S-ar putea să credeți că flexibilitatea este un dar natural. Unii oameni îl au, iar alții nu.
Poate că te uiți la gimnaste la televizor sau te minuni cu sportivii din documentarul Cheer Netflix și te gândești; „Nu aș putea face asta niciodată”.
Ei bine, nu putem promite că veți putea vreodată să zburați în vârful unei piramide de corpuri umane, dar s-ar putea să vă puteți lua piciorul un pic mai aproape de capul tău.
Contrar credinței populare, flexibilitatea este ceva ce poate fi învățat . Cu practică și dedicație regulată, veți putea să vă apropiați de atingerea degetelor de la picioare – este chiar posibil să vă învățați să faceți despărțiri.
Și nu este doar un fantastic truc de petrecere. Îmbunătățirea flexibilității este vitală pentru starea generală de sănătate și bunăstare și pentru prevenirea durerilor, durerilor și rănilor.
Mai ales dacă îți place cursurile de fitness de intensitate ridicată sau dacă îți petreci majoritatea zilei agățat peste un birou.
Sfaturi de top pentru a vă ajuta să faceți despărțiri
Asigurați-vă că mușchii sunt calzi (jogging, sărituri, canotaj înainte de întindere).
Înainte de a încerca o împărțire, asigurați-vă că toți mușchii implicați în împărțire (fesieri, hamstrings, cvadriceps, flexori ai șoldului) sunt calzi și au fost întinși.
Dacă aveți șanse, faceți un duș cald înainte de a vă întinde – acest lucru va fi ideal deoarece este încălzitor și relaxant pentru mușchii dumneavoastră. Sau du-te într-o cameră / studio mai caldă.
Nu te compara cu ceilalți, toată lumea este diferită.
3 sesiuni de 20 de minute pe săptămână sunt mai bune decât o sesiune de 60 de minute pe săptămână
Țineți o poză timp de 30-60 de secunde, schimbați partea și repetați trei runde.
Coerența este esențială.
Nu împingeți prea tare. Roma nu a fost construită într-o zi. Întinde-te încet și ușor, ascultă-ți corpul.
S-a deschis un nou studio la Londra, care oferă cursuri de 50 de minute dedicate pur și simplu stretchingului.
Aducând tendința de la Moscova și LA în Marea Britanie, Good Stretch este un studio de divizare și stretching bazat pe fitness, care are ca scop îmbunătățirea flexibilității clienților, ușurarea durerii musculare și creșterea încrederii.
Antrenorul șef Ana compară clasele la 50 de nuanțe de gri: „Este durere, dar se simte bine”, ne spune ea. Trebuie să fim de acord.
Cum să devenim mai flexibili
Rutina de dimineață
Începeți ziua cu o rutină de stretching de cinci minute, fără a fi nevoie să părăsiți pat.
- Răsuciri pentru partea inferioară a spatelui
- Aduceți genunchii la piept
- Cobra stretch pentru nucleul dvs.
- Lie pe partea ta într-o întindere de cvadriceps
- Stai întinsă pe spate într-o întindere a hamstrilor. la locul de muncă, asigurați-vă că vă ridicați de pe scaun cât mai des posibil.
Păstrați-l în mișcare
Faceți câteva întinderi dinamice și exerciții de mobilitate înainte de a face orice activitate fizică – și niciodată ignorați o încălzire înainte de un exercițiu.
Dar asigurați-vă că nu „săriți” în întinderi.
Ana și Aida au adus tendința cursurilor dedicate de stretching în Marea Britanie (Imagine: Good Stretch) Construiți un rutină
Creați o rutină pentru întinderea statică (un set de exerciții de întindere în care țineți o poziție timp de 30-60 secunde după activitatea fizică).
Chiar și 10 minute de întindere după un antrenament vă va îmbunătăți semnificativ flexibilitatea.
Încălziți-vă mai întâi mușchii
Nu faceți întinderi statice pe mușchii reci – efectuați întotdeauna o activitate fizică înainte de a începe.
Masează-l
Bucură-te de un masaj adânc al țesuturilor pentru a întinde fiecare mușchi individual.
Rulează-l
Folosește o rolă de spumă pentru eliberare auto-miofascială – dar asigurați-vă că vă cercetați tehnica. Puteți găsi tutoriale simple pe YouTube.
Clasele sunt concepute pentru total începători și vă puteți dezvolta abilitățile (Picture: Good Stretch) Ana este o iepurașă totală. Antrenorul personal nu avea fundal de dans sau yoga înainte de a se întinde, dar începea să simtă negativele și rănile care vin cu antrenamente cu impact ridicat și greutăți mari.
