Dacă crezi că construirea unui piept colosal este posibilă numai cu forță de muncă bazată pe sală, te înșeli.
„Pentru creștere ai nevoie doar de două lucruri: tensiunea mecanică și volumul”, spune Ryan Hopkins, antrenor certificat de performanță sportivă avansată (SUA) și manager de antrenament personal al SoHo Strength Lab.
Aceste exerciții și antrenamente utilizează doar greutatea corporală și greutățile libere, dar nu le subestimați; veți crește folosind acestea. Sunt variații ale flotărilor și ale apăsării pieptului – doi constructori incredibili de pec.
„Din cauza lipsa unei rezistențe mari, aceste exerciții plasează stres mecanic asupra țesutului toracic în acele game de mișcări pe care le obțineți în mod obișnuit cu mașinile ”, explică Hopkins. „Faceți, de asemenea, capturi izometrice, care, prin natura lor, necesită multă tensiune pentru a menține și a intra și ieși cu viteză.”
Antrenamentele
* Exercițiile indicate în fiecare antrenament sunt explicate în următoarele diapozitive. Faceți clic pentru instrucțiuni.
Prescripție: Nu vă odihniți între repetări, dar luați între 45 și 75 de secunde odihnă între seturi la toate exercițiile.
Focus: piept superior
Ziua 1 (luni)
Pushup hindus 4 x 6
Apăsat 1½ Humbbell Presă 4 x 6
Decline Pushup 4 x 8
Apăsat Humbbell Presă 3 x 12
Pushup modificat 21’s 1 x folosind 7 secunde
Focus: piept complet
Ziua 2 (vineri)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Presă de podea cu gantere cu Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Single alternativ Arm Humbbell Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Dintr-o poziție tradițională de pushup, aduceți fundul înapoi și în sus, mergând mâinile și picioarele mai aproape până când vă aflați în poziția de câine în jos. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi dacă nu le puteți extinde drept. Menținerea acestei abrupte, inve rted V coboară în jos, astfel încât capul să fie îndreptat spre podea; apoi, printr-o mișcare fluidă, aruncați șoldurile și continuați să vă scufundați spre podea (de parcă v-ați lovi trunchiul de pământ) până când capul dvs. este chiar dincolo de umeri. Întoarceți-vă spatele și priviți în sus spre cer, împingându-vă în sus prin brațe în timp ce vă scufundați într-o poziție cobră, ținând șoldurile de pe sol. Reveniți la câinele descendent pentru a continua următoarea rep. Iată o demonstrație video.
* Apăsați cu ganterele așezate
Așezându-vă în poziție verticală pe un scaun, apăsați ambele gantere sus în linie dreaptă și coborâți-le înapoi în poziția inițială – menținând controlul pe tot parcursul mișcării. „Da, acesta este un exercițiu tradițional, dar lovește foarte bine capul clavicular (pieptul superior) al pecului într-o priză neutră, unde majoritatea exercițiilor toracice funcționează pe capul sternal inferior și mai mare al pecului”, spune Hopkins.
Doriți să ridicați provocarea? Puteți utiliza o repriză de 1½ pentru stimularea maximă superioară a pieptului. Apăsați ambele gantere la jumătate, coborâți-le încet înapoi. Apoi, apăsați-le până la capăt înapoi rapid. Aceasta este o singură repriză.
* Declinare împingere
Așezați-vă picioarele pe o mică suprafață ridicată de la 6 inci la 1 picioare deasupra solului. Păstrați trunchiul strâns și rigid, astfel încât șoldurile să nu se lase și să nu „Majoritatea oamenilor cred că dețin poziția, dar până la sfârșitul setului, șoldurile lor sunt atât de jos încât ar putea face la fel de bine un pushup tradițional”, spune Hopkins. Trebuie să vă angajați mușchii stabilizatori pentru a menține linia dreaptă a scândurii.
* Pushup Modified 21’s
Începeți de la faza de jos a unui pushup. Efectuați 7 repetări de la partea de jos la poziția de mijloc. În a 7-a rep, nu coborâți din nou. Țineți poziția de mijloc timp de 7 secunde. După aceea, coborâți încet la faza inferioară și scoateți încă 7 repetări complete. „Asigurați-vă că țineți o poziție strânsă pe scândură”, spune Hopkins.
* Tempo Pushup
Efectuați o împingere tradițională, doar când mișcați, astfel încât să fie nevoie de 4 secunde pentru a coborî pe faza de coborâre înainte de a împinge încet în sus.
* 1½ Apăsați podeaua cu halteră cu un tempo
Așezați-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse. Coborâți-le încet până la ambele coate atingeți podeaua. Folosind aceeași mișcare lentă, apăsați greutățile până la jumătate înapoi. Coborâți-le încet, apoi apăsați până la capăt înapoi rapid. Este 1 rep. „Nu vă odihniți sau relaxați-vă în niciun moment”, recomandă Hopkins .
* Pushup cu trei pauze
Coboară până la capăt într-un pushup tradițional, astfel încât corpul tău să fie la aproximativ un centimetru de atingerea podelei. Pauză timp de 2 secunde. Împingeți la jumătate și țineți apăsat timp de 2 secunde. Apoi, împingeți în sus până la scurt timp de poziția superioară blocată și mențineți încă 2 secunde. NU îndreptați brațele până la capăt. În schimb, coborâți în poziția de jos. „Asigurați-vă că nu există nicio mișcare în timpul pauzelor”, subliniază Hopkins.
* Presă alternativă cu gantere cu un singur braț + Presă bilaterală
Întindeți-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână.Apăsați ambele până la faza superioară a mișcării, apoi coborâți una în jos până când cotul atinge podeaua. Apăsați gantera înapoi în partea de sus, apoi coborâți celălalt cot până la podea. Apăsați greutatea respectivă înapoi, apoi coborâți și apăsați ambele. Aceasta este 1 reprezentant.
* DeFranco Pushup
„Această mișcare a fost popularizată de antrenorul de forță și condiționare Joe DeFranco”, spune Hopkins.
Începeți de sus faza unei flotări. Folosiți-vă mușchii spatelui pentru a vă „trage” în jos pe podea. Când vă împingeți înapoi, izometric (deci nimic nu se mișcă de fapt) strângeți-vă mâinile unul către celălalt creând tensiune în piept. „NU uitați strângerea din partea de sus”, subliniază Hopkins. „Face diferența.”
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!