Este binecunoscut faptul că Kate Hudson este pasionată atât de Pilates, cât și de „gram”. Actrița și Fabletics fondatoarea ne inspiră frecvent cu imagini despre care a zdrobit tot felul de mișcări dure nebunești asupra reformatorului Pilates de acasă.
În ultimul ei post, Hudson duce lucrurile la un alt nivel demonstrând o mișcare pe Cadillac reformatorul a devenit și mai dur datorită unui instrument de antrenament a forței încercat și adevărat: greutățile gleznei.
Mișcarea se numește „lăcustă” și funcționează pieptul și umerii, precum și hamstrings și glutes. Greutățile adăugate la gleznă îl fac „puțin mai greu și mai dificil” pentru partea inferioară a corpului, spune Nicole Stuart, instructorul Pilates al lui Hudson, „Greutățile gleznei sunt o modalitate excelentă de a schimba lucrurile și de a vă munci mai jos”, Stuart adaugă.
Legarea pe greutățile gleznei poate amplifica beneficiile oricărei mișcări de antrenament de forță pe care le efectuați deja.
„Sunt practic ca niște gantere pentru picioarele tale „, îi spune lui SELF Amanda Shannon Verrengia, antrenor personal certificat și antrenor de alergare din Pittsburgh. Conceptul de greutate la gleznă este simplu – câteva kilograme de nisip sau metal sunt legate chiar deasupra pantofilor, pe măsură ce efectuați antrenamentul ca de obicei – dar beneficiile adăugate nu sunt o glumă.
„Îți adaugi o sarcină suplimentară în corpul tău pe care altfel nu ai avea-o, ceea ce îți mărește arderea calorică și forțează mușchii din picioare și nucleu să lucreze mai greu decât obișnuit ”, spune Verrengia.
Sunt„ grozave în mod special pentru o rutină axată pe corpul inferior și / sau pe nucleu.
„Sunt minunate pentru ridicări de picioare, V-up-uri și bicicletele „, spune Verrengia,” pentru că vă forțează nucleul să lucreze foarte mult pentru a vă menține piciorul (copii) ridicat. ” Ea le recomandă, de asemenea, pentru lovituri de măgar pentru a lucra mai tare fesierii și ischișorii; genunchiurile laterale pentru a provoca în continuare fesierii, ischișii și quad-urile; precum și variațiile de scândură și scut, punți cu un singur picior, scoici și hidranți de foc.
„Sunt minunate pentru a crește intensitatea oricărui antrenament de bază sau de bază, ”Spune ea.
Greutățile nu sunt de obicei utilizate în Pilates, explică Stuart. „Lui Kate îi place doar să le arunce uneori pentru a schimba lucrurile.” Dar pot fi utile pentru persoanele care doresc să îmbunătățească conexiunea corp-minte a anumitor mușchi. De exemplu, adăugarea greutății la mișcarea lăcustei, precum Kate, vă poate ajuta să înțelegeți cum să vă izolați cu adevărat și să vă angajați hamstratul, spune ea, deoarece mușchiul respectiv va fi stresat mai mult decât de obicei.
Puteți sări peste totuși, în timpul lucrului cardio.
În timp ce unii oameni folosesc greutățile atunci când aleargă, merg pe jos sau sare, Verrengia nu le recomandă pentru activități cardio-centrice. „Dacă nu ești atentă, greutatea suplimentară îți poate arunca mersul, poate interfera cu mecanica și poate provoca leziuni la nivelul spatelui sau al șoldurilor”, spune ea. „Și atunci când sari cu greutățile, ești creșterea forței de impact asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, care în timp le pot uza. ”
O altă avertizare: Doar pentru că greutățile sunt legate de glezne nu înseamnă că le vizați în mod specific mușchii.
„În general, trebuie să faceți exerciții mult mai bine direcționate ale piciorului – cum ar fi desenarea cercurilor sau ortografia alfabetului cu glezna – pentru a întări acea parte a corpului”, spune Verrengia. „Dar greutățile gleznei fac beneficiați de grupurile dvs. musculare mai mari și, prin întărirea cvadrișorilor și a gluteilor, puteți lua o presiune de pe glezne. ”
Dacă vă gândiți să adăugați greutăți la gleznă, începeți cu o greutate mică.
„Încercați o greutate de 2 kilograme și vedeți ce simțiți”, recomandă Verrengia. Dacă de obicei, să zicem, 20 de aruncări pe fiecare picior, formează-l înapoi la 16. „Poți oricând să amplifici lucrurile dacă te simți ușor”, adaugă ea.
De asemenea, nu face antrenamente cu greutatea gleznei înapoi la -zile de spate. „Oamenii au tendința de a deveni excesiv de zeloși cu noile instrumente de antrenament, dar utilizarea excesivă și repetată a aceluiași mușchi poate duce la vătămare”, spune Verrengia, care sugerează introducerea greutăților de una până la două ori pe săptămână în primele două săptămâni înainte creșterea frecvenței dvs.
Concluzia: dacă vă simțiți inspirați de Kate (sincer, cine nu ?!) și sunteți gata să vă antrenați forța la nivelul următor, luați în considerare acordarea greutăților gleznei mergeți încet și constant. Puteți ridica o pereche la majoritatea magazinelor de articole sportive – sau le puteți comanda online – pentru mai puțin de 20 USD.