Mai multe despre durerea oaselor de șezut
Permiteți-mi să ghicesc, sunteți aici pentru că aveți dureri osoase. Fie că vreți să le numiți oasele așezate, oasele așezate sau chiar oasele șezutului (Apropo, „șezutul” provine din verbul german „sitzen”, adică „a sta.”) Despre care vorbim sunt numite tehnic tuberozități ischiale. Ischial se referă la numele zonei osoase de pe bazin și o tuberozitate este o umflătură mare. Durerea oaselor stând este reală și sunt sigur că vrei să știi ce să faci în legătură cu aceasta.
Sit Bones = Ischial Tuberosities
Cea mai bună gestionare a durerii osoase depinde în legătură cu cauza durerii. Am învățat, lucrând cu mulți clienți și studenți, că ceea ce credem că este cauza durerii osoase și care este cauza cu adevărat sunt adesea două lucruri diferite.
De fapt , a afla care este cauza durerii osoase poate fi cea mai dificilă parte a gestionării acesteia! Dacă nu vă dați seama ce a cauzat-o, atunci puteți alege modul greșit de a lucra cu durerea oaselor așezate, în timp ce vă întrebați de ce niciodată nu primește niciun bet r. Puteți consulta întotdeauna articolul meu original despre durerea oaselor așezate aici.
Durerea oaselor asezate poate proveni din oricare dintre următoarele:
- Exagerarea îndoirilor înainte în yoga și crearea generală inflamație la nivelul atașamentului de hamstring.
- Peste întindere (rupere) un hamstring care se întâmplă de obicei cu un pop audibil.
- Punctele de declanșare care se referă la zona osului asezat.
- Tulpina magnusului adductor.
- O tulpină sau o vătămare legată de alergare.
Cum te simți?
Există câteva întrebări importante poate doriți să cereți să vă ajutați să identificați sursa durerii oaselor.
Durerea este ascuțită și numai când vă îndoiți înainte?
Se simte ca o durere plictisitoare care include o zonă mai mare decât osul în sine? Cu alte cuvinte, este osul tău asezat și, uneori, radiază și mai jos, poate partea din spate sau partea laterală a piciorului?
Apare după ce stai o anumită poziție o vreme?
Durerea apare și dispare indiferent de activitate?
Durerea dispare când practici yoga sau faci alte activități?
Îți amintești momentul în care a început acest lucru?
S-a schimbat din acel moment dacă îți amintești?
Ce & unde sunt oasele asezate?
Ce sunt oasele așezate?
După cum am menționat, ceea ce denumim în mod obișnuit „oasele așezate sau oasele așezate” sunt numite mai tehnic tuberozități ischiale.
Ischial se referă la ischium, care este porțiunea posterioară (posterioară), inferioară (inferioară) a celor trei oase topite care alcătuiesc pelvisul.
Tuberozitatea se referă la o umflătură mare ridicată pe un os.
sunt localizate?
Tuberozitățile ischiale sunt umflături osoase situate pe partea posterioară (posterioară) a ischiului.
Le numim oase așezate, deoarece dacă ați sta „corect” bazinul dvs. ar avea o ușoară înclinare anterioară și, sperăm, ați fi așezat pe oasele așezate! Când ne înclinăm și ne bagăm pelvisul, adăugăm și greutate la sacru și sau la coccis (coada-os).
Atașamentele la oasele așezate
Există o serie de mușchii importanți și alte structuri care se atașează de tuberozitățile ischiale. Acestea includ fiecare dintre ischișori (semimembranos, semitendinos și cap biceps femoral-lung), adductor magnus și ligamentul sacrotuberos.
Gluteus maximus se înfășoară deasupra tuberozității ischiale pentru a se atașa de iliotibial bandă (bandă IT) la sacru.
Să aruncăm o privire asupra fiecărui mușchi și cum se leagă posibil de durerea osoasă.
Jambiere
Ischișii sunt probabil mușchii din acest grup cu care suntem cel mai familiarizați. Acești trei mușchi se atașează de tuberozitatea ischială la capătul lor proximal (superior). La capătul lor distal (inferior), traversează articulația genunchiului.
