Cu toții am auzit miturile referitoare la cauza, tratamentul și prevenirea crampelor musculare care apar în timpul sau după exercițiu (denumit exercițiu- crampe musculare asociate sau EAMC). Ni sa spus că pentru a ameliora EAMC ar trebui să mănânci banane, muștar sau suc de murături, nu?
Există dovezi pentru sau împotriva oricăruia dintre aceste așa-numite remedii? De fapt, există.
Mitul # 1: crampele musculare asociate exercițiilor fizice nu sunt grave
Nu spune asta unui om de linie de 350 de kilograme! Adevărul este că EAMC poate fi foarte dureros, afectează performanță atletică și scăderea calității generale a vieții.
De fapt, în 2011, jucătoarea de tenis Sabine Lisicki a fost la doar un punct distanță de a supăra celei de-a treia semințe din French Open, dar a experimentat un EAMC întreg corp debilitant. A pierdut meciul și a trebuit să fie dusă de pe teren pe o targă. Pentru aceia dintre noi care primesc EAMC, „sunt foarte serioși! 
Mit # 2: Pentru a trata un EAMC, mâncați banane
Acesta este unul dintre preferatele mele. Recent, oamenii de știință nu le-au dat bărbaților nicio, una sau două porții de banane după ce au mers cu bicicleta pe căldură timp de o oră. Au măsurat potasiul din sânge și au observat că atunci când o porție (aproximativ 1,5 banane) a fost ingerată, nivelul lor de potasiu nu s-a schimbat timp de 60 de minute! Când au fost ingerate două porții (aproximativ 3 banane), a fost nevoie de 30 de minute pentru a vedea o modificare a nivelului de potasiu din sânge. (1) Mesajul de luat masa: dacă ai „o crampă musculară, consumul de banane este prea lent pentru a-l ușura. Este mai bine să întinzi mușchiul (vezi sfatul # 4 de mai jos).
Mitul # 3: Consumul de suc de murături va preveni EAMC, deoarece are mult sodiu în el
Dacă nu bei suc de murături împiedică sau nu crampele, nu se știe. Cu toate acestea, consumul de suc de murături ameliorează de fapt o crampă continuă mai repede decât apa potabilă sau nimic. (2) Deși nu suntem siguri de modul în care ameliorează crampele, ceea ce știm este că probabil nu funcționează din cauza sodiului sau a altor electroliți din suc, deoarece electroliții din sânge nu se schimbă în decurs de 1 oră după ce ați ingerat (3) Problema este că durează mai mult decât întinderea pentru a funcționa și este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.
Mitul # 4: Consumul de muștar poate ameliora crampele, deoarece are electroliți
a fel ca bananele, nutrienții din muștar nu intră în sânge suficient de repede pentru a schimba electroliții din sânge și pentru a ameliora crampele musculare asociate exercițiilor. De fapt, oamenii de știință au observat recent că, atunci când subiecții au mâncat 30 de pachete de muștar după exerciții intense la căldură, nivelurile lor de sodiu și potasiu nu s-au schimbat în decurs de o oră de la ingestie. (4) Mai bine să vă bucurați de hot dog decât să vă bazați pe el pentru a vă opri crampele musculare.
Mitul # 5: Deshidratarea provoacă crampe
Vă surprinde că majoritatea cercetărilor despre crampe confirmă de fapt că probabil nu este deshidratarea care provoacă EAMC? În două studii recente (5,6), subiecții au mers cu un singur picior pe căldură extremă până când au pierdut 3% până la 5% din greutatea corporală (care a durat 2,5 până la 4,5 ore!). Celălalt picior nu a exercitat. Oamenii de știință au măsurat riscul de crampe și au constatat că atunci când oboseala a fost redusă la minimum, dar subiecții au fost deshidratați, deshidratarea ușoară până la severă nu a afectat riscul de crampe.
Prevenirea și tratarea EAMC
Deci, ce facem?
Aceasta este o întrebare extraordinară. Din păcate, nu există o mulțime de dovezi științifice bune acum despre cele mai bune modalități de a preveni crampele. Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca și care, teoretic, vă pot ajuta:
- Evaluați modul în care începeți exercițiul. Tu sau copilul dumneavoastră începeți să vă exercitați bine hidratat, odihnit și bine hrănit? Cele mai multe dovezi indică faptul că crampele sunt rezultatul modificărilor sistemului nervos al unui sportiv. Oboseala poate juca un rol. Știm că multe persoane încep exerciții fizice deshidratate și / sau nu mănâncă corect. Deshidratarea poate duce la oboseală prematură și dacă nu mâncați, nu veți avea energie pentru a face mișcare. Ambele pot duce la EAMC timpuriu.
- Evaluați-vă antrenamentul. Unele tehnici de antrenament precum pliometria, teoretic, pot ajuta la prevenirea crampelor, concentrându-vă pe nervi despre care se crede că provoacă EAMC. Dacă dumneavoastră sau tânărul dvs. sportiv crampe, luați notițe despre ceea ce ați făcut voi sau ei cu o zi înainte și ziua sesiunii de exerciții. Era cald afară? Erați sete înainte să începeți să vă antrenați? săriți micul dejun? Ați încercat exerciții noi pentru dvs.? Ați încercat să vă împingeți puțin mai mult decât de obicei? Acestea vă pot ajuta să determinați de ce dumneavoastră sau tânărul dvs. sportiv ați fost înghesuit în acea zi.
- Încetiniți și odihnă. Mulți oameni își pot da seama când este pe cale să apară o crampă. Fie că încep să devină „zvâcnind” în mușchii lor sau pur și simplu știu că „sunt pe punctul de a crampe. Dacă sunteți copilul dumneavoastră simte acest lucru, încetiniți și întindeți mușchiul afectat. Acest lucru va elimina de obicei crampele.
- Intindeți. Nu există dovezi că întinderea regulată a mușchilor va preveni EAMC.Cu toate acestea, dacă aveți un EAMC, nu există un tratament mai bun. Stretching-ul ameliorează EAMC aproape imediat, nu costă niciun ban și oricine îl poate face!
Concluzia: crampele musculare asociate exercițiului sunt probabil datorate mai multor cauze diferite. „Este probabil ca aceste cauze să difere pentru fiecare persoană. Cel mai bun mod de a le preveni este ca sportivii să se examineze cu atenție pentru a vedea ce indicii pot afla despre motivul pentru care au înghesuit. Acestea vă pot ajuta să găsiți factorii declanșatori care vă provoacă crampe. Și dacă primești un EAMC, întinde-l și respiră. Este posibil ca corpul dvs. să încerce să vă spună să-l încetiniți puțin.
Kevin Miller, dr., ATC, este profesor asociat în pregătirea atletică la Universitatea Central Michigan.
1. Miller K. Concentrația de potasiu în plasmă și modificările conținutului după ingestia de banane la bărbații exercitați J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K și colab. Inhibarea reflexă a crampelor musculare induse electric la omul hipohidratat. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Schimbări de electrolit și plasmă după ingestia de suc de murături, apă și o soluție obișnuită de carbohidrați-electroliți. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Răspunsurile electrolitice și plasmatice după sugerea muratului, muștar și apa deionizată la omul deshidratat. J Athl Tr. 2013 (în presă).
5. Miller K, Knight K, Mack G și colab. Hipohidratarea de trei procente nu afectează frecvența pragului de crampe musculare induse electric. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2056-2063.
6. Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Deshidratarea semnificativă și gravă nu afectează frecvența pragului crampelor musculare scheletice. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.