O dietă sănătoasă și un stil de viață sunt cele mai bune arme pentru combaterea bolilor cardiovasculare. Nu este atât de greu pe cât ați putea crede! Amintiți-vă, este general modelul alegerilor tale care contează. Faceți pașii simpli de mai jos, o parte din viața dvs., pentru beneficii pe termen lung pentru sănătatea și inima dvs.
Consumați cel puțin câte calorii luați.
- Începeți să știți câte calorii ar trebui să mâncați și să beți pentru a vă menține greutatea. Informațiile nutriționale și calorice de pe etichetele alimentelor se bazează de obicei pe o dietă de 2.000 de calorii. Este posibil să aveți nevoie de mai puține sau mai multe calorii, în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
- Dacă încercați să nu vă îngrășați, nu mâncați mai multe calorii decât știți că puteți arde. în fiecare zi.
- Creșteți cantitatea și intensitatea activității dvs. fizice pentru a se potrivi cu numărul de calorii pe care le luați.
- Obiectivul este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă – sau o combinație egală a ambelor – în fiecare săptămână.
Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, să vă mențineți greutatea pe care o pierdeți și să vă ajute să atingeți capacitatea fizică și cardiovasculară . Dacă este greu să programați sesiuni regulate de exerciții fizice, încercați să vizați sesiuni de cel puțin 10 minute răspândite pe parcursul săptămânii.
Dacă ați beneficia de scăderea tensiunii arteriale sau a colesterolului, American Heart Association recomandă 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă de trei până la patru ori pe săptămână.
Mâncați o varietate de alimente nutritive din toate grupurile de alimente.
S-ar putea să mâncați multe alimente, dar Este posibil ca organismul să nu obțină nutrienții de care are nevoie pentru a fi sănătos. Alimentele bogate în nutrienți au minerale, proteine, cereale integrale și alți nutrienți, dar sunt mai puține în calorii. Acestea vă pot ajuta să vă controlați greutatea, colesterolul și tensiunea arterială.
Mâncați un model alimentar sănătos general, care subliniază:
- o varietate de fructe și legume,
- cereale integrale,
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi,
- păsări de curte și pește fără piele
- nuci și leguminoase
- non-tropicale uleiuri vegetale
Limitați grăsimile saturate, grăsimile trans, sodiul, carnea roșie, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr. Dacă alegeți să mâncați carne roșie, comparați etichetele și selectați cele mai slabe bucăți disponibile.
Una dintre dietele care se potrivește acestui model este planul alimentar DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Cele mai multe modele de alimentație sănătoasă pot fi adaptate în funcție de necesitățile de calorii și de preferințele alimentare și culturale personale.
Mâncați mai puține alimente sărace în nutrienți.
Numărul potrivit de calorii de consumat în fiecare zi se bazează pe vârsta dvs. și nivelul de activitate fizică și dacă încercați să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți în greutate. Puteți utiliza alocarea zilnică de calorii pe câteva alimente și băuturi bogate în calorii, dar probabil că nu ați obține nutrienți pe care corpul dumneavoastră trebuie să îi fie sănătoși. Limitați alimentele și băuturile bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Limitați, de asemenea, cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans și sodiu pe care le consumați. substanțe nutritive sănătoase și nesănătoase într-o mâncare sau băutură.
Pe măsură ce faceți alegeri zilnice, bazați-vă tiparul alimentar pe aceste recomandări:
- Consumați o varietate de produse proaspete, congelate și conserve de legume și fructe fără sosuri bogate în calorii sau adăugate sare și zaharuri Alimente bogate în calorii, cu fructe și legume.
- Alegeți cereale integrale bogate în fibre pentru majoritatea porțiilor de cereale.
- Alegeți păsările de curte și peștele fără piele și pregătiți-le în moduri sănătoase, fără să adăugați saturați. și grăsimi trans. Dacă alegeți să mâncați carne, căutați cele mai slabe tăieturi disponibile și pregătiți-le în moduri sănătoase și delicioase.
- Consumați o varietate de pești cel puțin de două ori pe săptămână, în special pești care conțin acizi grași omega-3 (pentru de exemplu, somon, păstrăv și hering).
- Selectați produsele lactate fără grăsimi (degresate) și cu conținut scăzut de grăsimi (1%).
- Evitați alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate pentru a reduce grăsimi trans în dieta dvs.
- Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans și înlocuiți-le cu grăsimile mai bune, mononesaturate și polinesaturate. Dacă aveți nevoie să reduceți colesterolul din sânge, reduceți grăsimile saturate la cel mult 5 până la 6 la sută din totalul caloriilor. Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă aproximativ 13 grame de grăsimi saturate.
- Reduceți băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
- Alegeți alimentele cu mai puțin sodiu și pregătiți alimente cu puțin sau fără sare. Pentru a reduce tensiunea arterială, urmărește să mănânci nu mai mult de 2.400 de miligrame de sodiu pe zi. Reducerea aportului zilnic la 1.500 mg este de dorit, deoarece poate reduce și mai mult tensiunea arterială. Dacă nu puteți îndeplini aceste obiective chiar acum, chiar și reducerea aportului de sodiu cu 1.000 mg pe zi poate aduce beneficii tensiunii arteriale.
- Dacă beți alcool, beți cu moderare. Asta înseamnă că nu mai mult de o băutură pe zi dacă sunteți femeie și nu mai mult de două băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
- Urmați recomandările American Heart Association când mâncați afară și păstrați un ochi pe porțiunile dvs.
De asemenea, nu fumați tutun – și evitați fumatul pasiv.