Dacă doriți să slăbiți, este timpul să puneți capăt tuturor dietelor de modă. Este timpul să aruncați mâncarea preambalată fără gust. Este timpul să vă întoarceți la sănătate – și modalitatea de a face acest lucru este să vă puneți la încercare abilitățile de numărare a școlii. Este timpul să începeți să țineți evidența aportului zilnic de calorii.
Greutate pierderea este practic contabilă, dar cu scopul exact opus.
Vrei să ajungi în roșu, arzând mai multe calorii decât consumi. Da, caloriile au fost eliminate în ultimii ani, dar sunt în continuare un ghid de încredere care vă ajută să stabiliți un obiectiv zilnic de aport atunci când vine vorba de mâncare sănătoasă.
Pentru a concepe cel mai simplu mod posibil de a calcula o calorie deficit, l-am rugat pe Men „s Health, Mike Roussell, dr., autorul The Metashred Diet, să ne ofere un plan de pierdere în greutate care să reducă bugetul.
Rezultatul nu este ceva complicat. Pierderea în greutate nu ar trebui să fie. Nu vă faceți nicio greșeală: acesta nu este un sistem de puncte sau o microgestionare a caloriilor dvs. Acesta este un calcul ușor conceput pentru a vă ajuta să începeți să scăpați de kilograme într-un mod sigur și eficient – fără probleme, fără stres.
Și pentru a face lucrurile chiar și mai ușor, Kathryn Schmitz, dr., președintele Colegiului American de Medicină Sportivă, are în vedere cel mai bun exercițiu pentru când încercați să slăbiți.
Aici „Este cel mai bun mod de a determina aportul de calorii, care este primul tău pas pentru a menține un deficit de calorii, care este primul tău pas pentru a păși în cele din urmă pe cântar și pentru a vedea numărul dorit.
Mai întâi , Descoperă aportul zilnic de calorii
„Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?” s-ar putea să vă întrebați. Să începem cu câte calorii mâncați în prezent.
Urmăriți tot ce mâncați și beți timp de 3 zile și calculați totalul zilnic la FitDay.com sau cu o aplicație precum Lose It! , MyFitnessPal sau MyPlate.
Apoi, estimați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea folosind formula de mai jos pe baza nivelului de activitate – în mod specific, cât de des vă exersați. Acestea sunt calcule eșantion pentru un 185 -bărbat.
A. Zero antrenamente
Înmulțiți-vă greutatea cu 10 (la 185 de lire sterline, adică 1.850 de calorii pe zi.)
B. Unul sau două antrenamente pe săptămână
Greutatea ta x 12 (2.220 calorii)
C. Două până la patru antrenamente pe săptămână
Greutatea ta x 14 (2.590 calorii)
D. Cinci sau mai multe antrenamente pe săptămână
Greutatea dvs. x 16 (2.960 calorii)
Acum comparați aceste două numere – numărul de calorii pe care le consumați în prezent față de numărul de calorii de care aveți nevoie mâncați pentru a vă menține greutatea. Cât de departe ești? Dacă mănânci mai mult decât numărul țintă, te vei îngrașa; dacă mănânci mai puțin, vei slăbi.
Apoi, determinați caloriile zilnice arse
Dacă nu sunteți deja într-un deficit caloric, Aragon recomandă un deficit zilnic maxim de 500 de calorii atunci când încercați să pierdeți câteva kilograme. Scopul unei pierderi de greutate sănătoase și durabile de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Asta înseamnă fie să mănânci mai puține calorii, fie să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Deci, dacă bărbatul nostru de 185 de kilograme rezolvă 2 până la 4 zile pe săptămână, consumând 2.590 de calorii pe zi, își menține greutatea. Iată cum folosește corpul său acele calorii și câteva modalități prin care poate arde mai multe calorii.
