Somnul este o parte esențială a sănătății generale. A dormi suficient oferă o mulțime de beneficii, cum ar fi să te simți mai energizat în timpul zilei, să îmbunătățești funcția imunitară și să ajute creierul să proceseze și să stocheze informații noi.
Pentru mulți oameni, a dormi suficient poate fi o provocare . Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), aproape o treime dintre americani dorm mai puțin de șase ore de somn. Pierderea somnului este chiar mai frecventă la persoanele care lucrează în domeniul medical sau în alte locuri de muncă în schimburi.
Dacă nu dormi suficient poate avea consecințe grave și poate interfera cu munca, școala și conducerea. A dormi mai puțin de șapte ore pe noapte în mod regulat crește riscul de diabet, hipertensiune, boli de inimă și accident vascular cerebral. Privarea de somn este, de asemenea, legată de funcția imună redusă, dereglarea metabolică și creșterea în greutate, precum și un risc mai mare de căderi și accidente. Privarea de somn prelungită afectează și memoria și funcțiile cognitive.
Întrucât a fi insuficient cronic poate avea consecințe atât de grave, este firesc să vrei să știi cum să-ți revii din somnul pierdut. Vestea bună este că, luând măsurile corecte, oamenii pot recupera și recâștiga beneficiile unei odihni suficiente și de calitate.
Ce este datoria de somn?
Datoria de somn, numită și somn deficit, este diferența dintre cantitatea de somn de care are nevoie cineva și cantitatea pe care o primesc de fapt. De exemplu, dacă corpul tău are nevoie de opt ore de somn pe noapte, dar doar șase – ai două ore de somn.
Deoarece datoria de somn este cumulativă, te vei culca cu 30 sau 60 de minute mai târziu decât de obicei pentru câteva zile se poate adăuga rapid. Cele mai frecvente activități care îi fac pe americani să rateze somnul sunt orele de lucru, naveta, socializarea, relaxarea și privirea la televizor.
Acumularea datoriilor de somn nu înseamnă întotdeauna că ne simțim obosiți. Cercetările au demonstrat că oamenii se pot adapta cognitiv la restricția cronică a somnului, nu se simt deosebit de somnoroși, chiar dacă corpul lor prezintă scăderi semnificative ale performanței fizice și mentale.
Evitarea datoriei de somn
Cel mai ușor modalitatea de a evita consecințele somnului pierdut este de a evita acumularea datoriilor de somn în primul rând. Aflați cât de mult somn are nevoie de corpul dvs. și acordați prioritate somnului ca fiind una dintre cele mai importante modalități de a vă îngriji corpul.
În timp ce cantitatea de somn pe care o au oamenii, poate varia de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte în conformitate cu liniile directoare ale Fundației Naționale a Somnului. Copiii și adolescenții au nevoie de un somn și mai mare pentru a-și sprijini corpul pe măsură ce cresc și se dezvoltă.
Poate părea că a sacrifica puțin somn pentru a studia sau a lucra câteva ore vă ajută să faceți mai mult, dar nu uitați că un somn suficient îmbunătățește performanța cognitivă și îți permite să fii mai concentrat și mai eficient în timpul zilei. Iată câteva alte idei pentru îmbunătățirea igienei somnului pentru a reduce șansele de a acumula datorii legate de somn:
- Păstrați un program de somn stabilit: menținerea unui program de somn setat vă permite să acordați prioritate somnului și să vă asigurați că Te odihnești suficient. Dacă trebuie să vă schimbați programul de somn, faceți-l încet schimbându-l în trepte de 30 până la 60 de minute.
- Dezvoltați o rutină nocturnă: având o rutină nocturnă permite corpului dvs. să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn de calitate. . Setați o alarmă de 30 de minute până la o oră înainte de culcare pentru a vă reaminti să diminuați luminile, să opriți aparatele electronice și să găsiți o activitate relaxantă.
- Luați în considerare obiceiurile din timpul zilei: dacă sunteți somn cronic, regândiți-vă în orice zi activități care pot contribui la problemele legate de somn. Asigurați-vă că obțineți suficientă lumină de zi și faceți exerciții fizice în timpul zilei, nu beți cofeină prea aproape de culcare și restricționați activitățile din pat doar la somn și sex. Limitarea timpului de ecranare înainte de somn poate ajuta, de asemenea, la reducerea problemelor de somn.
