În ziua când ați intrat într-o sală de sport, nu era neobișnuit să vedeți oameni care așteaptă cu răbdare banda de alergat pentru a deveni disponibil. De fapt, banda de alergat a fost atât de populară, încât alte echipamente de exerciții au fost împinse în spate pentru a colecta praful – cum ar fi mașina de vâslit.
Cu toate acestea, vremurile s-au schimbat, iar umila mașină de vâsit reapare . Experimentând o creștere a popularității, vâslitorul de interior devine rapid un favorit al fanilor, pe măsură ce mai mulți oameni devin conștienți de beneficiile incredibile pe care le poate oferi antrenamentul de canotaj.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre una dintre cele mai versatile mașini de antrenament de pe piață și cum să o utilizați corect, continuați să citiți. În acest articol, vom acoperi:
– Cele patru mișcări de canotaj și tehnicile lor adecvate
– Greșeli comune de canotaj
– Beneficiile antrenamentului unei mașini de canotaj
Patru mișcări de canotaj
Mașina de canotaj poate uneori să fie puțin intimidantă pentru cei care nu s-au antrenat prea mult cu tehnica canotajului. Conduci cu picioarele sau cu brațele? Ar trebui să-ți simtă durerea umerii? Cum vă poziționați picioarele? Dacă te pui la întrebări, nu ești singur.
Cel mai important lucru de reținut este: este vorba de putere, nu de viteză.
Mașina de canotaj imită senzația de canotaj pe apă deschisă. Pentru a avea o formă adecvată a mașinii de vâslit și pentru a finaliza o cursă adecvată, este important să înțelegem cele patru mișcări care sunt implicate în vâslit: Prinderea, Unitatea, Finalizarea și Recuperarea.
Captura
Prima mișcare a cursei de canotaj se numește Captură. Așezați-vă înalt pe mașina de vâslit, cu brațele drepte și cu spatele în poziție verticală. Genunchii și gleznele trebuie să fie flectate astfel încât tibiile să fie verticale. Din această poziție, folosiți-vă lats-ul pentru a trage umerii în jos și pentru a vă angaja nucleul. Apoi, aplecați-vă ușor înainte, ținându-vă tot spatele înalt.
Unitatea
Următoarea mișcare este cunoscută sub numele de Unitate. Începeți prin împingerea cu picioarele în timp ce vă contractați în continuare mușchii de bază. Când picioarele sunt drepte, articulați-vă la șolduri și înclinați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade. Ultima mișcare a acestei mișcări este o tracțiune a brațului, aducând mânerul spre trunchi, la aproximativ câțiva centimetri chiar deasupra buricului. Rețineți ordinea specifică a mișcărilor corpului: picioare, miez, șolduri, umeri și brațe.
Finish
Finish este poziția de repaus opusă poziției de prindere – totuși , nu te vei odihni aici mult timp. Picioarele sunt lungi, spatele și umerii se apleacă de picioare, mâinile încă prind mânerul care este tras spre corp, iar coatele sunt înfipte spre trunchi.
Recuperarea
Pentru a finaliza mișcarea finală numită Revovery, în esență, veți efectua mișcările Drive în ordine inversă pentru a reveni la poziția inițială de captură. Extindeți brațele, articulați șoldurile înainte pentru a aduce trunchiul peste picioare, apoi îndoiți genunchii.
Voila, tocmai ai făcut primul ciclu de antrenament olimpic pe tot corpul.
Greșeli comune de canotaj
Până când nu sunteți obișnuiți cu canotajul și cum funcționează, continuați să vă practicați cursa la rezistență scăzută, plăcută și lentă, o lovitură la un moment dat, cu mult de timp de încălzire și răcire.
Dacă vă confruntați cu un moment dificil și nu vă prindeți, încercați să descompuneți fiecare mișcare într-o secvență: brațe-corp-picioare în timp ce trageți în fața mașinii și picioare-corp-brațe pe măsură ce împingeți. A avea o formă adecvată de canotaj este extrem de important și va contribui la atenuarea riscului de rănire.
Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de canotaj de evitat.
Tragerea prea curând
Smulgerea înapoi a ghidonului înainte ca picioarele tale să aibă șansa de a se extinde complet poate provoca o lovitură semnificativă de putere și poate pune tensiune nejustificată pe partea superioară a corpului. Tragerea ghidonului reprezintă doar zece la sută din cursă, deci ar trebui să fie nevoie doar de zece procente de efort.
Cum se remediază: pur și simplu asigurați-vă că șoldurile și picioarele s-au extins până la întinderea completă a mișcării înainte de trăgând ghidonul înapoi la trunchi. Rețineți că majoritatea muncii accidentului vascular cerebral este în șolduri și picioare.
Răspândirea diapozitivului
Răspândirea diapozitivului înseamnă că vă retrageți în poziția inițială – Catch – prea repede. Dacă faceți acest lucru, puteți arunca întreaga secvență de canotaj, făcând exercițiul mai puțin eficient și mai susceptibil de a provoca vătămări.
Cum se remediază: o soluție simplă este să exersați secvența fără a vă bloca picioarele în etrieri, ceea ce va face în mod natural mult mai greu să te tragi înapoi prea repede.
