Cum să faceți cele 12 posturi de salutare a soarelui pentru începători

Salutările Soarelui sunt modul în care mi-am început practica de yoga, cu o mică bucată de hârtie tipărită lipită pe oglindă. Acestea sunt o modalitate excelentă de a începe practica yoga și de a vă prezenta numeroasele beneficii ale yoga.

Astăzi vreau să vă împărtășesc Salutul Soarelui pentru începători, care m-a ajutat să-mi încep practica, în speranța că vă va ajuta să începeți sau să vă îmbunătățiți! Am început-o pe a mea cu Sun Salutation A, care este alcătuită din 12 ipostaze.

Cele 12 Poze Yoga pentru Salutarea Soarelui:

1. Pose de Rugăciune (Pranamasana)
2. Salut în sus (Hastauttanasana)
3. Îndoit în picioare (Hasta Padasana)
4. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Câine orientat în jos (Adho mukha śvānāsana)
9. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
10. Îndoire în față (Hasta Padasana)
11. Slut în sus (Hastauttanasana)
12. Pose de rugăciune (Pranamasana)

este o salutare la soare?

O salutare la soare, cunoscută și sub numele de Surya Namaskar, este o practică tradițională de yoga care în cultura modernă de astăzi este alcătuită din 12 ipostaze care sunt legate împreună pentru a forma un flux.

Salutările Soarelui își au originea în urmă cu peste 3.500 de ani și au fost în mod tradițional o practică spirituală și au fost utilizate ca o modalitate de a venera soarele și, prin urmare, au fost practicate în mod tradițional înghețat la răsăritul soarelui.

În cultura de astăzi, salutările la soare sunt utilizate în mod obișnuit în practica yoga ca încălzire sau sunt împletite în rutinele de yoga, în special în clasele Vinyasa.

Există 3 tipuri diferite Salutărilor Soarelui: A, B și C. Salutarea Soarelui A este cea mai tradițională dintre cele trei, și cea pe care o veți învăța astăzi!

Există, de asemenea, variații ale Salutării Soarelui A care o fac fie mai avansat sau mai prietenos cu începătorii. Vă vom arăta versiunea prietenoasă pentru începători, dar vom include variante pentru a face anumiți pași mai dificili.

Beneficiile salutărilor la soare

1. Crește energia: Salutul la soare crește circulația către toate părțile corpului datorită mișcării focalizate cu respirația. Mulți oameni practică această secvență dimineața ca o încălzire înainte de a practica yoga completă.
2. Întărește mușchii & îmbunătățește flexibilitatea: atunci când este practicat în mod regulat, această secvență va crește forța și îmbunătățește flexibilitatea. Pozițiile se concentrează pe o varietate de zone diferite ale corpului, iar mișcarea constantă ajută la ameliorarea rigidității și la îmbunătățirea intervalului de mișcare.
3. Promovează pierderea în greutate: mișcarea constantă în Salutările Soarelui, în special dimineața, crește metabolismul dvs. și arde mai multe grăsimi decât în comparație cu practicarea unor ipostaze izolate.
4. Calmează mintea și îmbunătățește concentrarea: fluxurile Vinyasa, cum ar fi Salutările Soarelui, vă împing să ieșiți din cap și să vă concentrați asupra momentului prezent. Vă concentrați asupra coordonării mișcării cu respirația, ca o meditație în mișcare, care este ceea ce este yoga. Secvențe care curg ca acestea sunt excelente și pentru ameliorarea stresului și anxietății.
5. Crește rezistența: Salutările la soare pot fi o muncă grea! Mai ales dacă faci până la 108 runde la rând. Practicarea mai multor runde în mod regulat vă poate oferi un antrenament cardio excelent și poate îmbunătăți rezistența.

Cât de mult ar trebui să dureze Salutul Soarelui?

Acest lucru depinde de câțiva factori, cum ar fi Salutarea Soarelui pe care o practicați, cât timp țineți fiecare poză și câte runde faceți. Se spune că o salutare la soare durează aproximativ patru minute.

Salutul la soare A are mai puține ipostaze decât Salutul la soare C, deci, bineînțeles, Salutul la soare A va dura probabil mai puțin timp.

Unele practici din Sun Salutation, spuneți să rămâneți în fiecare poză doar pentru o respirație sau două, în timp ce altele vă vor ține fiecare poză timp de 10-15 respirații.

