Ador genuflexiunile – și și tu ar trebui să faci.
Luptele m-au făcut să fiu un atlet mai bun. Ghemuiturile m-au făcut mai puternic, mai slab și mai exploziv. Ghemuiturile m-au făcut mai dur din punct de vedere psihic și mai rezistent la răniri.
Având în vedere toate aceste beneficii, s-ar putea să vă întrebați: „Cum pot să mă ghemuit mai mult?”
Ei bine, eu ” Nu sunt cel mai puternic tip din sala de gimnastică după orice întindere a imaginației – crescând, cea mai largă parte a picioarelor mele erau genunchii mei – dar am devenit mult mai puternic cu antrenament constant.
De fapt, peste Perioada de 4 luni mi-am dublat genuflexiunea de la 175 de lire sterline la peste 350 de lire sterline. Dacă doriți să știți cum să vă ghemuiți mai mult, atunci voi împărtăși toate detaliile despre progresul meu în acest articol – inclusiv antrenamentele mele, dieta mea și programul meu de antrenament.
Citiți mai departe și ridică-te, prietene.
Puterea picioarelor mele când am început
În primăvara anului 2010 m-am întors în Statele Unite după ce am locuit câteva luni în Scoția. programul de călătorie a fost nebunesc: 12 țări în mai puțin de 14 săptămâni, care au inclus o perioadă deosebit de nebună de 6 țări în 12 zile.
A fost un moment uimitor pentru fotografia mea, dar nu o făceam la sală foarte des. Pushup-urile și alte exerciții de greutate corporală au fost aproximativ întinse. M-am angajat să mă întorc la o rutină adecvată de haltere odată ce m-am întors acasă.
Prima mea zi în Ohio, l-am sunat pe Mark Cannella, antrenorul principal la Columbus Halterofilia. (Mark este un bun prieten acum și a fost antrenor olimpic de haltere la Jocurile Olimpice din 2012 din Londra.) Am stabilit un moment pentru ca eu să vin în ziua următoare.
Am mers în prima zi, am cântărit în 196 de lire sterline, și ghemuit pentru 5 seturi de 2 repetări, cu 176 de lire sterline (80 kg). Patru luni mai târziu, am făcut 2 repetări cu 160 kg.
Acum, voi fi primul care recunosc că aș fi putut face mai multe în prima zi – dar nu prea mult. Cele 5 seturi de 2 au fost probabil cu aproximativ 50 de lire sterline sub valoarea maximă a mea (aș fi putut să reușesc să mănânc un adevărat maxim cu două reprize cu 225 de lire sterline). Voi vorbi mai multe despre motivul pentru care am început sub adevăratul meu maxim într-un pic puțin, deoarece cred că a jucat un rol important în creșterea mea pe termen lung.
Indiferent de ceea ce a fost adevăratul meu maxim în prima zi, putem spune cu siguranță că mi-am crescut genuflexia cu cel puțin 100 de lire sterline în 16 săptămâni care au urmat. Cu o combinație adecvată de antrenament, dietă și recuperare, cred că puteți obține o creștere similară.
Iată cum …
Cum să vă ghemuiți mai mult
În primul rând, am decis că genuflexiunile erau obiectivul meu numărul unu. Toate celelalte erau secundare. Acest lucru sună simplu, dar cât de des își structurează oamenii antrenamentele în jurul unui singur obiectiv?
Când m-am dus la sală pentru în acele 16 săptămâni, am făcut squats la fiecare antrenament. (ridicam 3 zile pe săptămână.) Squats au fost, de asemenea, primul exercițiu pe care l-am făcut în timpul fiecărui antrenament. Am vrut să mă asigur că lucrez la cel mai important obiectiv al meu atunci când energia și concentrarea a fost la maxim.
Comparați această strategie cu modul în care majoritatea oamenilor se ridică: fac o gamă largă de exerciții și le rotesc frecvent. Nu spun că „este un lucru rău în general – în multe cazuri are mult sens – dar nu este favorabil pentru atingerea unui obiectiv specific. Am făcut alte exerciții în acea perioadă (de obicei smulgeri, curățați și smucitiți și trageți), dar genuflexiunile erau întotdeauna numărul unu.
