Nu a trecut mult timp după ce am rămas însărcinată că am descoperit necunoscutul anterior – pentru mine lumea exercițiilor de diastază rectă, care au ca scop prevenirea separării mușchilor frontali care pot apărea în timpul sarcinii. În prealabil, nu m-am gândit niciodată cu adevărat la ce exerciții ar trebui și ce nu ar trebui să fac în timpul sarcinii. Știam că este crucial să îmi ascult corpul atunci când fac exerciții fizice în timpul sarcinii; la urma urmei, sarcina este plină de surprize corporale, unele datorate relaxinei, un hormon care crește în timpul sarcinii care ajută la relaxarea articulațiilor pentru a vă pregăti corpul (în special pelvisul) pentru naștere. Dar pentru mine asta însemna să merg la cursurile mele obișnuite HIIT și să fac exerciții pe care nu mi le-am simțit confortabil – până când am continuat să aud un sfat de la mai mulți antrenori specializați în antrenamente prenatale: dacă sunteți gravidă, ar trebui evitați să faceți crunches.
„Crunch-urile sunt cel mai rău lucru posibil ”pentru femeile însărcinate, explică Clarissa Smirnov, instructor certificat prenatal Pilates la Pilates ProWorks din San Francisco. Smirnov spune că vede mulți clienți care își intensifică activitatea în primul trimestru, sperând că își pot construi un nucleu puternic înainte ca burtica să crească —Dar unele exerciții pot duce la mai multă separare, în loc de mai puțină, și la o recuperare mai dură.
Ali Handley, fondatorul BodyLove Pilates, este de acord. „Schimbările majore înseamnă că majoritatea exercițiilor abdominale tradiționale care angajează cei șase- pachetele sunt un mare nu-nu, deoarece fac separarea ab mai mare și mai greu de vindecat după ce ai „ve ha d un copil ”, explică ea. Handley le spune clienților să evite scârțâiturile, precum și scândurile și alte mișcări în poziție înclinată, dacă nu sunt suficient de puternice pentru a le face fără să-și păstreze buricele trase.
În legătură: 6 sfaturi pentru exerciții fizice în timpul sarcinii , De la un antrenor de fitness pentru o femeie însărcinată
De ce se presupune că abdominalele sunt atât de rele în timpul sarcinii?
Pe măsură ce uterul crește, mușchii rectului abdominal stâng și drept (mai bine cunoscuți ca pachetul de șase mușchii) se separă pentru a face loc burticii care se extinde, o afecțiune cunoscută sub numele de diastază rectă. În timp ce diastaza rectă poate apărea la oricine, este un efect secundar obișnuit al sarcinii și de ce mulți antrenori cred că munca excesivă a abdomenului în timpul sarcinii poate agrava separarea. Diastasis recti se simte ca un decalaj între mușchii dvs. și poate arăta ca o umflătură de piele sau un spațiu moale între abdomenele pe care le observați după naștere. Deși nu sunt asociate cu durerea, unele studii au arătat că poate fi legată de instabilitatea osoasă pelviană, precum și de mușchii slabi ai planșeului pelvian. Diastasis recti se poate repara după naștere sau puteți căuta terapeuți fizici sau antrenori specializați în exerciții de diastasis recti care vă pot ajuta să vă convingeți abdomenul împreună (mai multe despre cele de mai jos).
În timp ce majoritatea femeilor vor experimenta un anumit grad de separare a ab în timpul sarcinii, unii experți spun că modificarea modului în care vă exercitați poate ajuta la scăderea severității cazului dumneavoastră. Un studiu, de exemplu, a constatat că femeile însărcinate care au efectuat ridicări grele de 20 de ori sau mai multe în fiecare săptămână au mai multe șanse de a experimenta separarea ab decât cele care nu au făcut acest lucru (studiul nu a definit ceea ce cercetătorii au considerat „ridicare grea”). Mulți antrenori și terapeuți fizici recomandă, de asemenea, evitarea exercițiilor „convenționale” de ab care pot suprasolicita rectus abdominus abs – cum ar fi crunch-urile – pentru a limita cantitatea de separare a ab pe care o experimentați în timpul sarcinii.
Riscurile de crunch-uri în timpul Cu toate acestea, sarcina este încă în dezbatere.
Este important să rețineți că ceea ce funcționează pentru unele femei poate să nu fie cel mai bun pentru dvs.; de fapt, în timp ce există o tabără fierbinte de „fără greșeli”, cum să prevenirea sau reducerea diastazei recti este încă în dezbatere. Un studiu, de exemplu, a constatat că a face greșeli la sfârșitul celui de-al treilea trimestru până la 14 săptămâni după naștere ar putea fi de fapt benefic pentru reducerea decalajului de separare. „Motivul pentru care crunch-urile au ajutat la reducere poate fi legat de faptul că este foarte specific pentru rectus abdominis”, provocând acei mușchi mai eficient decât alte exerciții abdominale, explică autorul studiului Patrícia Mota, Ph.D., pentru SIN. Și o recenzie recentă a studiilor asupra diastazei recti a constatat că, în prezent, nu există suficiente dovezi pentru a argumenta o metodă de exercițiu față de alta pentru a preveni diastaza rectă, deși autorii au descoperit că exercițiul general după sarcină a fost benefic pentru reducerea oricărei separări ab.
