Începeți cu exerciții de intensitate redusă.
Antrenamentele de intensitate ridicată pot fi riscante la începutul unei călătorii lungi de slăbire. „Oamenii care au mult de pierdut în greutate au mai multă forță exercitând o presiune suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce le poate face mai susceptibile la vătămare”, avertizează antrenorul Brooke Taylor, proprietarul Taylored Fitness. „Începeți prin stabilirea unor obiective mici, realizabile în fiecare săptămână, pentru a construi rezistență și forță.” Exercițiile cu impact redus – cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și eliptica – pun mai puțină forță asupra corpului și articulațiilor, scăzând șansele de rănire.
Cheia este consistența, spune Spraul. „Trebuie să planificați ora și să vă îndepliniți planul, în fiecare zi”, spune el. „Puteți începe cu o plimbare de 10 minute, apoi puteți merge până la 20 sau 30 de minute pe zi. Acest lucru va pune bazele unei rutine regulate de antrenament.” Odată ce ați făcut mersul obișnuit zilnic, puteți începe să stropiți în mai multe activități, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, sportul sau mersul la sală.
Nu vă grăbiți.
Shane McLean, antrenor personal certificat ACE, este un credincios ferm care câștigă încet și constant cursa de slăbit. „Prea des, oamenii se grăbesc într-o rutină de exerciții și încearcă să anuleze ani de daune în câteva antrenamente scurte”, spune el. „Când nu obțin rezultate sau sunt prea răniți sau răniți, pot renunța și pot cădea în spirala stop-start. Gândiți-vă ca broasca țestoasă, nu iepurele. „
De fapt, Spraul subliniază că pierderea prea multă greutate într-un timp scurt poate de fapt să se întoarcă.” Pierderea a mai mult de un procent din greutatea corporală pe săptămână poate afecta negativ hidratarea , nivelurile de vitamine și minerale „, spune el.„ Efectuarea de progrese mici pe perioade mai lungi de timp vă ajută să păstrați masa musculară și să pierdeți în principal țesutul gras. „O schimbare treptată va fi, de asemenea, mai durabilă pe termen lung, crescând șansele de a păstra pierdeți greutatea odată ce vă atingeți ținta.
Nu mai numiți „exercițiu”.
În timp ce probabil că nu veți petrece tot timpul transpirați în clasa de rotire dacă nu arde sute de calorii, experții recomandă să nu vă gândiți la exerciții fizice ca doar la un arzător de calorii. De fapt, antrenorul personal Dani Singer recomandă să-l numiți „activitate” în loc de „exercițiu”. „Faceți orice activități vă plac – ciclism, fotbal, dans swing – și nu vă ruinați distracția numindu-l antrenament „, spune el.
Dincolo de arsură calorii, exercițiile fizice joacă un rol important în stimularea dispoziției, care are propriile beneficii indirecte de slăbire. „Când îți faci pompe de sânge, corpul tău eliberează endorfine, ceea ce te face să te simți bine”, explică Singer. „Și când te simți bine, mănânci mai bine și orice altceva începe să cadă la loc.”
Ridică-te pentru pierderea în greutate.
Chiar și pentru cei care își croiesc o oră pentru exerciții fizice, majoritatea zilei este de obicei petrecută așezată. Un studiu a relevat beneficii semnificative de scădere în greutate pentru persoanele care au stat cel puțin trei ore pe zi. Pe parcursul unui an, participanții au ars peste 30.000 de calorii, sau echivalentul a opt kilograme de grăsime. Pentru a încorpora o schimbare în viața ta, încearcă să lucrezi permanent în activitățile tale zilnice la serviciu sau cu prietenii și familia. Schimbă o oră fericită stând la bar cu o plimbare prin parc sau vezi dacă șeful tău te lasă să investești într-un birou în picioare pentru a sparge orele lungi de ședere la computer. Chiar și doar setarea unui memento pentru a vă ridica în picioare și a merge la camera de pauză sau pentru a vorbi cu un coleg face o diferență.
Aducerea aceleiași atitudini la sala de gimnastică poate fi extrem de benefică și pentru sănătatea dumneavoastră. „Stând în picioare în timp ce faci mișcare va îmbunătăți, de asemenea, forța și echilibrul nucleului”, spune McLean. „Pentru a profita de aceste beneficii, încercați să faceți cea mai mare parte a rutinei de exerciții în picioare.”
Presărați ceva antrenament de forță.
Odată ce corpul dvs. s-a adaptat la două săptămâni de antrenamente cardio de intensitate redusă, adăugați câteva zile de antrenament de forță. „Construind mai multă masă musculară crește metabolismul, crește masa corporală slabă și arde mai multe grăsimi”, spune Russo.
Te simți precaut în privința greutăților? Luați în considerare găsirea unui antrenor personal certificat care să vă ajute să vă simțiți mai confortabil la sală, să vă arătați câteva mișcări de bază de antrenament de rezistență și să vă ajutați să preveniți accidentarea. „Din nou, nu căutăm nimic de mare intensitate”, spune Stabler. „Unele antrenamente cu greutăți vă vor oferi pur și simplu răspunsul hormonal potrivit pentru a vă ajuta să scăpați mai mult de grăsime corporală și să preveniți pierderea musculară”. Taylor sugerează alternarea mișcărilor funcționale de antrenament și a unor aparate de cablu. „Ritmul cardiac va crește mai repede, așa că încercați să lucrați atât în poziție în picioare, cât și în poziție așezată, pentru a vă ajuta la recuperarea dintre exerciții”, spune ea.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Taylor recomandă acest eșantion de antrenament de forță:
Urmăriți progresul în alb și negru.
La fel cum greutatea a fost câștigată încetul cu încetul, dispariția ei va fi treptată.S-ar putea să nu observați modificări peste noapte, dar după o săptămână, lună sau an, veți fi uimiți de cât de departe ați venit din prima zi.
Pentru a vă ajuta dacă eforturile dvs. funcționează, Stabler vă sugerează să vă notați greutatea și măsurarea taliei sau realizarea unor fotografii pentru comparație vizuală. „Aceasta nu este menită să fie o modalitate de a vă rușina cu privire la de unde plecați”, adaugă ea. „Ați luat o decizie pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, iar aceste măsurători sunt doar feedback pentru a vă asigura că luați ai grijă de tine în mod corespunzător. „
Monitorizarea și sărbătorirea micilor victorii, cum ar fi îmbrăcarea mai bună a hainelor tale, capacitatea de a parcurge un kilometru fără a fi înfășurat sau de a observa o definiție în brațe pentru prima dată, te va menține motivat și inspirat pe tot parcursul călătoria dvs. Este important să vă faceți aplauze din când în când.
Faceți ca obiceiurile dvs. să rămână lipite.
Pe măsură ce începeți să scăpați în greutate, cheia pentru menținerea impulsului este aderarea la noul dvs. obiceiuri sănătoase pe termen lung. Potrivit lui Stabler, este vorba despre găsirea unor modalități de a te angaja: construiește prietenii cu alte persoane care se antrenează regulat, iau lecții de gătit care te învață cum să faci ca mâncarea sănătoasă să aibă un gust delicios sau să te alături unui grup de prieteni cărora le place să facă drumeții în fiecare weekend. Pe de altă parte, puteți decide să petreceți mai puțin timp cu prietenii care se angajează în activitățile care v-au condus la creșterea în greutate.