Timp de citire: 6 minute
Înregistrați-vă acum pentru un preț redus
Nu cu mult timp în urmă, medicii le-au spus oamenilor să încetinească odată ce au ajuns la 40. Pentru a fi mai ușor. Ei au crezut, când a venit vorba de „fitness după 40 de ani”, că inima nu poate rezista mult la stres și cel mai bine este să vă ridicați picioarele pentru tot restul vieții.
Evident, lucrurile s-au schimbat și Laird Hamilton și soția sa, Gabrielle Reece, fac un cuplu minunat pentru a rămâne activ pe măsură ce îmbătrânești. Randy Couture, Dara Torres și George Foreman ne-au arătat că și acest lucru este posibil. Și datorită multor sporturi care au acum grupe de vârstă, chiar și terenul de joc, există o mulțime de opțiuni pentru cei care doresc să rămână activi mai târziu în viață.
Dar trebuie să fim sinceri cu noi înșine. nu vei fi mai bun decât ai fost la douăzeci de ani, cu excepția cazului în care erai un cartof pe canapea. Pur și simplu nu este posibil. Biologia nu mai este de partea ta și face recuperarea mai grea și progresează mai lent.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate. De când am împlinit patruzeci de ani în urmă cu aproape opt ani, am realizat câteva provocări fizice mari: cy agățați-vă de 1000 km într-o săptămână, terminând mai multe curse pe jumătate Ironman și un Ironman complet și finalizând cursul brutal Kokoro al SEALFIT. Am să vă împărtășesc cum am făcut aceste lucruri și cum am rămas fără răni, în timp ce lucram în continuare cu o slujbă cu normă întreagă.
Ciclismul este minunat pentru antrenamentul Ironman sau pentru fitnessul general după 40 de ani.
Fitness după 40 începe cu amintirea că ai peste 40 de ani
Primul pasul este simplu, deși nu-ți vine să crezi. Primul pas este să te reduci. Nu ai douăzeci de ani. Nu mai ești Superman, oricât de dur ai fi fost când erai copil.
Acum trebuie să fii realist în ceea ce privește antrenamentul și recuperarea. Dacă ați avut o zi proastă la locul de muncă sau ați dormit puțin pentru că v-ați îngrijorat astăzi de testul fiului dvs., atunci nu este ziua să o ciocniți la sală. Astăzi este ziua pentru a face ceva de lucru, dar țineți clapeta accelerată. Există timp să-l rezolvați mai târziu.
Cele 3 Bs ale șablonului meu de antrenament de bază pentru fitness după 40
Șablonul meu de antrenament de bază este configurat în jurul celor trei B-uri mele: îndoiți, construiți și respirați. Acestea se referă la nevoia de muncă flexibilă și de mobilitate, antrenament de forță și muncă cardiovasculară. Și nu, nu-mi pasă dacă nu-ți place cardio-ul. Presupun că îți place mai mult decât un atac de cord sau diabet. De asemenea, nu-mi pasă dacă crezi că nu trebuie să te întinzi. Da, și probabil mult mai mult decât crezi.
Cadrul de bază merge astfel:
- Trebuie să întinzi fiecare sesiune.
- Împarte sesiuni totale de antrenament uniform între forță și fitness („cardio”).
- Doar o singură sesiune dificilă de forță și fitness în fiecare săptămână.
Pentru puncte bonus: nu mai încercați să exersați-vă alegerile slabe de dietă. Dacă v-ați decis o viață sănătoasă și de fitness, atunci realizați-vă că începe în bucătărie.
Când vine vorba de instruirea clienților, tind să folosesc blocuri orare de timp pur și simplu pentru că asta este tradiția în săli de sport. Dar majoritatea antrenamentelor nu vor fi exact o oră, motiv pentru care în propriul meu antrenament folosesc blocuri de timp de nouăzeci de minute. Indiferent de timpul alocat, formatul este același și un al treilea până la jumătate din timpul meu total de antrenament în sala de gimnastică va fi alocat flexibilității. Pare a fi exagerat, dar mă ține în afara cabinetului medicului și mă oprește să mă rănesc. De asemenea, slăbește mușchii rigizi de la previo antrenamentul zilei noastre.
Crawling-ul este excelent pentru mobilitate – dar crawlere ca un prădător, nu ca un bebeluș.