Și aceasta este prima lecție, aveți o țintă clară și știți ce este cel mai mult important pentru dvs. Dacă doriți să vă ghemuiți mai mult, atunci faceți-l obiectivul dvs. numărul unu. Mergeți după el cu concentrare și scop mai degrabă decât să vă împărțiți energia între o gamă largă de exerciții.
De fapt, eu ” Aș spune că același principiu este valabil pentru majoritatea lucrurilor din viață. Dacă ceva este important pentru dvs., faceți-l mai întâi. Puneți-vă cea mai bună energie către lucrurile care contează cel mai mult pentru dvs.
Cum arătau antrenamentele mele în ghemuit
Programul meu de ghemuit era la fel de simplu pe cât se simte.
Tocmai am făcut o supraîncărcare progresivă de bază. Cu alte cuvinte, m-am ghemuit în funcție de ceea ce am simțit în acea zi și în fiecare săptămână am încercat să fac puțin mai mult decât am avut săptămâna precedentă. Fără schemă de periodizare fantezie, fără protocol nebun de ghemuit bulgar, fără program de ghemuit cu 20 de rep.
De asemenea, am rotit ghemuiturile din față și cele din spate în fiecare antrenament. Liniștii din spate luni, liniile din față miercuri, liniile din spate vineri etc.
Exemplul 1: Aproximativ la jumătatea programului, am făcut un antrenament în care am făcut 120 kg (264 lbs) pentru 4 seturi de 2 repetări. Următorul antrenament, am făcut 120 kg pentru 4 seturi de 4 repetări. Și am continuat să fac mici creșteri de genul acesta – pe baza modului în care corpul meu se simțea în fiecare săptămână – pentru următoarele 16 săptămâni.
Exemplul 2: Dacă am început un antrenament și nu m-am simțit prea fierbinte, atunci „D-o înapoi un pic.
În timpul unei serii de trei antrenamente am făcut următoarele …
- 4 seturi de 5 repetări cu 110 kg
- 4 seturi de 3 repetări cu 120 kg ( a fost greu, așa că l-am renunțat la următorul antrenament)
- 5 seturi de 5 repetări cu 110 kg
În trecut, eram atât de concentrat să mă lovesc obiectivele unui program. Am fost obsedat să urmez un program detaliat sau o schemă de repetiții complicată care nu a fost niciodată concepută cu corpul în minte.
De data aceasta, mi-am spus doar „Fă puțin mai mult astăzi decât ai făcut-o data trecută . ”
Aici este afacerea: nu veți fi niciodată mai puternici dacă nu veți plasa un stimul mai mare pe corp (mai multe repetări sau mai multe seturi sau mai multă greutate), dar este inutil să presează-te pentru a efectua așa fiecare antrenament. Dacă urmezi singur acest principiu de bază, atunci vei obține câștiguri.
Urmărirea antrenamentelor mele în ghemuit
Vrei mai multe detalii? Bineînțeles că da.
Mai jos, am reprezentat grafic fiecare antrenament ghemuit de la 1 aprilie până la 14 iulie.
Am făcut acest lucru într-o foaie de calcul Google în care îmi urmăresc toate antrenamentele, inclusiv ghemuiturile.
Acest lucru mă aduce la următorul meu punct: îmi urmăresc toate antrenamentele.
De ce?
Deoarece dacă doriți să progresați într-o anumită zonă, atunci ar trebui să o măsurați. Din nou, acest lucru sună simplu, dar câte lucruri spuneți că sunt importante pentru dvs. fără a le urmări efectiv?
De exemplu …
- Oamenii care „vor să mănânce mai sănătos, ”, Dar nu-și urmărește mesele sau caloriile.
- Oamenii care„ își doresc să aibă mai mult timp ”, dar nu„ urmăresc unde îl petrec în fiecare zi.
- Oamenii care ” vreau mai mulți bani ”, dar nu urmăriți unde îi cheltuiesc.
Acum, nu spun că ar trebui să urmăriți totul în viața voastră, dar dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea ceva, atunci ar trebui să îl măsurați.
În plus, înregistrarea antrenamentelor elimină emoția din lucruri. Sigur vor fi zile în care nu îți vine să apari. Când aceste zile se vor roti, poți să îți deschizi cartea sau foaia de calcul, să te uiți la antrenamentele din trecut, să-ți demonstrezi că încă faci progrese și obțineți mica apăsare de care aveți nevoie pentru a obține sub bară.
