Deveniți rapid cu programul de antrenament de forță 5/3/1

Obișnuiam să am câteva idei amuzante despre antrenamentul de forță.

Am crezut că este doar pentru a deveni mai puternic, nu mai mare.

Am crezut că este inerent periculos și poate chiar un rețetă pentru leziuni.

Și am crezut că antrenamentele tradiționale de culturism sunt mai bune pentru construirea fizicului muscular și proporțional dorit.

Ei bine, m-am înșelat.

Antrenamentul de forță este fantastic pentru construirea mușchilor, nu trebuie să crească riscul de rănire și este mult mai eficient pentru construirea unui fizic atractiv decât stilul de antrenament de culturism cu „pompă” de înaltă reputație.

Vedeți, iată o imagine a mea după aproximativ 7 ani de sărituri de la un program de culturism la altul:

Nu prea impresionant, având în vedere cantitatea mare de timp și muncă pe care o depusesem.

În curând a După ce a fost făcută această imagine, am decis să adopt o nouă abordare, totuși.

Am decis să mă concentrez mult mai mult pe antrenamentul de forță și mult mai puțin pe prostia despre care am citit în revistele de culturism.

Și rezultatele? Ei bine, iată o fotografie despre mine aproximativ 2,5 ani mai târziu:

(Și da, am învățat cum să țin dieta pe parcurs De asemenea!)

După cum vă puteți imagina, nu m-am uitat niciodată înapoi.

Prin cărțile și blogurile mele, de atunci am ajutat sute de mii de oameni să-și înceapă propriile călătorii de antrenament de forță și transformări personale.

Și în acest articol vom descompune unul dintre cele mai populare programe, rutina lui Jim Wender 5/3/1 și vom vedea cum funcționează.

Acest program este o modalitate excelentă de a-ți crește forța, de a trece prin platourile de haltere și, după cum vei experimenta în curând, ai o explozie care lovește PR-urile și te simți ca un supraom (sau o femeie!) Ridicând greutăți uriașe. 🙂

Un alt mare beneficiu al 5/3/1 și al majorității programelor de antrenament de forță este că nu trebuie să locuiți la sală pentru a vedea rezultatele. Este nevoie de 3 până la 4 antrenamente pe săptămână, care durează 45 – 60 de minute.

Deci, dacă ți-am stârnit pofta de mâncare, bine. Să ajungem la el.

Cum să vă calculați maxime cu o singură repriză

„Max cu o singură repriză” sau „1RM” este cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetiție, dar cu o singură repetare, păstrând în același timp forma corectă.

Acestea sunt numere reale, chiar acum – nu realizări anterioare sau dorințe actuale.

Pentru a urma programul 5/3/1, va trebui să vă cunoașteți 1RM-urile pentru ghemuit, deadlift , presă pe bancă și presă militară.

Din fericire, nu trebuie să le găsiți prin încercări și erori – le puteți calcula pur și simplu pe baza câte repetări puteți efectua cu o greutate mai mică. Și matematica este simplă.

Pentru a găsi 1RM pentru o anumită ascensiune, utilizați o cantitate de greutate care permite aproximativ 4-6 repetări și utilizați următoarea ecuație:

Greutate x Repetări x .0333 + Greutate = 1RM estimat

De exemplu, dacă pot ghemui 335 pentru 5 repetări, atunci ecuația arată astfel:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Practic vorbind, aș rotunji acel număr fie la 410, fie până la 415 , dar asta este simplitatea acestuia.

Acum, calcularea manuală a tuturor 1RM-urilor dvs. poate fi destul de plictisitor, așa că am un calculator inteligent pe care să îl utilizați …

Cum funcționează 5/3/1

5/3/1 este extrem de popular, deoarece este ușor de înțeles, nu necesită echipament special, antrenamentele sunt relativ scurte și este foarte eficient.

Iată cum funcționează.

Te antrenezi de 3 până la 4 ori pe săptămână.

5/3/1 ați făcut unul dintre cele patru antrenamente în zilele de antrenament:

1. Muncă de ghemuit și asistență.

2. Presă de bancă și muncă de asistență.

3. Lucrare de deadlift și asistență.

4. Presă generală și muncă de asistență .

Efectuați fiecare dintre aceste antrenamente o dată pentru a finaliza ceea ce se numește „undă”.”

Iată cum este prezentat în mod obișnuit:

ZIUA 1	ZIUA 2
Încălzire	Încălzire
Presă generală	Deadlift
Muncă de asistență	Muncă de asistență

ZIUA 3	ZIUA 4
Încălzire	Încălzire
Presă de bancă	Squat
Muncă de asistență	Muncă de asistență

Fiecare „mezociclu” (un termen elegant pentru o fază de antrenament care durează 2 până la 6 săptămâni) de 5/3/1 constă din patru unde.