Așa că a lansat sesiunile de stretching dedicate pentru că știau că atât de mulți participanți la sala de sport ca ea erau vinovați de ignorarea întinderilor – ceea ce le punea corpul în pericol.
În doar două luni de când și-a exersat întinderile de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute de fiecare dată, Ana a reușit să facă diviziunile. Atât din față, cât și din lateral.
„Aceasta nu este yoga, deoarece yoga este încă un antrenament – îți mai lucrezi mușchii destul de greu. Nu este chiar relaxant, așa că am vrut să fac ceva care să fie cu adevărat dedicat și specific. ‘
Nu poți lucra pe întinderi în fiecare zi, deoarece mușchii tăi trebuie să se refacă, dar Ana spune o cale bună adică să lucrați la diferite grupuri musculare de fiecare dată.
De ce întinderea este atât de importantă
- Studiile au arătat că întinderea statică regulată poate ajuta la scăderea rigiditate și reduc durerea cronică a gâtului și a spatelui.
- Stretch-urile dinamice sunt adesea folosite ca parte a unei încălziri. Ca urmare, întinderea este considerată o parte importantă a prevenirii rănilor, pregătindu-vă mușchii pentru muncă și ajutându-i să le readucă la dimensiunea inițială.
- Antrenamentul de flexibilitate poate contribui la îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației, ceea ce permite oxigenului și sângele bogat în substanțe nutritive să curgă ușor în tot corpul.
- Când mușchii devin strânși și tensionați, mușchii opuși sunt slăbiți, ceea ce provoacă uzură suplimentară la diferite articulații și structuri din corp.
- Întinderea regulată ajută la asigurarea mușchilor de pe fiecare parte a articulației cu un grad egal de tragere, astfel încât articulația să poată circula liber și eficient în toate direcțiile.
‘Toți mușchii sunt conectați. Așadar, când lucrați pe o singură întindere, vă va ajuta să îmbunătățiți și toate celelalte întinderi.
„Toată lumea este atât de ocupată. Sunt toate cursurile HIIT, o jumătate de oră, rapid rapid rapid. Nimeni nu are timp pentru încălzire sau întindere. Dar dacă nu vă întindeți corect, vă puteți pune în pericol de rănire.
‘Ori de câte ori vă antrenați – mușchii se contractă și devin mici. Dar pentru ca mușchii să funcționeze corect, trebuie să îi readuceți la dimensiunea reală. Asta face întinderea.
„Dacă nu te întinzi, mușchii tăi vor rămâne duri și contractați – așa că atunci când mergi să faci o boxă în sala de gimnastică, atunci vei fi rănit.”
Ana spune că clasa ei nu este doar pentru sportivi sau entuziaști super-gimnastică – se adresează începătorilor complet și spune că toată lumea ar putea folosi un pic mai multă flexibilitate.
„Oricine merge la sala de gimnastică poate beneficia de întindere, la fel și oamenii care lucrează în birouri la birou toată ziua.
„Dacă stai toată ziua, flexorii șoldului devin atât de mici, umerii și pieptul devin foarte strânși – de aici provin toate durerile de spate. ”
Am încercat clasa Good Stretch pentru tot corpul și putem confirma că întinderea se simte bine. Într-un fel dureros.
Nu credeți că această clasă va fi o călătorie ușoară – vă împingeți corpul pentru a realiza ceva. Așadar, chiar dacă ritmul cardiac ar putea să nu fie ridicat, veți lucra în continuare din greu.
Principalul lucru pe care trebuie să îl luați este cât de important este să vă relaxați.
ExtindețiCând atingi o poziție incomodă, instinctul tău natural este să tensionezi fiecare mușchi din corpul tău și să rezisti cu toată puterea.
Dacă poți împinge prin asta și respiri în disconfort, vei face simțiți-vă șoldurile scufundându-vă și mușchii slăbiți – dar să vă dați drumul este cu siguranță un pic înfricoșător.
MAI MULTE: Sunt sălile de sport închise din nou în al treilea blocaj național din Anglia?
MAI MULTE: Este ridicol să ne gândim că masajul poate răspândi cancerul – deci de ce spa-urile încă mai cred?
MAI MULTE: Aldi lansează colecția de echipamente pentru exerciții „Anul Nou New Gear” – începând cu sub 5 GBP
Remedierea
E-mailul zilnic despre stilul de viață de la Metro.co.uk.
Aflați mai mult