 x 10 extensii de picioare
• 3 x 10 creșterea vițelului s
• 2 x 10 lansări cu bara
• 2 seturi de plimbare a fermierului

Faceți clic aici pentru un jurnal de imprimare al zilei 5.

Aceasta ar trebui să fie ziua dvs. preferată, deoarece acesta este momentul în care vă împachetați în masă din acele ghemuituri care lucrează acei mușchi mari ai picioarelor și eliberează hormonul de creștere pe tot corpul. Și baza ta devine mai puternică și vei putea ridica mai multe săptămâna viitoare! Luați o masă înșelătoare a doua zi ca recompensă pentru trecerea prin această săptămână pedepsitoare și dureroasă.

Zilele 6 și 7: Odihnă

Grupuri musculare

Pentru că picioarele sunt un grup muscular mare, ar trebui să le rezolvați doar o dată pe săptămână. În comparație cu alte grupe musculare, acestea necesită cel mai mult timp pentru recuperare, deoarece conțin cele mai multe fibre musculare și pot duce la niveluri mai ridicate de durere.

Unii mușchi care pot fi antrenați mai mult de o dată pe săptămână ar include antebrațe, capcane și delturi. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi sunt mici și sunt obișnuiți să fie folosiți frecvent, prin urmare au o rezistență ridicată.

Singura modalitate de a-i determina să crească atunci când au o rezistență ridicată este să-i lucrezi în mod constant și cu repetări grele. . Lucrarea lor de mai mult de 3 ori pe săptămână este totuși o problemă, așa că nu vă antrenați prea mult și continuați să le rezolvați de 1-2 ori pe săptămână.

Cine ar fi interesat să facă o împărțire de 3 zile și cum i-ar ajuta dacă ar face asta?

Un antrenament de 3 zile pe corp poate fi benefic pentru oricine, de la începători la cei mai avansați culturist. Dacă sunteți începător, vă poate ajuta pregătind corpul să preia supraîncărcarea viitoarei ridicări lucrând întregul corp cu greutăți mari.

De asemenea, nu uitați că începătorul nu știe prea multe despre anatomia corpului și ce mușchi trebuie să se antreneze în mod specific în fiecare zi, deoarece se știe că anumiți mușchi sunt folosiți împreună cu alții în unele exerciții, cum ar fi banc de presă care folosește mușchii pectorali și tricepsi, făcând astfel pieptul și tricepsul un mare grup muscular.

Este posibil ca începătorul să nu știe acest lucru, deci acest antrenament se va asigura că lucrează mușchii pe grup și nu pe locație sau preferință. Este posibil ca o persoană nou-cunoscută în ceea ce privește ridicarea greutăților să nu aibă timp să facă un antrenament în fiecare zi, așa că acest antrenament de 3 zile pe săptămână este excelent pentru cei cu timp scurt.

În cele din urmă și cel mai important, este îl va învăța pe începător să fie în concordanță cu antrenamentul și să aibă o disciplină strictă, lucru care îi va ajuta foarte mult în viața lor de haltere.

Pentru culturistul avansat, este important să schimbi antrenamentele la fiecare două săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că după un timp, corpul uman se adaptează la schimbare, cum ar fi un antrenament de 5 zile. Acest antrenament este modalitatea perfectă de a împiedica corpul să se obișnuiască cu un anumit antrenament și o anumită pregătire.

Uneori, culturistii tind să se antreneze pentru dimensiune sau forță; acest antrenament îi va ajuta pe amândoi și nu pe unul singur. Acest lucru se poate dovedi avantajos pentru culturistul avansat, deoarece poate contribui la câștigarea masei sau a forței, luând mai mult timp liber pentru odihnă.

Pro: Există profesioniști care fac o împărțire de 3 zile?

Nu mulți profesioniști folosesc diviziunea de 3 zile dintr-un singur motiv. Acest lucru se datorează faptului că fac antrenamente mai lungi (5-6 zile), în loc de 3. Sunt capabili să facă acest lucru, deoarece aceasta este treaba lor și au toate suplimentele care să le ajute să se recupereze mai repede, lăsându-le să se antreneze mai mult decât Joe medie.