- Îmbunătățiți mediul dormitorului: optimizați-vă mediul dormitor pentru somn. Păstrați temperatura confortabilă pentru somn (aproximativ 65 ° F), blocați luminile sau zgomotele care vă pot ține treaz și luați în considerare înlocuirea saltelei, a pernei sau a cearșafurilor dacă îmbătrânesc sau sunt inconfortabile.
Uneori, pierderea somnului este inevitabilă. Fie că este vorba de un program de lucru solicitant sau de o noapte târzie cu familia sau prietenii, este important să aveți un plan pentru recuperarea somnului pierdut. Din fericire, cu puțină răbdare și consistență, oamenii se pot recupera din datoria de somn și pot recâștiga beneficiile de a fi bine dormiți.
Recuperarea din datoria de somn
Dormitul este adesea primul lucru asta îmi vine în minte atunci când suntem insomni și din motive întemeiate. O scurtă pui de somn între 10 și 20 de minute vă poate ajuta să vă simțiți mai înviorat în timpul zilei. O pui de somn la jumătatea după-amiezii poate crește memoria de lucru, învățarea și acuitatea mentală timp de câteva ore.
Dormitul la sfârșit de săptămână pentru a prinde somnul este o altă abordare obișnuită.Din păcate, nu este clar dacă dormitul compensează efectiv datoria de somn sau dacă reprezintă pur și simplu o revenire la tiparele noastre normale de somn. Un studiu a constatat că dormitul la sfârșit de săptămână nu inversează dereglarea metabolică și creșterea potențială în greutate asociată cu pierderea regulată a somnului.
O preocupare atât cu pui de somn, cât și cu somnul la sfârșit de săptămână este că, atunci când sunteți insomn. , un pic de odihnă suplimentară poate oferi un fals sentiment de recuperare. S-ar putea să vă simțiți mai bine pentru o perioadă de timp după ce ați dormit suplimentar, dar efectele de zăpadă ale pierderii somnului sunt o datorie care necesită mai mult timp pentru a rambursa.
În timp ce dormiți o dimineață sau două vă poate ajuta, adesea nu suficient. Cercetările au arătat că poate dura până la patru zile pentru a-și reveni după o oră de somn pierdut și până la nouă zile pentru a elimina datoria de somn. O recuperare completă din datoria de somn ne readuce corpul la linia de bază, reducând riscurile asociate cu pierderea somnului.
Sfaturi pentru recuperarea somnului
Dacă sperați să vă recuperați somn după acumularea datoriilor de somn, iată câteva idei pentru a reveni la un program de somn sănătos și a vă recupera de efectele pierderii somnului:
- Coerența este esențială: Construiți timp în programul dvs. de somn și încercați să vă mențineți alarma de culcare și dimineața la fel în fiecare zi, chiar și în weekend. Menținerea unui program de somn consistent este importantă pentru resincronizarea ritmurilor circadiene.
- Păstrați un jurnal: un jurnal de somn vă poate ajuta să vă urmăriți tiparele de somn și orice tipare sau practici care vă afectează somnul. Încercați jurnalul de somn al Fundației Naționale a Somnului, durează doar câteva minute pe zi.
- Încercați un pui de somn după-amiază: Deși puiul de somn nu este un înlocuitor al somnului pierdut, vă poate ajuta să vă simțiți mai odihniți în timpul zilei. . Puiul poate fi deosebit de util pentru lucrătorii în schimb sau persoanele care nu pot menține un program de somn consistent. Chiar și o pui de somn scurt vă poate reîmprospăta restul zilei.
- Acordați-i timp: amintiți-vă că poate dura câteva zile să vă recuperați din datoria de somn. Creșteți-vă timpul de somn încet, cu 15-30 de minute la rând, până când ajungeți la cantitatea optimă de somn pentru corpul dumneavoastră. Concentrați-vă pe îmbunătățirea igienei somnului și pe odihna suficientă în mod constant, iar corpul dvs. va face restul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră: dacă datoriile legate de somn interferează cu activitățile dvs. din timpul zilei sau dacă aveți probleme cu recuperarea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Un medic poate discuta despre posibilitatea unei tulburări de somn nediagnosticate, cum ar fi insomnia, și poate oferi sfaturi personalizate pentru a vă îmbunătăți somnul.