Dieta pentru prevenirea cancerului

alimentația sănătoasă

O dietă sănătoasă vă poate ajuta să preveniți sau să luptați împotriva cancerului. Iată cum puteți reduce riscul cu alimentele care luptă împotriva cancerului.

Care este legătura dintre cancer și dietă?

Unii factori de risc pentru cancer , precum genetica și mediul înconjurător, sunt scăpate de sub control, dar cercetările sugerează că aproximativ 70% din riscul de cancer de-a lungul vieții este în puterea ta de a se schimba, inclusiv dieta ta. Evitarea țigărilor, limitarea alcoolului, atingerea unei greutăți sănătoase și exercitarea regulată a exercițiilor fizice sunt pași excelenți pentru prevenirea cancerului. Adoptarea unei diete sănătoase poate juca, de asemenea, un rol vital.

Ceea ce mănânci – și nu mănânci – poate avea un efect puternic asupra sănătății tale, inclusiv riscul de cancer. În timp ce cercetarea tinde să indice asocieri între anumite alimente și cancer, mai degrabă decât relații solide de cauză-efect, există anumite obiceiuri alimentare care pot avea o influență majoră asupra riscului dumneavoastră. De exemplu, consumul unei diete mediteraneene tradiționale bogate în fructe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, vă poate reduce riscul pentru o varietate de tipuri de cancer comune, inclusiv cancerul de sân. Dimpotrivă, o dietă care include o porție zilnică de carne procesată vă crește riscul de cancer colorectal.

Dacă aveți antecedente de cancer în familia dvs., modificările mici ale dietei și comportamentelor dvs. acum pot crește diferență față de starea de sănătate pe termen lung. Și dacă ați fost deja diagnosticat cu cancer, consumul unei diete hrănitoare vă poate ajuta să vă susțineți starea de spirit și să vă consolidați corpul în acest moment dificil.

Modalități simple de a vă construi dieta de prevenire a cancerului

Pentru a reduce riscul de apariție a mai multor tipuri de cancer – precum și a altor boli grave – vizați să vă construiți dieta în jurul unei varietăți de fructe și legume bogate în antioxidanți, nuci, fasole, cereale integrale și grăsimi sănătoase. În același timp, încercați să limitați cantitatea de alimente procesate și prăjite, grăsimi nesănătoase, zaharuri și carbohidrați rafinați pe care le consumați.

Reduceți riscul cu antioxidanți

Alimentele pe bază de plante sunt bogat în substanțe nutritive cunoscute sub numele de antioxidanți care vă stimulează sistemul imunitar și vă ajută să vă protejați împotriva celulelor canceroase.

• Dietele bogate în fructe pot reduce riscul de cancer de stomac și de plămâni.
• Alimentația legumele care conțin carotenoizi, cum ar fi morcovii, varza de Bruxelles și dovleceii, pot reduce riscul apariției cancerului pulmonar, gurii, faringelui și laringelui.
• Dietele bogate în legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac, și fasole, pot ajuta la protejarea împotriva cancerului de stomac și esofag.
• Consumul de portocale, fructe de pădure, mazăre, ardei gras, verdeață cu frunze închise și alte alimente bogate în vitamina C poate proteja, de asemenea, împotriva cancerului esofagian.
• Alimentele bogate în licopen, cum ar fi roșiile, guava și pepenele, pot reduce riscul de cancer de prostată.

Adăugați mai multe fructe și legume dieta noastră

În prezent, majoritatea dintre noi nu depășesc cu mult minimul zilnic recomandat de cinci porții de fructe și legume. Pentru a adăuga mai mult la dietă, concentrați-vă pe adăugarea de alimente „întregi”, cât mai aproape de starea lor naturală. De exemplu, mâncați un măr necojit în loc să beți suc de mere.

Mic dejun: adăugați fructe proaspete, semințe și nuci în cerealele integrale, cereale cu mic dejun cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fulgi de ovăz).

Prânz: Mâncați o salată umplută cu fasole și mazăre preferate sau alte combinații de legume. Adăugați salată, roșii, și avocado la un sandviș cu cereale întregi. Aveți o parte de morcovi, varză sau fructe.

Gustări: luați un măr sau o banană când ieșiți pe ușă. Scufundați morcovii, țelina, castraveții, jicama și ardei în hummus. Păstrați la îndemână amestecul de trasee realizat cu nuci și fructe uscate.

Cina: adăugați legume proaspete sau congelate la sosul preferat de paste sau la felul de orez. Completați un cartof copt cu broccoli, legume sotate sau salsa.

Desert: alegeți fructe în loc de deserturi zaharoase.

