Dacă un antrenament pe zi este în general un lucru bun, două antrenamente pe zi ar trebui să fie și mai bune, nu? Nu chiar. Probabil că ați auzit termenul „două-pe-zile” aruncat și poate chiar ați fost tentat să le folosiți în propria rutină în numele rezultatelor de fitness accelerate. În New York City, de exemplu, nu este neobișnuit să vedeți cineva dintr-o clasă de fitness care tocmai a venit dintr-o altă clasă similară sau aude cineva care își planifică antrenamentul de seară înainte de a se răcori chiar de la cursul de dimineață.
Dar dacă două zile pe zi sunt în siguranță … sau chiar merită timpul suplimentar (și rufele) – depinde de câțiva factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness, obiectivele dvs. și, cel mai important, tipul de rutină de antrenament de două zile pe care l-ați avut în vedere.
„De obicei, două zile înseamnă o sesiune cardio și o sesiune de antrenament de rezistență „, spune fiziologului de exerciții Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, pentru SELF. Sportivii profesioniști au în mod regulat două zile pe programul lor de antrenament și sunt pregătiți astfel încât sportivul să poată lucra în siguranță la diferite părți ale condiției fizice într-o singură zi.
Dacă nu sunteți un sportiv profesionist, să te antrenezi de două ori într-o singură zi ar putea însemna să te potrivești în două sesiuni de cardio, două sesiuni de antrenament de rezistență, o sesiune de cardio și o clasă de yoga fierbinte … ai imaginea. De obicei, oamenii fac un antrenament dimineața și unul după-amiaza sau seara, dar ar putea fi făcut spate-în-spate.
Totuși, nu toate cele două-pe-zile sunt create egale. Unele dintre aceste abordări ar putea fi utile, în timp ce alte tipuri de două zile pe zi vă pot împiedica efectele de fitness. Iată ce trebuie să știți despre dublarea transpirației zilnice.
Lucrul de două ori într-o singură zi mărește șansele să exagerați și să ajungeți răniți.
Când vine până la două-pe-zi, antrenamentul excesiv și accidentarea sunt cele mai mari preocupări. Și rețineți, puteți întâmpina aceste probleme dacă sunteți doar antrenat peste nivelul de fitness fără a vă odihni suficient – chiar și fără a implementa două-a în zilele noastre, există prea mult exercițiu. (Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți îngrijorat de modul în care ar putea afecta o stare de sănătate preexistentă sau un prejudiciu.)
Totul se rezumă la faptul că îi oferiți sau nu șansa de a vă recupera corpul. „Exercițiul, în special exercițiile de intensitate ridicată, este un factor de stres pentru corp”, spune Nathan Jenkins, dr., Profesor asociat de fiziologie a exercițiului la Universitatea din Georgia și consultant în nutriție sportivă cu Periodizarea Renașterii, pentru SELF. În condiții normale, acest stres este un lucru bun, deoarece vă împinge corpul să se adapteze astfel încât să se descurce mai bine cu stresul data viitoare când îl treceți prin ritm – asta este cam ceea ce este mai potrivit.
Dar dacă nu-i lași corpului tău suficient timp pentru ca această adaptare să se întâmple, ajungi să-ți faci un serviciu. De exemplu, atunci când faci antrenament de rezistență, creezi mici micro lacrimi în fibrele musculare și atunci când se repară și se reconstruiesc, vezi creșteri în dimensiune și rezistență. Dar dacă nu le oferi posibilitatea de a se recupera , pur și simplu continuați să vă rupeți fibrele musculare în repetate rânduri.
Nu numai că veți înceta să vedeți îmbunătățiri în, să zicem, cât de mult puteți ridica, dar puteți ajunge, de asemenea, la cicălire dureri, dureri și chiar leziuni atunci când mușchii sunt suprasolicitați.