Hunching Your Back
Hunching, cunoscut și sub numele de rotunjire, înseamnă de obicei că nu v-ați angajat complet mușchii de bază, ceea ce reduce puterea, scade stabilitatea și crește riscul de rănire .
Cum să o remediați: respirați adânc, încetiniți și concentrați-vă asupra formularului. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat – nu încovoiat – menținând mușchii nucleului angajați. Mențineți această postură și angajament pe durata antrenamentului dvs.
Beneficiile antrenamentului cu canotaj
Ceea ce poate, la suprafață, să arate ca o mișcare simplă și de bază este de fapt un efect, construirea forței și a rezistenței, antrenament pe tot corpul.
Iată câteva dintre cele mai bune beneficii asociate canotajului:
Utilizează fiecare grup muscular important
Știați că există peste 650 de mușchi scheletici numiți care fac sus corpul tau? Fiecare mușchi are un rol important, cum ar fi lucrul pentru a permite inimii să pompeze sângele eficient și să faciliteze mișcarea. Având în vedere acest lucru, este de la sine înțeles că exercițiile pe tot corpul sunt de cea mai mare importanță pentru menținerea unui stil de viață activ și sănătos. Cu toate acestea, mulți oameni pur și simplu nu au timp să treacă de la o mașină la alta pentru a lucra la fiecare grup muscular important. Vestea bună este că canotajul în interior vă poate ajuta. Potrivit unui studiu recent al Institutului englez de sport, cercetările sugerează că aparatul de vâslit angajează peste 86% din mușchii corpului, dezmințind mitul că vâslitorul este doar un antrenament pentru picior și glute.
Împingerea de la Catch la Drive antrenează toți mușchii corpului inferior, în primul rând quad-urile, precum și nucleul, pe măsură ce ții trunchiul în poziție verticală și angajat. Când finalizați cursa, trageți de ghidon angrenează mulți dintre mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi mușchii umerilor, bicepsii, capcanele și romboizii.
Ajută la arderea grăsimilor
Activarea tuturor acestor grupe musculare nu va crește doar arderea caloriilor pe măsură ce vă antrenați, dar vă ajută și la creșterea activității metabolice (grăsimi) -arderea) țesut pentru a ajuta la combaterea grăsimii încăpățânate din burtă. De asemenea, a amplificat „efectul de post-arsură”, care este numărul de calorii pe care le arzi după antrenament pe măsură ce corpul tău se recuperează.
Menține impactul scăzut
Dacă vorbești cu un alergător îndelungat , șansele sunt că suferă de un pic de durere la genunchi. Alergatul este un mod excelent de a vă forma, dar este un exercițiu cu impact ridicat. Vâslitorul de interior are un impact redus, ceea ce înseamnă că va pune puțin sau deloc stres pe greutatea dvs. articulații precum genunchiul, șoldul sau glezna. Gândiți-vă la asta – nu vă bateți pe corp atunci când stați frumos și înalt, vâslește ușor printr-un antrenament.
Cardio bun
În plus față de construirea mușchilor, un vâslitor interior este o alegere excelentă pentru cei care caută antrenamente cardio bune. Canotajul poate ajuta prin întărirea sistemului cardiovascular, care include inima, vasele de sânge și sângele. Deoarece canotajul este un antrenament atât de intens, este nevoie ca inima ta să lucreze puțin mai mult pentru a transporta oxigen și mai mult sânge pe tot corpul pentru a-ți alimenta mușchii de lucru. Când y inima noastră trebuie să lucreze mai mult, de asemenea, intră într-un antrenament excelent.
În concluzie
O mașină de vâsit interior se dovedește a fi superioară celorlalte echipamente de exerciții, deoarece se întărește fiecare grup de mușchi din corp, ajută la arderea grăsimilor, are un impact redus și oferă exerciții cardiovasculare bune. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la această mașină incredibilă, este important să faceți un pas înapoi pentru a vă asigura că aveți o formă adecvată și că înțelegeți cele patru mișcări pentru a finaliza o cursă de vâslit – Catch, Drive, Finish și Recovery. Dacă nu aveți o formă adecvată, vă puteți pune riscul de rănire, ceea ce vă poate încetini foarte mult în călătoria dvs. personală de fitness.
Dacă aveți în vedere o mașină de canotaj în interior, este de asemenea important să rețineți că nu toate mașinile sunt create egal. Hydrow Rower a fost conceput pentru a crea o cale convingătoare către întreaga sănătate pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, oferind tuturor mijloacelor de acces la experiența liniștitoare și la beneficiile holistice ale canotajului fără a fi nevoie să urce într-o barcă.
Hydrow are ca scop aducerea puternică a impactului puternic al canotajului, inclusiv priveliștile și sunetele de a fi pe apă, asociat cu antrenamente provocatoare și îndrumări de la sportivi de talie mondială, toate combinându-se pentru a oferi o evadare atât de necesară din agitație și forfota vieții de zi cu zi.
Suntem încântați să vă ajutăm să începeți călătoria dvs. nu numai în lumea canotajului, ci într-o comunitate de vâslași cu aceeași idee care caută atât să se provoace, cât și să se sprijine reciproc pe parcurs.
Surse: