Când antrenează umerii, majoritatea băieților neglijează deltoizii din spate! Deltoizii anteriori și mediali primesc toată dragostea din apăsări și ridicări laterale, cu toate acestea mentalitatea „în afara părții, în afara minții” pare să intre în joc atunci când vine vorba de deltoizii din spate (posterioare)!
Puntea pec, folosește o mișcare de arcuire pentru a menține tensiunea pe deltele din spate.
Mișcare: Izolare
Ținte: Umeri
Necesar: Pec Deck Machine
Opțional: N / A
Formular de acoperire cu punte inversă :
Așezați-vă pe aparatul de zbor cu punte pec cu stomacul lipit de tampon.
Prindeți mânerele punții pec asigurându-vă că brațele superioare sunt paralele cu podeaua. > Împingeți mânerele înapoi împreună când vă contractați spatele și strângeți omoplații.
Țineți această contracție timp de 1 secundă.
Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Variații de acoperire a pachetului invers Pec
Unilateral Reverse Pec Deck Fly
În loc să vă contractați cu două mânere la un moment dat, veți împinge un mâner în timp ce țineți celălalt mâner al punții pec într-un menținere statică, menținând tensiunea pe acea parte a deltoidului între repetări.
Acesta este un exercițiu fantastic de bază și este adesea folosit pentru a depăși o latură întârziată / pentru a corecta dominanța.
Veți găsi când zburați unul lateral, la un moment dat, nucleul dvs. va trebui să fie angajat tot timpul pentru a vă menține poziția pe mașină.
Greșeli comune de acoperire cu punte inversă
Neacordarea tuturor părților deltoidului
Umărul dvs. nu este format doar dintr-un singur mușchi, umărul este format din 3 „capete”, acestea sunt cunoscute sub numele de:
- Deltoidul anterior (partea din față a umăr)
- Deltoidul medial (partea umărului tău)
- Deltoidul posterior (partea din spate a umărului tău)
Dacă ești dacă nu antrenezi toate cele 3 capete, nu vei ajunge rotund, plin umerii.
Antrenamentul pentru umeri se bazează în jurul a 2 mișcări principale, apăsări și ridicări, apăsările tradiționale cu gantere și cu bara sunt un exercițiu excelent de pornire pentru rutina umărului, deoarece sunt un exercițiu compus (și, prin urmare, lovesc toate capetele deltoid) putem apoi să ne perfecționăm individual pe capetele anterioare, mediale și posterioare individual, prin diferite variații ale ridicărilor.
Utilizarea unui interval parțial de mișcare
Repetările parțiale pot fi utilizate pentru a împinge vă depășiți punctul dvs. de eșec la sfârșitul setului, oricât de strictă, ar trebui să fie practicată mai întâi o gamă completă de mișcări.
Programare slabă a antrenamentului umărului dvs.
Vă recomand cu tărie să aveți la cel puțin o zi între antrenamentele pieptului și umărului.
Presa cu bile plate, presă pe bancă înclinată și scufundări plasează o cantitate mare de tensiune pe deltoizii din față (chiar dacă pieptul este mușchiul principal vizat în timpul acestui exercițiu).
Dacă te duci direct de la un antrenament greu pe piept luni într-un umăr antrenament marți nu veți obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs. din antrenament – umerii vă vor reveni și din experiența mea nu veți putea ridica nicăieri la fel de greu ca și cum ar fi proaspeți.
Cantitățile excesive continue de stres plasate pe umeri pot avea ca rezultat o afectare a umărului care vă va împiedica să efectuați marea majoritate a exercițiilor superioare ale corpului timp de săptămâni, dacă nu luni, nu bine.
Dacă sunteți legat de timp și vă puteți antrena doar de trei ori pe săptămână, regimul de antrenament push / pull / picioare este o opțiune care atinge atât pieptul, cât și umerii același antrenament (push), totuși, dacă puteți antrena 5 zile pe săptămână, vă recomand să efectuați o împărțire în următoarea ordine:
Piept
Înapoi
Umeri
Brațe
Picioare
(odihnă)
Repetați
Alternativ, printr-o zi de picioare sau de odihnă între antrenamentele pieptului și umărului.
Similar & Exerciții de înlocuire
- Cabl e Crossover-uri
- Mute plate cu gantere
- Mute cu gantere înclinate
Aveți întrebări cu privire la musca pe punte inversă? Întrebați mai jos!
raportați acest anunț