Adică, veți face fiecare dintre antrenamente de 4 ori pentru a finaliza un mezociclu, moment în care veți începe din nou de la început.

Iată cum funcționează mezociclul:

WAVE 1
SET	% OF 90% OF 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% OF 90% OF 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% OF 90% OF 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% DE 90% DIN 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Rețineți că 5/3/1 funcționează cu un procent de 90% din valoarea maximă cu o singură repriză, nu cu un procentaj din numărul maxim de 5 reprize ca și alte programe de forță.

De asemenea, seturile cu semnul + indică faptul că ar trebui să obțineți cât mai multe repetări posibil.

După cum vedeți, nu există prea multe lucruri esențiale pentru antrenamentele 5/3/1.

Această abordare cu volum redus este una dintre critici obișnuite ale programului, dar consider că o mare parte din critici este neîntemeiată.

Nu este că 3/3/1 nu funcționează … doar că nu este pentru toată lumea.

Dacă aveți ani de antrenament de forță sub curea, probabil 5/3/1 nu este alegerea potrivită pentru dvs. Dar probabil că nu ați fi aici dacă așa ar fi cazul.

Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, totuși, vă puteți descurca cu acest program.

Acest lucru este mai ales adevărat dacă faceți munca de asistență corectă pe lângă lifturile de bază, ceea ce vă va oferi ceva similar cu programul meu Bigger Leaner Stronger.

BLS este un program de antrenament de bază de bază cu asistență suplimentară și lucrări de izolare necesare pentru construirea unui fizic proporțional.

Acum, câte antrenamente efectuați în fiecare săptămână va determina câte săptămâni fiecare mezociclu durează.

Dacă faci 4 antrenamente pe săptămână, mezociclul va dura 4 săptămâni. Dacă faceți 3 antrenamente pe săptămână, aceasta va dura 5 săptămâni și 1 zi (și veți vedea de ce într-un minut).

Iată cum să vă programați antrenamentele dacă vă antrenați 4 zile pe săptămână :

SĂPTĂMÂNA 1
DAY	EXERCITIU	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Presă de bancă	1
4	Squat	1

SĂPTĂMÂNA 2
DAY	EXERCITIU	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Presă de bancă	2
4	Squat	2

Overhead Press

SĂPTĂMÂNA 3
DAY	EXERCITIU	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Presă de bancă	3
4	Squat	3

SĂPTĂMÂNA 4
ZI	EXERCITIU	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Presă de bancă	4
4	Squat	4

Și dacă te antrenezi 3 zile pe săptămână, durează 5 săptămâni și 1 zi pentru că trebuie să faci toate cele 16 antrenamente pentru a finaliza mezociclu și nu puteți dubla exercițiile într-o zi de antrenament.

Iată un mod simplu de a-l programa:

SĂPTĂMÂNA 1
ZI	EXERCITIU	WAVE
1	Squat	1
2	Presă de bancă	1
3	Deadlift	1

SĂPTĂMÂNA 2
DAY	EXERCITIU	WAVE
1	Apăsați peste cap	1
2	Squat	2
3	Presă de bancă	2

SĂPTĂMÂNA 3
ZI	EXERCITARE	WAVE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

SĂPTĂMÂNA 4 DAY EXERCITIU WAVE 1 Presă de bancă 3 2 Deadlift 3 3 Overhead Press 3 2

SĂPTĂMÂNA 5
DAY	EXERCITIU	WAVE
1	Squat	4
Presă de bancă	4
3	Deadlift	4

SĂPTĂMÂNA 6
ZI	EXERCITIU	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Rest
3		Rest

După cum puteți vedea, atât cele 4, cât și cele Spliturile de 3 zile vă permit să efectuați fiecare dintre antrenamente de 4 ori înainte de a reporni.

Wendler 5/3/1 Warm-Up

Probabil ați observat mai devreme că antrenamentele încep cu o rutină de încălzire.

Încălzirea corectă este foarte importantă atunci când ridicați greutăți mari, deci nu treceți peste asta.

Iată cum funcționează încălzirea 5/3/1:

Set de încălzire nr. 1

40% din 1RM x 5

Set de încălzire # 2

50% din 1RM x 5

Set de încălzire # 3

60% din 1RM x 3

Vă odihniți timp de 60 până la 90 de secunde între fiecare set de încălzire.

După ce ați efectuat aceste seturi de încălzire, sunteți gata să începeți ridicarea grea.

