De fiecare dată când mergeți la o cursă, sunteți re Da, este adevărat: alergarea „vă provoacă și vă întărește musculatura de bază”, a declarat fiziologul de exerciții Tom Holland, MS, CSCS, maratonist și consilier de fitness pentru Bowflex. „Mușchii abdominali joacă un rol important în stabilizarea corpului și generarea forței în timpul alergării”, a explicat el. Deși alergarea pe cont propriu nu va scoate un pachet de șase moduri în care antrenamentul dedicat ab și antrenamentul de forță, atât alergările lungi, lente, cât și cele mai scurte și rapide vor angaja, împinge și întări mușchii din nucleul tău.
Faceți diferite tipuri de alergări pentru a vă consolida abdomenele
Amestecând tipul de antrenamente pe care le faceți, veți obține cele mai bune rezultate în abs și nucleu, a spus Tom pentru POPSUGAR. El a sugerat trei opțiuni :
- Rezistența la rezistență la starea de echilibru.
- Intervalele de sprint, cum ar fi acest antrenament de viteză a intervalelor.
- Repetările pe deal, ca și acest antrenament pe deal.
Cursurile mai lente și mai lungi vă vor ajuta la stabilitatea nucleului, a spus Tom. Acestea sunt, de asemenea, arzătoare de calorii monstru, care vă pot ajuta să ardeți grăsimi și să vă faceți abdominalele vizibile. Intervalele de sprint și munca pe deal sunt cele mai bune antrenamente de consolidare a ab, care construiesc nucleul, deși vor „arde și calorii pe parcurs. În general, a spus Tom pentru POPSUGAR, încercați doar să„ vă variați ritmul, intensitățile și distanțele pentru beneficiu maxim. „
Fii atent!
Clasa FitSugar
Incorporează antrenament de forță și dietă pentru a vedea absul de la alergare
Desigur, trebuie să fii strategic atunci când amesteci obiective de construcție musculară cu cardio. Alergatul poate duce la pierderea mușchilor dacă exagerați, motiv pentru care este o idee bună să încorporați atât alergarea, cât și antrenamentul de forță în rutina dvs. pentru a vedea cele mai bune rezultate. (Aici este un plan săptămânal de antrenament care include ambele.) în special, Tom a recomandat exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni și exerciții multi-planare, cum ar fi cotletele cu bile medicinale. „Acestea sunt exerciții puternice care vă vor consolida și sculpta în mod semnificativ nucleul”, a spus el.
În plus față de antrenamentul de forță, veți dori, de asemenea, să mâncați o dietă sănătoasă, care să conțină o mulțime de proteine pentru a repara mușchii și a preveni irosirea, grăsimi pentru a vă satisface și carbohidrați sănătoși pentru a vă menține energia ridicată. Pentru a pierde grăsimea corporală și abdominală și a putea vedea abs-urile pe care le construiești, va trebui, de asemenea, să mănânci într-un deficit caloric sănătos, să te concentrezi pe alimente întregi, neprelucrate și să faci tot posibilul pentru a combate supraalimentarea mâncând până ești plin, nu umplut. Iată mai multe despre pierderea grăsimii din burtă prin dietă și un plan de alimentație sănătoasă pentru a începe.
De asemenea, veți dori să faceți antrenamente specifice, axate pe ab. Puteți chiar să faceți aceste rutine de bază împreună cu alergările dvs., a spus Tom, adăugând una înainte, după sau chiar în timpul alergării, oprindu-vă la fiecare mile sau cam așa pentru câteva minute de abs. „Este” o modalitate excelentă de a vă antrena în antrenamentele de bază, adăugând în același timp variații la rutina dvs. „, a spus Tom. Încercați acest antrenament de 10 minute pentru ab-burn sau această sesiune de bază făcută special pentru alergători.
Abs don „Nu se întâmplă peste noapte. Dar puteți maximiza fiecare parte a rutinei dvs. de fitness pentru activarea de bază a vârfului, angajarea abdominalelor în timpul antrenamentelor de antrenament de forță și alegerea cardio-ului care funcționează nucleul dvs., cum ar fi alergarea. Această combinație puternică, împreună cu o dietă puternică, vă ajută să obțineți abs-urile dorite.