Fibre dietetice și prebiotice naturale pentru sănătatea intestinului: Întrebări frecvente
Echipa de cercetare Translational Nutrition din cadrul Departamentului de Gastroenterologie cercetează impactul unei diete bogate în fibre și prebiotice.
- Ce este fibra dietetică?
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre?
- Ce este un prebiotic?
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în prebiotice?
- Cum pot menține un echilibru sănătos al bacteriilor bune din intestinul meu?
- Ce alimente sunt în mod natural bogate în prebiotice?
- Unele alimente precum leguminoasele produc vânt excesiv. Cum pot reduce acest efect al unei diete bogate în fibre care include leguminoase / leguminoase?
- Câte fibre ar trebui să mănânc în fiecare zi?
- Care sunt câteva dintre strategiile pentru creșterea fibrelor mele aport?
- Ce se întâmplă dacă am sindromul intestinului iritabil?
Ce este fibra dietetică?
Fibra dietetică, poate fi definită ca „comestibilă” părți de plante sau carbohidrați analogi care sunt rezistenți la digestie și absorbție în intestinul subțire uman cu fermentație completă sau parțială în intestinul gros ”.
Fibrele dietetice joacă un rol vital în intestin, inclusiv:
- încărcarea / laxarea și accelerarea „tranzitului” prin intestin (de exemplu, furaje)
- furnizarea unui substrat de fermentație pentru producerea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) acetat, propionat și butirat. Unele tipuri de fibre (de exemplu, amidonul rezistent) sunt un bun substrat pentru producerea butiratului (un SCFA cu rol special în menținerea sănătății intestinului).
- stimulând creșterea selectivă a anumitor bacterii intestinale benefice (adică . prebiotice)
- încetinirea ratei de absorbție din intestinul subțire (de exemplu, scăderea răspunsului glicemic și insulinemic).
Diferite tipuri de fibre, totuși, variază în modul în care ei îndeplinesc aceste roluri diferite. De exemplu, există unele fibre care sunt deosebit de bune la încărcare și laxare. Amidonul rezistent este un substrat excelent pentru producția de butirat SCFA, iar fructanii (inulina) sunt foarte eficienți în stimularea creșterii bacteriilor (adică prebiotice). Din acest motiv, este important să mâncați o mare varietate de alimente pentru a vă asigura că obțineți suficient de multe tipuri diferite de fibre.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre?
Fibrelor alimentare li s-au atribuit o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și anumite tulburări gastro-intestinale. Aporturile adecvate de fibre dietetice pot îmbunătăți, de asemenea, profilurile lipidelor din sânge, reduc tensiunea arterială, îmbunătățesc controlul glicemic, îmbunătățesc laxarea, promovează pierderea în greutate și îmbunătățesc funcția imunitară.
Ce este un prebiotic?
Un prebiotic este un tip de fibră (dar nu toate fibrele sunt prebiotice). Pentru a fi clasificată ca prebiotică, fibra trebuie să treacă prin tractul GI nedigerată și să stimuleze creșterea și / sau activitatea anumitor bacterii „bune” din intestinul gros. Prebioticele includ fructani și galacto-oligosachairdes (GOS). Consultați Tabelul 1 de mai jos pentru exemple de alimente care sunt în mod natural bogate în prebiotice.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în prebiotice?
Deoarece prebioticele sunt o descoperire relativ nouă, dovezile care susțin beneficiile lor pentru sănătate abia încep să apară. Unele beneficii pentru sănătate atribuite aportului prebiotic includ modularea microbiotei intestinale, absorbția îmbunătățită a mineralelor, posibila protecție împotriva cancerului de colon, îmbunătățirea profilelor de glucoză și insulină din sânge, protecția împotriva infecțiilor intestinale și modificări ale progresului unor afecțiuni inflamatorii.
Cum pot menține un echilibru sănătos al bacteriilor bune din intestin?
O modalitate de a crește numărul de bacterii bune din intestin este consumând prebiotice.
Care sunt alimentele bogată în mod natural în prebiotice?