Cum să progresați în programul 5/3/1

Progresiunea lentă și constantă este numele jocului cu 3/5/1, iar Wendler păstrează progresia foarte simplă.

Începeți fiecare nou mezociclu prin creșterea greutăților dvs. de 1RM cu 5 lire sterline pentru ridicările corpului superior și de 10 lire sterline pentru ridicările corpului inferior.

Rețineți că am spus „greutățile dvs. 1RM , ”Nu greutățile dvs. în sala de gimnastică.

Adică, creșteți numărul pe care îl utilizați pentru a calcula ridicările 5/3/1, nu cantitățile de greutate pe care le ridicați de fapt .

De exemplu, să presupunem că ați folosit următoarele numere 1RM pentru a calcula mezociclul pe care tocmai l-ați terminat:

• Deadlift: 400
• Ghemuit: 400
• Militar: 225
• Presă pe bancă: 300

Pentru următorul tău mezociclu, ai calcula ascensoare folosind următoarele numere 1RM:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Militar: 230
• Presă de bancă: 305

Continuă să crești greutăți în acest fel până când te blochezi, ceea ce Wendler spune că se va întâmpla.

Ce trebuie să faci când te blochezi

Când, în sfârșit, vă blocați, Jim vă recomandă pur și simplu să renunțați la 1% cu 10%, să recalculați greutățile de lucru și să continuați.

De exemplu, dacă, pe parcursul mai multor luni, Ți-am mărit squat 1RM de la 400 la 430 de lire sterline și acum ești blocat, pur și simplu recalculezi următorul tău mezociclu folosind 90% din 430 (390) în loc să încerci să mergi la 440.

Urmând această abordare „doi pași înainte, un pas înapoi”, vă permite să vă mențineți greutățile în mișcare în timp și să evitați temutul platou pe termen lung.

5/3/1 Lucrare de asistență

„Munca de asistență” se referă la exerciții efectuate altele decât cele patru în care este construit programul. Cât de multă asistență depindeți de dvs., dar se face din unul sau mai multe dintre următoarele motive:

• Consolidați părțile slabe ale corpului
• Ajutați la creșterea celor patru ascensoare de bază
• Asigurați-vă că corpul dumneavoastră se dezvoltă într-un mod echilibrat și simetric
• Construiți mai mult mușchi

Dacă sunteți familiarizat cu Bigger Leaner Stronger program, vă veți simți ca acasă cu aproape toate exercițiile de asistență recomandate de Wendler:

• Dips, ponderat dacă este posibil
• Chin-up-uri sau pull-up-uri
• Rânduri cu gantere
• Rânduri cu gantere
• Ridicări cu gheare
• Prese de bancă cu gantere
• Prese militare cu gantere
• Lunges
• Leg Press

De fapt, recomandările lui Wendler sunt atât de asemănătoare cu lista mea de „exerciții aprobate” din Bigger Leaner Stronger încât o puteți folosi doar ca ghid.

În ceea ce privește programarea antrenamentelor, cea mai populară rutină de asistență este cea pe care Wendler o numește „Plictisitoare, dar mare”.

Implică perfecțiunea rmarea seturilor și repetărilor dictate de program, urmată de același exercițiu pentru 5 seturi de 10 repetări și de un alt exercițiu de asistență pentru 5 seturi de 10 repetări.

De exemplu, ziua ta de Squat ar putea merge ca aceasta:

Squat

3 seturi de 5 repetări (sau orice faceți în prezent pentru valul dvs.)

Squat

5 seturi de 10 repetări

Lunge

5 seturi de 10 repetări

În ceea ce privește cantitatea de greutate pe care ar trebui să o folosiți pentru seturile de 10 repetiții, Wendler vă recomandă să începeți cu greutăți ușoare – 40-50% din 1RM – și să lucrați treptat de acolo.

Cât de mare ești în cele din urmă depinde de tine, dar aș recomanda să lucrezi până la utilizarea unei cantități de greutate care să permită cel puțin 8, dar nu mai mult de 10 repetări.

Wendler oferă mai multe alte rutine de asistență, precum și sfaturi despre cum să le programați corect în cartea sa, pe care vă recomand cu tărie să o citiți dacă doriți să-i faceți programul.

Este o lectură minunată, veți afla mai multe despre intrările și ieșirile sistemului, și îi veți sprijini munca.

Dar despre suplimente?

Am salvat acest lucru pentru ultima dată, pentru că, sincer, este mult mai puțin important decât dieta și antrenamentul adecvat.

Vedeți, suplimentele nu creează fizici grozavi – dedicația pentru o pregătire adecvată și nutriția o face.