Datorită conexiunii lor directe cu osul asezat, angajarea repetată, angajarea rapidă sau întinderea acestor mușchi poate duce la inflamație sau iritarea osului. zona de atașament. Observațiile mele constau în faptul că ischișorii cronici, care îi determină pe oameni să se lupte și să se tensioneze prea mult, în special în îndoirea înainte, pot duce la iritații.
Ischișii care sunt angajați în timpul întinderii pot duce, de asemenea, la dureri osoase. p>
Magnus adductor
Magnus adductor este uneori denumit al patrulea hamstring, deoarece se atașează și la ischial tuberozitatea la capătul proximal și o porțiune din fibrele sale extind articulația șoldului.
Cele mai probabile motive pentru o leziune a osului asezat la nivelul aductorului magnus sunt fie ajustate prea mult, fie pur și simplu merg prea departe într-o piciorul înainte îndoit (upavishta konasana sau prasarita padottanasana).
Ligament sacrotuberos
Ligamentul sacrotuberos este un ligament gros care leagă sacrul de tuberozitatea ischială. Țesutul ligamentului sacrotuberos face parte din același țesut conjunctiv ca și mușchii paraspinali care apoi devin țesut care trece peste sacru pentru a se conecta la tuberozitatea ischială și a deveni în cele din urmă tendoanele hamstrilor.
Deși este este posibil să se rănească acest ligament, de obicei în timpul unui anumit tip de activitate sportivă, leziunile tind să nu apară la nivelul atașamentului osului asezat. Acest ligament este mult mai puțin probabil ca fie hamstrings sau adductor magnus să fie vinovatul durerii osoase.
Durerea oaselor asezate
De ce s-ar putea să aveți durere la nivelul oaselor asezate sau în jurul acesteia? ?
Durerea osoasă așezată nu este neobișnuită chiar și pentru cei care nu au practică yoga. Este, de asemenea, obișnuit în rândul activităților care necesită alergare, cum ar fi fotbalul.
Există câteva probleme care se suprapun legate de durerea osoasă așezată, deci poate proveni din mai multe locuri diferite. Descoperirea nu este întotdeauna atât de ușoară. Cu toate acestea, există câteva scenarii care sunt oarecum comune. Scenariul care se va întâmpla va schimba modul în care lucrați cu durerea oaselor așezate.
Lacrimă sau iritație a hamstring
Un vinovat probabil dacă aveți dureri osoase asezate este o ruptură, iritat , sau inflamat la nivelul ischișorului.
Indici care sugerează că sunt implicați ischișorii:
- A existat un „sunet sonor audibil când s-a produs leziunea inițială.
- Durerea este resimțită la oasele așezate atunci când se îndoaie înainte, dar numai atunci când țineți picioarele unite, nu când pășiți picioarele largi
- Zona hamstrilor chiar deasupra articulației genunchiului este, de asemenea, dureroasă atunci când este palpată >
- Doare când stați perioade lungi de timp
Cum să modificați practica pentru suspiciunea de lacrimă sau iritație a hamstrilor?
- Încercați să păstrați picioarele drepte când mergeți înainte îndoiți-vă (cel mai bine atunci când faceți versiunea așezată). Alungiți coloana vertebrală și faceți bazinul să se încline înainte, dar pliați doar până în punctul în care începeți să simțiți senzația. Aceasta păstrează tensiunea constantă pe toți ischișii mai degrabă decât să direcționeze o presiune suplimentară în atașamentele deja dureroase.
- O altă tehnică care poate fi utilizată la îndoirea înainte în timp ce faceți salutări la soare este să îndoiți ușor genunchii în timp ce mâinile coboară pe podea. Apoi, înclină aproximativ jumătate din greutatea corpului în mâini. Luând greutatea în mâini, o luați de la picioare, iar ischișorii nu trebuie să se contracte la fel de puternic pentru a vă împiedica să cădeți înainte.
