Dacă nu sunteți sigur cum să vă creați propriul birou de rutină, fără griji. I-am întrebat pe Loper și Finkely care au considerat că sunt cele mai eficiente exerciții pe care le puteți folosi pe parcursul zilei. Pentru o oră de ședere, provocați-vă să faceți o pauză de mișcare și să încercați una dintre acestea.
Mobilitate
Respirarea diafragmei
Bine pentru: ameliorarea tensiunii musculare, relaxarea sistemului nervos
Cum se face: puneți o mână pe piept și una sub cutia toracică, astfel încât să vă simțiți diafragma mișcați în timp ce respirați. Observați că se extinde în timp ce inspirați patru secunde. Țineți o secundă, apoi expirați patru. Repetați de cinci ori și verificați cu corpul în timp ce faceți acest lucru. Martor unde țineți tensiunea. „De exemplu, îți poți ușura ar trebui este departe de urechile tale? „întreabă Loper.
Vaca-pisică segmentată
Bun pentru: mobilitate superioară și inferioară a spatelui
Cum se face: În timp ce stai așezat, lasă-ți stomacul să avanseze în timp ce-ți extinzi partea inferioară înapoi o vertebră la un moment dat, creând încet o curbă în coloana vertebrală. Ridicați pieptul, apoi îndoiți gâtul înapoi în timp ce priviți tavanul. Următorul: inversați-l. „Pune mai întâi bărbia”, spune Finkley. „Apoi începeți rotunjirea în partea superioară a spatelui, în mijlocul spatelui și în partea inferioară a spatelui și terminați prin înșurarea șoldurilor.” Repetați de două până la trei ori.
Figura Four Stretch
Bun pentru: șolduri, glute și mobilitatea spatelui inferior
Cum se face: de pe scaun, încrucișați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Stai înalt și inspiră. În timp ce expiri, atinge buricul spre scaun. „Intrați atât de adânc în această întindere cât puteți, păstrând în același timp o coloană vertebrală lungă”, spune Loper. Țineți întinderea oriunde de la 30 de secunde la două minute, apoi schimbați picioarele.
Rotație toracică așezată
Bun pentru: dureri de gât, respirație mai ușoară
Cum se face : Începeți cu o ușoară înclinare înainte în scaun. Blocați ferm mâinile în fața pieptului cu o prindere fermă și fermă. Inhala. Expirați încet în timp ce rotiți gâtul și coloana vertebrală până la dreapta. „Odată ce nu mai puteți roti mai mult, mențineți poziția pentru o secundă”, spune Finkley. „Apoi, în timp ce conduci cu urechea stângă, întoarce încet capul peste umărul opus.” Puneți totul înapoi la centru și repetați pe partea opusă. Faceți acest lucru de două până la trei ori pe fiecare parte.
Deschizător de inimă așezat
Bine pentru: mobilitatea pieptului, a spatelui superior și a umerilor
Cum să faceți acest lucru: dacă stați, apucați-vă spre partea din spate a scaunului. Dacă sunteți în picioare – și dacă raza de mișcare îți permite – împletește degetele în spatele tău lângă baza coloanei vertebrale. Ridicați pieptul în sus spre tavan în timp ce vă trageți umerii înapoi și în jos. „Respirați în piept și în burtă în această poziție timp de trei până la cinci respirații adânci”, spune Loper.
Stradă ușoară QL (Deep Ab Muscle) stretch
Bun pentru: mobilitatea spatelui și etanșeitatea benzii IT
Cum se face: Stand în mijlocul unui cadru al ușii și începeți prin a vă încrucișa piciorul stâng peste dreapta. Intindeți brațul stâng în sus și peste pentru a apuca cadrul ușii în timp ce scoateți șoldul stâng afară. „Expirați pentru a continua întinderea și țineți timp de 15 până la 20 de secunde”, spune Finkley. Asigurați-vă că repetați de cealaltă parte.
Îngrijirea
Bine pentru: mobilitatea întregului corp
Cum se face: Oricât de stupid ar părea, acest exercițiu vă va ajuta să deveniți mai conștienți de situația în care stați prea mult timp în anumite poziții. Pe scaun, „deplasați-vă greutatea dintr-o parte în alta”, spune Loper. „Dacă vă observați că vă favorizați șoldul stâng, schimbați-vă în dreapta. Dacă vă încrucișați întotdeauna piciorul stâng peste dreapta, comutați-l în sus. Cercurile gâtului, cercurile gleznei, cercurile încheieturii mâinii, mișcați degetele de la picioare.” Faceți acest lucru cât timp doriți și jucați-vă cu el!
Automobile pentru încheietura mâinii (rotații articulare controlate)
Bun pentru: mobilitatea încheieturii mâinii și a antebrațului, tunelul carpian
Cum se face: Începeți prin a vă apuca antebrațul drept cu mâna stângă. Faceți încet cercuri cu încheietura mâinii drepte. Faceți patru cercuri în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. „Pot exista unele pete lipicioase”, spune Finkley. Dacă da, lucrează în jurul lor și continuă mișcarea. Repetați toate acestea pe încheietura mâinii stângi.
Exerciții de forță
Când vă întoarceți de la o zi lungă la serviciu, „veți dori să consolidați șoldurile și fesierii pe care le-ați neglijat” toată ziua. Acestea sunt unele dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a atinge acele zone țintă, potrivit Finkely. Tot ce aveți nevoie sunt niște benzi de rezistență.
Activare cu flexor de șold cu placă înaltă
Bun pentru: rezistența șoldului și a miezului
Cum se face: apucați o bandă ușoară și plasați-o în jurul bile de picioare. De acolo, îndreptați-vă mâinile spre o poziție de scândură cu braț drept. Asigurați-vă că încheieturile, coatele și umerii sunt complet stivuite una peste alta. Flexați piciorul drept, apoi conduceți genunchiul drept spre piept. Ține-ți spatele plat în timp ce faci asta. Întoarceți piciorul drept înapoi și repetați pe această parte pentru 15 repetări în total. Apoi treceți la cealaltă parte. Încercați două până la trei seturi pe fiecare parte.
Răpirea cu un singur picior
Bine pentru: abductor, forța glutei, echilibru
Cum se face: așezați o bandă de rezistență medie deasupra genunchilor. Din poziție în picioare, conduceți șoldurile înapoi ca și cum ați fi gata să vă ghemuiți. Aplecați-vă pieptul ușor înainte și îndoiți genunchii până când umerii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng în sus când începeți să vă stabilizați pe dreapta picior. Gândiți-vă să vă strângeți degetele de la picioarele pantofilor. Cu piciorul stâng, trageți încet banda de pe linia mijlocie, apoi reveniți la neutru. Repetați pentru 15 repetări, apoi schimbați picioarele. Scopul pentru două până la trei seturi pe fiecare parte .
Jack-uri ghemuit
Bun pentru: rezistența la patru, glute și abductor
Cum se face: așezați o bandă de rezistență grea chiar sub genunchi. Începeți stând cu picioarele împreună, apoi săriți picioarele în timp ce vă lăsați șoldurile în jos și înapoi. cu pieptul ridicat. Reveniți în poziția inițială și repetați acest lucru pentru două până la trei seturi de 15 repetări.