Există câțiva culturisti amatori care folosesc rutina de antrenament de 3 zile, cum ar fi Russ Hosmer. Russ Hosmer folosește o combinație de împărțiri de 3 și 4 zile și, în funcție de nevoile sale, o schimbă puțin.

Sunt împărțirile de 3 zile mai bune pentru încărcare, tăiere, întreținere? De ce?

Scindările de 3 zile sunt mai bune pentru încărcare, deoarece pot adăuga rapid masă cu un antrenament strict și o dietă adecvată. Un motiv pentru care nu ar fi bine pentru tăiere este că, în timpul tăierii, vărsați grăsime, în mod normal, făcând exerciții cardiovasculare. .

Deoarece vă veți antrena puternic picioarele, nu veți putea face majoritatea exercițiilor cardio, cum ar fi alergarea, banda de alergat sau coarda de salt, fără a vă refuza picioarele de m odihnă necesară.

Despărțirile de 3 zile sunt prea grele pentru a fi utilizate pentru menținerea mușchilor sau a tonusului, deoarece supraîncarcă mușchiul și, în loc să tonifice sau să crească rezistența, vor adăuga dimensiuni și forță. Repetări și seturi mai mari sunt cele care măresc rezistența, astfel încât acest antrenament nu va crește semnificativ rezistența, ceea ce face ca întreținerea să fie dificilă cu acest antrenament.

Bonus: Cum se potrivește o împărțire de 3 zile până la o zi de 4 sau 5 zi de despărțire? Mai bine sau mai rău? De ce?

După cum sa menționat mai devreme, culturistii profesioniști folosesc mai multe zile în antrenamentele lor împărțite, deoarece le permite să facă mai multe în mai puțin timp. Au suplimente care îi ajută să-și recupereze corpul mult mai repede, prin urmare pot reveni și lucra un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână, fără a se antrena prea mult.

Dar nu toți suntem culturisti profesioniști, așa că trebuie să folosiți zile mai scurte pentru a ne atinge obiectivele. O modalitate de a face acest lucru este să folosiți antrenamentul divizat de 3 zile, care va antrena întregul corp în cel mai mic timp. Despărțirile de 4 sau 5 zile vor crește riscul de antrenament excesiv și de rănire.

Dacă doriți să creșteți rapid, dar în siguranță, utilizați împărțirea de 3 zile, deoarece vă va oferi suficientă odihnă. Cheia este consistența, deoarece nu doriți să pierdeți o zi care vă va afecta capacitatea de recuperare și creștere.

Locul 3: TUnit

Cea mai bună împărțire de 3 zile

Atunci când faceți un antrenament de 3 zile, doriți să rămâneți la mișcările compuse și să îl păstrați simplu, în timp ce atingeți toate grupurile musculare majore. Periodizarea este esențială pentru atingerea unuia dintre obiectivele de hipertrofie.

Iată un eșantion de 10 săptămâni, trei zile pe săptămână împărțit în care fiecare antrenament ar trebui să se facă în mai puțin de o oră:

Săptămâni 1-4 (Încărcare)

Intervale de odihnă: 1 minut

Luni:

• Liniște completă: 4 seturi de 8-12 repetări
• Deadlifts românești: 4 seturi de 8-12 repetări
• Presă de bancă: 4 seturi de 8-12 repetări
• Pendlay Rânduri îndoite: 4 seturi de 8 -12 repetări
• Superset: Bucle cu gantere / Crushers: 3 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (răsuciri rusești, sit-up-uri răsucite): 3-4 seturi de 8 -12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de săptămâni 1-4 luni.

Miercuri:

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de Săptămâni 1-4 miercuri.