Cum să faci antrenamentul tău de forță
După blocul de întindere lucrez la forță dacă sunt în sala de gimnastică. Tind să aleg două exerciții care nu concurează unul împotriva celuilalt. Exemple bune sunt ghemuiturile și tracțiunile din față, ghemuiturile din față și greutățile din fața românilor, apăsările și tragerile sau greutățile și apăsările.
O regulă bună este să efectuați fiecare exercițiu timp de trei până la cinci seturi de trei-cinci repetări. Timpul total luat aici va fi de aproximativ douăzeci de minute. Mulți oameni spun că aveți nevoie de mult mai multă forță decât asta, dar nu sunt de acord. Cu o capacitate mai redusă de recuperare, veți găsi că obțineți mai multe rezultate dacă faceți puțin mai puțin.
Într-o zi pe săptămână, când vă simțiți bine, puneți piciorul jos și vedeți ce aveți. Aceasta este ziua pentru a încerca o înregistrare personală sau pentru a adăuga o muncă suplimentară. Dar nu vă lăsați ghidat de o foaie de calcul – așteptați până când o simțiți în ziua respectivă.
Apoi, a doua zi trebuie să fie cea mai ușoară zi a săptămânii. Adăugați întindere suplimentară și reduceți cantitatea de seturi efectuate cu o treime pentru a vă asigura că recuperarea este optimizată.După ce ați făcut mai multă muncă decât ați încercat vreodată, nu aveți nevoie de mai multă muncă, aveți nevoie de mai multă odihnă. Finalizați fiecare sesiune cu mai multă întindere pentru a elibera orice mușchi ați lucrat.
Ne propunem ca clienții noștri să facă trei sesiuni de forță în fiecare săptămână. Acestea sunt cel mai bine plasate în zile alternative, astfel încât un program de luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă funcționează cel mai bine. Cu toate acestea, a fi în vârstă de peste 40 de ani aduce deseori provocări sub forma unei responsabilități sporite a muncii și a copiilor. Dacă trebuie să vă potriviți două zile de gimnastică, spate la spate, asigurați-vă că una dintre zile este în mod deliberat mai ușoară decât cealaltă.
Ieșiți în aer liber pentru fitness cardio!
Nu uitați cardio
În același mod în care dorim ciclul între antrenamente mai ușoare și mai grele în sala de gimnastică, vrem să facem asta și pentru sesiunile noastre de fitness. Credeți sau nu mersul pe jos este piatra de temelie a unui plan de fitness pe tot parcursul vieții, care vă va menține sănătos și slab. Dar nu veți merge niciodată până la niveluri ridicate de fitness, așa că trebuie să lucrați din greu.
Alergatul are un rap rău în mediile de fitness obișnuite. Dar alergatul este una dintre cele mai pure și mai plăcute activități pe care le poți face. Nu sugerez să alergi zilnic la un maraton, dar câțiva kilometri efectuați de câteva ori pe săptămână vor face minuni pentru starea generală de sănătate și fitness, precum și pentru a ajuta la scăderea greutății nedorite.
Dacă alergarea nu este pentru dvs. din cauza genunchilor răi, atunci poate încercați cu bicicleta, canotajul, schi fond sau înot. Dar ieși afară. Folosiți sala de sport pentru forță, dar ieșiți afară pentru munca dvs. de fitness. Ai încredere în mine – când ești afară, se întâmplă mai multe lucruri bune. Obțineți puțină vitamină D și respirați aer proaspăt.
Fitness după 40 de mijloace Sunteți în acest sens pe termen lung
Dacă urmați acest format de trei zile de putere alternând cu trei zile de muncă fizică, vă garantez că veți fi într-o formă uimitoare până la sfârșitul anului. Dar obișnuiește-te cu activitatea zilnică, deoarece este secretul sănătății și stării de sănătate pe termen lung.
S-a antrenat alături de lideri din industrie în toate domeniile, de la Taekwondo la jiu jitsu brazilian până la box, precum și la kettlebells, alergare, triatlon, și haltere, Andrew are o experiență bogată din care să atragă. Nu este legat de un singur instrument sau metodă, dar are o cutie extinsă de instrumente din care poate alege soluția potrivită pentru fiecare atlet.
Metodele sale de antrenament sunt guler albastru și de bază. Nu există încercări de piratare a performanței. Doar metode vechi create pentru a garanta performanțe îmbunătățite. El a muncit din greu pentru a îmbina formarea minții și a corpului împreună prin cele trei reguli simple ale sale despre antrenament – apariție, nu te plânge, nu renunța niciodată.
Pentru mai multe informații de la Andrew, accesează site-ul său, Read Performance Training.