Picioarele de rață sau postura cu picioare de rață descriu o nealiniere posturală a corpului inferior în care picioarele dvs. întoarceți-vă spre unghiuri de 45 de grade când stați în picioare sau când mergeți.
Diverse dezechilibre posturale cauzate de dezvoltarea etanșeității și slăbiciunii în grupurile musculare opuse pot duce la această afecțiune.
Picioarele de rață sunt mai grave decât poate părea, deoarece este o nealiniere mecanică la rădăcina durerilor de spate, șold, picior și genunchi și vă face mai predispus la rănire.
Dacă bănuiți că aveți picioare de rață, vom analiza cum să vă dați seama cu siguranță și vom analiza și cauzele care stau la baza dezvoltării picioarelor de rață.
În cele din urmă, vom prezenta câteva etape și exerciții pe care le puteți folosi pentru a remediați-vă poziția cu picioarele de rață.
De ce este important să reparați picioarele de rață?
Există mai multe motive pentru care ați dori să corectați picioarele de rață.
relatii cu publicul oblemurile apar atunci când mergi pe termen lung cu picioarele îndreptate spre exterior.
Poziția cu picioarele de rață te determină să mergi într-un mod ineficient și potențial dăunător, prin rostogolirea de la marginea exterioară a călcâilor la interiorul tău picior.
Aceasta se abate de la modul normal de a merge de la călcâi până la picioare, în care picioarele și picioarele tale suportă impactul corpului tău într-un mod uniform și echilibrat.
călcâiul exterior către interiorul piciorului cauzează dezechilibre musculare care perpetuează doar dezechilibrul.
A fi poziționat într-un unghi incorect vă taxează genunchii și gleznele și poate duce la vătămări repetitive, articulații slabe și potențial chiar operații la genunchi .
Când aveți picioare de rață, sunteți predispus la dureri de spate, dureri de șold și dureri de picior, deoarece aceste părți funcționează toate cu o nealiniere mecanică.
Ce cauzează rața Poziție cu picioarele?
Nu există nicio problemă de aliniere izolată, deoarece mecanica interioară a corpului dvs. este conectată.
k că cauza picioarelor de rață sunt picioarele în sine, cu toate acestea, picioarele de rață sunt adesea rezultatul dezaliniere fie a șoldurilor, fie a genunchilor.
Acestea apar în timp ca obiceiuri, leziuni, etanșeitate și mișcare repetitivă. tiparele provoacă dezechilibre musculare care vă afectează postura.
Problemele de mobilitate la nivelul picioarelor, cauzate de leziuni sau de strângere, vă pot forța, de asemenea, corpul să compenseze cu picioarele de rață.
Afectarea cauzei picioarelor de rață este o parte importantă a corectării acesteia.
În secțiunea următoare, vă vom ajuta să identificați cauzele picioarelor de rață.
Cum știi că ai picioare de rață?
Poți afla mai multe despre picioarele tale de rață pur și simplu uitându-te puțin mai aproape.
Să ne uităm cum să remediați picioarele de rață cauzate de diferite surse și câteva teste care vă ajută să restrângeți cauza picioarelor de rață.
Picioarele de rață cauzate de șoldurile rotite extern
Picioarele de rață pot fi cauzate de șoldurile rotite extern. Cu alte cuvinte, întregul picior (femur și tibie) este îndreptat spre exterior datorită poziției șoldurilor rotite, care dă aspectul picioarelor de rață.
Șoldurile rotite extern sunt de obicei rezultatul glutei strânse (majoritatea în special piriformisul) și rotatoarele interne slabe ale șoldului.
Pentru a repara picioarele de rață cauzate de prea multă rotație externă a șoldului, ar trebui să prelungiți glutele (întinzându-le și eliberându-le) și să întăriți rotatoarele interne ale șoldului astfel încât rotația șoldurilor este trasă mai mult „intern” decât „extern”.
Puteți testa dacă picioarele de rață sunt înrădăcinate în șolduri sau nu, întinzându-vă pe podea pe spate.
Relaxați-vă complet și priviți în jos la genunchi. Dacă genunchii sunt orientați spre exterior împreună cu picioarele, atunci alinierea șoldului este vinovatul.
Vă vom oferi întinderi și exerciții de mai jos pentru a stabili postura cu picioarele de rață cauzată de șoldurile rotite etern într-o secțiune ulterioară.
Picioarele de rață cauzate de un bazin înclinat posterior
O înclinare posterioară a bazinului (partea din față a bazinului înclinată în sus și partea din spate în jos) poate duce la deschiderea șoldului spre exterior.
