DEPRIVAREA SOMNULUI

TIPURI DE DISTURBANȚĂ A SOMNULUI

Există multe tipuri de tulburări de somn. Unele sunt mai rare decât altele. Narcolepsia, de exemplu, implică adormirea neașteptată la un moment dat, chiar și în locuri publice. Apneea de somn, care este mai puțin rară, implică întreruperi ale respirației în timpul somnului. Nu vom aborda astfel de tulburări de somn relativ neobișnuite. În schimb, ne vom concentra aici asupra celor mai frecvente forme de tulburări ale somnului: și anume, a cădea și a rămâne adormit. . Tulburările de somn pot fi, de exemplu, declanșate de evenimente de mediu relativ simple, precum zgomotul excesiv sau prea multă lumină. Poate fi legat de factori fizici, cum ar fi dieta sau exercițiile fizice. Somnul poate fi, de asemenea, deranjat de factori de stres, cronici sau acuti, si evenimente emotionale. În plus, dificultatea de a adormi poate fi sau nu însoțită de dificultăți de a dormi, iar cele două pot avea cauze diferite, precum și semnificații diferite.

Din mai multe motive, studenții sunt deosebit de predispuși la somn. tulburare. Pur și simplu să începeți facultatea și să vă adaptați la viața facultății poate fi foarte stresant și poate avea un impact asupra capacității elevului de a dormi corect. Același lucru se poate spune pentru a ține pasul cu cerințele academice și sociale în curs de desfășurare din viața colegiului. Pentru studenții care stau împreună, diferențele în rutinele nocturne pot provoca tulburări de somn, la fel ca fricțiunile și tensiunile interpersonale. Între respectarea termenelor academice și socializare, programul studentului poate deveni extrem de neregulat și poate interfera cu tiparele normale de somn. Utilizarea alcoolului și a cofeinei sunt cauze frecvente ale perturbării somnului la studenții universitari, la fel ca și schimbările de relație și dificultățile familiale.

Unii studenți sunt expuși riscului de tulburări ale somnului, în primul rând deoarece nu recunosc importanța dormi. Ei pot considera timpul adormit ca timp pierdut și ignoră în mod conștient nevoia de somn. Cu toate acestea, somnul este esențial pentru o funcționare optimă și ignorarea nevoii de somn are multe consecințe negative, inclusiv iritabilitate, epuizare, lipsă de concentrare și tulburări de judecată.

Tulburările de somn pot fi, de asemenea, o indicație a unui medic mai mare stare sau tulburare psihologică. Poate fi, de exemplu, un simptom al unei tulburări de anxietate sau de dispoziție. În plus, tulburările de somn cronice sau severe pot provoca sau exacerba tulburări psihologice grave. Astfel, este, în general, recomandabil să luați în considerare efectuarea unui examen medical și / sau consiliere psihologică dacă tulburările de somn persistă.

ÎMBUNĂTĂȚIREA VIZITELOR DORMITE

Există o serie de lucruri pe care le puteți face combate sau previne tulburările de somn. Pentru început, ar trebui să vă gândiți la ceea ce v-a interferat cu somnul. Ce te-a ținut treaz sau te-a trezit după ce ai adormit? Cine sau ce este implicat? S-ar putea să vă fie ușor de văzut, de exemplu, că mediul dvs. de somn este prea zgomotos. În acest caz, va trebui să găsiți o modalitate adecvată de a reduce zgomotul sau de a-l neutraliza. S-ar putea să trebuiască să cereți cuiva să fie un pic mai liniștit; s-ar putea să purtați dopuri pentru urechi în pat; s-ar putea să utilizați o mașină cu zgomot alb pentru a îneca zgomotul ofensator; sau găsiți o soluție similară. Soluțiile necorespunzătoare ar include: culcat în pat, complotarea răzbunării pe oricine face zgomotul; beți până când leșinați; și să luați medicamente neprecizate pentru a dormi în fiecare noapte.

În funcție de ceea ce vă provoacă tulburări de somn, ați putea lua în considerare una sau mai multe dintre următoarele:

• Recunoașteți nevoia dvs. pentru somn. Alocați-vă suficient timp pentru a dormi.
• Stabiliți un program regulat de somn. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
• Stabilește o rutină regulată pe timp de noapte. Petreceți o oră înainte de culcare implicându-vă într-un comportament relaxant.
• Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent care poate rămâne în sistem timp de 8 ore sau mai mult.
• Evitați alcoolul. Alcoolul poate avea un efect sedativ temporar, dar poate avea și un efect de „recul” și poate face ravagii în sistemul natural de somn al corpului.
• Efectuați o activitate fizică regulată. Lipsa exercițiului vă poate determina să fiți ” conectat „și incapabil să se relaxeze noaptea.
• Evitați efortul fizic prea aproape de culcare. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se așeza înainte de somn.
• Evită să-ți faci griji sau să te gândești la probleme prea aproape de culcare. De asemenea, mintea ta are nevoie de timp pentru a se așeza înainte de somn.
• Fă-ți mediul de somn cât mai confortabil. Modificați sunetul, lumina și temperatura, dacă este necesar.
• Învață și folosește tehnici de relaxare sau meditație. Aceste tehnici vă pot ajuta să vă ușurați tensiunea și să vă reduceți frustrarea, precum și să vă ajutați să dormiți.
• Abordați direct orice problemă continuă vă poate provoca stres sau anxietate. S-ar putea să descoperiți că discutarea îngrijorărilor dvs. în timpul zilei cu cineva în care puteți avea încredere este surprinzător de utilă la culcare.

PRACTICI CONDUCTIVE PENTRU UN SOMN BUN

• Încercați să dormiți numai atunci când sunteți somnoros.
• Dacă nu puteți adormi sau rămâneți adormit, părăsiți dormitorul și participați la o activitate liniștită în altă parte. Nu vă permiteți să adormiți în afara dormitorului.
• Întoarceți-vă la culcare când – și numai când – aveți somn. Repetați acest proces de câte ori este necesar pe tot parcursul nopții.
• Păstrați un timp regulat, chiar și în zilele libere și în weekend.
• Utilizați dormitorul numai pentru somn și sex.
• Evitați puiul de somn în timpul zilei. Dacă somnolența din timpul zilei devine copleșitoare, limitați timpul de pui la o singură pui de somn de mai puțin de o oră, cel târziu la ora 15:00.
• Distrageți-vă mintea. Culcatul în pat incapabil să doarmă și frustrat trebuie evitat.
• Încercați să citiți sau să urmăriți o casetă video sau să ascultați cărți pe bandă. Poate fi necesar să mergeți într-o altă cameră pentru a face aceste lucruri.
• Evitați cofeina în decurs de patru până la șase ore de culcare.
• Evitați utilizarea nicotinei aproape de culcare sau în timpul nopții.
• Nu beți băuturi alcoolice în decurs de patru până la șase ore de culcare.
• În timp ce o gustare ușoară înainte de culcare poate ajuta la un somn sănătos, evitați mesele mari.
• Evitați exercițiile fizice intense în decurs de șase ore de la culcare.
• Minimizați lumina, zgomotul și temperatura extremă în dormitor.