Vineri:

• Diviziuni în gheață: 4 seturi de 8-12 repetări
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 seturi de 8-12 repetări
• Prese înclinate: 4 seturi de 8-12 repetări
• Chin-Ups sau Pendlay Rânduri îndoite: 4 seturi de 8-12 repetări
• Superset: Bucle inverse / Crushers: 3 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (sit-up-uri ponderate, ridicări de picioare): 3-4 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal printabil de săptămâni 1-4 vineri.

Săptămâna 5 (Deloading)

Intervale de repaus: 2 minute.

Luni:

• Ghemuit complet: 2 seturi de 8-12 repetări
• Deadlifts românești: 2 seturi de 8-12 repetări
• Prese de bancă: 2 seturi de 8-12 repetări
• Pendlay Rânduri îndoite: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset: Bucle cu gantere / Crushers : 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (răsuciri rusești, sit-up-uri răsucite): 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru o imprimare Jurnalul săptămânii 5 luni.

Miercuri:

• Preș s: 2 seturi de 8-12 repetări
• Pull-up-uri: 2 seturi de 8-12 repetări
• Dips: 2 seturi de 8-12 repetări
• Rânduri îndoite: 4 seturi de 8-12 repetări
• Superset: ridicări de barbie / creșteri laterale: 2 seturi de 8-12 repetări
• Creșteri ale vițelului: 2 seturi de 8-12 Reps

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de săptămâna 5 miercuri.

Vineri:

• Squats împărțiți: 2 seturi de 8-12 repetări
• Deadlifts Snatch-Grip: 2 seturi de 8-12 repetări
• Presă de banc înclinată: 2 seturi de 8 -12 repetări
• Chin-Ups sau Pendlay Bent Over Rows: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset: Bucle inversate / Crushers: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (sit-up-uri ponderate, creșterea picioarelor): 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de săptămâna 5 vineri.

Săptămâni 6-9 (încărcare grea)

Intervale de odihnă: 1 minut.

Luni:

• Liniște completă: 5 seturi de 6 -8 repetări
• Deadlifts românești: 5 seturi de 6-8 repetări
• Superset: Bench Press / Pendla y Îndoit peste rânduri: 5 seturi de 6-8 repetări
• Superset: Bucle cu gantere / Crushers: 4 seturi de 6-8 repetări
• Superset abdominal (răsuciri rusești, sit de răsucire) Ups): 4 seturi de 8-10 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de săptămâni 6-9 luni.

Faceți clic aici pentru un jurnal de săptămâni imprimabil 6 -9 miercuri.

Vineri:

• Ghemuri împărțite: 5 seturi de 6-8 repetări
• Slift-Grip Deadlifts: 5 seturi de 6-8 repetări
• Superset: Inclinați bancul de presare / Chin-Ups sau Pendlay Rânduri îndoite: 5 seturi de 6-8 repetări
• Superset: Bucle inverse / Crushers: 4 seturi de 6-8 repetări
• Superset abdominal (sit-up-uri ponderate, ridicări de picioare): 4 seturi de 8-10 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de săptămâni 6-9 vineri.

Săptămâna 10 (Încărcare)

Intervalele de repaus: 1 minut.

Luni:

• Ghemuri complete: 2 seturi de 8-12 repetări
• Deadlifts românești: 2 seturi de 8-12 repetări
• Press de bancă: 2 Seturi de 8-12 repetări
• Pendlay Bent-O rânduri: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset: Bucle cu gantere / Crushers: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (răsuciri rusești, sit-up-uri răsucite) : 3 seturi de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de săptămâna 10 luni.

Miercuri:

• Militar Apăsați: 2 seturi de 8-12 repetări
• Pull-Ups: 2 seturi de 8-12 repetări
• Dips: 2 seturi de 8-12 repetări
• Rânduri îndoite: 4 seturi de 8-12 repetări
• Superset: ridicări de barbie / creșteri laterale: 2 seturi de 8-12 repetări
• Creșteri ale vițelului: 2 seturi de 8-12 Reps

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de săptămâna 10 miercuri.