Când aveți o înclinație pelviană posterioară, sunteți predispus la picioare de rață din cauza modului în care vă strânge și vă activează excesiv gluteii și hamstrii (și nucleul).
Pentru a corecta picioarele de rață în această caz, va trebui să slăbiți mușchii din fese și din spatele coapselor și să vă întăriți flexorii inferiori ai spatelui și ai șoldului pentru a vă aduce șoldurile într-o poziție mai neutră.
Acestea sunt, de asemenea, pașii luată pentru a remedia o înclinare pelviană posterioară.
Această postare nu va include exerciții specifice pentru fixarea picioarelor de rață cauzate de o înclinare pelviană posterioară. fixează o înclinare pelviană posterioară
Picioarele de rață cauzate de rotația externă tibială
Picioarele de rață pot apărea, de asemenea, chiar dacă șoldurile sunt aliniate corect.
Deci, cum pot mai apărea picioarele de rață?
Dacă șoldurile sunt aliniate corect (nu în rotație externă) și descoperiți că aveți încă picioare de rață, puteți constata că sursa virajului exterior vine chiar de sub genunchi, ceea ce determină tibia (oasele tibiei) să se îndrepte spre exterior. În consecință, picioarele tale vor arăta, de asemenea.
Cauza obișnuită în acest caz sunt ischișoarele musculare strânse și poate provoca dureri de genunchi atunci când te angajezi într-o activitate fizică riguroasă.
Deci, cum se face testați rotația tibială externă?
Când vă așezați plat pe spate și priviți în jos spre picioare și vedeți că rotunjile sunt îndreptate în sus în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, aveți o rotație tibială externă.
Tibia este osul tibiei și se dovedește ca urmare a articulațiilor genunchiului nealiniat.
Vestea bună este că acest lucru poate fi corectat prin întărirea, întinderea și eliberarea mușchilor implicați în dezaliniere, pe care o vom include într-o secțiune ulterioară.
Picioarele de rață cauzate de lipsa mobilității gleznei
Problemele de aliniere a gleznei sunt o cauză mai puțin frecventă a picioarelor de rață.
Leziunile piciorului și gleznei vă pot determina picioarele să compenseze durerea și mobilitatea limitată, transformându-se în normal, prin funcții musculare repetitive.
Când aveți dorsiflexie limitată, ceea ce înseamnă că puteți Nu mișcați degetele de la picioare în sus spre tibie pentru a merge cu degetele îndreptate înainte, compensați mergând de la piciorul exterior la piciorul interior.
De asemenea, flexia plantară limitată, care este opusul dorsiflexiei, poate te descurajează să mergi cu picioarele orientate înainte.
Dacă o entorse nu s-a vindecat corect, o persoană poate limita mișcarea pentru a evita durerea.
Dacă faceți acest lucru în mod constant, veți strânge capsula articulară și veți provoca țesut cicatricial, care limitează dorsiflexia și plantarul. flexie.
Puteți afla dacă gleznele vă afectează alinierea piciorului, prin capacitatea de a îndrepta și de a vă flexa picioarele.
Întinderea și eliberarea gambelor ar trebui să vă ajute în această situație. Vom prezenta cum să faceți acest lucru mai târziu.
Dumneavoastră poate testa dacă aveți probleme de mobilitate a gleznei folosind testul din videoclipul de mai sus.
Picioare plate / Picior pronat
„Picioare plate”, în care arcadele sunt prăbușite și practic inexistente , sunteți predispus să mergeți piciorul exterior în interiorul piciorului în loc de călcâi până la degetele de la picioare din cauza dezechilibrului cauzat.
Arcurile căzute și plate determină prăbușirea gleznelor spre interior. Pentru a compensa prăbușirea spre interior, picioarele ieșiți pentru a vă menține picioarele echilibrate și în poziție verticală.
Picioarele plate, numite și pronația piciorului, pot fi dificil de fixat, dar întărirea mușchilor din arcadele picioarelor și purtarea încălțămintei cu suport amplu pentru arc preveniți picioarele de rață.
În legătură: Cum se repară picioarele plate
Alte cauze ale picioarelor de rață
Dacă cauza picioarelor de rață este încă neclară după ce le-ați făcut teste, este o idee bună să se consulte cu o profesie de sănătate Cine o poate privi pentru dvs.
Urmarea instrucțiunilor din această postare pentru a corecta dezechilibrele musculare nu va fi suficientă în unele cazuri.