Totul depinde de preferința dvs. și de ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bun.

Cantitatea de runde depinde și de aceasta. Unii oameni fac până la 108 (!) Salutări solare în timpul schimbării anotimpurilor sau a altor evenimente mari, precum căsătoria sau noul an, deoarece 108 este văzut ca un număr foarte sacru care apare în multe discipline legate de yoga.

Vă sugerez să începeți cu 2 runde de implementare corectă a ipostazelor și apoi să construiți de acolo.

Câte salutări la soare ar trebui să practicați pe zi?

Pentru a obține beneficii optime , Aș sugera să urmărim practicarea a cel puțin 12 seturi (un set este egal cu două runde practicate pe laturile opuse). Dar a începe cu 2 runde și a construi de acolo este cu siguranță o modalitate excelentă de a începe.

Dacă practicați Salutări solare pentru scăderea în greutate, rețineți cu cât faceți mai multe seturi, cu atât ardeți mai multe calorii. Se spune că douăsprezece runde de salutare la soare arde până la 156 de calorii! Imaginați-vă câți ardeți când faceți 108!

Salutările la soare pot fi un antrenament cardio excelent atunci când vă exersați în acest fel.

Când să exersați salutarea la soare

Soarele Salutarea este practicată în mod obișnuit la răsăritul soarelui, de unde și numele. Numele său tradițional „Surya Namaskar” se traduce prin „Oferirea Soarelui”, care se referă la oferirea respectului față de soare.

Unii oameni spun că, dacă luna este vizibilă când practici Salutul Soarelui, acesta devine Salutul Lunii, care este practic aceeași secvență cu o poziție suplimentară adăugată în (Poziția copilului).

Dar sincer, dacă nu ai timp să te trezești la răsăritul soarelui sau dacă vrei să practici Salutul Soarelui după muncă sau dimineața după o ceașcă de cafea, zic să mergi. Faceți ceea ce vă face să vă simțiți bine mintea și corpul.

Sfaturi pentru practicarea salutării la soare ca începător

1. Imprimați rutina. La început va fi greu să memorezi ipostazele din această rutină, mai ales ca începător (trec la sfaturi pentru memorarea secvenței la final). Nu doriți să vă opriți în continuare pentru a căuta care este poziția următoare pe un computer și veți dori referințe vizuale. Imprimatul pe care l-am creat mai jos este perfect de urmat atunci când începeți pentru prima dată.
2. Exersați rutina în fața unei oglinzi. Am început această rutină cu o imprimare pe care am înregistrat-o pe oglindă. De ce oglinda mea? Pentru că tocmai acolo am practicat multe luni în față. Doriți să vă asigurați că faceți fiecare poză corect, cu o aliniere adecvată. Poate fi greu să observi o poziție sau o aliniere slabă asupra ta și, dacă practici acasă și nu ai un profesor de yoga care te observă, va trebui să fii atent pentru a te asigura că practici corect.
3. Du-te în ritmul tău. Nu credeți că trebuie să mergeți cu o anumită viteză pentru a face această secvență „corect”. Nu există o cale corectă – fiecare ritm pe care îl practicați are propriile sale beneficii.
4. Acordați atenție respirației dvs. cele mai multe secvențe care curg, dar aceasta în special, se concentrează foarte mult pe respirație. Fiecare poză din această secvență este menită să fie aliniată fie cu inspirarea, fie cu expirația respirației. Fiți atenți la respirație pe tot parcursul secvenței și încercați să o păstrați .
5. Nu căutați perfecțiunea prima dată. Nu vă așteptați să faceți fiecare poză perfect sau să vă simțiți uimitor prima dată când practicați. S-ar putea să uitați pașii, să vă obosiți și să simțiți că ați primit fundul tău s-a lovit prima dată. Nu renunța! Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei obține mai bine. Rezultatele merită atât de mult.

Cum să faci Salutarea Soarelui Ilustrat:

Următoarele sunt modul de realizare a celor 12 ipostaze ale Salutării Soarelui. Am ales să împărtășesc versiunea care încorporează mai multe ipostaze prietenoase pentru începători. Pașii, dar explicați cum să schimbați situația dacă vă simțiți în fața unei provocări.