Umpleți fibre

Fibrele, numite și furaje sau vrac, se găsesc în fructe, legume , și cereale integrale și pla Este un rol cheie în menținerea sistemului digestiv curat și sănătos. Ajută la menținerea compușilor cauzatori de cancer care se mișcă prin tractul digestiv înainte de a putea crea rău. Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal și a altor tipuri comune de cancer ale sistemului digestiv, inclusiv stomac, gură și faringe.

Alegeți grăsimi sănătoase

Consumul unei diete bogate în grăsimi crește riscul dumneavoastră pentru multe tipuri de cancer. Dar tipurile sănătoase de grăsime pot proteja efectiv împotriva cancerului.

Evitați grăsimile trans sau uleiul parțial hidrogenat care se găsește în alimentele ambalate și prăjite, cum ar fi fursecurile, biscuiții, prăjiturile, brioșele, crustele de plăcinte, aluatul pentru pizza, cartofii prăjiți, pui prăjit și coji de taco tari.

Limitați grăsimile saturate din carne roșie și lactate la cel mult 10% din caloriile zilnice.

Adăugați mai multe grăsimi nesaturate din pește, ulei de măsline , nuci și avocado. Acizii grași omega-3 care se găsesc în somon, ton și semințe de in pot combate inflamația și pot sprijini sănătatea creierului și a inimii.

Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

Consumul de carbohidrați rafinați care determină creșteri rapide ale zahărului din sânge a fost legat de un risc cu 88% mai mare de cancer de prostată, precum și de alte probleme grave de sănătate probleme.

În loc de băuturi răcoritoare cu zahăr, cereale îndulcite, pâine albă, paste și alimente procesate, cum ar fi pizza, optează pentru cereale integrale nerafinate, cum ar fi grâu integral sau pâine multicereale, orez brun, orz, quinoa, cereale din tărâțe, fulgi de ovăz și legume fără amidon. Vă poate reduce riscul de cancer colorectal și de prostată, precum și vă poate ajuta să atingeți o greutate sănătoasă.

Limitați carnea procesată și cea roșie

Multe studii diferite au stabilit o legătură între riscul de cancer și consumul de carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați, hot dog, pepperoni și salam. Mănâncă aproximativ 2 oz. (50 de grame) pe zi de carne procesată vă crește riscul de cancer colorectal cu 20%. Acest lucru s-ar putea datora conservanților nitrați sau a altor substanțe utilizate în procesarea cărnii, deși factorii de risc pentru cancer cresc și prin consumul de carne roșie. Cea mai sigură strategie este de a limita cantitatea de carne procesată pe care o consumați și de a vă modifica dieta prin căutarea altor surse de proteine, precum pește, pui, ouă, nuci și soia, mai degrabă decât să vă bazați doar pe carnea roșie.

Pregătiți-vă alimentele în moduri sănătoase

Alegerea alimentelor sănătoase nu este singurul factor important în prevenirea cancerului. Contează, de asemenea, modul în care vă pregătiți, păstrați și gătiți mâncarea.

Sporirea beneficiilor alimentelor împotriva cancerului

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți cele mai multe beneficii de la consumând toate acele alimente grozave care luptă împotriva cancerului, cum ar fi fructele și legumele:

Mănâncă cel puțin unele fructe și legume crude, deoarece acestea tind să aibă cele mai mari cantități de vitamine și minerale, deși gătitul unor legume poate face ca vitamine mai disponibile pentru corpul nostru.

Când gătiți legume, aburiți numai până când sunt fragede. Acest lucru păstrează mai multe vitamine. Gătitul excesiv de legume elimină multe dintre vitamine și minerale. Dacă fierbeți legume, folosiți apa de gătit într-o supă sau într-un alt fel de mâncare pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele.

Spălați toate fructele și legumele. Folosiți o perie de legume pentru spălare. Spălarea nu elimină toate reziduurile de pesticide, dar le va reduce.

Aromați alimentele cu ierburi și condimente care stimulează imunitatea. Usturoiul, ghimbirul și pudra de curry nu numai că adaugă aromă, dar adaugă un pumn de luptă împotriva cancerului de substanțe nutritive valoroase. Alte alegeri bune includ turmeric, busuioc, rozmarin și coriandru. Încercați să le utilizați în supe, salate și caserole.

Sfaturi pentru reducerea substanțelor cancerigene

Cancerigenele sunt substanțe cauzatoare de cancer care se găsesc în alimente. Se pot forma în timpul procesului de gătit sau de conservare – mai ales în legătură cu carnea – și pe măsură ce alimentele încep să se strice. Exemple de alimente care au substanțe cancerigene sunt carnea vindecată, uscată și conservată (de exemplu, slănină, cârnați, sac de carne de vită); carne arsă sau carbonizată; alimente afumate; și alimente care au devenit mucegăite.