Dacă aveți o problemă structurală mai gravă care vă afectează alinierea, cum ar fi o deformare osoasă sau leziuni anterioare, este important să vă asigurați că primiți ajutor pentru corectarea acesteia.
Exerciții și întinderi pentru corectarea picioarelor de rață
Acum, să intrăm în ce puteți face acasă pentru a repara picioarele de rață.
Această secțiune este împărțită în secțiuni în funcție de cauza picioarelor de rață, deci este important să știți ce cauzează picioarele de rață.
Dacă încă nu sunteți sigur, reveniți înapoi și citiți secțiunea anterioară sau consultați un profesionist din domeniul sănătății care vă poate sfătui.
Este nevoie de consecvență pentru a vedea rezultatele, dar dacă vă este durere, aceste exerciții pot vă oferă și o ușurare instantanee.
Exercițiile care ajută la corectarea picioarelor de rață nu funcționează forțându-vă să țineți picioarele întoarse, ci lucrează în schimb la rezolvarea problemelor musculare care stau la baza lor vă aliniați greșit, astfel încât poziția naturală a piciorului să fie restabilită.
Unii mușchi trebuie întăriți pentru a vă ajuta să vă țineți aliniat, în timp ce alții trebuie slăbiți pentru a debloca plasări osoase incorecte.
poate viza muschii care trebuie întăriți cu exerciții de antrenament de forță care izolează acești mușchi și puteți slăbi mușchii strânși cu întinderi și tehnici de auto-masaj.
În această secțiune, vă vom arăta cum.
Corectarea picioarelor de rață cauzate de rotația externă a șoldului
Dacă șoldurile sunt cauza picioarelor de rață, trebuie să întăriți mușchii din fese responsabili de rotirea picioarelor spre interior și să slăbiți pe cei care îi determină să se transforme.
i) Eliberați mușchii rotatori ai șoldului extern
Partea fesierilor responsabili de scoaterea șoldurilor devine excesiv de strânsă, contractată și scurtată atunci când șoldurile sunt întotdeauna rotite spre exterior în timp ce mergi.
Pentru a-l slăbi, folosește o minge de masaj, lacrosse sau tenis mingea sau o rolă de spumă.
Coborâți pe podea sau pe un saltea și așezați instrumentul de masaj sub fese pe o parte.
Utilizați instrumentul pentru a vă roti pe mușchii glutului și pentru a găsi locul care se simte cel mai dureros.
Este probabil să fie zona inferioară a gluteului, care se activează și se contractă atunci când rotiți piciorul spre exterior.
Petreceți 1-2 minute săpând în zonă cât de mult puteți rezista durerii.
Acest lucru vă va permite să eliberați fascia în jurul mușchilor, ceea ce îi ajută pe mușchi să își păstreze normalitatea forma.
Scopul este de a prelungi și slăbi fesierii, iar comprimarea instrumentului de masaj perturbă tensiunea și etanșeitatea care țin mușchiul în forma contractată.
Asigurați-vă că faceți ambele părți.
Punctele de declanșare care sunt cele mai dureroase sunt cele care au nevoie cel mai mult de atenția ta.
Masajul și eliberarea miofascială sunt lucruri pe care le puteți face rapid o dată pe zi pentru a începe să restabiliți mușchii din jurul șoldurilor la funcțiile lor normale.
ii) Întindeți-vă mușchii rotatori externi
Diferite întinderi de glute eliberează diferite părți ale gluteilor. Pentru a viza mușchii rotatori externi:
- Așezați-vă pe un scaun și încrucișați piciorul stâng peste dreapta, astfel încât glezna stângă să fie așezată peste coapsa dreaptă
- Pentru a intensifica acest lucru întindeți, de asemenea, puteți apuca genunchiul stâng cu ambele mâini și trageți genunchiul stâng în sus către umărul drept până când simțiți întinderea.
- Țineți timp de 30 de secunde și apoi eliberați încet piciorul și repetați cu cealaltă parte
iii) Consolidați mușchii rotatori interni ai șoldului
Mușchii rotatori interni ai șoldului sunt localizați în interiorul fiecărui șold și îi puteți simți aprind și activați atunci când puneți mâna pe șold și rotiți un picior spre interior.
Acesta este mușchiul pe care doriți să-l întăriți, deoarece dacă aveți picioare de rață, acești mușchi au devenit întinși într-o poziție prelungită, acolo unde nu sunt. ținându-vă picioarele aliniate.