Cât timp să țineți fiecare poză: veți vedea că, cu fiecare poză, vă instruiește să intrați în ea. fie la inspirație, fie la expirație. Puteți rămâne în fiecare poză pentru câte respirații doriți, dar asigurați-vă că intrați în fiecare poză încorporată cu respirația conform instrucțiunilor.

** Sfat: dacă țineți fiecare poză mai mult timp, vă veți concentra pe a vă ajuta să construiți mușchi și forță, în timp ce țineți fiecare poză doar pentru una sau două respirații, vă va oferi un antrenament cardio excelent.

Dacă doriți imprimarea gratuită a acestui lucru, îl puteți accesa în Biblioteca noastră gratuită de resurse. Dacă nu aveți deja parola, vă puteți înscrie mai jos pentru a vi se trimite prin e-mail!

Pregătirea pentru Salutarea Soarelui

Iată câteva sfaturi pentru a vă pregăti și a vă bucura la maximum de practica Salutării Soarelui.

Practicați pe stomacul gol

Când practicați acest lucru de rutină, dimineața, trebuie să faceți acest lucru întotdeauna pe stomacul gol pentru a obține toate beneficiile. Practica pe stomacul plin vă poate face să nu vă simțiți bine și să creați o senzație mai lentă după ce ați terminat.

Suntem ferm credincioși în a ne antrena dimineața în timp ce postem intermitent. Beneficiile pe care le veți primi în urma postului sunt suficiente pentru a vă motiva să începeți.

Stabiliți intenții bune

Vizualizați razele soarelui care radiază asupra dvs. și vă oferă multă energie. Am impresia că unii dintre voi ar putea găsi acest lucru ciudat, dar ați fi surprinși atunci când vă folosiți imaginația pentru a vă îmbunătăți rutina și cum vă simțiți după aceea.

Energia curge acolo unde merge mintea! Experimentați cu acest concept. Poate că într-o zi nu ați stabilit nicio intenție și în altă zi ați stabilit o intenție pozitivă. Vedeți cum vă simțiți și faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Vă recomandăm cu tărie să stabiliți o intenție bună, deoarece într-adevăr vă începe ziua liberă.

Mergeți cu fluxul

Când începeți cu această rutină, veți fi confuz la început și asta este tot. dreapta.Nu fi atât de dur cu tine! Cu cât practici mai mult această rutină, cu atât fluxul tău va deveni mai bun.

De fiecare dată când facem același lucru din nou și din nou, aplicăm căile neurologice în mintea noastră, determinând obiceiul să devină mai puternic.

Repetarea este mama abilităților și cu cât repetiți mai multe ori această secvență, cu atât veți obține mai bine. Ai primit acest lucru!

Pașii Salutării Soarelui:

Mai jos vei găsi cele 12 ipostaze ale Salutării Soarelui A, împreună cu variații pentru câteva dintre ipostaze.

Pose Rugăciune (Pranamasana)

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele împreună, înapoi drept și cu privirea înainte .
2. Aduceți-vă mâinile împreună în centru într-o poziție de rugăciune și aduceți-vă privirea înainte sau închideți ochii.
3. Luați acest timp pentru a vă observa respirația și pentru a uniformiza inhalările și expirațiile.

Beneficiile posturii de rugăciune:

• Calmează mintea și corpul
• Îmbunătățește postura
• Îmbunătățește concentrarea și concentrare

Salut ascendent (Hastauttanasana)

1. La următoarea inhalare , ridicați-vă brațele deasupra capului, arcați-vă înapoi și ridicați-vă privirea, intrând într-o ușoară îndoire.
2. Îndoiți-vă doar cât este confortabil pentru dvs.
3. Mâinile pot atinge sau palmele și să fie față în față.

Beneficiile salutului ascendent:

• Se întinde pieptul și abdomenul
• Creează spațiu în plămâni
• Îmbunătățește digestia
• Ameliorează anxietatea și oboseala

Îndoire în picioare (Hasta Padasana)

• La expirație, aduceți din nou mâinile în poziția de rugăciune în timp ce vă scufundați prin linia mijlocie.
• Asigurați-vă că vă scufundați pentru a vă menține pieptul ridicat și a vă întoarce drept.
• Aduceți-vă mâinile sau vârfurile degetelor pe podea, tibie sau glezne.