Vrei oricum să eviți greșelile? Iată două exerciții pe care le puteți face pentru a preveni diastaza rectală.
A avea un nucleu puternic în timpul sarcinii are multe beneficii: nu numai că a avea abs puternic și podeaua pelviană poate ajuta la travaliu și naștere, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede și să evitați problemele de postură odată ce ați dat Deci, dacă încercați să construiți un nucleu puternic în timpul sarcinii și nu doriți să faceți greutăți, ce ar trebui să faceți în schimb? Smirnov îi sfătuiește pe clienții săi prenatali să facă exerciții de diastază rectă care vizează oblici (mușchii de pe partea trunchiului) și abdominale transversale (stratul cel mai intern al mușchilor abdominali aflați sub mușchii rectus abdominus „cu șase pachete”). Favoritele lui Smirnov includ partea scânduri, precum și „orice vă provoacă nucleul într-un mod funcțional, punându-vă nucleul într-o poziție stabilă – atunci puteți să vă mișcați membrele”. Dacă sunteți nou la antrenament, Smirnov recomandă întinderea cu un singur picior; exerciții mai avansați pot beneficia de scânduri sau exerciții în care sunteți pe patru picioare, cum ar fi câinele de pasăre.
Scândură laterală
Acest exercițiu se concentrează pe oblicele tale. Iată cum puteți face o scândură laterală:
- Începeți din partea stângă cu cotul stâng sub umărul stâng și cu picioarele stivuite.
- Ridicați șoldurile în aer. Păstrați piciorul drept pe podea pentru echilibru, dacă este necesar.
- Continuați să apăsați șoldurile în sus, păstrând nucleul strâns. Nu uitați să faceți ambele părți.
Câine de pasăre
Smirnov favorizează exercițiile prenatale care îți mențin trunchiul stabil în timp ce membrele tale se mișcă. Handley își încurajează și clienții prenatali să facă această mișcare. „Scopul este ca coloana vertebrală să rămână aceeași în timp ce mișcați membrele ”, spune ea. Iată cum să faceți câinele pasăre:
- Începeți pe mâini și genunchi în poziția de masă, cu încheieturile deasupra umerilor și cu genunchii sub șolduri.
- Inspirați și extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat și șoldurile pătrate.
- Strângeți abdomenul și expirați în timp ce vă trageți cotul drept spre genunchiul stâng.
- Extindeți-vă înapoi afară a începe. Nu uitați să faceți ambele părți.
Corelate: 21 de exerciții abdominale incredibile Poți face în loc de crăpături
Nu simți nevoia să eviți crâncenele în timpul sarcinii? Luați acest sfat de la Mota, care spune că mișcarea precisă ar putea fi cheia pentru a vă asigura că crunchii se vindecă, mai degrabă decât să crească separarea ab. Crunch-ul dvs. ar trebui să fie o mișcare controlată, mai degrabă decât o mișcare completă. „Inspiră și expiră. Ridică-ți capul și glisează-ți mâinile de-a lungul părții frontale a coapselor pentru a atinge genunchii cu vârful degetelor, până când simți omoplații de pe masă. Ține-l acolo timp de trei secunde”, sfătuiește ea.
Indiferent de ce, faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
Exercițiile fizice pe tot parcursul sarcinii s-au dovedit a vă ajuta să aveți un total mai sănătos de nouă luni. Concluzie: dacă sunteți gravidă și medicul dumneavoastră spune că este OK, exercițiul este întotdeauna o alegere bună, dar vă ajută să cântăriți avantajele și dezavantajele până când veți găsi o potrivire potrivită pentru dvs. „Deși astăzi sunt disponibile o mulțime de informații despre sarcină și programe de exerciții postpartum, nu cred în„ soluții miraculoase ”pentru populația generală”, spune Mota. „Femeile gravide ar trebui evaluate individual pentru a înțelege care exercițiu se potrivește mai bine condiției lor. „Aici ascultarea corpului devine deosebit de importantă.” Regula mea de ansamblu cu toți clienții prenatali – dacă ceva nu se simte bine, nu o face „, sfătuiește Handley. „Nu ar trebui să lucrezi niciodată prin durere”. Pentru mine, asta însemna să mă înscriu la cursurile de Pilates prenatale și să țin cont de sfaturile lui Smirnov de a lucra la abdomenele mele transversale – și să-mi iau la revedere temporar de la clasele mele preferate de tabără de antrenament axate pe șase pachete.
Corelat: acest exercițiu mat vă va transforma nucleul