- Puteți îndoi genunchii când faceți tranziția în interior sau în exterior de posturi în picioare și apoi îndreptați din nou picioarele o dată în postură. Un elev a raportat că folosirea unei curele în jurul picioarelor în timpul virajelor așezate înainte, când picioarele ei erau drepte, au ajutat-o să mențină presiunea uniformă pe toti ischișorii și a redus semnificativ durerea oaselor așezate.
- Încercați o tehnică PNF pentru re -echilibrarea tensiunii dintre cvadriceps și ischișori.
Acest exercițiu este adecvat pentru cineva care se confruntă în general cu ischiori și / sau cu o ușoară durere osoasă. Dacă vă confruntați cu o durere mai intensă a oaselor de șezut, explorați mai întâi unii dintre ceilalți factori care contribuie și modificări. Acesta este un exercițiu pe care îl ofer de obicei elevilor la sfârșitul practicii, deoarece pare deosebit de eficient atunci când țesuturile sunt încălzite, cu toate acestea, puteți face acest lucru oricând.
Puteți citi o explicație în acest articol sau urmăriți videoclipul despre această tehnică de mai jos.
Urmăriți tehnica PNF
Neasistat
Puncte de declanșare
O altă posibilitate dacă întâmpinați dureri osoase la ședere sunt punctele de declanșare.
Ar putea fi implicate indicii care sugerează puncte de declanșare:
- Sit durerea osoasă apare și / sau crește când stai mult timp, într-o mașină, un zbor lung sau chiar doar pe un scaun
- Palparea gluteus minimus sau gluteus medius reproduce senzația de durere
Este important să rețineți că punctele declanșatoare pot însoți alți participanți la starea de durere osoasă. Este posibil să aveți mușchi rupți sau inflamați (ischiori sau aductori magnus) și, de asemenea, să aveți puncte de declanșare care să contribuie la senzații de durere. De asemenea, este posibil ca tensiunea din mușchiul piriformis să contribuie la acest tipar de durere.
Cum să lucrați cu punctele de declanșare?
Puteți începe făcând unele cercetări la Triggerpoints.net. Căutați acești mușchi: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae și iliacus.
Vă puteți verifica propriii mușchi plasând o minge de tenis unde vedeți X-urile în diagramă și înclinând o oarecare presiune în acea la fața locului cu greutatea corporală. De asemenea, poate doriți să începeți cu o minge de masaj mai mare sau mai moale dacă simțiți multă senzație din punctele de declanșare.
În plus, căutați un masaj calificat sau un terapeut neuromuscular.
Magnus adductor
O posibilitate finală pentru contribuția la durerea oaselor stabile este un adductor magnus rupt, iritat sau inflamat.
Indicii pe care adductor magnus ar putea să le contribuie la durere:
- Durerea osoasă așezată se simte în îndoire înainte, dar numai atunci când picioarele sunt largi, nu atunci când sunt ținute împreună. Studenții au raportat, de asemenea, dureri osoase în alte posturi, cum ar fi trikonasana, care ar putea indica faptul că un adductor magnus rupt sau inflamat contribuie la senzații de durere.
- Lucrați la curbele cu piciorul larg înainte în practica dvs. pentru a continua să întindeți adductorii, dar nu vă îndoiți la fel de adânc. Mențineți o presiune ușoară constantă asupra mușchilor și mergeți doar cât puteți de departe fără a experimenta dureri.
Amintiți-vă că mușchii vor tinde să se prelungească pe măsură ce se încălzesc în timpul mișcării. Senzațiile de durere se pot schimba pe măsură ce vă încălziți în timpul antrenamentului, deci fiți precauți în ceea ce privește excesul de întindere, deoarece mușchii se pot strânge oarecum pe măsură ce se răcesc după antrenament. >
Lucrul cu durerea oaselor de șezut și cu ischișorii musculari
Muschii ischișorilor
Musculul Gluteus Minimus
Musculul Piriformis
Salutări la soare – pliere înainte
Piriformis – o durere reală în …
Alte resurse
Bursita ischiogluteală – Cauză posibilă a durerii osoase.
Puncte de declanșare în mușchiul gluteus minim
Puncte de declanșare în mușchiul gluteus minimus