Avantajele îndoirii în față:

• Se întinde coloana vertebrală, șoldurile, hamstrii și gambele.
• Reduce stresul, anxietatea și oboseala
• Ameliorează tensiunea gâtului și a spatelui

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Răspândiți-vă, ridicați capul în sus pentru a privi înainte, împiedicați mâinile și împingeți piciorul drept în spate.
• Piciorul din față rămâne fixat și piciorul stâng se îndoaie.
• Puteți alege să vă lăsați genunchiul și să vă desfaceți degetele de la picioare ca în imagine sau puteți menține piciorul ridicat cu degetele de la picioare ascunse pentru mai multe provocări.

Avantajele Low Lunge :

• Se întinde quads, psoas și șolduri
• Îți întărește genunchii și abdomenul
• Îmbunătățește puterea mentală

5. Scândură (Dandasana)

• Împământați ambele mâini, strângeți degetele de la picioare și ridicați piciorul din spate .
• Trimiteți piciorul stâng înapoi pentru a vă atinge piciorul drept, ajungând în poziția de scândură.
• Aveți grijă să păstrați alinierea corectă, cu mâinile sub umeri și coadă în poziție neutră cu restul corpului.
• Ține-ți respirația aici înainte de a merge la următoarea poză.

Beneficiile plăcii:

• Întărește , brațe, umeri, încheieturi și miez
• Îmbunătățește postura
• Crește echilibrul și focalizarea

Genunchi-piept-bărbie (Ashtanga Namaskara) sau Patru membri ai personalului (Chaturanga Dandasana )

• Expirați în timp ce lăsați genunchii încet pe podea, apoi îmbrățișați-vă coatele și lăsați pieptul și bărbia la podea, privind în față.
• Păstrați brațele înfipte în părțile laterale și ridicați stomacul, coapsele și tibiile.
• Singurele părți ale corpului care ar trebui să fie pe sol sunt degetele de la picioare, mâinile, genunchii, pieptul și bărbia.

Pentru a face acest pas mai avansat, puteți intra în Chaturanga complet deplasând întregul corp de la sol cu coatele îndoite la 90 de grade. Dar dacă Chaturanga este prea provocator în acest moment, nu vă faceți griji! Lipiți-vă de genunchi-piept-bărbie.

Beneficiile genunchi-piept-bărbie:

• Deschide pieptul și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale
• Întărește nucleul , picioare și piept
• Dezvoltă forța corpului superior

Cobra (Bhujangasana) sau câine orientat în sus (Urdhva Mukha Svanasana)

• La inhalare, glisați întregul corp pe pământ, dezlegând degetele de la picioare și ridicați-vă prin piept, îndreptându-vă brațele, ajungând în Cobra.
• Într-o cobră completă, capul, pieptul și abdomenul sunt ridicate. Dacă aceasta este o îndoială prea mare pentru confortul tău, intră în Baby Cobra, unde brațele sunt îndoite și îndoirea este mult mai ușoară.
• Păstrează-ți umerii îndepărtați de urechi și continuă să te ridici prin piept.
• Apăsați picioarele și vârfurile picioarelor în saltea.

Beneficiile Cobrei:

• Întinde umerii, pieptul și abdomenul
• Confirmă și tonifică fesierii
• Ameliorează tensiunea din spate și coloana vertebrală

Câine orientat în jos (Adho mukha śvānāsana)

• La expirație, ridică-ți degetele de la picioare și trimite-ți șoldurile în sus și înapoi în câinele cu fața în jos.
• Trimite-ți pieptul spre coapse și alungește-ți brațele și umerii, rămânând la pământ mâinile cu degetele întinse.
• Cuplați nucleul și coapsele. Apăsați-vă călcâiele spre sol cât de mult puteți.

Avantajele câinelui cu fața în jos:

• Întărește brațele, nucleul, picioarele, încheieturile și umerii
• Se întinde hamsterii, coloana vertebrală și umerii
• Energizează corpul și mintea

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Când inspirați, reveniți la o lovitură scăzută.
• Îndoiți genunchiul și împingeți-l prin picior.
• Amintiți-vă, pentru a face acest lucru mai provocator, puteți ridica piciorul din spate și ascunde degetele de la picioare.

Îndoire în picioare (Hasta Padasana)

• La expirare, întoarceți-vă în picioare înainte îndreptându-vă cu piciorul stâng în sus pentru a vă atinge dreapta, apoi îndreptați ambele picioare în timp ce vă îndoiți.
• Încercați probabil să vă îndoiți un pic mai adânc de data aceasta, deoarece corpul dvs. poate fi puțin mai încălzit acum.