Pentru a reduce expunerea la agenți cancerigeni:

Nu gătiți uleiuri la foc mare. Gătitul sau coacerea la căldură scăzută (mai puțin de 240 de grade) împiedică uleiurile sau grăsimile să devină cancerigene. În loc să prăjiți, prăjiți și prăjiți, optați pentru metode mai sănătoase, cum ar fi coacerea, fierberea, aburirea sau fierberea.

Mergeți ușor la grătar. Arderea sau arderea cărnii creează substanțe cancerigene. Dacă alegeți să faceți grătar, nu gătiți prea mult carnea și asigurați-vă că gătiți la temperatura potrivită (nu prea fierbinte).

Păstrați uleiurile într-un loc răcoros și întunecat în recipiente etanșe, deoarece acestea devin rapid rânce când este expus la căldură, lumină și aer.

Evitați alimentele care arată sau miroase a mucegai, deoarece conține probabil aflatoxină, un cancerigen puternic cel mai frecvent întâlnit pe arahide mucegăite. Nucile vor rămâne proaspete mai mult timp dacă sunt păstrate în frigider sau congelator.

Aveți grijă la ce puneți în cuptorul cu microunde. Folosiți hârtie cerată mai degrabă decât folie de plastic pentru a vă acoperi alimentele la cuptorul cu microunde. Și folosiți întotdeauna recipiente pentru microunde.

OMG-urile, pesticidele și riscul de cancer

Organismele modificate genetic (OMG-uri) sunt plante sau animale al căror ADN a fost modificat în moduri care nu pot apărea în natură sau în încrucișarea tradițională, cel mai frecvent pentru a fi rezistent la pesticide sau pentru a produce un insecticid. În timp ce Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și companiile de biotehnologie care elaborează OMG-uri insistă că sunt sigure, mulți susținători ai siguranței alimentelor subliniază că aceste produse au fost supuse doar testelor pe termen scurt pentru a determina efectele lor asupra oamenilor.

nele studii pe animale au indicat că consumul de OMG-uri poate provoca anumite tipuri de cancer.Deoarece majoritatea OMG-urilor sunt concepute pentru toleranța la erbicide, utilizarea erbicidelor toxice precum Roundup a crescut substanțial de la introducerea OMG-urilor. Unele studii au indicat faptul că utilizarea pesticidelor chiar și la doze mici poate crește riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi leucemia, limfomul, tumorile cerebrale, cancerul de sân și cancerul de prostată. Cu toate acestea, cercetarea legăturii dintre OMG-uri, pesticide și cancer rămâne neconcludentă.

Dacă sunteți îngrijorat de OMG-uri și pesticide, cumpărați alimente organice sau locale

În majoritatea țărilor, organice culturile nu conțin OMG-uri, iar carnea organică provine de la animale crescute cu furaje organice, fără OMG-uri. Produsele cultivate local sunt mai puțin susceptibile de a fi tratate cu substanțe chimice pentru a preveni deteriorarea.

Alte sfaturi despre stilul de viață pentru prevenirea cancerului

În timp ce dieta dvs. este esențială pentru prevenirea cancerului, alte obiceiuri sănătoase pot continua reduceți-vă riscul:

1. Fiți cât mai slab posibil fără a deveni subponderali. Creșterea în greutate și excesul de greutate sau obezitatea cresc riscul apariției mai multor tipuri de cancer, inclusiv intestinului, sânului, prostatei, pancreasului, endometrului, rinichilor, vezicii biliare, esofagului și cancerelor ovariene.
2. Fii activ fizic pentru cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Activitatea fizică scade riscul apariției cancerului de sân la colon, endometru și postmenopauză. Trei sesiuni de 10 minute funcționează la fel de bine, dar cheia este să găsești o activitate care îți place și să o faci parte din viața ta de zi cu zi.
3. Limită băuturile alcoolice. Limitați consumul la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și una pe zi pentru femei.
4. Acolo unde este posibil, vizați să satisfaceți nevoile nutriționale doar prin dietă, în loc să încercați să utilizați suplimente pentru a vă proteja împotriva cancerului.
5. Cel mai bine este ca mamele să alăpteze exclusiv până la 6 luni și apoi să adauge alte lichide și alimente. Copiii care sunt alăptați sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali la copii sau adulți.
6. După tratament, supraviețuitorii cancerului ar trebui să respecte recomandările pentru prevenirea cancerului. Urmați recomandările medicului dumneavoastră sau ale unui profesionist instruit pentru dietă, greutate sănătoasă și activitate fizică.