Din păcate, industria suplimentelor de antrenament este afectată de pseudostiință, hype ridicol, publicitate și susțineri înșelătoare, produse pline de ingrediente nedorite, ingrediente cheie subdozate și multe alte păsări.

Majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, nedorite și încearcă să vă uimească cu reclamații de marketing ridicole, susțineri de profil înalt (și foarte scumpe), pseudo- bâlbâială științifică, amestecuri proprii fanteziste și ambalaje strălucitoare.

Deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și pierderea grăsimii, iar multe sunt o risipă completă de bani … corect unele pot ajuta.

Adevărul este că există substanțe naturale sigure, care s-au dovedit științific că oferă beneficii precum rezistență sporită, rezistență și creștere musculară, pierderea de grăsime și multe altele.

Ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc cu ele produse pe care să le pot folosi și să le recomand și altora.

Găsirea de înaltă calitate, eficientă și la prețuri rezonabile totuși, produsele au fost întotdeauna o luptă.

De aceea am luat lucrurile în mâinile mele și am decis să îmi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente „și eu” – formulările exacte pe care eu însumi mi le-am dorit și le-am dorit să creeze alții.

Totuși, nu voi intra într-un spiel întreg. Dacă vrei să înveți mai multe despre linia mea de suplimente, verificați acest lucru.

În scopul acestui articol, haideți să trecem în revistă rapid suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs. de fund (și alte).

Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie. Este probabil cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive – subiectul a sute de studii – iar consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatină ajută …

• Construiți mușchi și îmbunătățiți forța,
• Îmbunătățiți rezistența anaerobă
• Reduceți leziunile și durerile musculare

Este posibil să fi auzit că creatina este dăunătoare pentru rinichi, dar aceste afirmații au fost respinse categoric și în mod repetat. s-a dovedit că nu are efecte secundare dăunătoare, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanelor cu boli de rinichi nu li se recomandă să suplimenteze cu creatină.

Dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand cu tărie să completați creatina. Este sigur, ieftin și eficient.

În ceea ce privește produsele specifice, îmi folosesc, desigur, propriile mele, care se numește RECHARGE.

RECHARGE este îndulcit și aromat 100% natural și fiecare porție conține:

• 5 grame de creatină monohidrat
• 2100 miligrame de L- L-tartrat de carnitină
• 10,8 miligrame de acid corosolic

Acest lucru vă oferă puterea, dimensiunea și beneficiile dovedite ale creatinei monohidrat, plus repararea musculară și beneficiile sensibilității la insulină de L-carnitină L-tartrat și acid corosolic.

Pulbere de proteine

Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere câtă cantitate de proteine trebuie să consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă.

Acesta este principalul motiv pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteinele din zer sunt deosebit de bune pentru nutriția dvs. post-antrenament.)

WHEY + este îndulcit 100% în mod natural și izolat de zer aromatizat, care este fabricat din lapte provenit din ferme lactate mici din Irlanda, care sunt cunoscute pentru lactatele lor de o calitate excepțională.

Pot spune cu încredere că acesta este cel mai cremos, mai gustos și mai sănătos din toate- pudră naturală de proteine din zer pe care o puteți găsi.

Băutură înainte de antrenament

Nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate determina să fiți concediat pentru a începe să lucrați la sală. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi înainte de antrenament sunt umplute cu ingrediente ineficiente și / sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, făcându-le puțin mai mult decât câteva stimulente ieftine, cu niște „pixie” praf ”stropit pentru a crea o etichetă drăguță și o copie publicitară convingătoare.

Mulți alții nici măcar nu au stimulente pentru ei și sunt doar nedumeriri complete.

Alții sunt încă de-a dreptul periculos, precum popularul „Jack3d” pre-antrenament al USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.

Și mai rău a fost popularul supliment de pre-antrenament „Craze”, care conținea un substanță chimică asemănătoare cu metamfetamina.

Realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie ușor pentru stimulanți, dar să conțină ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Și de aceea mi-am făcut-o și am numit-o PULSE.

Ce mak es PULSE special, întrebați?

• Doze clinice eficiente de 5 ingrediente naturale, care îmbunătățesc performanța, susținute de cercetări evaluate de colegi, bine concepute și bine executate: cafeină, teanină, citrulină malat , beta-alanină, betaină și ornitină.
• Fără amestecuri proprii.
• Fără alți stimulanți decât cafeina.
• Fără îndulcitori artificiali, arome sau coloranți alimentari .
• Fără umpluturi, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nedorite inutile.

În timp ce toată lumea susține că are cel mai bun supliment de pre-antrenament de pe piață, de fapt pot face backup o astfel de afirmație cu știința reală și cu numerele reale.