Efectuarea excesivă pe cardio, în special cardio de intensitate ridicată (cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT, unde vă împingeți către max) este, de asemenea, o rețetă pentru probleme. Deși este posibil să observați și consecințe musculare cu cardio excesiv, cel mai mare lucru de care trebuie să aveți grijă aici este suprasolicitarea mai sistemică: când vă revitalizați în mod constant corpul cu o muncă prea intensă, sistemul nervos central poate deveni atât de copleșit încât practic începe să pompeze puțin pauzele pe unele dintre îndatoririle sale, ceea ce are ca rezultat simptome clasice ale supraentrenamentului, a declarat pentru SELF fiziologul exercițiului Joel Seedman, dr., proprietar al Advanced Human Performance din Atlanta, Georgia.
Există câteva semne indicative care trebuie să fie la îndemână, ceea ce sugerează că ați putea pune prea mult stres pe sistemul nervos central. „Somnul va fi unul dintre primele lucruri care vor fi afectate în mod vizibil dacă începeți să vă antrenați prea mult. Veți observa că aveți un somn de proastă calitate sau simțiți că nu puteți dormi suficient indiferent de ce, spune Seedman. Puteți observa, de asemenea, starea ta mentală sau starea mentală schimbându-se, sau digestia nu funcționând la fel de bine, ar trebui să spună.
„Dintre toate tipurile de două zile pe zi pe care le-ați putea face, este cel care ar trebui evitat”, spune Seedman.„Cardio-ul de intensitate ridicată este destul de intens pe corp, deci există o mulțime de cereri de recuperare. De obicei, vă recomand o dată la două zile, cel mult la antrenamentele de intensitate mare, „nu veți putea să vă reveniți bine”. Mulți experți sugerează chiar limitarea cardio-ului de intensitate ridicată la fiecare trei zile.
Deși nu există o limită unică pentru cât de mult antrenament te va conduce la supraentrenament, două zile pe zi sesiunile cardio intense sau sesiunile de forță care ating aceleași grupuri musculare se joacă cu siguranță cu focul.
Pentru majoritatea oamenilor, adăugarea într-un al doilea antrenament nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a-și atinge obiectivele de sănătate și fitness.
În mod tradițional, două zile pe zi au fost concepute pentru sportivi și oameni care se antrenează pentru evenimente provocatoare sau obiective de performanță foarte specifice – o sesiune AM ar putea fi axată pe condiționare, în timp ce o sesiune PM ar putea fi dedicată perfecționării abilităților specifice sau antrenament de forță.
Totuși, pentru majoritatea oamenilor, se antrenează de două ori pe zi pentru obiective precum îmbunătățirea generală sănătatea, rezistența la construcție sau pierderea în greutate nu sunt cu adevărat necesare – majoritatea oamenilor nu trebuie să lucreze atât de mult pentru a-și atinge obiectivele. De fapt, deși exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea dvs., capacitatea sa de a facilita pierderea în greutate este complicată și, cel mai bine, discutabilă, așa că rețineți acest lucru înainte de a vă exercita din motive de slăbire.
În general, pentru sănătatea generală, CDC recomandă adulților să înregistreze cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată (atunci când efortul dvs. este de aproximativ 4 sau 5 pe o scară de la 1 la 10) sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate intensă ( aproximativ un 8 sau mai mare pe acea scară de la 1 la 10). Și dacă răspândiți asta pe parcursul săptămânii, nu ar trebui să programați două sesiuni de o oră pe zi pentru a îndeplini aceste sugestii.
În ceea ce privește consolidarea forței, pentru majoritatea oamenilor, trei zile de antrenamentul de rezistență totală a corpului este o abordare excelentă, spune Seedman. Sau, puteți face patru zile pe săptămână și puteți opri între antrenamentul pentru corpul superior și cel pentru corpul inferior. Scopul este de a putea să se potrivească cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenarea grupurilor musculare specifice, astfel încât să aibă timp de recuperare (vom explica de ce este important în scurt timp).