Pentru mai multe detalii, citiți acest articol despre cum să vă motivați.
Important: Construiți volumul înainte de intensitate
După cum am menționat anterior, am făcut creșteri mici, incrementale pe tot parcursul acestui program. Un alt mod de gândire la abordarea mea a fost acela că pun volumul înaintea intensității.
În opinia mea, aceasta este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți: încearcă să facă prea mult, prea repede. . Și credeți-mă, am fost acolo. În trecut, aș fi auzit despre progresele extraordinare pe care le făcea un coechipier sau aș citi un articol despre un program de antrenament super intens și aș fi imediat inspirat să fac mai multe. Data viitoare când aș fi în sala de gimnastică, m-aș împinge cu adevărat.
Această strategie ar putea dura pentru un antrenament sau două, dar nu este o modalitate bună de a crește creșterea pe termen lung. ( Adevărat, nici măcar nu este atât de util pe termen scurt. Mentalitatea împinsă-te-la-extrem este rareori fezabilă mai mult de o săptămână sau două.)
Primele tale antrenamente ar trebui să fie uşor. Când am început acest program ghemuit, am început prin creșterea volumului. Îți amintești primul antrenament pe care l-am făcut? 5 seturi de 2 repetări cu 176 de lire sterline. Probabil că asta era cu 50 de lire sterline sub adevăratul meu maxim din acea vreme. Este bine. Cred că majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă încet și ușor. Această abordare vă permite să gestionați intensitatea mai târziu.
Construiți mai întâi fundația. Va deveni destul de greu, suficient de rapid. .
Dieta mea
Pentru a o spune simplu, am mâncat tot ce puteam pune la dispoziție.
Din fericire, nu am fost „o eliminare totală a gunoiului pentru rău alimente. În general, am mâncat destul de sănătos. O mulțime de pui și carne slabă în fiecare zi. Ador fructele, așa că merele, căpșunile și bananele au fost întotdeauna un element de bază. Am avut un cartof dulce cam în fiecare seară la cină și un sandviș de ton la aproape fiecare prânz. Și între 6 și 10 ouă la micul dejun în fiecare dimineață (de obicei, aproximativ 4 ouă întregi și 4 albușuri).
În general, strategia mea a fost să mănânc cât mai multe alimente întregi, neprelucrate. Acestea fiind spuse, dacă ar fi trebuit să o fac din nou, aș adăuga mai multe legume la amestec.
Somn bine și reducerea stresului
Squats te vor ajuta să dormi ca un copil. Am fost atât de șters până la ora 22:00, încât am dormit în mod constant.
În plus, programul meu mi-a permis să dorm până la ora 8 dimineața în fiecare dimineață. Aș spune că, în medie, am dormit aproximativ 9-10 ore pe zi în acele 16 săptămâni. Acest lucru a fost critic, deoarece mi-a permis corpului meu mult timp să crească și să se refacă. Recuperarea este un domeniu care este adesea trecut cu vederea și cred că „este o oportunitate uriașă de creștere a forței și a mușchilor pentru mulți dintre noi.
De asemenea, am implementat un obicei mic de culcare pentru a mă ajuta să mă prind de mușchi și să cresc. a avut o ceașcă de unt de arahide, ovăz și miere și a spălat-o băând un shake de proteine.Apoi m-am spălat pe dinți și m-am dus la culcare. (Notă: Nu am nicio dovadă științifică că această gustare la culcare m-a ajutat să devin mai mare și mai puternică. Știu doar că a fost unul dintre multele lucruri mici pe care le-am făcut în timpul acestui experiment – și că, în aceste 16 săptămâni, m-am împachetat pe mușchi ca și mine niciodată înainte.)
Poate mai important, trăiam un stil de viață cu stres scăzut. A fost ultimul meu semestru de absolvire, așa că sarcina mea de muncă a fost redusă. Mi-am luat chiar și o vacanță și mi-am petrecut săptămâna „în afara săptămânii” făcând drumeții în Alpi, în Elveția. Săptămâna a fost o pauză mentală bună, dar a fost, de asemenea, plăcut să am câteva zile pentru a-mi reveni fizic.
„Vă simțiți prea stresați sau impozitați, atunci va fi greu să obțineți câștigurile dorite. Găsiți o modalitate de a face față – exerciții de respirație, meditație, mers pe jos. Dacă doriți să obțineți câștiguri în sala de gimnastică, aveți pentru a reduce tensiunea pe care o poți purta cu tine toată ziua.