Reverse Clam
Vă puteți consolida stagiarul de șold toate rotatoarele folosind exercițiul prezentat mai sus.
- Așezați-vă pe un covor pe o parte, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, suprapuse unul pe celălalt
- Plasați o rolă de spumă, o bilă, o pernă sau pliată prosop între picioare, astfel încât coapsele să fie paralele între ele
- Ținând genunchii la locul lor, rotiți interior șoldul care este deasupra, astfel încât piciorul și piciorul inferior să se ridice în sus
- Simțiți-vă contracția șoldului în timp ce vă rotiți spre interior și vă ridicați piciorul, apoi coborâți spatele în jos și repetați.
Lunge Exercise
- Stați într-o lunge înainte, cu genunchiul îndoit îndoit la un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate drept
- Răsuciți piciorul din spate intern, astfel încât genunchiul să intre în interior și glezna exterioară să se deplaseze spre podea
- Eliberați-l în poziția inițială pentru a finaliza o repetare
- Menținerea piciorului din față nemișcat și ținând un perete sau un scaun pentru stabilitate, continuați cu mai multe repetări
Această secțiune ar trebui Vă lp dacă constatați că șoldurile sunt blocate în rotație externă.
În legătură: cum să vă îmbunătățiți rotația internă a șoldului.
Corectarea picioarelor de rață cauzate de rotația externă a tibiei
Jambiere sunt grupul muscular mare de pe spatele coapsele și sunt alcătuite din mai mulți mușchi individuali.
Așezați-vă pe un scaun și așezați mâna sub coapsă, aproape de articulația genunchiului.
Rotiți ușor tibia spre interior și spre exterior și simțiți că hamstratul lateral (pe partea exterioară a coapsei, aproape de articulația genunchiului) se contractă când vă rotiți tibia spre exterior.
Dacă tibia este blocată în rotație externă, hamstratul lateral este obligat să fie strâns.
i) Eliberare și întindere laterală a hamstringului
Așezându-vă pe un scaun sau pe podea, așezați o minge de masaj, o minge de tenis, o minge lacrosă sau un softball sub coșul lateral.
Deplasați-o cu mingea pe podea până când simți zona strânsă și dureroasă.
Țineți piciorul inferior în mână și îndreptați-vă încet și îndoiți genunchiul suficient de ușor pentru a rula puțin mingea.
Continuați să faceți aceste mișcări mici cu mingea pentru a slăbi fascia și țesutul muscular.
ii) Consolidați-vă hamstrialii mediali
Spre deosebire de hamstrial lateral, hamstrialul dvs. medial (cunoscut în mod corespunzător ca mușchiul Semitendinosus și Semimembranosus) se află pe partea mai interioară sau medială partea din spate a coapsei.
Începe sub glute și se întinde prin articulația genunchiului, atașându-se în partea superioară a osului tibiei pe partea interioară.
Jambonul medial se contractă când vă întoarceți piciorul interior spre articulația genunchiului.
Dacă tibiile sunt întotdeauna rotite spre exterior, acest mușchi a devenit probabil mai lung și mai slab, mai ales față de ischișor lateral care i se opune.
Așezându-vă din nou pe un scaun și așezând mâna sub articulația genunchiului, veți simți contractul ischiosului medial atunci când vă întoarceți tibia spre interior, împreună cu tendoanele care rulează de-a lungul acestui mușchi
Buclele și greutățile picioarelor sunt exerciții care vă întăresc în mod eficient hamstrialul medial și ajută la alinierea mușchilor picioarelor.
Puteți face bucle de picioare așezate sau culcate la o mașină de curlare a hamstringului la sală.
Pentru a efectua un deadlift cu gantere:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor departate
- Cu o îndoire în genunchi , aplecați-vă și ridicați bara / ganterele cu bara cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate către dvs.
- Îndoiți genunchii mai mult până când tibiile ating atingerea barei
- Aplatizați-vă spatele și ridică-ți pieptul astfel încât să te apleci doar la genunchi și șolduri și nu la spate.
- Lăsând brațele și spatele drept, îndreaptă genunchii și șoldurile pentru a ajunge în poziție verticală. li> Îndoiți-vă din nou la genunchi și șolduri până când tibia atinge bara
- Continuați să faceți repetări, simțind-o în spatele coapselor.
În timp ce sunteți făcând bucle de picioare și împușcături, ajută să ai un antrenor sau chiar un prieten care să te vadă și să te asiguri că tibia este orientată înainte.