Salut ascendent (Hastauttanasana)

• Pe tine Inspirați, inversați scufundarea în sus în salut ascendent, extinzând brațele pe măsură ce vă ridicați corpul în sus, într-o îndoire din spate.
• Aduceți brațele în sus, fie pentru a veni împreună, fie cu palmele orientate unul către celălalt.

Poza de rugăciune (Pranamasana)

• La expirație, reveniți în centru în poziție de rugăciune.
• Acum ați finalizat o rundă completă de Salutarea Soarelui!

Ați făcut-o! Sper că ți-a plăcut și ești plin de energie după ce ai exersat. Dacă ți s-a părut dificil să treci chiar și printr-o rundă, nu te simți descurajat.

Abia am reușit să trec printr-o rundă când am început, dar cu o practică consecventă am văzut atât de multe îmbunătățiri și am reușit să faci mai multe runde.

Cum să memorezi salutarea soarelui A

După ce ai practicat această secvență, s-ar putea să te gândești „cum naiba o să-mi amintesc toate aceste ipostaze?”.

Deoarece aceasta este o secvență curentă pe care poate doriți să o faceți într-un ritm mai rapid la un moment dat, este mult mai convenabil dacă puteți învăța să memorați ipostazele.

Descărcarea imprimarea gratuită pe care am creat-o din secvență este un loc minunat pentru a începe. Am folosit ceva foarte asemănător cu acela când am început să-l practic și l-am înregistrat chiar pe oglindă.

Dar cred că este cu siguranță posibil să memorează această rutină destul de repede, mai ales dacă poți coborî primele patru ipostaze.

Vom memora această secvență împărțind-o în cele 3 faze.

Prima memorizare Pașii de la 1 la 4, prima fază:

Rugăciunea Puneți în sus Salutul în picioare Înainte Îndoiți-vă la scufundare mică

Bucățați-le împreună și înțelegeți-le pe deplin.

Odată ce ați înțeles această fază, ați învățat și ultima fază, deoarece ultimii patru pași sunt exact aceiași, dar înapoi:

Low Lunge to Standing Forward Bend to Up Up Salut la rugăciune Pose

Odată ce ați înțeles că învățați cea de-a doua fază amintindu-vă de cele patru ipostaze din mijloc:

Plank la genunchi-piept-bărbie la Cobra la câinele cu fața în jos

Pentru mine, acestea au devenit ușor de reținut legându-le împreună ca cele patru ipostaze care se fac pe sol, în timp ce celelalte ipostaze sunt ipostaze în picioare.

Cu cât practici mai mult, cu atât va fi mai ușor să amintește-ți ipostazele și destul de curând, le vei putea face fără să te uiți la nimic pentru referință.

10 motive pentru a practica salutarea la soare

Ai nevoie de mai multe motive pentru a-ți începe salutarea la soare exersați dimineața? Iată 10:

1. Aceasta este o rutină simplă, care este o bază în comunitatea yoghinilor.
2. Această rutină vă trezește puterea interioară pentru a vă ajuta să începeți ziua.
3. Va ajuta la reducerea anxietății și a stresului, deoarece servește ca meditație în mișcare.
4. Saltul începerea metabolismului cu această secvență vă va ține pe drumul spre slăbit, mai ales dacă sunteți post intermitent.
5. Dacă aveți o rutină de bază, vă veți clarifica ce trebuie să faceți dimineața dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu practica dvs. de yoga.
6. Cel mai bun mod de a începe ziua.
7. Setați un obiectiv cu cantitatea de runde pe care doriți să o faceți. Dacă faceți acest lucru, vă veți provoca să vă mențineți motivați.
8. Eliberează sângele și curăță mintea.
9. Îmbunătățește echilibrul corpului. Trecerea prin aceste diferite varietăți de ipostaze de pe fiecare parte a corpului vă va ajuta să vă echilibrați mușchii care vă ajută la postură.
10. Exersați în exterior atunci când soarele răsare și concentrați-vă pe câtă energie vă oferă soarele. Menținerea acestei mentalități pozitive va aduce energie bună în viața ta pe tot parcursul zilei.

Doriți să salvați acest lucru pentru mai târziu pentru a vă porni Sun Sun? Fixați-l!