Suplimentele
Nu sunt un mare fan al suplimentelor. Majoritatea sunt susținute de o mulțime de marketing și foarte puțină știință – nu este o combinație bună.
Sunt și mai puțin fan astăzi decât eram atunci când am făcut acest experiment. Dacă ar trebui să o fac din nou, singurele mele suplimente ar fi proteina din zer. și ulei de pește.
Acestea fiind spuse, vreau să fiu complet deschis și transparent în legătură cu acest experiment, așa că iată „o listă cu ceea ce am luat în acele 16 săptămâni: ulei de pește, proteine din zer, tablete de ficat ( care sunt practic un comprimat de proteine), complexul de vitamine B și multivitamine.
De obicei, le-am luat în următoarea ordine …
- Mic dejun – ulei de pește, comprimat de ficat, multivitamine
- Prânz – ulei de pește, tabletă hepatică, multivitamine, complex B-vitamine
- Post-antrenament – shake de proteine
- Cina – ulei de pește, tabletă hepatică, multivitamine
- Înainte de culcare – shake proteic
Deși cred că suplimentele mi-au ajutat progresul, au existat prea mulți alți factori pentru ca eu să spun cu siguranță.
După cum am menționat deja, nu mi-au lipsit niciodată antrenamentele, dormeam grozav, mâncam tot ce găseam și trăiam un stil de viață cu stres scăzut. Au existat prea multe alte lucruri grozave simultan pentru a putea spune dacă suplimentele au făcut sau nu vreo diferență.
Concluzie: dacă aș alege diferite domenii pe care să mă concentrez (antrenament, dietă, recuperare, suplimente etc.) suplimente ar fi la sfârșitul rândului.
Nu uitați, strategiile funcționează numai când sunt executate
Când strângeți 16 săptămâni într-un singur articol, este ușor de făcut progresul meu arată ca un succes peste noapte. Adevărul este că a fost mai degrabă o măcinare plictisitoare și unsexy decât orice altceva. Am implementat încet și în mod constant mici modificări care au dus în cele din urmă la câștiguri mari.
Majoritatea obiectivelor din viață, inclusiv ghemuit, ajung la executare.
Nu sunt „unice” sau Idei „secrete” din acest articol. Ceea ce a făcut diferența pentru mine nu a fost să găsesc un nou program de antrenament sau un sistem complex de ghemuit, a fost pur și simplu executarea pe ideile pe care le știam deja că funcționează.
Indiferent de obiectivele la care lucrați, pariul meu este că știți deja câteva lucruri pe care le-ați putea face pentru a deveni mai buni. Și totuși, atunci când lucrurile nu merg așa cum vrem, ce facem? Sărim online și căutăm un „nou” program de formare sau căutăm ultimul supliment sau citim un alt articol de la expertul nostru preferat.
Din experiența mea, succesul tău depinde de obicei de capacitatea ta de a face în mod constant lucrurile pe care deja știi că ar trebui să le faci.
Asta este tot ce am făcut când mi-am suflat ghemuitul pe acoperiș M-am concentrat pe implementarea efectivă a soluțiilor pe care le știam deja că funcționează. Nu aveți nevoie de un sistem nou, de o idee mai bună sau de o descoperire revoluționară. Trebuie doar să faceți treaba.
Lecții învățate
Dacă doriți să învățați cum să vă ghemuiți mai mult, atunci cred că aceste lecții sunt esențiale. De asemenea, cred că acestea se pot aplica multor alte obiective din viață.
- Decideți care este cel mai important obiectiv al dvs. și concentrați-vă asupra acestuia. Toate celelalte sunt secundare.
- Dacă ceva este important pentru tine, măsoară-l și urmărește-ți progresul.
- Creează mai întâi volumul, astfel încât să poți gestiona intensitatea mai târziu.
- Dormi bine și găsește modalități de a reduce stresul în viața ta.
- Este mai bine să folosești ideile pe care le ai decât să-ți petreci tot timpul căutând idei mai bune.
Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, sper că ați găsit că aceasta este o discuție utilă despre cum să vă ghemuiți mai mult.
Cu toate acestea, vă voi lăsa câteva sfaturi simple pentru viață: zâmbește des, călătorește departe și stă pe ghemuit.