1. Rata metabolică bazală (BMR): 60 până la 75% din caloriile consumate zilnic
Aceasta este cantitatea de energie a corpului tău folosește doar pentru a rămâne în viață. Puteți obține o estimare aproximativă a acestui număr cu un calculator online BMR care ține cont de înălțimea, greutatea, sexul și vârsta dvs.
70% = 1.813 calorii
BONUS BURN: High -exerciția de intensitate vă poate crește metabolismul timp de 14 ore după exercițiu (sau până la 36 de ore după aceea, conform unui studiu din 2002), în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului. Acest fenomen este cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), de asemenea, efectul post-arsură. „Cantitatea de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate este mai mare decât doresc majoritatea oamenilor”, spune dr. Schmitz. „Este de intensitate ridicată, timp de minimum o oră pe zi”.
masa prin antrenamentul de forță crește, de asemenea, rata metabolică de odihnă cu o medie de 5%, potrivit unui studiu din 2015. „Antrenamentul de forță este important dacă faceți suficient exercițiu pentru a slăbi din două motive”, spune Dr.Schmitz, „1) pentru a evita rănirea cauzată de atât de mult cardio și 2) mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.”
(+100 până la 240 de calorii)
2. Efectul termic al alimentelor : 10 la sută
Acestea sunt caloriile arse prin digestie. În general, ardeți 0 până la 3 la sută din caloriile de grăsime pe care le consumați, 5 la 10 la sută pentru carbohidrați, 20 la 30 procente pentru proteine și 10 până la 30 la sută pentru alcool.
10 la sută = 259 calorii
ARDERE BONUSĂ: Încărcați mai multe proteine! Deoarece utilizați mult mai multe calorii din proteine pentru digestie decât faceți cu grăsimile sau carbohidrați, asigurați-vă că atingeți cantitatea țintă de proteine zilnice. În acest fel, puteți arde mai mult de o tonă de efort. Pentru bărbații adulți, asta înseamnă cel puțin 56 de grame de proteine pe zi. Optați pentru o sursă de proteină slabă, cum ar fi puiul sau pește.
(+100 calorii)
3. Activitate fizică: 15-30%
Acestea sunt caloriile pe care le cheltuiți prin nivelul de activitate zilnică, inclusiv exercițiile fizice și orice altă mișcare. Dacă purtați un tracker de fitness, puteți obține o estimare destul de bună a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pe baza pașilor sau a ritmului cardiac. Sau puteți introduce activități individuale și antrenamente într-un calculator de exerciții online.
20 la sută = 518 calorii
BONUS BURN: Nu trebuie să transpirați în două zile pe zi pentru a beneficia de mișcare mai mult Minimizați-vă timpul de ședere, luați scările, agitați – totul adaugă De fapt, bărbatul nostru de 185 de kilograme arde 178 de calorii în 30 de minute doar mergând pe jos.
Adăugați câteva „gustări de exerciții” în rutina dvs., spune dr. Schmitz – o cursă intensă de 20 de secunde scări, urmate de 40 de secunde de mers lent în jos și repetați. Sau faceți burpees timp de 20 de secunde, apoi mergeți și recuperați 40 de secunde.
(+200 până la 600 de calorii)
Sfat: Nu uitați de caloriile lichide
Este ușor să uiți de acel suc de dimineață sau de două pahare de vin la cină. De aceea este important să țineți evidența consumului de băuturi. Lichidele se pot adăuga cu ușurință și vă pot face să consumați mai multe calorii decât credeți.
e exemplu, o cutie de bere conține aproximativ 153 de calorii, în funcție de marcă. Dacă bei doar două, adaugi încă 300 de calorii pe zi, ceea ce poate fi semnificativ dacă reduci doar cu 500 de calorii pe zi.
În plus, studiile sugerează că organismul tău consumă mai multe calorii din alimentele procesate care „s a fost defalcat de la forma sa naturală. Deci, dacă aveți un smoothie, veți absorbi mai multe calorii decât dacă ați mânca aceleași fructe în acel shake crud. Iar alimentele în forma lor întreagă tind să fie mai sățioase, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general.