Adevărul este că antrenamentul de două ori pe zi pur și simplu nu este realist pentru mulți oameni pe termen lung. „Majoritatea indivizilor nu pot susține acest lucru și, odată ce încep să rateze câteva antrenamente, se simt învinși mental și deseori ajung să renunțe”, spune Seedman.
Chiar dacă „nu supraîntrenezi, tu poate atinge în continuare un punct de rentabilitate scăzut – ceea ce înseamnă că toate acele lucrări suplimentare pot fi degeaba.
Chiar dacă sunteți într-o formă bună și lucrați la o cantitate „sigură” pentru corpul dvs., există probabil un punct în care este posibil să nu vedeți beneficii suplimentare dacă adăugați mai mult exercițiu într-o anumită zi.
„Dacă faceți o cursă de ciclism de 45 de minute, de intensitate moderată până la intensitate ridicată, apoi întoarceți după șase sau șapte ore mai târziu și faceți o sesiune de antrenament de rezistență, „probabil că nu veți putea prezenta aceeași cantitate de intensitate în cea de-a doua sesiune de antrenament pe care ați făcut-o în prima”, spune Mike. Și dacă puteți „Nu te împinge la fel de mult pentru a doua oară, probabil că nu vei obține aceleași beneficii ca și când ai fi simțit proaspăt.
Nu este faptul că aceste al doilea antrenament le face nimic, în sine – și atâta timp cât sunteți încă sub un punct de supraentrenare, cu siguranță nu este lipsit de valoare. Dar dacă sunteți destul de ascuns, beneficiile unui antrenament pe care abia îl puteți parcurge ar putea să nu merite timpul sau energia pe care o cheltuiți.
Dacă doriți ca două zile pe zi să faceți parte din rutina obișnuită, trebuie să țineți cont de câteva lucruri.
ar trebui să efectueze două antrenamente într-o singură zi, atunci când există un scop clar pentru ambele. Poate te pregătești pentru o cursă pe distanțe lungi și vrei să lucrezi la antrenamente de forță după-amiaza după ce ai alergat deja dimineața. Sau poate ai niște obiective de poziție yoga către care te îndrepți ocazional orele de după-amiază, dar îți plac sesiunile cardio-cardioase în aceleași dimineți.
Cheia este că cele două antrenamente într-o singură zi ar trebui să fie diferite. „Dacă veți face ca lucrurile de două zile să funcționeze în mod consecvent, singura modalitate de a realiza cu adevărat acest lucru este să faceți forță într-o porțiune a zilei și cardio în cealaltă porțiune”, spune Seedman. Dacă vă dublați la sesiunile cardio de intensitate ridicată sau la antrenamentele de formare a forței pe tot corpul cinci sau șase zile pe săptămână, puteți ajunge să faceți mai mult rău decât bine.
Mike sugerează să începeți cu doar două zile pe „Este întotdeauna mai bine să începi conservator, pentru că poți adăuga oricând”, spune el. Distanțați-vă zilele de antrenament dublu la câteva zile distanță pentru a vă asigura că vă odihniți adecvat între ele.
De asemenea, ar trebui să încercați să puneți cât mai mult timp între fiecare antrenament posibil (deci, înapoi -cursurile înapoi nu sunt „cel mai bun plan). Deși nu s-au efectuat cu adevărat multe cercetări cu privire la cantitatea ideală de timp de odihnă între orele de antrenament de două zile”, cu cât este mai lung, cu atât mai bine, în general, pentru a maximiza calitatea celei de-a doua sesiuni „, spune Jenkins.
Din nou, majoritatea oamenilor nu trebuie să lucreze de două ori pe zi. Dacă doriți să adăugați două zile pe zi rutinei, gândiți-vă mai întâi de ce o faceți și dacă ar putea exista modalități mai bune de a vă atinge obiectivele. (Nu este o idee proastă să vorbești cu medicul sau antrenorul tău pentru a obține opinia lor în acest sens.) Și dacă vrei cu siguranță să încerci să te dublezi, asigură-te că îți asculți întotdeauna corpul când îți spune că este prea mult.