Vineri:

• Squats împărțiți: 2 seturi de 8-12 repetări
• Deadlifts Snatch-Grip: 2 seturi de 8-12 repetări
• Presă de banc înclinată: 2 seturi de 8 -12 repetări
• Chin-Ups sau Pendlay Bent-Over Rows: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset: Bucle inversate / Crushers: 2 seturi de 8-12 repetări
• Superset abdominal (sit-up-uri ponderate, ridicări de picioare): 3 Se de 8-12 repetări

Faceți clic aici pentru un jurnal de imprimat de săptămâna 10 vineri.

Grupuri musculare

Când faceți o zi de 3 zile divizat, ar trebui să se antreneze grupe musculare o singură dată pe săptămână? Orice de două ori pe săptămână? De ce?

Într-o împărțire de 3 zile, vițeii trebuie antrenați direct o singură dată pe săptămână. Dacă cineva aleargă sau joacă un sport, vițeii sunt lucrați intens în acele activități. Vițeii sunt, de asemenea, sinergici în genuflexiuni și în impasuri. Umerii și capcanele sunt antrenate direct de 1x pe săptămână, dar, din nou, sunt sinergici în Bench Press (Umeri) și Deadlifts (Capcane). Toate celelalte grupuri musculare sunt antrenate direct de 2 ori pe săptămână.

Cine?

Cine ar fi interesat să facă o împărțire de 3 zile și cum i-ar ajuta dacă ar face asta?

Cred că oricine este interesat de culturism sau atletism ar trebui să ia în considerare o împărțire de 3 zile.Acest lucru se datorează faptului că prea mulți oameni fac 5 sau 6 zile pe săptămână și au impresia că mai mult timp în sala de sport duce la creșterea musculară, dar acest lucru este complet fals.

Variabila adesea uitată în creșterea musculară este REST și cu o împărțire de 3 zile, se poate obține o mulțime de aceasta, motiv pentru care, în opinia mea, este una dintre cele mai bune scindări pentru hipertrofie. De asemenea, corpul dumneavoastră funcționează ca un întreg și nu ca părți separate ale corpului, așa că este important să îl instruiți ca întreg. Împărțirile de 3 zile sunt, de asemenea, ușor de utilizat, prin faptul că vă antrenați de 3 ori pe săptămână, ceea ce îi poate ajuta pe oameni dacă au programe ocupate sau agitate.

Pro: Există profesioniști care fac o repartizare de trei zile? h3>

Numai unul pe care îl cunosc: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Sunt mai bune divizările de 3 zile pentru încărcare, tăiere, întreținere? De ce?

Divizările de 3 zile sunt probabil mai bune pentru încărcare și întreținere. Dar cel mai important aspect al încărcării, tăierii sau menținerii este o dietă. Puteți avea cel mai bun program de antrenament din lume, dar dacă dieta dvs. nu este la același nivel, atunci nu veți câștiga.

O dietă va decide în cele din urmă dacă va fi în vrac, tăiată sau întreținută. Pentru a împărți în vreme într-o fracțiune de 3 zile, trebuie să aveți un exces caloric de cel puțin 500 de calorii pe zi, ceea ce s-ar traduce la 1 lire câștigată pe săptămână.

Dacă doriți să mențineți, nu ar trebui să existe nici un exces caloric sau un deficit. Dacă doriți să tăiați, ar trebui să existe un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, dar de obicei nu mai mult. Când tăiați, nu doriți să pierdeți mușchi, doriți să pierdeți grăsime și, de obicei, pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână ajunge la niște mușchi pierduți.

Bonus: Cum se împarte o perioadă de 3 zile potriviți până la o împărțire de 4 sau 5 zile? Mai bine sau mai rău? De ce?

Personal, folosesc o împărțire de 3 zile pentru fiecare scop – forță, hipertrofie etc. 4 zile și 5 divizările de o zi pot fi eficiente, dar din nou, efectul odihnei este mult mai mare într-o împărțire de 3 zile și depășește unele dintre beneficiile altor despărțiri. Deci, în opinia mea, o împărțire de 3 zile > divizare de 4 zile > divizare de 5 zile.