Dacă picioarele tale Dacă ați făcut acest lucru, va activa în schimb hamstratul lateral. Urmăriți-l să-l simțiți în cozonacul interior, strângându-l în timp ce vă rotiți tibia înainte.
Corectarea picioarelor de rață cauzate de o dorsiflexie limitată
Dacă nu puteți ridica bilele picioarele în timp ce stați în picioare, este posibil să aveți o dorsiflexie limitată.
Cele mai frecvente cauze sunt leziunile gleznei și strângerea gambei.
Întinderea vițeilor poate îmbunătăți de obicei dorsiflexia și poate ajuta la prevenirea picioarelor de rață.
În legătură cu: dorsiflexie a gleznei
Puteți lucra la întinderea gambei cu „întinderea de la genunchi la perete”. Stați într-o lovitură largă, cu ambele picioare plate pe podea și cu un genunchi îndoit și atingând un perete.
Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul piciorului drept în spatele vostru.
Efectuarea acestei întinderi zilnice vă poate ajuta să corectați dezechilibrul gleznelor și picioarelor inferioare astfel încât să puteți merge cu picioarele într-o mișcare înainte.
În legătură: Cum să întindeți vițeii strânși
Mușchiul gambei se opune tibialului anterior, mușchiului din partea din față a părții inferioare picior. Când mușchiul gambei este strâns, tibialul anterior este prelungit.
Pentru a combate în continuare efectul vițeilor strânși în a-ți provoca picioarele de rață, un plan bun ar fi să întărești și tibialul anterior.
scurtați mușchiul care ar ajuta la flexia dorsală.
Videoclipul de mai jos arată un exercițiu pentru a ajuta la întărirea tibialului anterior.
Puncte importante de luat în considerare atunci când vă reparați picioarele de rață
Rezolvarea picioarelor de rață nu este o soluție rapidă , chiar dacă mergeți la un chiropractor pentru o ajustare.
Aceasta implică remedierea dezechilibrelor musculare care vă afectează alinierea posturală (despre care am discutat deja), iar modificarea durabilă a mușchilor necesită timp și repetare.
Nu încercați să vă corectați picioarele de rață prin rotirea picioarelor spre interior.
Forțarea corecției în timp ce mergeți vă face să fiți mai predispus la accidentare și să dezvoltați alte probleme de aliniere.
Tot ce trebuie să faceți este să sculptați ceva timp din fiecare zi pentru a vă adresa picioarelor de rață. cu exerciții specifice și mergeți natural fără să vă gândiți la asta restul timpului.
Utilizarea regulată a unei role cu spumă, a unei mingi de masaj sau a altor instrumente de auto-masaj pentru eliberarea miofascială ajută la prevenirea strângerii musculare care duce la probleme de aliniere ca picioarele de rață.
Întinderea în mod regulat este, de asemenea, importantă.
Odată ce ați văzut rezultatele și ați reparat picioarele de rață, efectuați exercițiile și se întinde din când în când, dar nu la fel de regulat, pentru a împiedica dezvoltarea picioarelor de rață din nou.
Odată picioarele și picioarele sunt orientate în față, doriți să lucrați la întărirea și slăbirea mușchilor într-un mod holistic, echilibrat, în loc să vă concentrați doar asupra mușchilor care v-au cauzat picioarele de rață.
Asigurați-vă fixarea picioarelor de rață o Prioritate
Picioarele de rață s-ar putea să nu pară o problemă uriașă, iar mulți oameni care o au nu își dau seama că sunt semnificative.
Cu toate acestea, când vine vorba de aliniere, picioarele tale servesc ca bază.
În picioare, mersul pe jos și exerciții fizice cu picioarele de rață vă cauzează probleme pe tot corpul de la picioare în sus și vă face mai predispus la dezvoltarea altor probleme de aliniere, precum și a leziunilor.
estea bună este că picioarele de rață pot fi rezolvate punând ceva timp și atenție asupra mușchilor care vă mențin nealinierea.
Dacă aveți doar un picior care s-a dovedit, efectuați aceste exerciții numai pe piciorul afectat.
Odată ce piciorul afectat este aliniat, echilibrați-vă făcând exerciții de picioare pe ambele picioare pentru a viza fiecare grup muscular.
Desigur, exercițiile și întinderile despre care am vorbit nu vor fi suficient pentru a repara picioarele de rață dacă există o problemă structurală adânc înrădăcinată care vă determină picioarele, tibia sau picioarele să iasă.
Asigurați-vă că consultați un profesionist dacă bănuiți că dezechilibrul muscular nu este cauza principală.