Fibrele dietetice clasificate ca având efecte prebiotice ridicate includ inulină, fructo-oligozaharide (fructani, FOS) și galacto-oligozaharide (GOS). Tabelul 1 prezintă sursele alimentare de prebiotice și consultați sugestiile noastre de rețete:
Tabelul 1
| Legume | Anghinare din Ierusalim, cicoare, usturoi, ceapă, praz, șalotă, ceapă de primăvară, sparanghel, sfeclă roșie, bulb de fenicul, mazăre verde, mazăre de zăpadă, boabe de porumb dulce, varză savoy |
| Leguminoase | Năut, linte, fasole roșie, fasole coaptă, soia |
| Fructe | Mere de custard, nectarine, piersici albe, curmale, tamarillo, pepene verde, rambutan, grapefruit, rodie. Fructe uscate (de ex.curmale, smochine) |
| Pâine / cereale / gustări | orz, pâine de secară, biscuiți de secară, paste, gnocchi, cuscus, tărâțe de grâu, pâine de grâu, ovăz |
| Nuci și semințe | Caju, fistic |
| Altele | Laptele matern uman |
Este important să rețineți că, pe lângă prebiotice ”, multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, surse excelente de fibre dietetice (furaje) și amidon rezistent.
Cum reduc flatulența sau„ vântul ”pe o dietă bogată în fibre, inclusiv leguminoase / leguminoase?
Unele alimente precum leguminoasele produc vânt excesiv. Vântul este rezultatul unui gaz excesiv produs prin acțiunea microflorei intestinale. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii trec de la o dietă săracă în fibre pentru a include alimente foarte bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele. Vă recomandăm să introduceți aceste alimente bogate în fibre foarte treptat pe parcursul a 7 zile. Acest lucru va oferi intestinului și bacteriilor intestinale timp să se adapteze la cantitatea mai mare de fibre care ajunge în intestinul gros. Ar trebui să aveți mai puține probleme cu „vântul” excesiv.
Câtă fibră ar trebui să mănânc în fiecare zi?
Consiliul Național de Sănătate și Cercetare Medicală recomandă femeilor și bărbaților să consume cel puțin 25g și, respectiv, 30 g de fibre pe zi. În ciuda acestor recomandări, mulți australieni nu mănâncă suficientă fibră.
Care sunt câteva strategii pe care aș putea să le folosesc pentru a-mi crește aportul de fibre?
Următoarele strategii vă pot ajuta să creșteți aportul de fibre. .
o Consumați o cereală bogată în fibre pentru micul dejun
o Adăugați câteva linguri de tărâțe neprelucrate sau coji de psyllium la cereale, supe, caserole, iaurt, smoothie, desert și rețete de biscuiți
o Adăugați nuci, fructe uscate și semințe la cereale
o Mănâncă pâine integrală
o Mănâncă piei de fructe și legume, nu le coaja
o Gustare pe fructe, nuci și semințe.
o Citiți etichetele alimentelor și alegeți alimentele cu un conținut mai ridicat de fibre
o Adăugați leguminoase și linte la supe, caserole și salate.
o Mănâncă feluri de mâncare pe bază de legume sau linte câteva nopți pe săptămână, de exemplu felafels, salată de naut, supă dhal sau linte
o Mănâncă fructe în loc să bei suc de fructe sau băutură răcoritoare
Am sindromul intestinului iritabil (IBS) diagnosticat medical și li s-a recomandat să evite consumul de multe dintre alimentele cu prebiotice ridicate enumerate aici.
Dacă ați primit un diagnostic de IBS de către medicul dumneavoastră, este posibil să fi fost plasat pe „Monash University low FODMAP diet”. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este o dietă terapeutică specială menită să atenueze simptomele gastro-intestinale nedorite asociate cu această afecțiune. Trebuie să solicitați îndrumarea unui dietetician calificat, cu experiență în acest domeniu. Vă recomandăm ca dieta Low FODMAP să fie urmată pentru o perioadă de 2-6 săptămâni, urmată de o revizuire de la dieteticianul dumneavoastră. Dieteticianul dvs. vă va oferi sfaturi cu privire la ce alimente (și cât) pot fi reintroduse. Scopul pe termen lung al managementului alimentar este ca dvs. să puteți reveni la o dietă normală (care include alimente bogate în fibre) fără restricții dietetice (sau foarte puține). Trebuie să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a vă restricționa consumul de FODMAP. O dietă scăzută FODMAP va reduce aportul de alimente bogate în fibre și prebiotice naturale, care la rândul lor pot avea un impact asupra creșterii anumitor bacterii din intestin. Acesta este motivul pentru care vă sfătuim să nu urmați în mod inutil o dietă strictă FODMAP scăzută.